Jogurtové kalórie, nutričné hodnoty; JETE CHYTREJŠIE zdravotné výhody
Pre mnohých je jogurt vynikajúcou možnosťou raňajok spolu s chlebom. Dá sa tiež perfektne kombinovať so sladkými i slanými jedlami. Jogurt je nízkokalorický, poskytuje dobré výživové hodnoty a cenné živiny - uvádzame vám šesť dôvodov, prečo je jogurt zdravý.
Obsah
- Poskytuje cenné živiny
- Môže znížiť chuť do jedla
- Prispieva k zdraviu kostí
- Dobré pre kardiovaskulárny systém
- Môže mať pozitívny vplyv na krvný tlak
- Môže byť dobré pre trávenie
- Naše najlepšie recepty na jogurty
- Vedomosti si odniesť
Je to jeden z najobľúbenejších mliečnych výrobkov na chladničke - jogurt. Je k dispozícii v rôznych verziách: Nájdete rôzne úrovne tukov, prírodný jogurt, ovocný jogurt alebo dokonca rastlinné alternatívy. V tomto článku sa odvolávame na prírodný jogurt vyrobený z mlieka.
1. Poskytuje cenné živiny
Prečo je jogurt zdravý? Jogurt je fermentovaný mliečny výrobok. Spravidla sa vyrába z prospešných baktérií, ktoré sa nazývajú jogurtové kultúry. Výhodou jogurtu je, že sa dá pripraviť z akéhokoľvek druhu mlieka a na akejkoľvek hladine tuku. Ak sa bližšie pozriete na chladenú poličku v supermarkete, uvidíte to tiež - výber je obrovský (1) .
Často sa dajú nájsť aj varianty s cukrom v rôznych príchutiach, ktoré sú často spojené s podstatne väčším počtom kalórií. Môžu slúžiť ako pochúťka, ale nemožno ich porovnávať s prírodným jogurtom.
O mliečnych výrobkoch, ako je jogurt, je známe, že majú vysoký obsah minerálnych látok vápnik. Vápnik je obzvlášť dôležitý pre zdravé kosti a zuby. Má tiež ďalšie funkcie pri zrážaní krvi a bunkových funkciách, ako je prenos stimulov v nervovom systéme a svaloch (2). Tu zistíte, ako si môžete ľahko pripraviť jogurt sami.
Ďalší plusový bod: Predovšetkým varianty s nízkym obsahom tukov sú obzvlášť nízkokalorické a bodujú bielkovinami. Tu je prehľad výživových hodnôt jogurtu (1,5%):
| Kalórie | 49 |
| sacharidy | 4.5 |
| bielkoviny | 3.6 |
| tučný | 1.5 |
2. Môže znížiť chuť do jedla
Jogurt nemôže konkurovať nízkotučnému tvarohu, ale napriek tomu je dobrým zdrojom bielkovín s takmer 7 gramami na 100 gramov. Diéty, ktoré sa spoliehajú na vysoký príjem bielkovín, sú často úspešnejšie, pretože môžu zvýšiť pocit sýtosti a termogenézy. Teoreticky by sa dalo povedať, že bielkoviny sa používajú „netto“ menej kalórií ako tuky a sacharidy. Doterajšie údaje tiež naznačujú, že jedlo s vysokým obsahom bielkovín vedie k zníženiu chuti do jedla, a tým k zníženiu prísunu energie. Vysokoproteínová diéta sa tiež javí ako účinnejšia pri udržiavaní svalovej hmoty a hlavne pri chudnutí (3) .
Randomizovaná, kontrolovaná štúdia z roku 2013 skúmala vplyv jogurtu ako popoludňajšieho občerstvenia s rôznym obsahom bielkovín u zdravých žien. Zistilo sa, že občerstvenie z gréckeho jogurtu (24 gramov bielkovín) znižovalo hlad, zvýšilo sýtosť a oddialilo ďalšie jedlo. Tento účinok bol vyšší v jogurte s väčším počtom bielkovín ako v porovnávacích vzorkách (4) .
Grécky jogurt je obzvlášť krémový a chutný kvôli vyššiemu obsahu tuku. Musíte sa individuálne rozhodnúť, ktorá varianta a obsah tuku v jogurte vám chutí a najlepšie plnia. Grécky jogurt sa zvyčajne konzumuje s medom, orechmi alebo bobuľami - takže jogurt je možné kombinovať zdravo a pripraviť perfektné občerstvenie proti hladu alebo chutné raňajky.
3. Prispieva k zdraviu kostí
Čo robí jogurt zdravým pre naše kosti? Rovnako ako iné mliečne výrobky, aj jogurt obsahuje cenné živiny, ktoré môžu prispievať k zdraviu kostí. Vrátane najmä vápniku, fosforu a draslíka. Spolu s vitamínmi D a K má vápnik kľúčovú úlohu v zdraví kostí.
Pri osteoporóze sa kostná hmota odbúrava, takže kosti sú krehkejšie a ľahšie sa vyskytujú zlomeniny. Ohrozené sú najmä ženy po menopauze, pretože hustota kostí závisí aj od hormonálnych faktorov. Ľudia s osteoporózou majú vyššie riziko zlomenín v dôsledku nižšej kostnej denzity (5) .
Vďaka obsahu bielkovín je jogurt tiež zdravý. Súčasné údaje naznačujú, že príjem bielkovín viac ako 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti predstavuje pre kosti zdravotný prínos. Makronutrient tiež zohráva dôležitú úlohu vo svalovej hmote a kostiach s pribúdajúcim vekom. Metaanalýza naznačuje, že vyšší príjem bielkovín môže znížiť riziko zlomenín bedrového kĺbu a môže hrať užitočnú úlohu pri udržiavaní kostnej denzity (6). .
4. Dobré pre kardiovaskulárny systém
Mliečne výrobky s vyššou hladinou tukov sa dlho považovali za zdraviu škodlivé kvôli nasýteným mastným kyselinám. Dodnes sú stravovacie pokyny a odporúčania zvyčajne mliečnymi výrobkami s nízkym obsahom tuku a bez tuku. Je jogurt zdravý pre náš kardiovaskulárny systém?
Výskum v oblasti výživy sa v priebehu času posunul od prístupu k jednej strave k plnohodnotnej strave. Úloha mliečnych výrobkov alebo mliečneho tuku vo výžive a vzťah k rozvoju choroby sa tak opätovne skúma. Teraz sa zdá, že tieto mliečne výrobky majú neutrálnejšiu alebo dokonca potenciálne prospešnú úlohu pre kardiometabolické zdravie, t. J. Tiež pre gastrointestinálny trakt, pečeň a vaskulárny systém (7) .
Výskum ukazuje, že diéty s vysokým obsahom mliečnych výrobkov sú spojené s neutrálnym alebo nižším rizikom kardiovaskulárnych chorôb a s nimi spojenými následkami. Tento účinok sa okrem iného pripisuje účinku na zníženie krvného tlaku (8) .
Analýza intervenčných štúdií tiež ukázala, že fermentované mliečne výrobky, ako napríklad jogurt, môžu znižovať koncentráciu celkového a LDL cholesterolu. Zdá sa, že na tieto parametre majú vplyv aj ďalšie zložky okrem mliečneho tuku (9) .
5. Môže mať pozitívny vplyv na krvný tlak
Vysoký krvný tlak je súčasným zdravotným problémom v rozvinutých krajinách, pretože je spojený so zvýšeným rizikom závažných kardiovaskulárnych ochorení a obličiek. Strava môže mať výrazný vplyv na vývoj vysokého krvného tlaku - mliečne výrobky môžu byť pravdepodobne tiež prospešné.
Metaanalýza a systematické preskúmanie skúmali vzťah medzi príjmom mliečnych výrobkov a vývojom vysokého krvného tlaku u dospelých. Porovnávali sa mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom tuku a tiež syry s tekutými výrobkami, ako sú mlieko alebo jogurty. Zdá sa, že výsledkom bola významná korelácia medzi nízkotučnými a tekutými mliečnymi výrobkami a nižšie riziko vysokého krvného tlaku. Aj tu však, ako v každej štúdii výživy, existujú obmedzenia, a preto by sa tieto výsledky mali interpretovať opatrne (8) .
Najmä u pacientov s vysokým krvným tlakom alebo inými chorobami by sa zmeny stravovania mali robiť pod lekárskym dohľadom. Výsledky vedeckého výskumu môžu byť dobrým sprievodcom. Viac informácií o strave pri vysokom krvnom tlaku nájdete tu.
Inštitút Maxa Rubnera poznamenáva, že existujú značné rozdiely v produkcii mlieka medzi Európou a USA, ktoré tiež ovplyvňujú profil mastných kyselín v mlieku. V USA sa používajú mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku/bez tuku a veľká časť mliečneho tuku sa používa v cukrovinkách, ako je zmrzlina alebo na hotové jedlá. Tento faktor môže určite hrať úlohu a čiastočne vysvetliť kontroverzné údaje o účinkoch mliečneho tuku na zdravie (11) .
6. Môže byť dobrý na trávenie
Spolu s kyslými mliečnymi výrobkami a syrom je jogurt fermentovaným mliečnym výrobkom. Na výrobu klasického jogurtu sa často používajú štartovacie kultúry nazývané Streptococcus thermophilus a Lactobacillus bulgaricus. V probiotickom jogurte je Lactobacillus bulgaricus nahradený inými kultúrami. Priaznivý vplyv jogurtu na črevnú flóru môže mať tiež pozitívne účinky na imunitný systém.
Dobré správy majú aj ľudia s intoleranciou laktózy alebo malabsorbérmi, pretože sa ukázalo, že pravidelná konzumácia jogurtov môže zlepšiť toleranciu laktózy a je zvyčajne dobre tolerovaná kvôli baktériám mliečneho kvasenia. Samozrejme si môžete kúpiť výrobky bez laktózy (11) .
Fermentované produkty, ako napríklad jogurt, sú zdravé, pretože baktérie mliečneho kvasenia, ktoré obsahujú, môžu mať pozitívny vplyv na pohodu gastrointestinálneho traktu. Znížiť sa dá napríklad intolerancia laktózy, zápcha, hnačky a zápalové ochorenia čriev. Pozitívny vplyv fermentovaných mliečnych výrobkov môže súvisieť aj s pozitívnymi zmenami v črevnej mikrobiote, ale výsledky štúdie nie sú presvedčivé (11) .
Probiotické baktérie sú živé mikroorganizmy, ktoré nám v primeranom množstve poskytujú zdravotné výhody. Zatiaľ neexistujú dôkazy o tom, že by potraviny so špeciálnymi bakteriálnymi kultúrami mali pozitívny vplyv na zdravie samotné. Z tohto dôvodu nie sú reklamné tvrdenia potravinárskeho priemyslu vedecky dokázané a nemôžu sa použiť na výrobu potravín. Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) hodnotí a kontroluje tieto vyhlásenia - zatiaľ však došlo iba k negatívnym hodnoteniam výrobkov (14) .