Kalórie - to by ste mali vedieť!
- Kalórie - spotreba kalórií © Pixelbliss - Fotolia.com
Kalórie u žien a mužov
Väčšina párov to vie: Diskusia o počítaní kalórií. So žiariacimi očami si objedná krémový rezeň. Rozhoduje o farmárovom šaláte a troche vody. "Z toho sa nedá žiť," sťažuje sa muž. "Netuším, kam to všetko dávaš!" Samozrejme, ani on nevie. Faktom však je: je štíhla ako jedľa bez väčšej námahy. Pri nej je „dobrá postava“ založená na dôslednej disciplíne.
Čo je to kalória?
Kalória predstavuje jednotku merania. Popisuje úsilie potrebné na ohriatie vody o jeden stupeň Kelvin. Ak je to asi jeden kilogram vody, hovorí sa o kilokalóriách (kcal), ak je to len asi jeden gram, jednoducho o kalóriách (kal).
Pre väčšiu presnosť sa používajú výrazy „gram kalória“ a „kilogram kalória“ alebo „malá kalória“ alebo „veľká kalória“. Pri každodennom používaní to samozrejme neberiete tak presne. A keďže vedcom sa to páči presne, radšej hovoria o „jouloch“ - čo znamená kilojouloch. 1 kilokalória zodpovedá 4,184 kilojoulom.
Či tak alebo onak, ide o to isté: palivo, ktoré musí organizmus spaľovať, aby si udržal základné životne dôležité funkcie, ako je dýchanie, tlkot srdca a metabolizmus, ako aj výkon. V tomto základnom princípe sa človek nijako zvlášť nelíši od svojho auta - iba to, že jeho motor beží natrvalo.
Pri teplote okolo 37 stupňov Celzia telo spaľuje živiny, ktoré sú mu dodávané prostredníctvom potravy nepretržite. Najvyššiu fyziologickú výhrevnosť poskytujú bohaté a výdatné potraviny, to znamená všetko, čo obsahuje tuky, sacharidy a bielkoviny. Potrebné množstvo závisí od výšky, hmotnosti a typu postavy. Tieto tri zložky určujú bazálny metabolizmus. Toto je množstvo energie, ktoré organizmus potrebuje, keď je triezvy a úplne v pokoji, aby dosiahol svoju konštantnú teplotu okolo 20 stupňov a udržal základné funkcie udržujúce život. Ako základné pravidlo: bazálny metabolizmus = hmotnosť v kilogramoch x 25.
Malý rozdiel zaváži kúsok koláča
Na ilustráciu rozdielu v bazálnom metabolizme medzi mužmi a ženami je možné použiť niekoľko štatistických hodnôt: Ak nemecký muž dosiahne priemernú výšku 175 cm, žena meria iba 167 cm. Ak dáte týmto dvom „priemerným typom“ ich normálnu hmotnosť 75 alebo 67 kilogramov a predpokladáte, že sú okolo 30, môžete vypočítať, že potrebujú 1875 kcal bazálneho metabolizmu za deň, čo je presne o 200 kalórií menej. Rozdiel je zhruba pol litra pšeničného piva alebo 100 gramov slivkového koláča.
Muž vďačí za túto ďalšiu kulinársku možnosť nielen svojej veľkosti, ale aj svalovému obsahu tela. To je pôsobivých 40%, pre ženy je to o 10% menej. (Geo-kompaktný). Môžu za to hormóny. Je to preto, že rast svalov stimuluje testosterón. Tento hormón je formatívny pre mužský organizmus. Je tiež prítomný v ženskom tele, ale v oveľa nižšej koncentrácii.
Svaly sú relevantné pre spaľovanie kalórií, pretože majú výrazne vyššiu koncentráciu kyslíka ako iné fyziologické štruktúry, ako je tukové tkanivo. Pretože je známe, že kyslík spaľuje, kalórie sa využívajú mimoriadne rýchlo a efektívne. Okrem pečene sú svaly najväčším metabolickým orgánom v ľudskom organizme a tvoria skutočnú pec na kalórie, ktorá je aktívna aj pri odpočinku svalov. Športoví ľudia preto lepšie spracúvajú živiny, aj keď necvičia.
Získajte slaninu - ale vždy buďte opatrní!
Teraz by ste nemali byť znepokojení a rozhodnúť sa navždy skoncovať so slaninou. Pre hladký fyziologický proces nesmie chýbať ten na ľudskom tele, najmä na ženskom. Napríklad tuk okolo bokov je dôležitým zásobníkom hormónov pre estrogén. Ak je percento ženského telesného tuku príliš nízke, telo šetrí reprodukčné funkcie a zastavuje menštruáciu.
Energia však nie je potrebná iba na udržanie našich metabolických procesov. Musí byť k dispozícii aj kapacita na prácu, šport a zábavu. Preto sa na účely merania kalórií počíta okrem bazálneho metabolizmu aj výkonnostný metabolizmus.
Tu prichádzajú na rad všetky aktivity, ktoré ľudia cez deň robia. Pri vstávaní, umývaní a obliekaní môžete použiť niekoľko kalórií z crème brulé z predchádzajúceho večera. Ak sa z pyžama vkĺznete priamo do športového oblečenia a rozbehnete, môžete začať deň skutočnou orgiou pálenia. Vytrvalostné športy sú priamo na vrchole hitparády zabijakov kalórií.
Koľko môžete spáliť cvičením, nájdete tu: Najlepším spôsobom, ako spáliť kalórie, je cvičenie!
Celkom stratený podnik: čipy
Pred televízorom je dokonca spotreba energie. Je to však iba 111 kalórií za 90 minút. To nie je nijako zvlášť dobrá hodnota, ak vezmeme do úvahy to, koľko škrupinky môžete zjesť za rovnaký čas. Kalorická hodnota 100 gramov štiepok je okolo 500 kalórií. Ak teda zjete toto množstvo počas 90 minút televízie, skonzumovali ste o 389 kalórií viac, ako momentálne potrebujete. A každá kalória, ktorá nie je potrebná, si telo okamžite stanoví ako zlé časy v známych depotných bodoch (žalúdok, nohy, zadok). Odtiaľ ich môžete buď diétovať, alebo premeniť na svalovú hmotu.
Teraz je samozrejme známe, že diéty majú rôzne nevýhody. Okrem toho, že ich to nebaví, zvyknete si telo na menej práce. Organizmus, ktorý musí premeniť iba pár mizerných kalórií, vychádza z cvičenia a podľa toho musí viac pracovať, akonáhle sa opäť zvýši prísun živín.
Štíhlejšie telo má navyše nižšiu potrebu kalórií. Ale keďže sa po období sucha tešíte na kulinárske pôžitky, ste príliš šťastní, že sa ponoríte priamo do seba a skonzumujete toľko, čo pred pôstnou kúrou. Takto vytvoríte nadmerný prísun živín. Po chudnutí ich telo ukladá oveľa opatrnejšie ako za normálnych okolností. Zodpovedná je antropologická pamäť obsiahnutá v genetike.
Organizmus si stravu jednoducho interpretuje ako hlad. Preto keď sa naskytne ďalšia príležitosť, venuje všetkým dostupným látkam osobitnú starostlivosť. Mnoho ľudí preto má skúsenosť, že ho po diéte môžu užiť znova a v najhoršom prípade priniesť na váhe ešte viac ako predtým. Na toto zistenie potom reagujete ďalšou diétou. Výsledkom je jav známy ako jojo efekt. Pretože ženy majú väčšiu pravdepodobnosť diéty ako muži, je tiež pravdepodobnejšie, že dráždia ich telo. Ak neustále konzumujete rovnaký podiel kalórií, môžete sa spoľahnúť na to, že využitie vždy prebieha s rovnakou intenzitou.
(Ani alkohol nie je riešením
Tí, ktorí sa zameriavajú aj na tréning a budovanie svalov, tiež rozhodujúcim spôsobom prispievajú k udržaniu všeobecnej kondície. Od 30. roku života telo neustále stráca svalovú hmotu. Päť percent každých desať rokov - to je všeobecné pravidlo pri odbúravaní svalov. Do veku 80 rokov je to 25 percent. Ak existuje aj dlhšie ochorenie, ktoré vás spája s posteľou, v horšom prípade už nemôžete vstať zo stoličky sami.
Postupné zmenšovanie svalov je okrem iného spôsobené tým, že vekom klesá hladina hormónov. Testosterón, ktorý je tak dôležitý pre budovanie svalov, sa tiež stáva čoraz vzácnejším. Z tohto dôvodu musia starší ľudia znížiť príjem kalórií, ak nechcú tuknúť.
Ak ste teraz frustrovaní a chcete veľa zdvihnúť, aby ste rozveselili náladu, varujte sa. Po prvé, samotný alkohol obsahuje kalórie a navyše zhoršuje ich spaľovanie. Organizmus totiž okamžite rozpozná alkohol ako nebezpečnú látku a jeho štiepenie klasifikuje ako obzvlášť dôležité. Ostatné funkcie sú pozastavené. Metabolizmus tukov sa spomaľuje. To zase znamená, že sa odbúrava menej telesného tuku. Ak sa konzumuje v malom množstve, môže alkohol pomôcť udržať váhu. To naznačujú niektoré výsledky štúdie. Niektorí tiež tvrdia, že ženy tu môžu ľahko mať výhodu. Mierna konzumácia alkoholu im skôr pomôže udržať štíhlu líniu ako muži. Všeobecne to zatiaľ nie je dokázané.
V neposlednom rade je potrebné spomenúť, že kalórie nie sú konečným záverom zdravej výživy. Pre mnohých odborníkov na výživu to preto nie je uspokojivá jednotka merania. Telo koniec koncov potrebuje nielen podstatné veci, ale aj bielkoviny, minerály a vitamíny. Sú bohaté na zeleninu a ovocie. V tomto ohľade je „ona“ mimoriadne dobre informovaná o farmárskom šaláte.