Jesť pomalšie - Techniky, ako jesť pomaly
Doteraz ste boli oboznámení so všetkými 5 zložkami programu LEARN. V tejto lekcii pokračujeme v našej ceste zameranej na rýchlosť, s ktorou jete. Opäť budeme diskutovať o potravinovej pyramíde a ukážeme vám, ako odhadnúť svoje porcie. Potom pokračujeme v diskusii o životnom štýle a dám vám tabuľku s počtom kalórií, ktoré spálite pri rôznych činnostiach. Ukážem vám aj ďalší spôsob, ako odhadnúť vaše denné výdavky na energiu. Na záver budeme pracovať na zložke „postojov“ LEARN tým, že prediskutujeme otázku negatívneho vnútorného dialógu. Ak si pripravený ho poraziť.
Mohli by ste sa kvalifikovať do súťaže o jedlo? Mnoho ľudí, či už tučných alebo slabých, sa stravuje tak rýchlo, že ich chuťové poháriky iba intuitívne vnímajú chuť jedla, ktoré cez ne prejde. To zhoršuje potešenie z jedla. Mechanizmy, ktorými sa vaše telo vyhýba prejedaniu, navyše predbieha príliš rýchle jedlo.
Vaše telo má vnútorný mechanizmus nasýtenia. Ak ste sa najedli dosť na to, aby ste vyhoveli potrebám vášho tela, tento mechanizmus vysiela signály, ktoré hovoria „čo je také zlé“. Väčšina odborníkov sa domnieva, že to trvá asi 20 minút. aby tento mechanizmus začal pôsobiť, pretože ide o veľmi zložitý proces zahŕňajúci žalúdok, hormóny v tenkom čreve, látky v mozgu a ďalšie faktory. Ak budete jesť v zhone, zjete viac jedla, ako vaše telo potrebuje, kým mechanizmus začne pôsobiť. Takže prekonáte kontrolné mechanizmy svojho tela. Je veľmi ťažké zastaviť toto automatické rýchle jedenie, ktoré ste časom posilnili. Váš zvyk jesť rýchlo sa praktizoval tisíckrát v živote. Buďte trpezliví a postupujte podľa nižšie uvedených postupov, aby ste začali jesť menej, až kým konečne nenahradíte staré zvyky.
Techniky pomalšieho stravovania
Nasledujúce dve techniky vám môžu pomôcť jesť pomalšie. Oba vám môžu pomôcť jesť pomalšie a viac si vychutnať jedlo.
Medzi ústami sklopte vidličku.
Keď si dáte dúšok jedla, sklopte vidličku, jedlo úplne požujte, prehltnite a potom si vezmite vidličku na ďalší dúšok. To isté urobte s lyžičkou. Ak to, čo jete, nevyžaduje príbor, nechajte jedlo medzi dúškami.
Počas jedla si dajte prestávku. Začnite krátkou prestávkou 30 sekúnd. Časom sa toto zvýšenie zvýši na jednu, potom dve a nakoniec tri minúty. Táto prestávka vám dáva čas premýšľať o tom, čo ste jedli, takže sa môžete rozhodnúť, či stále budete jesť. To vám tiež môže pomôcť jesť menej. Štúdia na zvieratách ukázala, že prerušovanie jedla vedie k nižšiemu príjmu kalórií, aj keď zvieratá po prestávke mohli jesť, čo chceli.
Viac o sprievodcovi potravinovou pyramídou
Sprievodcu potravinovou pyramídou sme predstavili na lekcii tri a na poslednej lekcii sme diskutovali o počte porcií a množstve jednotlivých porcií v skupinách potravín s pyramídou. Pre váš úspech je dôležité správne odhadnúť veľkosť porcie a obsah kalórií v jedle. Čím lepšie odhadnete a zapíšete si kalórie, ktoré skonzumujete, tým viac dodáte telu optimálne množstvo potravy. Len čo sa naučíte techniku správneho odhadu svojej spotreby, už nebudete musieť presne merať všetko, čo zjete. Je dobré stále používať tieto techniky, takže by bolo dobré, aj keby ste odhadovali, že svoje porcie odvážite aspoň niekoľkokrát za mesiac.
Test odhadu dávky jedla
Na nasledujúcej stránke je test, ktorý musíte urobiť. Je užitočné získať predstavu o tom, ako dobre odhadnete svoje porcie. Test vykonali dvaja dietológovia z Nevadskej lekárskej fakulty. Ak neodpoviete na žiadnu z 10 otázok, musíte vylepšiť presnosť, s akou odhadujete svoje porcie. Nasledujúce časti vám pomôžu vylepšiť tieto dôležité zručnosti.
Ak chcete odhadnúť celkový počet kalórií, ktoré zjete za deň, je dôležité presne odvážiť porcie jedla. Najlepším nástrojom na meranie množstva jedla, ktoré zjete, je stupnica potravín. Potravinová váha nie je drahá a dá sa kúpiť vo väčšine supermarketov. Váhu je možné použiť na obilniny, mäso, syry a dokonca aj na ľahké občerstvenie. U ostatných potravín, ktoré sa merajú v objemových jednotkách, môžeme použiť na odmerku, lyžicu a čajovú lyžičku. Takýmito príkladmi sú mlieko, rastlinný olej, varená zelenina, strúhané ovocie, ovocné džúsy, ryža a hrášok. Ale iné potraviny sa dajú merať podľa ich veľkosti. Veľkosť sa môže meniť, od miery v cm až po subjektívnejšie mieru, napr. „stredná porcia“ alebo „stredne veľké jablko“. Nakoniec možno jedlo zmerať spočítaním: krajec chleba, vajce, päť sušienok. Na zaistenie kontroly kalórií je dôležité pochopiť, ako sa merajú potraviny a nápoje.
Ako je znázornené v tabuľke v lekcii päť, Sprievodca plánovaním jedál založených na potravinových pyramídach, Potravinová pyramída navrhuje určitý počet porcií každej skupiny potravín za deň, v závislosti od počtu kalórií, ktoré chcete zahrnúť do svojej každodennej stravy. Graf v lekcii päť (Čo je to porcia?) vám ukáže, čo znamená jedna štandardná porcia každej z 5 skupín potravín. Mnohí si mýlia veľkosť štandardnej porcie potravinovej pyramídy s množstvom jedla (porcie) v nádobe. Veľkosť porcie v nádobe môže obsahovať rôzny počet štandardných porcií v potravinovej pyramíde. Napríklad šálka mlieka je jedna porcia, ktorá obsahuje 1,5 štandardnej porcie. Ako vidíte, je nevyhnutné presne zmerať veľkosť vašej porcie. Na konci hodiny je veľmi užitočný vizuálny sprievodca časťou. Pozorne si to preštudujte, pretože vám pomôže lepšie odhadnúť svoje porcie. Bolo by ešte lepšie urobiť si jeho kópiu, ktorú máte vždy pri sebe. Povedzte svojim rodinným príslušníkom o sprievodcovi. Mnohým sa zdá veľmi užitočné pri odhadovaní porcií.
Dôležitosť 5 skupín potravín
Potravinová pyramída usporadúva potravinové skupiny podľa kľúčových živín, ktoré obsahujú. Napríklad potraviny ako bravčové, kuracie, ryby, hrášok, vajcia a orechy sú bohaté na bielkoviny, vitamín B, železo a zinok. Mlieko, jogurt a syr sú bohaté na ďalšie kľúčové živiny, ako je vápnik a vitamín D. Zelenina a ovocie, ako aj chlieb, obilniny a cestoviny sú okrem iných vitamínov a minerálov vynikajúcim zdrojom vlákniny. Pre vyváženú stravu je nevyhnutné vedieť, koľko porcií konzumujete z každej skupiny potravín.
Skúška porcie jedla
Áno Nie Máte potravinovú váhu?
Áno Nie Jedlo, ktoré podávate, sa meria v lyžičkách a pohároch?
Áno Nie Máte v kuchyni prístroj na meranie porcií?
Áno Nie Viete, koľko ml pohárov obvykle máte?
Áno Nie Viete, koľko ml má šálka, ktorú používate v práci?
Áno Nie Viete, koľko mg majú hamburgery, kuracie mäso alebo ryby, ktoré obvykle konzumujete?
Áno Nie Na tanieri spočítajte jahody, čerešne alebo hranolky?
Áno Nie Viete, koľko kalórií obsahuje 30 g vášho obľúbeného syra?
Áno Nie Prečítajte si štítky na potravinách a zistite, koľko znamená štandardná porcia?
10. Áno Nie Porovnajte kalórie, ktoré má štandardná porcia vašich obľúbených jedál s tými z alternatívnych jedál?
Po Ashley JM, Poe R.E. Kontrolný súhrn váženia 1998; 8: 742
Poďme skontrolovať vašu cieľovú hladinu kalórií
V lekcii 4 ste začali experimentovať s meraním vášho kalorického príjmu, aby ste určili hladinu, pri ktorej môžete schudnúť pri odporúčanej rýchlosti pol kilogramu jeden kg týždenne. Vráťte sa na lekciu 4 a uvidíte, akú kalorickú hladinu ste si vybrali podľa svojej najlepšej aproximácie.
Teraz, keď ste o pár lekcií múdrejší a máte viac skúseností s tým, ako vaše telo reaguje na zmeny, je čas zvoliť si formálnejší cieľ kalórií. Prejdite cieľ, ktorý ste nastavili, do priestoru nižšie. V monitorovacom formulári budete pokračovať v zaznamenávaní, či ste dosiahli nastavenú dennú hladinu kalórií. Vo formulári je priestor, ktorý musí byť vyplnený „Menej ako ___ kalórií“.
Na otvorenom priestranstve prekročíte cieľovú hladinu kalórií. Pamätajte, že toto je úroveň kalórií, ktorú musíte vypočítať, aby ste schudli asi 1 kg týždenne. Potrebujete na to denný kalorický deficit 500 - 1 000 kalórií denne. Tento údaj sa môže s postupom programu meniť. Pamätajte, že váš kalorický cieľ by mal byť viac ako 1 000 pre ženy a viac ako 1 200 pre mužov.
Moja nová cieľová hladina kalórií je menej ako ______ kalórií za deň.
Úloha tukov v strave
Všetko je tučné, však? Chcete jesť menej tuku, aby ste stratili telesný tuk. Ako sa líšia tuky v potrave a tuky v tele? Akú úlohu by mal v strave zohrávať tuk z potravy? Možno si myslíte, že tuk je práve to, čo vidíte na mäse, a že sa ukladá priamo v tele. Obrázok je oveľa zložitejší a veľmi zaujímavý.
Potravinový tuk hrá dôležitú úlohu v strave každého človeka. Veľkú pozornosť jej bola venovaná kvôli jej spojitosti s kardiovaskulárnymi chorobami a rakovinou, avšak tuk v strave je pre zdravie v primeranom množstve veľmi dôležitý. Tuk v potravinách prináša príjem esenciálnych mastných kyselín, ktoré transportujú v tele vitamíny rozpustné v tukoch, A, D, E, K, a semi-esenciálnu mastnú kyselinu, ktorá zabraňuje deficitu rastu a podieľa sa na blokovaní bunkovej membrány. Tuky v potravinách navyše dochucujú väčšinu potravín, ktoré konzumujeme.
Telesný tuk chráni dôležité orgány a udržuje v tele teplo, čím sa zabráni nadmerným stratám tepla. Okrem toho je to najdôležitejší zdroj energie, najmä pre trvalé úsilie, zatiaľ čo uhľohydráty (uhľohydráty) poskytujú energiu iba na krátke úsilie. Príliš veľa tuku v tele však môže spôsobiť vážne zdravotné problémy.
Naše telo dokáže syntetizovať veľa potrebných esenciálnych mastných kyselín, ktoré potrebujeme, zo sacharidov a bielkovín. Existujú ale niektoré mastné kyseliny, ktoré si telo nevie syntetizovať. Tieto mastné kyseliny sa prijímajú z potravy. Potravinový tuk je kombináciou mastných kyselín a glycerolu. Všetky tuky v potravinách sú zmesi troch rôznych druhov mastných kyselín, nasýtených, mononenasýtených a polynenasýtených. Nasýtené kyseliny dajú sa vizuálne identifikovať, pretože sú pri izbovej teplote tuhé. Nasýtené tuky pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, ako sú bravčové a mliečne výrobky, aj keď existujú aj niektoré nasýtené rastlinné tuky, ako napríklad kokosový a palmový olej. Nasýtené tuky sú zvyčajne tvrdšie a stabilnejšie. Dobrými príkladmi sú maslo, margarín, masť a tuky z mäsa a syrov.
Mononenasýtené tuky sa nachádzajú najmä v olivových, lieskových a repkových olejoch. Tieto tuky sú ľahko identifikovateľné a sú tekuté pri izbovej teplote. Polynenasýtené tuky sú tekuté alebo mäkké pri izbovej teplote a nachádzajú sa najmä v slnečnici, pšenici, kukurici a sóji, ako aj v niektorých druhoch rýb.
Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými tukmi je dôležitý pre zdravie. Nasýtené tuky sú opäť tuhé pri izbovej teplote a pochádzajú zo živočíšnych zdrojov (maslo, masť, mäso). Nadmerná konzumácia týchto tukov je spojená s ochorením srdca a je rizikovým faktorom pre rakovinu hrubého čreva a prsníka.
Na druhej strane, mono a polynenasýtené tuky sú zvyčajne tekuté pri izbovej teplote a pochádzajú z rastlinných zdrojov (rastlinné oleje, rastlinný margarín). Všeobecne sú zdravšie ako nasýtené tuky. Preto čoraz viac ľudí konzumuje namiesto masla margarín, konzumuje menej tukov ako je bravčové a hovädzie mäso a na varenie používa viac rastlinných olejov. Najlepšie nenasýtené oleje sú kukurica, slnečnica, olivy. Je dôležité mať na pamäti, že bez ohľadu na typ tuku obsahujú rovnaký počet kalórií, tj. 900 Kôň na 100ml.
Transmastné kyseliny upútali pozornosť vedcov, pretože súvisia so zvýšeným rizikom srdcových chorôb. Tieto tuky sa vyskytujú v malom množstve v niektorých mliečnych výrobkoch a v určitých druhoch mäsa. Trans-tuky sa môžu tiež vyrábať synteticky z nenasýtených tukov v potravinárskom priemysle procesom nazývaným hydrogenácia. Keď je olej čiastočne hydrogenovaný, vytvárajú sa trans-tuky. Tento proces transformuje nenasýtené rastlinné tuky na tuhšie tuky s vyššou trvanlivosťou. Potravinársky priemysel používa čiastočne hydrogenované oleje, pretože produkujú vysoko kvalitné potraviny, ktoré zostanú dlhšie čerstvé a atraktívnejšie. Napríklad hydrogenovaný rastlinný olej sa používa pre niektoré odrody margarínu, ktoré majú nižší obsah hydrogenovaných tukov ako maslo a môžu sa použiť ihneď po vybratí z chladničky. Potraviny obsahujúce tieto oleje musia obsahovať „čiastočne hydrogenovaný rastlinný olej“. Napríklad koláče, sušienky, sušienky, koláče, margarín, niektoré druhy chleba, hranolky a niektoré šalátové dresingy, ale aj niektoré občerstvenie.
Mnoho odborníkov na výživu v súčasnosti navrhuje, aby ste konzumovali čo najmenej tukov. Spotreba trans-tukov zvyšuje hladinu LDL cholesterolu, čo zvyšuje riziko srdcových chorôb. Vzhľadom na súvislosť medzi trans-tukmi a srdcovými chorobami Úrad pre potraviny a liečivá uložil na obal množstvo trans-nasýtených tukov na štandardnú porciu jedla spolu s celkovým množstvom nasýtených tukov na štandardnú porciu potravy. Nápis na obale každej potraviny musí uvádzať percento trans-tukov obsiahnutých v potravine.
Zmena margarínu namiesto masla nezníži počet spotrebovaných kalórií. Všetky tuky vrátane masla a margarínu majú rovnaký počet kalórií.
Koľko tuku by som mal zjesť?
Je dôležité pamätať na tri dôležité veci o tukoch v jedle. Prvý je, že tuk vám dodáva veľa energie, čo je zlá správa pre človeka, ktorý sa snaží schudnúť. Tuk obsahuje dvakrát toľko kalórií ako bielkoviny a uhľohydráty (9 kalórií/gram v porovnaní s 4 kalórie/gram). To znamená, že ak si vyberiete potraviny s vysokým obsahom tuku, budete musieť jesť menej, aby ste vyhoveli svojmu plánu kalorického príjmu. Z tuku z jedného steaku získate viac kalórií ako z rovnakého množstva čistého cukru.
Po druhé, množstvo tukov, ktoré konzumujete, je spojené so zvýšeným rizikom niektorých závažných chorôb. Priemerný Američan konzumuje takmer 40% celkových kalórií z tukov. To znamená o 10% viac kalórií z tuku ako maximálnych 30% odporúčaných kalórií z tuku. Nasýtené tuky by sa mali znížiť na menej ako 10% celkových kalórií alebo na tretinu kalórií z tukov. Je dobré pre svoje zdravie aj pre chudnutie, aby ste v uvedených medziach konzumovali lipidy.
Môj denný príjem tukov (príklad)
Cieľ celkový príjem kalórií 1500
percentuálny podiel maximum z celkových kalórií predstavovaných lipidmi 30%
Cieľové kalórie tuku za deň 450
Kalórie na gram tuku 9
Koľko gramov tuku celkovo za deň 50
Koľko kalórií z nasýtených tukov 150
(10% z celkovej cieľovej hodnoty kalórií za deň)
Gramov nasýtených tukov denne
(1/3 z celkových gramov tuku/deň) 16