Jog faster Optimálna výživa pre beh

Správne jedlo je jedným z rozhodujúcich faktorov pre bežecký výkon. Ak sa stravujete nesprávne, nedosiahnete v tréningu žiadny úspech a môžete dokonca svoje telo uvrhnúť do hormonálnej nerovnováhy. Zistite všetko o optimálnej strave pre bežcov - vrátane nápadov na recepty bohaté na živiny.

Za určité odkazy v tomto článku dostane FIT FOR FUN províziu od predajcu. Tieto odkazy sú označené ikonou. Viac

Aby ste krok za krokom zlepšili výkon pri joggingu alebo aby ste sa nevyčerpali počas intervalového tréningu, je cieľovou stravou dôležitá podpora pre bežcov.

Ale ktoré skupiny potravín by sa mali pri vytrvalostných športoch používať najviac a ako by ste sa mali stravovať pred, počas alebo po behu?

Zistite všetko o optimálnej výžive pre bežcov, správnom načasovaní, ako sa vyhnúť výživovým nedostatkom a ako podporovať regeneráciu svalov.

Diéta pre beh: Makronutrienty a kalórie

Bez sacharidov nie je pod podrážkami oheň: Vo vytrvalostných športoch sa čoraz viac zameriava na sacharidy. Sú palivom pre vaše svaly a umožňujú vám dosiahnuť čo najlepší výkon počas behu a intervalového tréningu.

Sacharidy by mali byť predovšetkým komplexné. Poskytujú vlákninu, iba minimálne zvyšujú hladinu cukru v krvi vďaka nízkemu glykemickému indexu, a preto vás udržia sýtosti dlhšie ako biele pečivo, cestoviny namäkko alebo sladké cereálne tyčinky.

Komplexné sacharidy sú napríklad:

celozrnné výrobky
Ovsené vločky, proso vločky alebo ryžové vločky
Pseudograiny (quinoa, amarant atď.)
zelená listová zelenina
kapusta
strukoviny
vodu obsahujúcu zeleninu, ako je cuketa alebo uhorka
Bobule, jablko, hruška alebo kivi

Pšeničné výrobky, sladkosti, pečivo alebo limonády by mali byť vo vašej strave zriedka. Patria do skupiny uhľohydrátov s vysokým glykemickým indexom, ktorý rýchlo vystrelí hladinu inzulínu a prinúti ich rovnako rýchlo znova klesnúť.

Výsledok: Aj pri miernom strese sa môže napriek „jedeniu bežca“ vyskytnúť hypoglykémia (nával hladu).

FIT for FUN tip: Stále si však môžete dopriať kúsok koláča. To je dobré pre dušu a existuje toľko nápadov na zdravé torty bez rafinovaného cukru a pšeničnej múky.

Podľa odporúčania Nemeckej spoločnosti pre výživu (DGE) by denná potreba sacharidov mala tvoriť 55–60 percent z celkovej potreby energie.

Existuje jedna výnimka: Konkurenční športovci, ktorí sa pripravujú napríklad na maratón, by mali zvýšiť príjem sacharidov na zhruba 65 až 70 percent.

A čo ostatné makroživiny? 15 až 20 percent by malo byť pokrytých rastlinnými a živočíšnymi bielkovinami a 25 až 30 percent zdravými tukmi, ako je ľanový olej, orechy, avokádo, olivový olej alebo ryby.

Nerobte to, prosím, bez tuku! Hlavne esenciálne omega-3 mastné kyseliny, ktoré si telo nevie samo vyrobiť, podporujú výkonnosť a udržiavajú hormóny v rovnováhe.

Obrázková galéria: Najlepšie jedlá pre bežcov

Cvičenie a kalórie: Zvyšuje príjem kalórií?

Často kladená otázka: „Musím jesť viac, keď chodím behať cez deň?“

Najdôležitejšie zo všetkého je najdôležitejší výživový prístup: Bez dostatku energie neexistuje žiadny špičkový výkon počas tréningu - to je veľmi jednoduchý výpočet. V najlepšom prípade by mala byť vyvážená energetická bilancia bežcov.

To znamená, že množstvo spotrebovaných kalórií je rovnako vysoké ako spotreba kalórií.

Výnimka: Ak chcete schudnúť, energetická bilancia je mierne negatívna - označuje sa aj ako deficit kalórií. Telo tu spotrebuje viac energie, ako absorbuje.

Energetická potreba (celkový obrat) sa skladá z bazálneho metabolizmu, výkonového metabolizmu a termogenézy.

Spočítajte si svoje denné energetické potreby

Spotreba kalórií počas cvičenia, vo vašom prípade behom, sa pridáva k energetickej náročnosti. Najjednoduchší spôsob merania spotreby je fitness tracker.

Ak žiadny nemáte, použite kalkulačku spotreby kalórií.

Celkovo to znamená, že môžete jesť viac kaloricky v dňoch, keď chodíte behať, ako v dňoch, keď necvičíte.

Výsledný celkový obrat sa potom používa ako orientačný údaj - 100 kalórií viac alebo menej denne nie je koniec sveta.
V prípade extrémneho kalorického deficitu sa môže stať, že telo počas tréningu nedokáže podať najlepší výkon.

Chýbajú nielen dôležité makroživiny, tuky, sacharidy a bielkoviny, ale aj dôležité vitamíny a minerály, ktoré zvyšujú výkonnosť.

Jedzte pred, počas a po behu

Jedzte skôr, ako utečiete

Ako ste sa už dozvedeli, na bežeckej trati nie je dobrý výkon bez dostatku energie. Výzvou pred behom však nie je preplniť žalúdok, na jednej strane vyhnúť sa bočným stehom alebo nevoľnosti a na druhej strane nepreťažiť žalúdok jedlami s vysokým obsahom tukov a vlákniny.

Posledné jedlo by sa malo jesť dve až tri hodiny vopred, malo by ísť o vyváženú zmes bielkovín a komplexných sacharidov.

Ak máte pocit, že krátko pred tréningom potrebujete trochu energie, môžete použiť nasledujúce predbehnuté občerstvenie s nízkym obsahom vlákniny:

Datle s arašidovým maslom
banán
Celozrnný toast s medom alebo javorovým sirupom
Smoothie

Vyskúšajte, čo je pre vás a vaše telo skutočne dobré, či už občerstvenie 30 minút pred alebo jedlo asi dve hodiny pred tréningom.

Nezabudnite na dostatočné pitie: Asi 30 minút pred behom sa odporúča vypiť 300 až 500 ml tekutiny, ako je neperlivá voda alebo zmes voda-aminokyselina.

Ranné jogging: beh na prázdny žalúdok?

Nalačno je ako zdroj energie k dispozícii málo glykogénu, najmä ak ste večer predtým večerali na bielkoviny.

Ráno je preto hladina cukru v krvi dosť nízka. Ak chodíte v lone nalačno, telo sa bude viac spoliehať na voľné mastné kyseliny.

Štúdie už preukázali, že keď boli zásoby glykogénu takmer prázdne, obsah voľných mastných kyselín v krvi hladujúcich športovcov bol dvakrát vyšší a po 60 minútach dokonca takmer trikrát vyšší.

Ukázalo sa, že cvičenie nalačno podporuje metabolizmus tukov.

Zvýšený metabolizmus tukov však automaticky nevedie k zníženiu hmotnosti. Cvičenie nalačno spaľuje kalórie, ale kilá padajú, len keď je kalorická bilancia záporná.

Pozor: Tí, ktorí ráno bojujú s problémami s krvným obehom, by sa mali zaobísť.

Ak mierite na 10 kilometrovú vzdialenosť, je vhodné vypiť 500 ml vody plus banán alebo celozrnný toast s medom pol hodiny vopred, aby ste predišli poklesu výkonu a zvýšenej produkcii stresového hormónu kortizolu.

Stravovanie počas cvičenia

Kedy by ste mali počas tréningu niečo jesť alebo sa bez toho môžete zaobísť úplne bez obáv z poklesu výkonu?

Ak sú zásoby glykogénu dobre naplnené, telo ľahko odolá miernej námahe bez intervalových jednotiek až do hodiny.

Beháte dlhšie ako desať kilometrov alebo dlhšie ako hodinu? Potom by ste mali začať jesť niečo každých 20 až 30 minút asi hodinu až hodinu a pol po začiatku.

Odporúčame vždy 30 až 60 gramov sacharidov za hodinu - banán obsahuje okolo 25 gramov sacharidov.

Tip pre zasvätených: Sušené ovocie, ako sú marhule alebo ďatle, sú dobrým zdrojom energie, ktorý sa rýchlo dostane do krvi.

Ako vždy, nezabudnite piť! Počas cvičenia odporúčame vypiť 150–250 mililitrov každých 15–20 minút.

Cvičíš na polmaratón? Potom je izotonický nápoj tiež dobrý spôsob, ako získať rýchlo použiteľné sacharidy v krátkom čase.

Tip na domáci izodrink: neperlivá voda s trochou kuchynskej soli a agávového sirupu - zabráni sa tým svalovým kŕčom a únave.

Stravovanie po behu

Vráťte telu to, čo stratilo tréningom: dôležité sacharidy, vysokokvalitné bielkoviny na opravu svalov a elektrolyty ako horčík, draslík alebo zinok.

Tankovanie je najdôležitejšou súčasťou výživy pri behu a nemalo by sa zanedbávať.

Aby ste využili efekt následného spaľovania, najlepší čas na jedlo je asi 30 až 60 minút po tréningu na doplnenie zásob glykogénu.

Inými slovami: Po strečingu a po sprche by ste si mali dopriať jedlo po tréningu, aby ste optimálne doplnili pamäť a účinne tak chránili svaly skôr, ako telo čerpá energiu zo svalovej hmoty.

Poznámka: Čím rýchlejšie sa zásobné nádrže doplnia, tým lepšia je regenerácia.

Galéria receptov: najlepšie jedlo po spustení