Kalkulačka - Kalkulačka kalórií - SMARTGAINS

S distribúciou makroživín

Výsledok:

Dôležitá poznámka o kalkulačke kalórií:

Upozorňujeme, že informácie o kalóriách a distribúcii makroživín sú iba orientačné. Každá preferencia jedla je iná a teória aj prax sa môžu často líšiť v oblasti výživy, pretože pri výpočte kalorickej požiadavky je potrebné splniť mnoho individuálnych faktorov a požiadaviek. Vziať do úvahy všetky faktory vo výpočtovom zväzku sa ukazuje ako veľmi ťažké alebo všeobecne nemožné.

kalórií

Uvedené pokyny sú založené na vašich cieľoch a na miernom rozdelení sacharidov a tukov vo vašej strave. Vezmite prosím na vedomie, že svoje potreby kalórií môžete uspokojiť aj inými formami výživy a nie je bezpodmienečne potrebné dosiahnuť stanovené množstvá napr. Uhľohydrátov presne na gram (Low Carb High Fat, High Carb Low Fat.). V zásade je možné všetko - pre váš cieľ je rozhodujúca vaša celková požiadavka na kalórie.

Stručný prehľad dôležitých kľúčových faktov:

  • 1 g bielkovín = 4,1 kcal, 1 g sacharidov = 4,1 kcal, 1 g tuku = 9,3 kcal
  • Minimálne dlhodobé množstvo tukov pre ženu: 0,8 g/kg telesnej hmotnosti
  • Minimálne dlhodobé množstvo tukov pre mužov: 0,5 g/kg telesnej hmotnosti
  • Pri dlhodobej strave by sa kalórie nikdy nemali voliť pod úrovňou bazálneho metabolizmu, pretože to môže viesť k rôznym príznakom nedostatku. Pre ženy je to obzvlášť dôležité na pochopenie aspektu „hormonálnej rovnováhy“.

Ako môžem sledovať svoj pokrok?

Jednou z možností okrem zrkadlového obrazu a merania obvodu by boli známe váhy.

V praxi by bolo možné prijať vypočítanú smernú hodnotu kalórie na kalórie a používať ju napríklad dva týždne. Ranná stupnica na prázdny žalúdok za rovnakých podmienok by bola výhodná, aby bolo možné vytvoriť realistické priemery za jeden týždeň a porovnať priemernú hodnotu s nasledujúcim týždňom. Porovnaním dvoch týždenných priemerov (denné hodnoty sa môžu veľmi líšiť, teda priemerné hodnoty) možno prečítať počiatočné tendencie a v prípade potreby vykonať zmeny. Ďalšími metódami monitorovania sú zrkadlový obraz a meranie obvodu.

Možné opatrenia by boli:

  • Zvýšte potrebu kalórií o 200 kcal/deň, pretože cieľ prírastku hmotnosti nie je momentálne splnený (zdravá orientačná hodnota: 0,5 - 1,5 kg prírastku hmotnosti/mesiac)
  • Znížte potrebu kalórií o 100 - 200 kcal/deň, pretože cieľ chudnutia nie je momentálne splnený (zdravá/mierna smerná hodnota: 0,5 - 1 kg chudnutia/týždeň)
  • Zvýšte aktivitu tak, aby bolo možné zvýšiť spotrebu kalórií (cvičenie, nakupovanie na bicykli, zbieranie krokov, ...)