Kalistenika Aké ťažké je precvičenie telesnej hmotnosti ŽENY ZDRAVIE

Kalistenika Cvičenie bez výstroja je naozaj také ťažké

Keď listujem v mojom instagramovom feede, občas vidím ľudí, ktorí zdanlivo bez námahy tlačia ruky hore na pouličnú lampu a potom visia ako vlajka vo vetre pod #calisthenics. Úžasné. A akési fascinujúce.

Aj keď mi je jasné, že „ľudská vlajka“ - tak sa volá toto cvičenie - nebude pre mňa v blízkej budúcnosti jedným z realizovateľných tréningových cieľov, chcem si tento štýl tréningu vyskúšať. Prečo? Pretože na kalisteniku nepotrebujem žiadne vybavenie ako činky a nepotrebujem ani telocvičňu. Je jar, chcem ísť von čo najľahšie športovať. Cvičenie s vlastnou váhou s ťažkým názvom sa zdá byť pre to ideálne.

52-stranový tréningový plán ako PDF
nie je potrebné žiadne vybavenie
pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
každé cvičenie je podrobne vysvetlené obrázkom
Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Hľadám teda otvorenú tréningovú skupinu pre kalisteniku a ocitám sa v daždivú nedeľu v športovom oblečení na hamburskom športovom ihrisku.

Čo je to vlastne kalistenika?

Keď som v predošlých dňoch informoval o svojom projekte, prvá otázka bola vždy spoľahlivá: „Čo to bolo vlastne opäť za kalisteniku?“ Kalistenika (grécky = „krásna sila“) znamená štýl tréningu, pri ktorom sa trénujú iba cviky, ktoré je možné vykonávať s váhou vlastného tela a bez váh alebo vybavenia. To znamená, že každá žena, ktorá predtým vykonávala tlaky alebo drepy, praktizovala kalisteniku.

Na rozdiel od Freeletics je to menej o kardio aspekte a viac o budovaní sily. Cieľom mnohých športovcov je zvládnuť určité postavy (ľudská vlajka, svalstvo, váhy rúk), iní chcú iba svieži tréning celého tela.

Nie je náhoda, že názov znie ako starogrécka legenda a najnovší fitness humbuk súčasne. Tento šport má pôvod v starovekom Grécku, kde mali bojovníci na trénovanie iba vlastnú váhu tela. Celá vec bola oživená v roku 2000 ako street workout v New Yorku a odvtedy sa z nej vyvinul trend.

Čo sa trénuje v kalistenike?

Skrátka: celé telo. Typickými prvkami sú príťahy, drepy, dipy, stojky, dosky a burpees. Horná časť tela má tendenciu byť trochu viac namáhaná, tu sa rozlišuje medzi tlakovými a ťahovými cvikmi, ktoré sa počas tréningu striedajú. Školenie sa uskutočňuje buď v mestských oblastiach - na lavičkách, zábradliach, lešeniach - alebo v špeciálnych kalistenických parkoch.

Tieto typy preliezačiek pre dospelých sú teraz k dispozícii vo všetkých väčších mestách a sú voľne prístupné. Videl som tam svalové balíčky bez hornej časti tela, ktoré sa elegantne prehýbali od prírastku do príťahu po 10 burpees.

A tam sa dostávame k problému: Zatiaľ som zlyhala už na 10 klikoch, nechceme ani začať robiť príťahy. Vlastne som nikdy necvičil s vlastnou váhou. Môžete sa teda baviť ako začiatočník v kalistenike, alebo je to celé rýchlo frustrujúce?

Ako prebieha prvé cvičenie?

Trochu sa trasiem a stojím na krytej tribúne v Hammer Parku v Hamburgu. Hamburské neustále mrholenie kvapká z kalistenických tyčí oproti. Sascha, ktorá má okolo dvadsať rokov v tréningových nohaviciach a čiernom svetri, momentálne vešá pod strechu gymnastické kruhy a robí na nich niekoľko chlopní. Je jedným z trénerov skupiny Baristi Workout Hamburg, skupiny kalisteniky, ktorá ponúka každú nedeľu otvorené tréningy a s ktorými dnes trénujem.

"Každý môže robiť kalisteniku," hovorí Sascha a vyvracia moje pochybnosti vzhľadom na moje zvládnuteľné schopnosti. Pre začiatočníkov je tréning s váhou vlastného tela ešte lepší ako cvičenie v posilňovni. "Ak nemôžem urobiť rozťah, tak nevstanem." Ak naopak trénujem s váhou, pri nesprávnom prevedení cviku si môžem rýchlo poškodiť telo. A nebojte sa, “dodáva. „Všetky cvičenia máme na rôznych úrovniach obtiažnosti.“

Ok. Teoreticky som teda pripravený na moje prvé cvičenie kalisteniky. Medzitým pricestovalo ďalších asi 15 športovcov, atmosféra je známa. Po krátkej rozcvičke sú prvou vecou v programe cviky na stojky. Zatiaľ čo niektorí odborníci prechádzajú po betónovej podlahe, iní balansujú trochu rozkývane na dvoch rukách a mnohí cvičia s pomocou.

Tréner Sascha chytí mňa a niekoľko ďalších začiatočníkov a nechá nás behať po nohách hore a dole po stene, aby sme cítili polohu stojky. Všimol som si: v žiadnom prípade sa neočakáva, že už budem môcť cvičiť. Naopak, každý robí svoje - individuálne podľa svojich schopností - a stále má tímového ducha.

Kruh kalisteniky: trénujte 4 základné cviky

„V kalistenike sú 4 základné cviky, na ktorých sú založené všetky ostatné cviky,“ vysvetľuje Sascha. Toto sú 4 základy, ktoré trénujeme na kruhových tréningoch:

Zhyby, vykonávané na krúžkoch alebo nosníkoch stojanov. Začiatočníci sa vytiahnu na zábradlie v naklonenej polohe.
pushup na zábradlí, na klikách a s ab kolesom.
Poklesy, vykonávané aj na zábradlí alebo na schodoch. Odborníci ich robia medzi dvoma rovnobežnými tyčami alebo na krúžkoch.
Drepy, hlboký, stredný alebo vysoký, jednonohý alebo ako sedenie na stene.

Potom sme kráčali od tribún k mokrému kalistenickému zariadeniu. Stávky môže robiť ktokoľvek, kto nemôže uskutočniť pull-up: kto sa dokáže držať baru najdlhšie? Prekvapenie: Ako prvé mi dochádzajú sily. Za trest musím urobiť 20 burpees. Squat, push-up, stretch jump - moje oblečenie je premočené až po moju športovú podprsenku.

Tímový duch v atmosfére boot campu

Na konci našej kalistenickej jednotky je ostré doskové cvičenie, ktoré jasne ukazuje, prečo si mnohí vyberajú porovnanie medzi bootkampom a kalistenikou. Planujeme v rade pred trénerom Saschom, ktorý chodí hore-dole ako seržant vpredu pred nami a nevie sa rozhodnúť: „Všetci v klikoch! Nie, na doske! Alebo v klikoch? “Zjavne sa baví, stonáme. Posledná výzva je skutočným vrcholom. Drepy sa vyrábajú pre pieseň „Bring Sally Up“. Všetko v kruhu, všetko v čase. Je to naozaj zábava. Ale potom ma pália stehná.

Môj záver: Kalistenika je zábava aj bez veľkých bicepsov!

Baristi ma priateľsky privítali, PRETOŽE som nemohol urobiť príťah alebo rozumné prítlačky. Ale to, ako som sa dozvedel na dvoch lekciách tréningu, nie je všetko také dôležité. Kalistenika je oveľa viac o výzve pre vlastné telo - bez ohľadu na to, aké cvičenie má. Vzhľadom na boľavé svaly v najbližších dňoch sa zdá, že sa mi to podarilo.

Na svoju výzvu nosím novú podprsenku Fe/Nom Flyknit od Nike. Viac informácií nájdete tu!