Kadencia behu RUNNING MAG
Pre mnohých je beh jednoduchý šport, bez komplikácií a bolesti hlavy: vybavíte sa, dáte si jazdu v parku, osprchujete sa a máte hotovo. Ale pre ostatných záleží na každom detaile. A veľa na tom záleží!
Kadencia, termín, ktorý sa v diskusiách amatérskych bežcov používa tak zriedka! Väčšina konverzácií sa vo všeobecnosti točí okolo vybavenia, rýchlosti, kalórií a zotavenia. Pokiaľ ide o kadenciu, nič viac, aj keď je to rovnako dôležitý prvok ako obuv na chodidlách.
DEX popisuje našu kadenciu ako „rytmický a rovnomerný pohyb, rýchlosť opakovania javu alebo rytmickú postupnosť zvýraznených básnických jednotiek (nohy, slabiky), ktoré vytvárajú harmonický sluchový efekt“.
A hoci to nemá nič spoločné s potením v uličkách parkov, táto posledná definícia zapadá do nášho športu ako uliate. Rytmus a harmonický efekt! Môže to byť viac sugestívne?
Pre bežcov nie je kadencia iba spôsobom, ako sa stať zaujímavejším v socializácii od skupinovej rozcvičky, ale aj nepreskúmanou medzerou k lepšiemu výkonu a menším počtom zranení.
Použitím metafory z automobilového priemyslu môžete povedať, že táto kadencia je ekvivalentom prevodovky, teda prevodovky. Každý vie, že pri absencii prevodovky moc motora nezarobí veľa peňazí, takže ak nepoužívate auto bez prevodovky, prečo by ste bežali bez zohľadnenia kadencie?
Kadencia chodu je počet krokov vykonaných za minútu
Ak odhliadneme od vedeckých výrazov všeobecných slovníkov, o kadencii behu možno povedať, že ide o počet krokov vykonaných za minútu. Preto je veľmi ľahké zistiť, s akou kadenciou beháte, ak máte v ruke hodinky a môžete sa sústrediť na počítanie, koľkokrát sa vaša pravá noha za minútu dotkne zeme.
Samozrejme, môžete to urobiť aj ľavou stranou, je dôležité nestratiť čiaru. Môžete tiež spočítať obe nohy, ale musíte mať rýchly systém počítania, inak riskujete, že sa zmätiete. Najjednoduchším spôsobom je jednoznačne zohľadniť kroky jednej nohy a na konci minúty sa vynásobiť dvoma.
Z tejto situácie vás zachránia aj telefónne aplikácie
Ak ste v športe nováčikom alebo sa príliš netrápite so svojimi výkonmi, bude sa vám na jednej nohe počítať asi 80 krokov, čo znamená, že sa môžete pochváliť kadenciou 160. Je to dobré, je to zlé? Pozri! Vrcholoví športovci, ktorých stretnete na pódiách bežeckých súťaží, boli zaznamenaní s kadenciou, ktorá sa točí okolo čísla 200, nezabúdajme však, že sú profesionáli a robia to iba obmedzene.
Podľa názoru mnohých odborníkov budú amatérski športovci (ale s vysokými požiadavkami) musieť ísť na 180 krokov za minútu, neustále udržiavaných počas celého behu, nielen v izolovaných segmentoch, ako je cieľ alebo predbiehanie. A je potrebné spomenúť, diskusia o kadencii sa vedie iba v kontexte plochého behu, nie v horskom behu, kde sa veci degenerujú v rytme uloženom úľavou, nie metronómom bežca.
A keď už hovoríme o metronóme, aký je najlepší spôsob na získanie a sledovanie kadencie? Prvým z nich, najviditeľnejším, je počítanie (priebežne alebo čas od času) vykonaných krokov. Ale tu nastáva problém nudy, jednotvárnosti, straty koncentrácie alebo totálneho znechutenia - hodinový beh s počítaním v hlave znie skôr ako trest na základnej škole ako ako šport a relax. Navyše, v tomto prípade musíte väčšinu času dávať pozor na hodinky, aby ste sa nielen nudili, ale aj nebezpečenstvo pre stromy a stĺpy na trase alebo pre ostatných bežcov.
Našťastie nám technológia pomáha prostredníctvom aplikácií metronómu určených pre smartphony. Aplikácie sú zadarmo a môžete v nich upraviť množstvo premenných, od kadencie až po objem a počet upozornení. Áno, je to pravda, telefón musíte nosiť so sebou, na ruke alebo vo vreckách, ale ... umenie si vyžaduje obete.
Ak nosíte telefón dostatočne blízko uší a počujete tlkot metronómu, môžete slúchadlá nechať doma, ale dajte si pozor na nepríjemných ostatných bežcov alebo nevinných civilistov v parku, to, čo robíte so svojou kadenciou, zostáva medzi vami a ňou.
Čo teda urobíte, keď zistíte, že máte 160 rokov, nabitý telefón a kliknutie na aplikáciu? Najskôr upokojíte svoje nadšenie a stanovíte si progresívne ciele, nie náhle a škodlivé.
Do 180 sa odporúča urobiť ešte niekoľko zastávok, prípadne skočiť každých šesť. Teda urobiť prvé behy s kadenciou 166 a až potom, keď s nimi začnete pohodlne behať, aby ste sa dostali na 172 a potom na 178 atď.
Po druhé, zodpovedajúcim spôsobom zmeňte ostatné zúčastnené faktory, ako napríklad dĺžku kroku a dýchanie. Na začiatok sa dĺžka kroku zníži, aby vám umožnila zvýšenú frekvenciu nôh, a dýchanie zvýši svoj rytmus, ktorý zodpovedá novej kadencii. Možno sa vám to nebude páčiť, úsilie na prispôsobenie je značné, ale ak ste sa rozhodli pre to, potom to dotiahnite do konca.
Dobrou správou je, že na internete nájdete veľa webov s hudbou produkovanou špeciálne pre bežcov s rôznymi rytmami/kadenciami, takže ak máte trochu hudobný sluch, vyskúšajte takýto zoznam skladieb a možno nielen nového PR, ale aj zatiaľ najpríjemnejšieho bežeckého zážitku.
Získanie optimálnej kadencie ale nesúvisí iba so zvyšovaním výkonu, ale najmä so zdravým a bezpečným behom. Kadenciou je, ako som už povedal, prevodovka. Ak chcete zvýšiť rýchlosť a nezohľadňujete kadenciu, pripravte sa na nákup mnohých protizápalových liekov alebo dokonca navštívte svojho ortopéda.
A to preto, že budete chcieť zvýšiť rýchlosť predĺžením kroku, ktorý si bude vyžadovať vaše svaly a šľachy, plus dlhým krokom vrhnutým dopredu, ktorý nepriaznivo šokuje kĺby, ako aj počiatočným brzdením - čo je presne to, čo nechceš. Preto nepoľavujte, zvyšujte kadenciu!
Dobrá kadencia vás prinúti držať nohy pod trupom, nie vystreté a vrhané dopredu a dozadu. A prispôsobte svoje dýchanie novému rytmu, inak sa veľmi rýchlo otlačíte! Teraz, keď ste zistili toto tajomstvo, stiahnite si, čo musíte vyložiť, a vrhnite sa na bežecké topánky. Je čas na nové PR!