Kalorická hustota - Ako jesť viac jedla a stále chudnúť

Chudnutie sa zvyčajne rovná zníženému príjmu potravy a permanentnému hladu. Chudnutie by sa však nemalo stotožňovať s pretrvávajúcim pocitom hladu. Pocit hladu vám v skutočnosti pravdepodobne pomôže udržať si zvolenú stravu dlhšie.

Napriek očakávaniam majú ľudia tendenciu jesť každý deň rovnaké množstvo jedla, ale nie rovnaké množstvo kalórií.

Mozog v skutočnosti nedokáže presne spočítať kalorický príjem. Môžete teda jesť rovnaké množstvo jedla každý deň, pričom upravíte hustotu jedla.

Inými slovami, tým, že budete jesť viac potravín s nízkym kalorickým príjmom, budete schopní dosiahnuť sýtosť bez zvýšenia svojej telesnej hmotnosti.

Kalorická hustota meria kalórie poskytované jedlom na základe ich hmotnosti.

Nízkokalorické jedlá zvyčajne obsahujú veľa výživných látok. Cieľom je získať stravu, ktorá bude telu dodávať stravu s nízkou hustotou kalórií.

Týmto spôsobom dodáte telu základné živiny, ako sú vitamíny, minerály, antioxidanty, vláknina a voda, bez hromadenia veľkého množstva kalórií.

UC Davis Integrative Medicine odporúča zamerať sa na získanie minimálnej kalorickej hustoty namiesto výpočtu počtu prijatých kalórií denne.

Nízkokalorické jedlá

Medzi nízkokalorické potraviny patrí ovocie, zelenina, obilie, strukoviny, ľahké bielkoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Zaujímavé je, že tieto potraviny sa tiež považujú za spravodlivé potraviny s vysokým výživovým príjmom.

Medzi produkty, ktoré sa považujú za látky s vysokou hustotou kalórií, patria vyprážané jedlá, pečivo, sladké nápoje a veľa balených potravín.

Konzumácia vysokokalorických jedál znamená, že nebudete môcť jesť príliš veľa a rýchlo dosiahnete maximálny povolený počet kalórií v strave.

Napríklad príprava 500-kalorického jedla s hranolkami, čokoládovým koktailom a hamburgerom by mala za následok veľmi malé menu.

Tých istých 500 kalórií získaných z kurčaťa s ryžou a zeleninou uvareného na panvici však poskytne väčšiu porciu a získate tak pocit sýtosti.

Kalorická hustota prispieva k chudnutiu?

Dr. Barbara Rolls z Penn State University urobila veľa výskumu o kalorickej hustote a chudnutí. Špecifický prístup s názvom Volumetrics zistil, že ľudia majú dosť nízkokalorickej diéty na chudnutie na úkor tradičných diét založených na počítaní prijatých kalórií.

Rovnako ako v prípade iných úspešných metód chudnutia, ani tento plán nie je určený na náhle chudnutie, ale dodržaním tohto plánu na plánované časové obdobie získate uspokojivé výsledky.

V skutočnosti sa odporúča držať túto stravu pozostávajúcu z potravín s nízkou kalorickou hustotou.

Potrebujete viac dôkazov?

Údaje od viac ako 9 000 dospelých boli analyzované v štúdii z roku 2014. Vedci analyzovali kalorickú hustotu stravy všetkých ľudí a riziko obezity.

Vedci zistili, že obézni dospelí mali diéty s vyšším kalorickým príjmom ako diéty slabých dospelých. U žien bola vysokokalorická strava spojená s vysokou hladinou inzulínu.

Časopis US News zaradil diétu Volumetry ako šiestu najlepšiu diétu na chudnutie v 38 diétach. Strava sa tiež umiestnila ako piata najlepšia kompletná strava pre zdravú výživu.

Počítanie kalórií alebo kalorická hustota?

Integrovaná medicína Davisovej univerzity v Kalifornii (blog UC Davis) odporúča nerátať kalórie na chudnutie, ale zamerať sa na kalorickú hustotu vybraných potravín.

Počítanie kalórií bolo v priebehu rokov jednou z hlavných metód chudnutia, ale zdá sa, že malo malý vplyv na pomoc ľuďom pri chudnutí.

Počítanie kalórií navyše nezohľadňuje nutričnú hustotu jedla.

Používanie prístupu, ako je konzumácia potravín založených predovšetkým na kalorickej hustote, vás naučí prestať jesť, keď ste plní a nie až po dosiahnutí hornej prahovej hodnoty kalórií.

V skutočnosti niektorí ľudia, ktorí dodržiavajú volumetrický plán Dr. Rollsovej, konzumujú viac jedla ako pred metódou.

Praktické rady

Dodržiavanie diéty pozostávajúcej hlavne z nízkokalorických jedál neznamená, že máte dovolené jesť iba ovocie, zeleninu a polievky. Musíte získať rovnováhu zdravých bielkovín a tukov potrebných pre správne fungovanie tela.

V skutočnosti sa vyhýbajte výrobkom, ako sú orechy, mastné ryby, avokádo a olivový olej, ktoré obsahujú tuky prospešné pre telo, mohlo zabrániť chudnutiu a nebolo by veľmi dobrým riešením pre všeobecné zdravie jednotlivca.

Cieľom je zamerať sa viac na nízkokalorické jedlá namiesto na vysokokalorické výrobky, ako sú vyprážané jedlá, sladkosti a balené potraviny.

Tieto potraviny sa dajú konzumovať pri zvláštnych príležitostiach, ale väčšina výrobkov musí mať minimálny kalorický príjem.

Väčšina jedla by mala pozostávať z ovocia a zeleniny, ktoré majú prirodzene nízky obsah kalórií. Konzumáciou týchto potravín sa nasýtite bez toho, aby ste absorbovali zbytočné kalórie.

Polievky plnia jedlá, ktoré ovládajú váš pocit hladu bez toho, aby výrazne zvýšili váš kalorický príjem.

Záver: kalorická hustota

Bez obmedzenia hmotnosti jedla a dokonalého pochopenia výživových potrieb tela úspešne použijete program založený na nízkej kalorickej hustote.

Cieľom je jesť, kým nebudete sýti, konzumovať potraviny s nízkym kalorickým príjmom, ktoré, ako sa ukázalo, sú tiež plné živín.

Nahradenie vysokokalorických potravín nízkokalorickými výrobkami je možné postupne. Táto zmena vám pomôže jesť menej bez pocitu hladu.

Napríklad namiesto chipsov ako občerstvenie si vyberte jablko! Takto budete mať úžitok z vyššej hmotnosti jedla bez toho, aby ste svoju stravu preťažovali nadmernými kalóriami.

Jedným z prirodzených výsledkov konzumácie nízkokalorických jedál bude pocit sýtosti po jedle. Ľahkým získaním tohto stavu sa vyhnete prejedaniu.

Medzi nízkokalorické potraviny patrí ovocie, zelenina, mliečne výrobky s nízkym obsahom tuku, bielkoviny s nízkym obsahom bielkovín, strukoviny a celozrnné výrobky.