Jillian Michaels; 10 minút tréningu na chudnutie
Život je hektický - to sa nemení, ale ak chcete, aby sa vaše telo zmenilo, nemôžete to preskočiť. „Niekedy musím pracovať v obývacej izbe, zatiaľ čo deti sú v bláznivom prostredí,“ hovorí Jillian Michaels. Tréner celebrít - a červená karta zakrýva hviezdu - má štyri polhodinové tréningy týždenne, ale keď sa naozaj niekam ponáhľate, bude vás držať na dobrej ceste celá táto rutina tela vyvinutá výlučne pre túto červenú kartu.
Ak chcete z toho vyťažiť čo najviac, cestujte v optimálnej intenzite. „Snažte sa pracovať na 85% maximálnej tepovej frekvencie,“ hovorí Jillian. Ak chcete zistiť svoje sladké miesto: znížte vek z 220 a vynásobte toto číslo 0,85. Ak máte napríklad 40 rokov, musíte si počas okruhu udržiavať srdcový rytmus na hodnote 153. „Ak sa pod ním ponoríte, zvýšte počet opakovaní“.
Ako to spraviť: Budete potrebovať činky za 5 až 10 libier. Zahrejte sa päť minút skokom z lana alebo behaním po bloku a potom dvakrát absolvujte okruh dole.
1. Chôdza push-up
A. Začnite vo vzpriamenej polohe s chodidlami v bokoch. Závesy v bokoch, ohnuté dopredu, až kým sa dlane nedotknú podlahy, podľa potreby pokrývajú kolená.
B. Ruky posúvajte dopredu, až kým nebudú v hornej časti polohy pre tlač, dozadu rovno. Choďte dolu v push-up, potom zatlačte späť, aby ste sa zatriasli, objali a postavili sa na nohy. Pokračujte 30 sekúnd.
2. Burpee
A. Začnite vo vzpriamenej polohe, s ramenami od seba. Položte ruky na podlahu a skákajte nohami späť do polohy taniera.
C. Žalúdok nižšie po podlahu.
D. Zatlačte a potom skočte nohami, aby ste sa stretli s vašimi rukami.
E. Skočte čo najďalej, zdvihnite kolená do rovnej polohy. Pokračujte 30 sekúnd.
3. Stlačenie drepu
A. Postavte sa s bokmi na diaľku a na začiatku držte v každej ruke 10-kilovú činku v úrovni hrudníka. Drepujte čo najnižšie.
B. Posaďte sa a tlačte závažia na hlavu, keď narovnávate nohy. Vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte 30 sekúnd.
4. Výpad a Rick Kickback
A. Postavte sa s chodidlami na šírku bokov a v každej ruke držte 5-kilovú činku, ruky bokom, dlane smerujú dovnútra. Krokujte ľavou nohou, ohnite pravé koleno o 90 stupňov a ľavú nohu držte rovno a zdvihnite pätu, od bokov, ruky vystreté do strán.
B. Udržiavajte bežeckú pozíciu, zdvihnite lakte tak, aby boli vedľa rebier s rebrami, a natiahnite ruky dozadu.
C. Natiahnite ruky dozadu a potom vytiahnite závažie do hrudníka a dolných rúk. Opakujte. Pokračujte 30 sekúnd.
5. Lunge Side s Curl
A. Začnite vo vzpriamenej polohe a držte činku s hmotnosťou 5 libier na každej strane. Pravé chodidlo beží v bočnom behu, pričom koleno obklopuje závažím a pravé koleno drží nad prstami.
B. Prejdite cez pravú pätu a vráťte sa späť na štart; zdvihnite závažia v hrudníku a získate bicepsovú slučku.
C. Opakujte vľavo; vráťte sa do stredu a vykonajte bicepsový ohyb. Pokračujte v zmene po dobu 30 sekúnd.
6. Doska so spätným striedavým letom
A. Začnite v hornej časti polohy push-up a držte ju na činkách s hmotnosťou 5 libier. Zdvihnite pravú ruku s činkami a nechajte ju vpravo. Vráťte sa do stredu.
B. Zdvihnite ľavú ruku a nechajte ju vľavo. Vráťte sa do stredu. Pokračujte v zmene po dobu 30 sekúnd.
7. Posaďte sa
A Stojte s chodidlami na podlahe, pokrčenými kolenami, chrbtom rovným, ruky zopnuté za hlavou. Nakloňte sa dozadu a zapojte jadro, kým sa vaše ramená neposunú o centimeter od podlahy.
B. Bez poranenia krku alebo ohnutia chrbtice sa pohodlne usaďte a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte 30 sekúnd.
8. Stlačte Triceps
A Ľahnite si na bok, stohujte si ramená, boky a nohy. Položte svoju ruku na koberec priamo pred spodné rameno. Omotajte si spodnú ruku okolo pása pod hrudníkom.
B Pomocou nadlaktia stlačte hore a dole a späť dole do východiskovej polohy. Pokračujte 30 sekúnd. V druhej sade vykonajte na opačnej strane.
9. Horolezectvo
A. Začnite v polohe taniera - plecia nad rukami a prstami na nohách. Otočením vytiahnite pravé koleno dopredu a do ľavého lakťa. Vráťte sa na tanier.
B. Zmeňte nohy tak, aby sa ľavé koleno dostalo k pravému kolenu. Vráťte sa na tanier. Pokračujte v zmene po dobu 30 sekúnd.
10. Striedanie opíc v medveďovi
A. Zadajte polohu medveďa na dlaniach (priamo pod ramenami) a chodidlách (kolená priamo pod bokmi). Kolená by mali byť od zeme dozadu rovné.
B. Stlačením chodidla pravej nohy priamo k stropu sa vráťte na začiatok. Opakujte s opačnou nohou. Pokračujte v zmene po dobu 30 sekúnd.