Jogging kolenu neškodí! Osem fitness mýtov
Uplynulý týždeň nám naznačil, veľmi pekne ďakujem, Guido: Jar sa blíži. Vo vzduchu vonia skoré kvitnutie a nové začiatky. Marcové slnko ukazuje, čo dokáže, a počas obedňajšej prestávky namiesto neónových svetiel v jedálni volá v teple lavička v parku. Len čo z neba mocne zažiaria prvé slnečné lúče, kožušinová bunda sa vymení za tenký kabát, hrubé manšestrové nohavice za sukňu a útulná indolencia za hrýzavé svedomie. Pretože jarný vzhľad ukazuje, čo skrývala páperová bunda: zimná príušnica.
Pred mnohými zrkadlami v kúpeľni sa dnes rozhoduje ešte raz: do leta musí byť karoséria v kondícii. Ale pozor! Ak si navrhnete svoj tréningový plán na najbližšie týždne, môžete urobiť veľa zle. Mýty o správnom čase na beh alebo o účinnej rozcvičke pred cvičením stoja proti všetkým výsledkom štúdie - a nielen medzi rekreačnými športovcami, ako hovorí Winfried Banzer. Aj pri vrcholových športovcoch musí frankfurtský špecialista na športovú medicínu opakovane poskytovať informácie, zvyčajne vetou: „Toto nebolo vedecky dokázané.“
Za posledný rok sa spolu so svojím tímom športovej medicíny z frankfurtskej univerzity snažil hľadať vedecké dôkazy pre všetky druhy rád, ktoré si športovci stále navzájom poskytujú. Zbierali otázky pacientov, skúmali články z časopisov a skúmali otázky, ktoré im často kladú aj lekári - veľa z nich sa pri pohľade na odbornú literatúru ukázalo ako nesprávnych.
„Od generácie trénerov po generáciu trénerov sa odovzdávajú pravidlá alebo zahrievacie cvičenia, ktoré nemajú vedecký základ, ale všetky sa domnievajú, že sú dobré pre telo a zvyšujú tréningový efekt,“ hovorí profesor. Banzer uvádza ako príklad „prechádzku hlbokými kačicami“ v džude. „Každý, kto sa takto krčí niekoľkokrát týždenne počas tréningu, utrpí poškodenie menisku, to vám môžem zaručiť, nemusíte byť prorokom.“
Je pravda, že džudo v Nemecku nerobí masy, ale hovorili sme so špecialistom na športovú medicínu o ďalších ôsmich mýtoch o fitness, ktoré majú vplyv na deti a milovníkov joggingu, ktoré prekvapia starších ľudí aj fanúšikov telocvične.
Mýtus 1: Ak trénujete pred raňajkami, chudnete rýchlejšie.
Každý, kto bol v joggingových topánkach hneď po zazvonení budíka, si môže oddýchnuť a po raňajkách čoskoro začať chodiť. Štúdie preukázali, že podiel tuku v kalóriách spálených pri rannom cvičení na prázdny žalúdok je vyšší ako inokedy, vysvetľuje Banzer. To však neumožňuje dospieť k záveru, že s ním môžete viac schudnúť. Pretože ak trénujete triezvo, robíte to pri výrazne zníženej intenzite, s čím súvisí aj výrazne nižšia celková spotreba energie.
Okrem toho sa pri chudnutí počíta s celkovým spotrebovaným kalóriám a nielen s podielom spaľovania tukov na celkovej spotrebe energie. Cvičenie pravidelne a rôznymi spôsobmi, to sú najdôležitejšie tipy na chudnutie. Mimochodom, cvičenie na prázdny žalúdok je nielen neúčinné, ale so sebou nesie aj riziko hypoglykémie pre športovca.
Mýtus 2: Plné stehná a pivné brucho sa dajú špeciálne trénovať.
„Jednoducho odstráňte problémové oblasti za pár dní“ - takéto sľuby nájdete v mnohých ženských časopisoch. Špecialista na športovú medicínu Banzer má však zlé správy: nefunguje to. Aj keď je možné preukázať zvýšenú mieru odbúravania tukov v aktívnych svaloch, nie je udržateľná a rýchlo sa doplní. Aby ste skutočne videli úbytok tuku, je vhodné pravidelne trénovať mnoho veľkých svalových skupín - chôdzou, bicyklovaním a plávaním. Potom by sa mali okrem konsolidácie všetkého vykonať aj brušáky a kučery na nohách - ako by si rado hovorili cviky na nohy, zadok a brucho -.
Mýtus 3: Pravidelné pitie je počas cvičenia dôležité.
Tí, ktorí často navštevujú kurzy inštruktorov vo fitnes štúdiu, sú oboznámení s pokynmi trénera: „A teraz sa, prosím, napi!“ Ale aj bez tejto rady sa mnoho rekreačných športovcov bojí, že pri potení stratia príliš veľa tekutín, a preto si plánujú pravidelné prestávky v pití. Banzer hovorí: „Neexistujú dôkazy o tom, že by sa výkon zlepšoval len preto, že sa budete držať daného rytmu pitia.“ Lepšie sa vám jazdí, ak sa držíte svojho individuálneho smädu. Telo vám ukazuje, kedy potrebuje tekutiny a kedy nie. Ak sa nebudete držať všeobecných pravidiel, to je aj súčasné odporúčanie športovej medicíny. Podľa Banzera každý, kto sa pri cvičení veľa potí, ukazuje, že jeho termoregulácia je dobre trénovaná. Rýchle potenie nič nehovorí o vašej fyzickej kondícii - práve naopak.
Mýtus 4: Pravidelné behanie je zlé pre kolenný kĺb.
Keď to bolí a zaťahuje kolenný kĺb, nie je neobvyklé, že kolegovia a príbuzní povedia: „To určite pochádza z joggingu.“ Pre všetkých, ktorí to musia občas počúvať, má Banzer protiargument. Ľudský kolenný kĺb je údajne mimoriadne dynamický a prispôsobivý. „Existujú vedecké štúdie, ktoré ukazujú, že jogging v skutočnosti posilňuje kolenný kĺb.“ V jednej z najväčších z týchto štúdií vedci zistili, že práve ľudia, ktorí behajú veľa, majú najnižšie riziko osteoartrózy. Ak bolesť v kolene neustupuje, je samozrejme vhodné poradiť sa s lekárom a nepoddajne pokračovať v joggingu.
Mýtus 5: Pred tréningom by ste sa mali určite ponaťahovať.
Mali by ste sa teraz ponaťahovať a natiahnuť svaly, aby sa zahriali alebo nie? Táto otázka dokáže športovo milujúceho laika priviesť takmer k šialenstvu, z každého rožku iný názor. Banzer a jeho tím hľadali vedecké základy a zistili, že neexistujú dôkazy o tom, že by strečing pred tréningom mal nejaké výhody. Statický strečing na mieste nezabráni zraneniam. Pri príprave napríklad na tenisovú hru je vhodné pomaly chodiť po kurte, hýbať kĺbmi alebo hrať na malom ihrisku, aby bolo vaše telo teplé. Mimochodom, po cvičení sú strečingové cvičenia absolútne užitočné na „ochladenie“.
Mýtus 6: Za bolesť svalov môže vinná zvýšená kyselina mliečna a cvičením sa ich môžeme zbaviť.
Ak budete pozorne počúvať, takmer budete počuť jemné zastonanie, keď začne Banzer hovoriť o tejto mylnej predstave. Zdá sa, že je ťažké vymazať z mysle ľudí. „Príčinou bolestivých svalov sú malé mikrotraumy vo svalových bunkách,“ hovorí Banzer. Ak poznáte skutočnú príčinu bolestivých svalov, ľahko pochopíte, že s boľavými svalmi nemôžete bojovať cvičením - ďalšia mylná predstava. Ľahký pohyb môže naopak pomôcť. Štúdie naznačujú, že masáž alebo akupunktúra pomáhajú v boji proti bolesti. Najjednoduchšou možnosťou je však trpezlivo čakať, kým bolesť neustúpi.
Mýtus 7: Ak máte viac ako 70 rokov, pre svoju kondíciu toho veľa nemôžete urobiť.
"To je svinstvo," hovorí lekár. Rôzne štúdie preukázali, že silový aj vytrvalostný tréning vedú k významnému zlepšeniu silového a zdravotného rizikového profilu u starších ľudí. To znamená, že starí ľudia, ktorí efektívne trénujú svoju svalovú silu, sa často môžu o seba starať dlhšie a žiť dlhšie samostatne. Predchádzajú tiež nehybnosti a kardiovaskulárnym problémom. Vek nie je v športe výhovorkou.
Mýtus 8: Deti nesmú cvičiť na sile.
"Samozrejme, že môžu," hovorí Banzer. Silový tréning podporuje kontrolu a stabilitu tela. Hovorí to aj výskum. Sám Banzer radí - na rozdiel od niektorých svojich kolegov -, aby deti do približne 14 rokov mali silový tréning robiť iba s váhou vlastného tela, nie s váhami. Príťahy alebo príťahy sú povolené.