Kalórie môžete ušetriť tým, že budete jesť VIAC - týmto spôsobom!
Môžete ušetriť kalórie a tým rýchlejšie schudnúť - bez toho, aby ste hladovali alebo museli jesť menej?
Tu je koncept z trénovania fitnes, ktorý nazývam „metóda v utajení“.
Pomáha najmä tým z nás, ktorí pokračujú v budovaní svalov alebo odbúravaní tukov, ktorí sa už stravujú zdravo.
V tomto článku sa dozviete o metóde a o tom, ako ju môžete využiť vo svoj prospech.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Prečo tajná metóda pomáha šetriť kalórie?
Pamätáte si model vyváženia kalórií?
Princíp je jednoduchý:
- Keď spálite viac kalórií, ako prijmete, môžete odbúrať tuk. (Cvičenie na odpor vám potom zabráni v strate svalovej hmoty.)
- Keď spálite menej kalórií, ako prijmete, môžete budovať svaly. (Silový tréning, ktorý sa postupne zhoršuje, je tiež povinný.)
Predpokladajme, že patríte k ľuďom, ktorí už majú dobrý jedálniček. Ako by ste odpovedali na tieto tri otázky:
- Zdravá výživa je pre vás normálna a žijete podľa zásady 90/10?
- Vaša chladnička a komora sú naplnené zdravými potravinami?
- Vypestovali ste si intuitívny pocit hladu a sýtosti?
Ak ste ešte neimplementovali všetky tri témy, nevadí. Potom je najlepšie pozrieť sa najskôr na súvisiace články.
A ak ste na všetky tri otázky odpovedali „áno“, gratulujeme!
Vyvážená strava sa pre vás stala zvykom.
Teraz môžete použiť „metódu utajenia“ na ďalší pokrok v dosahovaní svojich cieľov.
Ak chcete stále odbúravať tuky, jedná sa o nasledovné:
Zo stravy „prepašujete“ kalórie - bez toho, aby ste mali pocit, že jete menej.
A ak nemáte záujem o chudnutie a chcete skôr budovať svaly alebo dosahovať špičkový športový výkon?
Potom chcete do svojej stravy vložiť viac kalórií zdravo - bez toho, aby ste mali pocit, že prasknete vo švíkoch.
Metóda utajenia vám pomáha oboma smermi.
Šetrite kalórie alebo si sadnite: Čo je tajná metóda?
Opravme to na príklade.
Zoberte si jedného z mojich klientov. Chce schudnúť.
Raz denne zmieša lahodný proteínový kokteil podľa tohto receptu s lyžicou mandľového masla.
Výmenou jednej lyžice mandľového masla za jednu lyžicu mandlí znižuje množstvo kalórií v jedle bez pocitu, že zje menej.
Hustota kalórií klesá. Zostáva množstvo a chuť.
Prečo? Orechové maslo má oveľa vyššiu hustotu ako celé orechy. Z tohto pohľadu je to koncentrát pôvodného jedla.
Ak sa vrátite o krok späť k pôvodu, ušetríte kalórie.
Množstvo prísad zostáva rovnaké.
Výsledok: Môj klient sa po konzumácii jedla cíti rovnako plný, ale v skutočnosti spotreboval menej kalórií.
Rovnaký efekt sýtosti, menej kalórií.
Metóda utajenia samozrejme funguje rovnako, ak chcete budovať svalovú hmotu.
Ak sa budeme držať príkladu, mohli by ste mandle nahradiť mandľovým maslom. Alebo doplňte zdravé tuky, napríklad ľanový olej.
Viac kalórií bez pocitu sýtosti.
Takto ľahšie dosiahnete zvýšenie kalórií. Aj keď si sa doteraz považoval za drsňáka.
Aká je výhoda utajenej metódy?
Existuje neviditeľný skript, ktorému mnoho ľudí podľahlo:
Myslia si, že musia hladovať.
Iní sa domnievajú, že budovanie svalov si vyžaduje jesť až tesne pred prasknutím.
Chĺpky na zadnej strane krku sa mi postavili k obom myšlienkam. A našťastie to nie je pravda.
Chcete nájsť spôsob, ako splniť svoj kalorický cieľ, ktorý vám vyhovuje.
Bez neustáleho hladovania alebo permanentného pocitu plnosti.
Zvyk, ktorý už máte, vám s tým pomôže:
Ste zvyknutí jesť určitý objem jedla.
Myslím tým priestor, ktorý vám zaberá v žalúdku to, čo jete.
Akákoľvek odchýlka od tohto zvyku je nepríjemná.
Menej sa cíti ako hlad, skôr ako „budem tam!“.
Samozrejme, že ste si mohli žalúdok postupne zvyknúť na iný objem.
Môžete si však tiež len nechať objem - zostať v komfortnej zóne - a namiesto toho upraviť hustotu kalórií.
To znamená, že meníte množstvo kalórií. Ale veľkosť porcie zostáva rovnaká.
Prečo niektorí ľudia nevidia pokrok
Existuje ešte ďalší dôvod, prečo by ste mali vedieť o tajnej metóde.
Niektorí ľudia omylom prijmú viac kalórií. A nevšímaj si to.
Mohli by sme tiež povedať:
Tajnú metódu používate ako profesionál bez toho, aby ste si to uvedomovali.
Len v nesprávnom kontexte.
Dobrým príkladom je sušené ovocie: Vedeli ste, že 2 - 3 malé sušené slivky alebo marhule poskytujú toľko energie ako celé jablko?
Je teda celkom ľahké rozdrviť kalorickú rovnováhu sušenými slivkami alebo sušenými marhuľami, bez toho aby ste si to vôbec uvedomovali.
Ak sa občerstvíte na 8 - 12 sušených slivkách, pravdepodobne si o tom nemyslíte nič.
Ale po 4 jablkách sa cítite pekne plní!
Alebo si dáme sodovky a džúsy: stredne veľký pohár pomarančového džúsu obsahuje dvakrát toľko kalórií ako jablko.
Jesť jedlo s pohárom pomarančového džúsu? Nie je to problém, správne?Teraz si predstavte, či by ste mali zjesť dve jablká po celom hlavnom jedle. Ťažšie!
Tento jav sa samozrejme deje aj opačne:
Niektorí ľudia jedia menej kalórií, ako by chceli. A nevšímaj si to.
Napríklad pri raňajkách. Ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete bielkoviny. Povedzme, že pripravuje chutnú omeletu na raňajky.
Mnohí sa teraz zameriavajú na vaječný bielok (a vynechajú žĺtok), pretože veria, že sa takto budú stravovať zdravšie. Čo je omyl.
Úlovok:
Teraz by ste mali použiť 16 vajec.
V každom prípade, aby ste dostali rovnaké množstvo kalórií, aké by vám dala omeleta so 4 vajcami.
Viac ako úspora kalórií: ako používať tajnú metódu
Tu je niekoľko typických jedál, ktoré si kalorická rovnováha často nevšimne.
orechy
Čajová lyžica alebo polievková lyžica Orechový olej poskytuje väčšinu kalórií v čaji alebo polievkovej lyžici orechy najmenej. Medzi klamstvom Orechové maslá.
- Olej z lieskových orieškov vs. lieskové oriešky,
- Mandľový olej vs. mandľové maslo vs. mandle,
- Arašidový olej vs. arašidové maslo vs. arašidy,
- Macadamia Nut Oil vs. Macadamia Cream vs. Macadamia Nuts,
- Orechový olej vs. orechové maslo vs. vlašské orechy.
Semená
Čajová lyžica alebo polievková lyžica olej alebo. Mus zo semien poskytuje viac kalórií. Čajová lyžica alebo polievková lyžica Semená poskytuje menej kalórií.
- Ľanový olej vs. ľanové semienko,
- Chia olej vs. chia semienka,
- Konopný olej vs. konopné semená,
- Kešu maslo vs. kešu oriešky,
- Sezamová huba (Tahini) vs. Sezamové semienka,
- Pasta zo slnečnicových semien vs.
Oleje na varenie
A Čaj alebo polievková lyžica Olej na varenie poskytuje viac kalórií. A Nastriekajte z rozprašovača oleja prináša menej.
Nasledujúce oleje sú žiaruvzdorné a dajú sa ľahko naplniť do fľaše s rozprašovačom oleja:
Tip: Pri varení alebo vyprážaní by sa oleje nikdy nemali zahrievať nad bod dymu, pretože by to mohlo vytvárať toxické chemické zlúčeniny. Mnoho zdravých olejov nie je odolných voči teplu. Bod zadymenia vyššie uvedených olejov je medzi 130 ° C a 190 ° C.
Zdravé občerstvenie
Pozor na „malé občerstvenie“.
Aj keď dôjde na zdravé jedlá, ako je trailový mix, orieškové zmesi alebo sušené ovocie, niekoľko stoviek kalórií denne sa môže ľahko spojiť.
Bez toho, aby ste si to všimli.
Zálievky a omáčky
Ľahký šalát sa môže rýchlo stať kalorickou bombou, ak je v ňom dostatok dresingu.
To isté platí pre omáčky. Niektoré môžu zvýšiť obsah kalórií v jedle o 50% alebo viac, ak nie ste opatrní.
Ak chcete budovať svalovú hmotu, môžete použiť ktorúkoľvek z týchto stratégií na udržanie prebytočných kalórií. Pri chudnutí by ste mali venovať pozornosť množstvu: Potom sú dobrou mierkou 1-2 čajové lyžičky na jedlo.
mäso
Pokiaľ ide o mäso, rozdiel robí obsah tuku. Zatiaľ čo chudé mäso obsahuje 3 - 5% tuku, mäso s normálnym obsahom tuku obsahuje 10, 20 alebo dokonca 30%. Pri rovnakej veľkosti porcie to môže zdvojnásobiť obsah kalórií.
Tu je príklad:
- A Hip steak hovädzie mäso je veľmi chudé a obsahuje asi 3% tuku. 250 g porcia dodáva 288 kcal.
- A Jahňacie kotlety obsahuje asi 20% tuku. Obsahuje 250 g porciu 658 kcal.
Hip steak vás pravdepodobne zasýti rovnako ako jahňací kotlet.
Praktický tip: Investujte 3 minúty denne do potravinového denníka
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako ušetriť kalórie, je spočítať ich.
Znie to unsexy, viem. Ale to nie je o polovicu menej zlé, ak ste si už raz vytvorili rutinu a začali si viesť denník o jedle.
Vďaka tomu si uvedomíte svoje stravovacie návyky a získate nepretržitú spätnú väzbu. Výhoda:
Okamžite rozpoznáte vzorce v bezvedomí a v ranom štádiu ich môžete zmeniť.
Počítanie kalórií je iba jednou z mnohých metód. Rozhodujúcim krokom je, že si dokonca uvedomujete svoje predchádzajúce stravovacie návyky.
V tomto článku sa dozviete o niekoľkých metódach vedenia potravinového denníka online alebo offline.
S trochou cviku vás počítanie kalórií bude stáť menej ako 3 minúty denne.
Je dobré používať kuchynské váhy, najmä v začiatkoch. Prinajmenšom k jedlám, ktoré jete alebo pripravujete doma.
Zistíte, ako môžete lepšie odhadnúť denné množstvo určitých potravín - a to aj bez stupnice.
Tieto kuchynské váhy používam sám. Pokiaľ ide o počítanie kalórií, s Yaziom (iOS/Android) mám najlepšie skúsenosti.
Vhodné sú samozrejme aj iné kuchynské váhy a aplikácie.
Záver
Pomáha vám to, aby ste si boli vedomí potravín, ktoré by vás mohli oklamať. Aby ste mali pocit, že jete menej (alebo viac), ako ste v skutočnosti.
Metóda utajenia vám uľahčí trvalú zmenu postavy. Potom môžete - v závislosti od vašich cieľov - šetriť kalórie alebo sedieť.
Na záver by som vám chcel dať ešte jeden tip na cestu: Metóda utajenia je efektívny „výživový trik“, ak chcete nabrať svaly alebo stratiť tuk. A nie je to všetko!
Najefektívnejšie je, ak poznáte svoju kalorickú rovnováhu, vediete si stravovací denník a implementujete princíp zdravého stravovania 90/10.
Okrem toho by ste sa nemali nechať pri pokuse o kalórie pokušiť ísť na „nízkotučné“ ľahké výrobky, ktoré nahradia tuk nosiaci príchuť extra porciou cukru alebo chemikálií.
Metóda v utajení predovšetkým ohýba svaly, keď ju použijete na zdravé minimálne spracované potraviny.
Otázka: Kde už úspešne využívate tajnú metódu? O aké jednoduché tipy, ako ušetriť (alebo zosadiť) kalórie, sa s nami môžete podeliť? Napísať komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu