Kalórie potrebujú, ako spáliť viac energie - FOCUS Online

Zaznamenala sa chyba?

Koľko kalórií potrebujeme každý deň, sa líši od človeka k človeku - a zvyčajne oveľa menej, ako si myslíme. Aby sme nepriberali, pomáha iba zvýšenie spotreby. Odhaľujeme najlepšie triky na zrýchlenie metabolizmu. Ak chcete presne vedieť, o čom sú kalórie, vopred získate podrobné vysvetlenie.

Môžete úzkostlivo spočítať každú kalóriu a získať presne toľko, koľko váš štíhly sused spotrebuje každý deň - napriek tomu priberiete a on zostáva na svojej ideálnej váhe. Pretože priberanie, chudnutie alebo udržiavanie hmotnosti závisí nielen od denného množstva spotrebovaných kalórií, ale aj od bazálneho metabolizmu a potreby kalórií, ktoré sa individuálne líšia. Ak váš denný príjem kalórií presahuje vaše osobné kalorické potreby, nevyhnutne priberiete. Vaša váha bude stagnovať iba vtedy, keď sú obidve množstvá energie rovnaké.

To, čo však nazývame kalórie (kal.), Je, prísne povedané, kilokalórie (kcal.) Jeden kcal. zodpovedá 1 000 kal. Pretože „kalória“ je kratšia ako „kilokalória“, hovorovo používame zjednodušenú formu (na rozdiel od odbornej literatúry) a máme na mysli 100 kalórií, v skutočnosti 100 kcal.

Bazálna rýchlosť metabolizmu určuje potrebu kalórií

Kalorické potreby sú rozhodujúce, pokiaľ ide o úspešné riadenie hmotnosti. Ale aká vysoká je v skutočnosti? Kalorickú požiadavku je možné zhruba vypočítať pomocou jednej rovnice:

Potreba kalórií = bazálny metabolizmus plus výkon metabolizmu

Aká je však bazálna rýchlosť metabolizmu? Toto je energia, ktorú telo potrebuje na udržanie všetkých základných funkcií. Patria sem: dýchanie, tlkot srdca, prísun kyslíka do všetkých buniek, tvorba a rozklad buniek a trávenie.

Bazálny metabolizmus sa veľmi líši od človeka k človeku. Rozhodujúcu úlohu zohráva metabolizmus. Jeho aktivita je podmienená geneticky, to znamená, či funguje rýchlo a chudnete rýchlo alebo skôr pomaly a máte tendenciu mať za následok nadváhu. Okrem toho bazálny metabolizmus závisí od ďalších faktorov, ako sú napr

• Vek (s pribúdajúcimi rokmi sa metabolické aktivity znižujú)
• Pohlavie (muži majú vyšší bazálny metabolizmus ako ženy)
• Svalová hmota (viac svalov znamená viac energetickej potreby)
• Podnebie (v teplých krajinách potrebuje organizmus menej energie, znižuje sa bazálny metabolizmus)

Pravidlo pre váš bazálny metabolizmus

Bazálny metabolizmus môžete vypočítať pomocou jednoduchého vzorca:

Pre ženy: telesná hmotnosť v kg dvakrát 24-krát 0,9 = bazálny metabolizmus

Pre mužov: telesná hmotnosť v kg krát 24 krát 1,0 = bazálny metabolizmus

Tu je priemer Bazálny metabolizmus u mužov okolo 1 700 kalórií, u žien okolo 1 300 kalórií.

Výkonový výdaj - aktivity zvyšujú potrebu kalórií

Aby ste mohli určiť potrebu kalórií, musíte k základnému metabolizmu pridať aj energiu, ktorú používate na svoje každodenné činnosti. Ide o takzvaný obrat výkonu. Každý, kto sa veľa pohybuje a venuje spotenému športu, zvyšuje svoju výkonnosť a tým aj svoje kalorické požiadavky. Väčšina ľudí si predstaví športy so spaľovačom tukov, ako je napríklad jogging, pri ktorom sa za hodinu spáli až 500 kalórií.

Ale všetky ostatné činnosti tiež spotrebúvajú energiu a tým zvyšujú výkon - čítanie, sex, sprchovanie a nakoniec každý krok. Trackery a náramky na fitnes pomáhajú počítať spotrebované kalórie a tým merať osobný výkon.

Vypočítajte jednotlivé výdavky na výkon bez počítania kalórií

Toto počítanie kalórií je však zdĺhavé - každý deň k základnému metabolizmu pridávajte nielen kalórie prijaté z jedla a nápojov, ale aj kalórie z výkonnostného metabolizmu. Z tohto dôvodu odborníci na výživu vyvinuli jasnú, trochu zjednodušenú klasifikáciu na určovanie obratu výkonnosti, takzvaný faktor PAL. Skratka znamená úroveň fyzickej aktivity a znamená mieru fyzickej aktivity. Rozsah činnosti je medzinárodne rozdelený do piatich rôznych skupín, od neaktívnej po mimoriadne aktívnu:

1. prevažne ležiaci alebo sedavý životný štýl (slabí seniori): hodnota PAL 1.2
2. väčšinou sedavá práca, malé alebo žiadne voľnočasové aktivity (práca na obrazovke, kancelárski pracovníci): hodnota PAL 1,3 až 1,5
3. často sedenie, dodatočný výdaj energie na príležitostné aktivity v chôdzi/státí (učitelia, študenti): hodnota PAL 1,6 - 1,7
4. väčšinou chôdza/státie (predajcovia, ženy v domácnosti, zamestnanci stravovacieho priemyslu, amatérski športovci): hodnota PAL 1,8 - 1,9
5. Fyzicky náročná profesionálna práca (konkurencieschopný športovec, lesný robotník, poľnohospodár): hodnota PAL 2,0-2,4

Vypočítajte potrebu kalórií

Priemernú potrebu kalórií je možné ľahko určiť pomocou faktora PAL. Platí tento vzorec:

Kalorická potreba = bazálny metabolizmus vynásobený faktorom PAL

Dva príklady: učiteľka má dennú potrebu kalórií dobrých 2 000 kalórií (1 300 kalórií krát 1,6 PAL), jej kolegyňa 2 700 (1 700 kalórií krát 1,6 PAL). Tieto dva rozmery - 2 000 kalórií pre ženy, 2 700 pre mužov - mimochodom, sú medzinárodne akceptované ako priemerné hodnoty dennej potreby kalórií pre mužov a ženy.

Nemecká spoločnosť pre výživu poskytuje aj jednoduché príklady výpočtu potreby kalórií, a to nielen pri zohľadnení hodnôt PAL, ale aj veku a pohlavia.

---