Jesť zdravo - môže to byť také ľahké!
Dva litre vody, sedem krajcov celozrnného chleba a päťkrát denne ovocie a zelenina. Znie to tvrdo, ale s malými trikmi sa môžete najesť optimálne. To, čo nám odporúčajú odborníci na výživu, je prakticky ideálny stav, aby sa riziko choroby udržalo na čo najnižšej úrovni: päť zeleniny a ovocia, 35 gramov vlákniny, dva litre tekutín. Ťažko zvládnuteľné. Nie je to také zlé. Aj keď sa budete zdržiavať pod barom, pre svoje zdravie môžete urobiť veľa. Čo to znamená pre naše denné menu? Tu je päť najobľúbenejších stravovacích pravidiel:
Päť porcií ovocia a zeleniny
Odporúčame 600 až 700 gramov.Ak to nie je vždy možné: Už 200 gramov ovocia a zeleniny denne, napr. B. broskyňa a malý paradajkový šalát, znižujú riziko srdca o 60 percent.
Morské ryby dvakrát týždenne
Ryby obsahujú veľa jódu, ktorý potrebujeme pre štítnu žľazu. A omega-3 v rybách sú dobré pre vaše tepny. Ale ani v severnom Nemecku sa toľko rýb nezje. Je dôležité, aby ženy konzumovali viac nenasýtených mastných kyselín a znižovali množstvo nasýtených. Ak ušetríte iba päť percent denných kalórií v nasýtených mastných kyselinách a nahradíte ich nenasýtenými, vaše srdcové riziko sa zníži o 30 percent. To znamená: dobrá lyžica rastlinného oleja (napr. Olivový, slnečnicový, svetlicový olej) viac a o 20 gramov masla menej alebo vyčerené maslo menej. A jód? Najlepšie je použiť jódovanú kuchynskú soľ.
Výrobky z obilia niekoľkokrát denne
Celozrnný chlieb, cestoviny a ryža spolu s ovocím a zeleninou poskytujú 30 až 35 gramov vlákniny, čo znižuje riziko rakoviny hrubého čreva až o 40 percent. Ale jesť každý deň sedem krajcov chleba alebo kilo jabĺk? Nemusí to byť, každý gram navyše zlepšuje situáciu. Tip: Urobte si niečo rozmanité - pri sledovaní televízie si jednoducho doprajte 50 gramov sušeného ovocia (5 gramov vlákniny) namiesto pol tabuľky mliečnej čokolády (bez vlákniny).
1,5 až 2 litre vody denne
Ak sa vypije iba jeden liter niekoľkokrát týždenne - nevadí, toto množstvo stačí na to, aby všetko v tele fungovalo správne. Postupným starnutím sa však schopnosť tela ukladať vodu znižuje. A keď sa viac hýbeme (čo by sme mali) a potom sa viac potíme, jednoducho toho potrebujeme viac. Najlepšie je zvyknúť si na veľký pohár vody pred jedlom. A: rozmanitosť uľahčuje pitie: jablkový šrot, ovocný čaj, minerálna voda s trochou citrónovej šťavy alebo iné príchute.
300 až 600 gramov mäsa a klobásy týždenne
Ženy si teraz môžu skutočne oddýchnuť! Jete priemerne okolo 700 gramov týždenne. To znamená: Mnohé z nich sú už v rade. Pre ostatných aj pre mužov (nad 1 000 gramov týždenne) platí: O 100 gramov viac ako je „povolené“ množstvo, zvyšuje sa riziko srdcových chorôb o 150 percent. Preto, ak je to možné, jedzte nízkotučné.
Týždenný príklad: tri malé steaky/rezeň a tri chudé údeniny (morčacie prsia, aspik, šunka). Alebo dvakrát hustý steak a ostatné dni vegetariánsky - ste v zelenom.