Jesť menej sacharidov s týmito tipmi, ktoré môžete urobiť!
13. októbra 2019
Foto: Getty Images
Zoodles namiesto špagiet: Kto jedáva menej sacharidov, môže jednoducho schudnúť
Znížte množstvo sacharidov a kilogramy vypadnú: Nízkosacharidová diéta je jednou z najpopulárnejších receptúr na chudnutie posledných rokov, pretože s jej pomocou rýchlo a bez námahy schudnete. Teória je celkom ľahká - v každodennom živote sa zaobísť bez chleba, cestovín a cukru zvyčajne ukáže ako ošemetná výzva a relaps sa opakuje rýchlejšie, ako váhy naznačujú úspech. Dosť sa nepodarilo! Vysvetľujeme, ako môžete krok za krokom zvládnuť jesť menej sacharidov a nakoniec sa priblížiť k svojej pohodlnej váhe.
Pripomíname: prečo chudnete pomocou nízkosacharidových diét
Nízkosacharidové diéty sú obrovským trendom a zdá sa, že vzrušenie už dlho nevyprcháva. Nie bezdôvodne, pretože strava s nízkym obsahom sacharidov môže skutočne zmeniť organizmus. Z tohto dôvodu musí byť denný príjem sacharidov obmedzený, ale: Pretože je makroživina dôležitým a zdravým zdrojom energie pre telo a mozog, nikdy by ste sa bez nej nemali zaobísť. Najmä ak sa zameriavate na dlhodobú zmenu stravovania.
V dôsledku redukcie sa náš energetický zásobník (tiež nazývaný glykogénový zásobník) vo svalových bunkách pomaly vyprázdňuje a telo musí získavať energiu inde. Na to využíva tukové usadeniny a rozkladá tuk v nich uložený. A práve táto metabolická zmena prináša požadované chudnutie. Úroveň cukru v krvi navyše stúpa alebo klesá menej v dôsledku zníženého príjmu sacharidov. To tiež podporuje spaľovanie tukov a zabraňuje chute.
Prečo je ťažké vzdať sa sacharidov
Telo potrebuje čas na obrátenie metabolizmu naruby - niekoľko dní alebo dokonca niekoľko týždňov. Počas tejto fázy dochádza k násilnej rebélii a vyskytujú sa nepríjemné vedľajšie účinky ako únava, apatia, bolesti hlavy, chute a mrznutie. A práve táto ošúchaná nálada vedie k tomu, že predčasne odmietame svoje dobré úmysly; ak sa vrátite k sacharidom, budete sa rýchlo cítiť lepšie. Chlieb, cestoviny, ryža, cukor a podobne sú tiež neoddeliteľnou súčasťou nášho denného menu a navyše k skutočným obľúbeným pochúťkam - samozrejme, je ťažké sa s nimi zrazu rozlúčiť. Ak to budete brať pomaly, stále to zvládnete.
Krok za krokom: Takto môžete konečne jesť menej sacharidov
1. Vyhýbajte sa sladeným nápojom
Začnime tam, kde to bolí najmenej: nealkoholickými nápojmi a džúsmi. Väčšinou je s nimi rozlúčiť sa menej ako s tanierom cestovín v talianskej reštaurácii alebo s čerstvými oblátkami na nedeľný brunch. Ak sa zaobídete bez týchto nápojov, ušetríte veľa zbytočných kalórií a vďaka obsahu cukru, ktorý obsahujú, ušetríte tiež nespočetné množstvo sacharidov. Bylinkové čaje, šálka espressa (pozor: extra lyžicu cukru nepoužívajte ani ku káve!) Alebo ako náhrada slúži voda ochutená mätou a citrónom.
2. Zmeňte raňajky
Ďalším krokom je zmena denných raňajok: Sacharidy sú väčšinou nahradené bielkovinami a zdravými tukmi. Udržia vás na dlhšiu dobu sýti a dodajú energiu na celý deň bez drastickej zmeny hladiny cukru v krvi. Namiesto bieleho chleba sú na tanieri závitky, džem alebo čokoládové musli, miešané vajcia s avokádom alebo tvaroh s bobuľami a orechmi. Ak to nezvládnete bez sacharidov, môžete si samozrejme vychutnať krajec celozrnného chleba alebo malú porciu ovsených vločiek.
3. Zelenina ako príloha
Keď si telo zvykne na raňajky s nízkym obsahom sacharidov, je čas na obed a večeru. Ako príloha sa kvalifikuje iba zelenina, ktorá by mala zaberať polovicu celého taniera. Vegetariánsku porciu sprevádzajú bielkoviny, ako sú ryby, mäso alebo tofu, ako aj zdravé tuky. Nájdete ich v rastlinných olejoch, avokáde, orechoch alebo semenách. Nízkokalorická zelenina poskytuje cenné vitamíny a minerály a malú časť sacharidov, väčšinou vo forme vlákniny. Nebojte sa, rastlinné vlákna sú super zdravé. Optimalizujú pocit sýtosti a stimulujú trávenie.
4. Nahraďte výrobky z bielej múky a vyhnite sa cukru
Teraz najťažší krok: výrobky z bielej múky a cukor sú výrazne znížené alebo v niektorých prípadoch dokonca úplne vylúčené. To znamená, že jednoduché sacharidy, ktoré majú obzvlášť negatívny vplyv na hladinu cukru v krvi, podporujú chute a poškodzujú zdravie, z jedálnička zmiznú. Nahrádzajú sa komplexnými sacharidmi, aké sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch alebo strukovinách. Tieto vás zasýtia na dlhší čas, udržujú konštantnú hladinu cukru v krvi a podporujú trávenie. Napriek tomu platí nasledujúce: Konzumujte iba s mierou, ak to s chudnutím myslíte vážne.
5. Vyberte si správnu zeleninu a ovocie
Posledným krokom je jemnosť - výber správnych druhov zeleniny a ovocia. Pravidlo: čím menej škrobu alebo fruktózy je, tým lepšie. Takto ušetríte veľkú časť sacharidov v každodennom živote.