Kalkulačka kalórií • Takto ľahko zistíte svoju spotrebu

Vypočítajte spotrebu kalórií: takto to funguje

Kalórie prijímame každý deň, ale opäť z nich určitú časť tiež skonzumujeme. Pomocou našej kalkulačky kalórií môžete zistiť, aký vysoký je váš bazálny metabolizmus a koľko kalórií denne potrebujete a spotrebujete. Tieto hodnoty môžete vypočítať aj sami bez kalkulačky kalórií. Tu sa dozviete, čo musíte urobiť.

takto

Množstvo energie, ktoré naše telo každý deň spotrebuje, sa nazýva kalorická potreba alebo výdaj. Vypočítava sa z dvoch základných faktorov:

  • Bazálny metabolizmus
  • Obrat výkonu

Ak nechcete používať našu kalkulačku kalórií, svoju osobnú spotrebu kalórií môžete určiť aj manuálne: Za týmto účelom si v prvom kroku vypočítajte bazálny metabolizmus. Potom vypočítate hodnotu vášho individuálneho obratu služieb. Na konci znásobíte tieto dve zložky a získate svoju osobnú potrebu kalórií.

Bez kalkulačky kalórií: Ako zistiť bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus je množstvo energie, ktoré by vaše telo potrebovalo na udržanie základných funkcií za 24 hodín, ak by ste úplne ležali. Medzi základné funkcie patrí:

  • dýchanie
  • trávenie
  • Činnosť mozgu
  • Udržiavanie telesnej teploty
  • Tlkot srdca
  • Činnosť orgánov
  • Metabolické činnosti
  • Rekonštrukcia telesných látok, ako sú bunky, vlasy, nechty
  • Muskulatúra

Bazálny metabolizmus predstavuje 60 a 75 percent z celkovej spotreby kalórií - teda bazálny metabolizmus je viac ako polovica z celkovej spotreby kalórií. Väčšinu bazálneho metabolizmu spotrebúvajú svaly (24 percent), pečeň (22 percent) a mozog (19 percent).

Spotreba kalórií u žien vs. mužov

Bazálny metabolizmus nie je pre všetkých rovnaký. Na kalóriu majú vplyv faktory ako vek, hmotnosť, výška, pohlavie, svalová hmota, zdravotný stav a podnebie. Spotreba kalórií sa zvyšuje napríklad pri duševnej aktivite, emocionálnych reakciách alebo nadmernej činnosti štítnej žľazy. Na druhej strane je energetická potreba nižšia počas spánku, pri anestézii alebo pri zníženej činnosti štítnej žľazy. Rozdiely existujú aj medzi pohlaviami: potreba kalórií u žien je v priemere o desať percent nižšia ako u mužov. Je to tak preto, lebo muži majú proporcionálne viac svalov a menej tukov ako ženy.

Vypočítajte bazálny metabolizmus pomocou Harrisovho-Benediktovho vzorca

Existujú rôzne spôsoby výpočtu bazálneho metabolizmu. Väčšina kalkulačiek kalórií funguje na základe Harrisovho-Benediktovho vzorca alebo Mifflin-St. Jeorova formulka. Oba vyžadujú údaje o hmotnosti, výške, veku a pohlaví.

Harrisov-Benediktov vzorec je:

Pre Muži:
kcal/24 h = 66,47 + (13,7 * telesná hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,8 * vek v rokoch)

Pre ženy:
kcal/24 h = 655,1 + (9,6 * telesná hmotnosť v kg) + (1,8 * výška v cm) - (4,7 * vek v rokoch)

Rozdiel v prvej číslici predstavuje o desať percent viac bazálneho metabolizmu, aký majú muži v priemere.

Príklad: Pre 35-ročnú ženu, 172 centimetrov, ktorá váži 65 kilogramov, platí vzorec:

665,1 + (9,6 * 65 kg) + (1,8 * 172 cm) - (4,7 * 35 rokov) = 1 434,2 kcal za deň

Mifflin-St. Jeorov vzorec: alternatívny spôsob výpočtu

Mifflin-St. Formula Jeor z roku 1990 je len mierne upravená a bola prispôsobená zmeneným životným podmienkam:

pre mužov:
(10 * telesná hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (5 * vek v rokoch) + 5

pre ženy:
(10 * telesná hmotnosť v kg) + (6,25 * výška v cm) - (5 * vek v rokoch) - 161

Príklad: Pre 28-ročného muža, ktorý má 187 centimetrov a váži 80 kilogramov:

(10 * 80 kg) + (6,25 * 187 cm) - (5 * 28 rokov) = 1 833,75 kcal za deň

Okrem týchto dvoch známych vzorcov na výpočet spotreby kalórií existujú aj ďalšie varianty, pri ktorých veľkosť tela nehrá žiadnu rolu. Namiesto toho sa tu uvedené hodnoty týkajú hmotnosti osoby.

Krok 2: Určite faktor obratu vašich služieb

Ak chcete určiť svoje hodnoty bez kalórie kalórií, druhým zásadným faktorom pre celkovú potrebu kalórií je okrem bazálneho metabolizmu aj takzvaný výkonový metabolizmus. Opisuje množstvo energie, ktoré vaše telo spotrebuje, keď ste fyzicky aktívni v práci alebo vo voľnom čase.

Takzvaný Faktor PAL (angl. hysický activity level, preložené: úroveň fyzickej aktivity). Faktor PAL priradí číselnú hodnotu vášmu dennému cvičeniu. V nasledujúcej tabuľke vidíte hodnoty PAL rozdelené podľa pracovného zaťaženia a správania vo voľnom čase.

Spôsob života Pracovné zaťaženie faktorom PAL
Spať 0,95 Nočný odpočinok, popoludňajší spánok
výlučne sedavý/ležiaci životný štýl 1.2 Televízia, čítanie
iba sedavá práca
malá/žiadna fyzická aktivita vo voľnom čase		 1,4 - 1,5 Kancelárska práca, presný mechanik
sedavá práca, ďalší výdaj energie na
Dočasné činnosti v chôdzi/státí		 1,6 - 1,7 Laboratórni technici, študenti, učitelia
prevažne chôdza/státie 1,8 - 1,9 Ženy v domácnosti, predavači, čašníci, rekreační športovci
fyzicky náročná práca 2.0-2.4 Baníci, súťažiaci športovci, lesní robotníci

Priemerná hodnota PAL

Svoju osobnú hodnotu PAL môžete určiť výpočtom priemernej hodnoty PAL pre vašu dennú fyzickú aktivitu. Je to jednoduchšie, ako sa na prvý pohľad zdá. Nasledujúci príklad ukazuje, ako to urobiť.

35-ročná žena z už spomenutého príkladu na výpočet bazálneho metabolizmu pracuje ako učiteľka. Vaša práca v škole zodpovedá hodnote PAL 1,6 (pozri tabuľku). Vo svojom voľnom čase pravidelne jazdí, ale tiež rada číta a často sa stretáva s priateľmi. Vo svojom voľnom čase (hodnota PAL 1,9) spotrebuje viac energie ako v práci. Spí zvyčajne osem hodín denne (hodnota PAL 0,95). Priemernú hodnotu PAL pre učiteľa môžete v našom príklade určiť pridaním troch hodnôt PAL a vydelením tromi. Vzorec je:

1,6 + 1,9 + 0,95 = 4,45/3 = 1,5

Priemerná denná hodnota PAL pre 35-ročného učiteľa je okolo 1,5.

Krok 3: Vypočítajte celkovú potrebu kalórií

Ak vynásobíte faktor PAL hodnotou vášho bazálneho metabolizmu, získate dennú potrebu kalórií. Vzorec je:

Kalorická potreba = bazálny metabolizmus x PAL

Príklad: Pre 35-ročného učiteľa je stanovená bazálna rýchlosť metabolizmu 1 434,2 kcal. Ich priemerný faktor PAL je 1,5. Takže vzorec je:

1 434,2 (bazálny metabolizmus) * 1,5 (hodnota PAL) = 2 151,3 kcal

V príklade 35-ročného učiteľa je priemerná denná potreba kalórií okolo 2 151,3 kilokalórií.

Ak nechcete svoju namáhavú kalóriu vypracovať tak namáhavo alebo dokonca prepočítať, môžete jednoducho použiť našu kalkulačku kalórií uvedenú vyššie.

  • e-mail
  • rozdeliť
  • pípanie
  • rozdeliť
  • špendlík

Predmetové oblasti výživa a fitnes

Chudnutie a diéta

Chceli by ste vedieť, ktoré diéty skutočne pomáhajú? Naučte sa, ako zdravo schudnúť. viac.

Fitness šport

Všetko o najpopulárnejších športoch a najnovších trendoch vo fitnes nájdete v našej sekcii. viac.