Kalórie Budovanie svalov Ako optimalizovať svoju budovu! Svalové vedomosti

Ako určím svoje kalórie pre budovanie svalov? Má skutočná hromadná fáza zmysel? Na čo by som mal venovať pozornosť?

Tieto alebo podobné otázky sú kladené každý deň na mnohých fórach a v rôznych príspevkoch. Budovanie svalov nie je žiadna raketová veda, ale to Aplikácia jednoduchých základov.

Pamätáme si pyramídu na budovanie svalov z prvého dielu tejto série.

Ako sme sa dostali z prvá časť o rovnováhe kalórií vedzte, príjem kalórií je jediným rozhodujúcim faktorom, pokiaľ ide o priberanie alebo chudnutie.

V tejto časti série sa zaoberáme Optimalizácia kalórií pre úspešné budovanie svalov.

Dozviete sa, koľko kalórií potrebujete na budovanie svalov a ako zvoliť správny nadbytok.

Základy budovania svalov

Na budovanie svalov potrebujeme hlavne dve veci:

Prebytočné kalórie
Dostatočný príjem bielkovín

Stručne to vysvetlím: Akonáhle dodáte viac energie, ako telo spotrebuje, telo si túto prebytočnú energiu ukladá.

Robí to buď vo forme tukového tkaniva alebo svalov.

Ideálne by sme chceli iba nabrať svaly. A aj keď vám to na internete povie veľa „guru“, svoj plný potenciál by ste mohli rozvinúť, iba ak by ste vykonali skutočnú „hromadnú fázu“.

Klasická zmesová fáza, ktorá často končí fázou prijímania tukov, neponúka žiadne výhody.

Ani pre čisté budovanie svalov, ani pre svoje zdravie.

Prečo by som sa mal pol roka hltať?

Len aby ste na leto museli držať dlhú a namáhavú stravu, aby ste sa zbavili zbytočne pridaných kíl tuku?

Som veľkým fanúšikom čistých štruktúr. To neznamená, že beháte celý rok v špičkovej forme.

Klasická schéma diéty „build-up-diet-build-up“ nemá veľký zmysel, najmä pre začiatočníkov.

Ako začiatočník môžete robiť budovať iba prvé 2-3 roky, bez toho aby si musela dieta. Ak to robíte dobre.

Deje sa to v tele!

Ale teraz späť k aktuálnej téme: Pravidelným silovým tréningom dávame svojmu telu signál, že sme vystavení novej stálej záťaži, a preto potrebujeme viac svalov, aby sme vydržali permanentnú záťaž.

Naše telo je dodnes v režime prežitia.

Všetky kalórie v budovaní svalov, ktoré sú nadbytočné, telo prirodzene uprednostňuje skôr premenu na tuk ako na svaly. Ďalšie obdobie hladu mohlo prísť kedykoľvek. A potom by bol tuk vitálnejší ako svalové tkanivo.

Je to jednoducho preto, lebo svaly používajú viac energie ako tukov.

Telo je stále naprogramované na prežitie, takže si chce ukladať prebytočné kalórie na zlé časy.

Ak to urobíme prostredníctvom cieleného tréningového stimulu sily na budovanie svalov, bude si musieť zvyknúť na novú záťaž a budovať svaly namiesto tuku.

Sledovanie kalórií pre budovanie svalov

Na dosiahnutie dlhodobého prírastku hmotnosti je dôležité vedieť, koľko kalórií konzumujete pri budovaní svalov.

V dnešnej dobe je veľmi ľahké spočítať kalórie pomocou smartphonu.

Môžete to urobiť pomocou aplikácií ako MyFitnessPal alebo FDDB .

Do týchto diárov môžete jednoducho zadať každé jedlo, ktoré počas dňa zjete, a získať tak prehľad o tom, koľko kalórií každý deň skonzumujete.

Cieľ je o 0,5 - 1 kg mesačne pribrať.

Nekontrolovaný zisk často vedie k zbytočnému ukladaniu tukov, ktorých sa musíte neskôr jednoducho zbaviť.

To sa zvyčajne dosiahne denným prebytkom kalórií okolo 300 kcal.

Príklad založený na Klausovi

Klaus by chcel budovať svaly.

Vie, že na to musí optimalizovať svoje kalórie na budovanie svalov.

Náš Klaus má svoj základný a výkonnostný obrat pomocou a Kalkulačka kalórií stanovená a teraz hodnota 2 500 kcal ako denná potreba (udržovacie kalórie) nechať sa vypočítať

Ak chce Klaus dosiahnuť prebytok kalórií 300 kcal, mal by 2 800 kcal denne prijať.

Tu je ďalší tip: Väčšina kalorických kalkulačiek už teraz vydáva hodnoty so zahrnutými prebytkami alebo deficitmi. Ak používate kalkulačku kalórií, ktorá vám dáva priamu hodnotu pre prírastok svalovej hmoty alebo úbytok hmotnosti, už nemusíte robiť výpočet sami.

Alebo zobrazené znova ako grafika:

Tu je však potrebné poznamenať, že nie denný zostatok, ale tie 3-denný zostatok alebo týždenný zostatok hrá hlavnú rolu.

To znamená: Ak z akýchkoľvek dôvodov neprijímate požadované denné kalórie, nie je to problém.

Pokiaľ dosiahnete priemerný prebytok 300 kcal denne počas týždňa. Môže to vyzerať takto:

Takto sa správne vážite!

Ako kontrolu by ste mali raz týždenne stáť na váhe a vziať si svoju Skontrolujte zmenu hmotnosti.

Mali by ste sa ubezpečiť, že ste vždy s rovnakými požiadavkami Opatrenia. To znamená:

Najlepšie Ráno skoro, na lačný žalúdok, po rannej potrebe. Takto môžete navzájom omnoho lepšie porovnávať hodnoty.

Buď opatrný:

Ak by ste sa mali vážiť každý deň, sú Zmeny hmotnosti nie sú vždy dôsledkom príjmu kalórií v predchádzajúci deň.

Faktory ako Vodná bilancia, soľ, stres alebo Množstvo spánku hrať úlohu.

Takže sa nebojte, ak to bude za jeden deň Hmotnosť veľmi kolíše by mal.

Vaša váha by mala byť po týždni stagnovať, zvýšiť kalórie pre budovanie svalov o ďalších 100 kcal a po týždni sa opäť zvážte.

A tak sa pomaly prepracujete k svojej individuálnej požiadavke na kalórie.

Funguje to samozrejme aj naopak.

Mali by ste si to uvedomiť priberajte príliš rýchlo, potom znížte svoje kalórie o 100 kcal týždenne, kým nedosiahnete požadovaný váhový prírastok.

Makroživiny, S bielkovinami zaobchádzame ako s jedným vlastný článok, to by šlo nad rámec tu. Len pre rýchly štart:

Bielkoviny sú Stavebné bloky svalov a sú potrebné na opravu a regeneráciu svalových buniek. Tie sú preto nevyhnutné pre úspešné budovanie svalov.

Záver

Pamätáme si, že ak chcete pribrať, musíte jesť viac kalórií, ako skonzumujete.

Pre budovanie svalovej hmoty sú rozhodujúce hlavne dve veci:

Dostaneme prebytok kalórií pravidelné „sledovanie“, Takže počítanie našich denných kalórií pri budovaní svalov.

Požadovaný prebytok kalórií by mal byť cca. 300 kcal denne dosiahnuť.

Tu je rozhodujúci je týždenný zostatok. Priemerný denný prebytok teda musí byť správny.

Takže v pondelok môžete jesť menej, ak budete jesť prijíma od pondelka chýbajúce kalórie.

Mali by ste sami váhy dávajte raz týždenne za rovnakých podmienok, na porovnanie tvojho pokroku.

To znamená: vždy iba ráno, hneď po vstaní, na prázdny žalúdok, po rannej potrebe zmerať. Potom môžete jednotlivé hodnoty navzájom porovnávať.

Cieľom je pribrať 0,5 - 1 kg za mesiac.

Ak po týždni s prebytkom 300 kcal Ak nedôjde k zmene hmotnosti, zvýšte príjem kalórií o 100 kcal denne a po týždni sa vráťte na váhu.

Robíte to dovtedy, kým nedosiahnete požadovanú zmenu hmotnosti.

v ďalšia časť série je podrobnejšie vysvetlená optimalizácia kalórií pri chudnutí.