Jóga pre seniorov Zostaňte fit a ohybní aj v staršom veku s jogou na stoličke

Gentle Fitness: Prečo sú cvičenia z Indie to pravé pre každú vekovú skupinu a ako sa dostať do formy s ľahkými lekciami.

zostaňte

Pri joge sa držíte mŕtveho priamo v „sviečke“, stojíte na hlave alebo na všetkých štyroch v „dole vyzerajúcom psovi“. Tí, ktorí to praktizujú, musia byť super agilní a v dobrej kondícii. A najlepšie mladí. Ľudia v strednom veku alebo dokonca na dôchodku s tým skutočne nemôžu nič robiť. Aspoň to si mnohí myslia.

Jóga je skvelá pre tých najlepších

"Ale to je úplne nesprávne," hovorí Willem Wittstamm. „Pretože je to možné aj bez akrobatických polôh, bedrového štúdia a tlaku na výkon.“ Autor knihy „Yoga für Späteinsteiger“ hovorí: „Jóga je jemný spôsob, ako nehrdzavieť fyzicky - predovšetkým však zostávame psychicky flexibilní a uvoľnenejší. Jóga je tu pre každého, najmä pre starších ľudí, je to úžasný prístup k lepšej kvalite života. “Jeho skúsenosť je, že sa na neho obracia čoraz viac žien a mužov stredného a staršieho veku. Mali obavy z toho, že sa v posilňovni strápnia, pretože sa necítili dostatočne pružní alebo si neverili v vykonávanie určitých cvičení. „Pre ňu som vyvinul jemnú jogu okolo stoličky.“

Sting (67), spevák: Väčšina nie je taká svižná ako Sting. O to však nejde. Každé telo je pružné iným spôsobom. Tu stojí hudobník v „trojuholníku“.

Ursula Karven, 54 rokov, odborníčka na zdravie: „Stále prežívam skúsenosť, že je dobré cvičiť jogu, keď ste pod stresom alebo keď ste veľmi vyčerpaní. V každom prípade sa potom cítim čoraz pohodlnejšie, sviežo, koncentrovane a uvoľnene. Pretože zhlboka dýcham a znovu cítim svoje telo “

Richard Gere (69), herec: Neochvejný budhista a environmentalista každý deň medituje jemnými cvičeniami - a praktizuje pokojný pokoj

Inka Bause (50), moderátorka: Inka Bause to možno dostala na chuť svojej roli učiteľky fitnes a jogy na „lodi snov“.

Ralf Bauer (52), herec a učiteľ jogy: „Počúvajte svoje telo - jóga by mala pomáhať, nie škodiť,“ hovorí Ralf Bauer. Dlhodobo sa zaoberá duchovnou tibetskou formou, ktorá okrem iného existuje zbavil sa bolesti chrbta

Kate Hudson (40), herečka: Iste, nie je neskoro začiatočníčka. Ale potom, čo Hudson dlho cvičil silné ásany, teraz cvičí meditatívnu a pokojnejšiu jogu

Meryl Streep (69), herečka: Vo filme „Mamma Mia!“ Bola videná s podložkou na jogu - ako 50 milujúca zábava na pláži. V skutočnosti sa venuje joge a meditáciám. Preto je taká fit?

Halle Berry (52), herečka: Hollywoodska hviezda má cukrovku typu 1. Po poruche sa pokúsila zmeniť životný štýl a tak sa dostala k joge.

Jóga na stoličke je ideálna pre všetky vekové kategórie

Pretože v porovnaní s Indmi - odkiaľ pochádza joga - sme stoličkové stoličky. Sedenie na podlahe je pre mladých ľudí ľahké. Starší ľudia alebo ľudia s bolesťami bedier alebo kolien často ťažko sedia na podložke alebo dokonca sedia so skríženými nohami, “hovorí Wittstamm. Stolička neslúži iba na sedenie. Ak sa napríklad nemôžete ohýbať rukami o zem pri predklone, môžete to urobiť na operadle stoličky, na sedadle alebo na krížovej nohe. To je spočiatku neobvyklé, pretože jogu poznáme iba z fotografií kĺbových telies, ktoré zaujímajú umelecké polohy. A potom by ste mali cvičiť so stoličkou. Zo všetkého. Sedieť znova? Nie je to škodlivé? Nie je to nové fajčenie? „Nie. Najmä s pribúdajúcim vekom by ste sa nemali preháňať. Jóga pre neskorých začiatočníkov znamená: Každý môže prerásť do cvičení svojím spôsobom a svojim tempom. Niektoré končia v mojich základných skupinách, “hovorí Wittstamm. Mimochodom, medzi jeho študentov nepatria len ľudia starší ako 50 rokov, ale aj pracovníci wellness spoločností a učiteľov, ktorí si chcú so svojimi študentmi urobiť krátke prestávky od jogy. „Pretože s Yoga50plus nemusíte rolovať podložku, môžete to urobiť v triede alebo v kancelárii.“

Päť jednoduchých cvičení na vyskúšanie

Tu je päť póz jogy, z ktorých štyri zahŕňajú stoličku. Ideálne je, keď stolička nemá podrúčky a sedadlo nie je čalúnené. Chrbát by nemal byť vyššie ako hrudná kosť. Cvičenia sú požičané z jogy, prvých troch častí pozdravu slnka.

1. cvičenie: otočné sedadlo

Podporuje pohyblivosť hrudnej chrbtice a prehlbuje dýchanie.

Takto sa to robí: Sadnite si na stoličku ako na fotografii. Narovnajte chrbticu (WS). Pri nádychu vytiahnite hornú časť tela nahor, pri výdychu sa otočte smerom k operadlu. Znova nadýchnite, zdvihnite hornú časť tela a otočte sa o niečo ďalej. Opakujte tretíkrát, otočte sa trochu ďalej a zhlboka sa nadýchnite do úseku rebier. Nakoniec sa hlavou pozriete cez ľavé rameno. Potom vyriešte. Opakujte správne.

Dôležité: WS zostáva vo vzpriamenej polohe. Ramená, krk, krk a hlava sú uvoľnené.

2. cvičenie: mačka - krava

Uvoľňuje chrbticu, jemne trénuje hrudné stavce, prehlbuje dýchanie. Dobré pre hrbákov.

Takto sa to robí: položte dlaň na sedadlo stoličky, ako je znázornené na fotografii. Nohy sú od seba vzdialené od bedier. Pri vdýchnutí roztiahnite WS na celú dĺžku. Pri výdychu tlačte každý jednotlivý stavec hore a urobte mačací hrb. Pohybujte tiež krčnými stavcami, brada sa len jemne kýva. Ruky a nohy zostávajú rovné. Dýchajte dychom pohyb a snažte sa cítiť každý vír. Nakoniec sa pomaly narovnajte a precíťte.

Dôležité: Nechajte pohyb jemne zrolovať ako vlna od najnižšej chrbtice (pri zadku).

3. cvičenie: kobra

Masíruje a posilňuje chrbtové a brušné svaly. Prehlbuje dýchanie, dobré pre zhrbené chrbty a pre diabetikov.

Takto sa to robí: Sadnite si vzpriamene do kresla ako na fotografii. Lakte spočívajú voľne na hrudi. Predlaktia smerujú vysoko, dlane smerujú dopredu. Pritlačte chodidlá do podložky, stiahnite zadok. Stiahnutím pupka stabilizujte miechu. Sklopte bradu a stiahnite lopatky k sebe. Potom zdvihnite hrudnú kosť a čelo. Dolný ZS je natiahnutý. Ohnite hrudník dozadu a otvorte srdcovú dutinu. S poklesnutými ramenami otočte pri nádychu hlavu doprava. Opakujte niekoľkokrát.

Dôležité: Dolná chrbtica zostáva dlhá. Sila pochádza z panvového dna.

4. cvičenie: strom

Posilňuje chrbticu, boky sa stávajú pružnejšími, posilňujú sa nohy a brušné svaly, zlepšuje sa koordinácia, trénuje sa rovnováha.

Takto sa to robí: Koreň v zemi s chodidlom pravej nohy. Ľavú pätu si položte na pravý členok. Pubová kosť tlačte mierne dopredu, mierne zdvihnite hrudnú kosť, plecia klesajú nadol. Potom zdvihnite ruky v 60-stupňovom uhle. Ak si nie ste istí, môžete si loptu ľavej nohy nechať na podložke. Ak ste stabilný, môžete si ľavé prsty položiť na priehlavok pravej nohy. Dlane dajte dokopy cez hlavu. Dýchať. Jemne uvoľnite a vymeňte nosnú nohu.

Dôležité: Očami fixujte bod priamo vpred - toto je dobrý spôsob, ako udržať rovnováhu.

5. cvičenie: výťah

Posilňuje svalstvo pozdĺž chrbtice, uvoľňuje ramená a krk, prehlbuje dýchanie a pôsobí meditatívne.

Takto sa to robí: Na stabilnom sedadle (pozri fotografiu) si skrížte prsty pred stredom hrudníka s dlaňami otvorenými dole. Ruky držte vodorovne. S nádychom zdvihnite predlaktia a najskôr si ich priložte na čelo. Vydýchnite a nechajte klesnúť späť na úroveň hrudníka. V druhej časti cvičenia pri nádychu zdvihnite ruky na úroveň čela a potom pokračujte v zadržiavaní dychu a naťahujte ruky nahor a predstavte si, ako sa teplé srdce spája s jasnou mysľou. Výdych do východiskovej polohy. Cvičenie opakujte minimálne dvakrát.

Dôležité: Zostaňte vzpriamený a nespadajte do dutého chrbta.

Jóga nie je súťažný šport. Silu treba hľadať v vyrovnanosti

Venujte pozornosť svojim vlastným fyzickým potrebám

Užitočné informácie: Pre ľudí v druhej polovici života je obzvlášť dôležité nájsť niekoho, kto dokáže presne uspokojiť ich fyzické a duševné potreby - a kto im poskytne pomôcky ako stoličku, vankúše, bloky alebo prikrývky. Dobrý učiteľ vyzdvihne svojich študentov tam, kde sú fyzicky. Alebo len tak sedieť. Niektorí trpia osteoartrózou, niektorí boli operovaní alebo je pre nich ťažké udržať si pozíciu. Mnoho neskorých začiatočníkov navyše dlho športovalo len málo alebo vôbec.

Vo všetkých týchto prípadoch je vhodné cvičiť cviky, ktoré sa v jogových ásanach nazývajú pomaly. "Najmä muži a ženy, ktorí sa vždy definovali svojím výkonom, majú tendenciu predstierať, že majú 30. Niekedy dokonca musím skutočne spomaliť nováčikov." Čím vyššie, ďalej, rýchlejšie v určitom okamihu už vlastne nemá zmysel. Pokiaľ nie som na tréningu a nebudem cvičiť dynamické, náročné ásany zo stoja, moje svaly len ešte viac stuhnú. Preto by mal učiteľ so študentmi pracovať opatrne. A veľmi dôležité, hovorím to všetkým: Jóga neznamená, že robíte to, čo vám niekto povie pred vami. Jóga je dialóg so svojím telom. Nejde o to, že vždy niečo pridáte. Pomáha nám skôr odísť - a dosiahnuť väčšiu spokojnosť. “Jóga sa pre ľudí v druhej polovici života stáva skutočným prameňom mladosti.

Zdravé a uvoľnené: Cvičenie a meditácia majú priaznivý vplyv na celé telo. I.a. posilňuje sa srdce a pľúca, stimuluje sa krvný obeh a trénuje sa rovnováha a koordinácia. Jóga tiež zvyšuje koncentráciu.

Takto pomáha joga vášmu telu a mysli

Fyzické výhody jogy

  • Cvičenie jogy trénuje panvové dno. „Tam nachádzame silu, ktorá nás dvíha,“ hovorí učiteľ jogy Wittstamm. Je možné zabrániť posturálnemu poškodeniu, ale aj potopeniu brušných orgánov.
  • Yogické dýchanie zvyšuje objem pľúc. Čím sme starší, tým viac máme sklon predkláňať sa, čo môže mať za následok keporkak. Ovplyvňuje to vaše dýchanie a srdce. Jóga trénuje vzpriamený postoj a dýcha hlbšie, akoby sama o sebe. Tým sa vytvorí väčší objem pľúc a hlboké dýchanie vám následne premasíruje srdce.
  • Chrbtica sa stáva pružnejšou. Os nášho tela tvoria stavce, medzistavcové platničky a väzy, ktoré sú navzájom spojené veľkým počtom kĺbov. Pružná chrbtica zmierňuje napätie a zmierňuje bolesť - a zaisťuje väčšiu vitalitu.

Prospieva aj myseľ a duša

„Áno, joga vás udržuje v psychickej pohode, bolo to vedecky dokázané,“ hovorí Dr. Ulrich Ott. Psychológ na univerzite v Giessene už viac ako 15 rokov skúma, ako jóga a meditácia ovplyvňujú naše zdravie a náš mozog: „Každý mozog za normálnych okolností podlieha degradácii. Výskum využívajúci skeny potvrdzuje, že mozog praktikov vo veku 50 rokov a viac vyzerá až o 7,5 roka mladšie ako mozog ľudí, ktorí sú zdraví, ale nerobia nič pre svoje telo a myseľ. “

Tradičná joga sa zameriava na vedomie tela

Aké je tajomstvo tejto teórie tela, ktorá v súčasnosti zažíva boom - a napriek tomu sa často spája s hypermobilitou a výkonom? „Dynamická joga sa tu na západe dobre vyvinula, pretože vytvára krásne telo. To môže byť pre mladých ľudí veľmi dobrá motivácia začať. Ale v pôvodnej joge nie sú ásany stredobodom pozornosti, ale vedomé vedomie tela, mentálna koncentrácia a s tým spojené hlbšie poznanie, “vysvetľuje vedec Ulrich Ott. Ukázalo sa, že cvičenia, ktoré sa uskutočňujú pomaly, a najmä meditácia, majú na našu myseľ účinok proti starnutiu - a sú čoraz viac predmetom výskumu mozgu. „Ak počas cvičení dokážete upokojiť svoje myšlienky a zamerať svoju pozornosť na svoje dýchanie a pocity tela, môžete pozorovať, že dýchanie sa samo spomaľuje a prehlbuje, pulz a krvný tlak klesajú a svalové napätie klesá. Toto je typický obraz relaxačnej reakcie. Elektrická aktivita mozgu ukazuje pomalšie a synchronizovanejšie vlny. ““

Staňte sa jogínom už teraz?

  • Jóga pomocou stoličky je vhodná aj pre ľudí s fyzickými obmedzeniami. Informácie o tom, kde môžete cvičiť so skupinou vo vašom okolí, kde sa ponúka seminár, nájdete na adrese yoga50plus.de. Willem Wittstamm tiež rád odpovie na vaše otázky na adrese [email protected]. V knihe „Yoga für Späteinsteiger“ (GU Verlag) si môžete prečítať všetky cvičenia a meditácie. Súčasťou dodávky je aj DVD, ktoré vysvetľuje a demonštruje všetky kroky.

Mnoho jogových štúdií ponúka „jemné kurzy“ alebo jogu pre seniorov. Internet pomáha nájsť najbližšie štúdio.

Jóga vracia ľahkosť

Opatrne namiesto rýchlo. Namiesto vyčerpania sa vedome dýchajte. Skúmanie limitov namiesto ohýbania. Medzitým je v rozvrhoch štúdií jogy čoraz viac „mäkších“ kurzov. „Hnutie nemusí byť nijako zvlášť výnimočné,“ vysvetľuje Dr. Ulrich Ott. Krátko sa postavte na jednu nohu, jemne sa predkloňte, mierne zatočte - precítite dych. Tento meditačný aspekt jogy okrem iného zaisťuje, že sa môžeme rozvíjať fyzicky aj psychicky - a to do vysokého veku. Nechajte to ísť, namiesto toho, aby ste sa viac snažili „Dobrý učiteľ pozýva ľudí, aby videli, ako ďaleko prídu. Sami by ste mali cítiť, ako ďaleko z vás vyrastie asana, “vysvetľuje Wittstamm.

Jemná pomoc pre jogínov

MinerályPodporujú kĺby, svaly a spojivové tkanivo. Ak sa táto skvelá domácnosť dostane z rovnováhy, má to následky. Aj najmenšie množstvo minerálnej soli nastavuje v bunkách rozhodujúce impulzy na aktiváciu samoliečebných síl (napr. Schüßlerova soľ Silicea-D).

Mali by sme počúvať svoje telo obzvlášť opatrne, pretože má pamäť. Všetky naše skúsenosti sú uložené v našich bunkách. Starý človek toho zažil veľa - a nielen krásnych udalostí ako svadba a pôrod, ale aj smutných a zraňujúcich vecí. Napríklad strata blízkej osoby môže viesť k bolestiam, dýchavičnosti alebo srdcovým chorobám. Jóga nám môže vrátiť ľahkosť. "Mnoho ľudí prichádza na moje kurzy, aby sa stali flexibilnejšími." Robia pre vaše telo veľa dobrého. Rovnako dôležitá je však aj relaxácia. V tichosti alebo keď hrám so svojimi študentmi samohlásky, uvoľňujú sa vnútorné blokády, “hovorí Wittstamm. „Som najviac šťastná, keď mi starší ľudia povedia, že môžu opäť dobre spať a sú šťastní.“