KALÓRIE VS KALÓRIE - SILA O ZMENU - Blog - Fitness Škandinávia
Nový účet
Ak chcete získať účet, kontaktujte administratívu Fitness Scandinavia.
Štvrtok 19. septembra 2013/Autor: Fitness Scandinavia v: Výživa
Vďaka čoraz aktívnejšiemu životu, ktorý vedie veľmi rýchlo k bodu a má veľmi málo času, je ľahké pochopiť, že sa riadi všemožnými zdedenými znakmi a symbolmi, vynájdenými a používanými na skrátenie. ¨ cesta k určitej veci, ktorú chceme dosiahnuť.
Či už je to to, čo hovoríte, čo píšete alebo čo vidíte, všetky majú efekt kombinácie znakov a symbolov, ktoré sa prejavujú buď vizuálne alebo zvukovo, alebo obidvomi spôsobmi, a dávajú tak vo vašej mysli zmysel.
Nič nie je dôležitejšie ako kontext
Aj keď sú tri makroživiny - sacharidy (4 kcal/g), bielkoviny (4 kcal/g) a tuky (9 kcal/g) - z hľadiska prijatého energetického obsahu viac-menej rovnaké, proces ich asimilácie je odlišné a tieto rozdiely sa prejavia na dôsledkoch na úrovni riadenia telesnej hmotnosti.
Je pravda, že ak telu doprajete nižší kalorický príjem, ako je potrebné na zabezpečenie jeho denných činností, schudnete, ale záleží na tom, ako to urobíte.
Medzi rebríčkom „pravidiel“, ktoré treba brať do úvahy pri zostavovaní stravovacieho plánu, sú medzi prvými, na ktoré treba pamätať:
1. Metabolizmus a asimilácia makronutrientov (bielkovín, sacharidov a tukov) v tele sa uskutočňuje s inou spotrebou energie
Aby mohla využiť ako energia jedlo poskytované telu, „utratí“ za ňu určitú cenu. K metabolizmu a tráveniu potravy môže dôjsť iba pri použití určitého percenta energie dodanej jedlom.
Proteíny teda vytvárajú najväčší energetický deficit pri ich trávení a asimilácii, potom nasledujú sacharidy a najľahšie stráviteľné a asimilovateľné sú tuky.
Je zrejmé, že strava založená na množstve 2 500 kcal denne bude mať rôzne účinky v závislosti od percentuálneho podielu makroživín, ktoré sú s ňou spojené. Plán založený na vyššom obsahu bielkovín prinesie nižší konečný kalorický príjem ako plán založený prevažne na sacharidoch, pretože súvisiace náklady na energiu budú vyššie pre ten, ktorý má vysoký obsah bielkovín.
2. Vyšší príjem bielkovín znižuje chuť do jedla
Konzumácia bielkovín znižuje vašu chuť do jedla viac, ako môžete jesť tuky alebo sacharidy. Je to spôsobené hlavne pomalším procesom trávenia a asimilácie ako v prípade sacharidov a tukov. Môžeme odvodiť, že človek, ktorý má vyšší príjem bielkovín, bude mať tendenciu mať nižší celkový kalorický príjem, aj keď sa nesnaží jesť menej ako človek, ktorý nemá podobný príjem bielkovín.
3. Konzumácia vlákniny pomáha znižovať vstrebávanie kalórií
Vláknina je forma uhľohydrátov, ktorá dodáva pocit sýtosti, ale neprispieva k žiadnemu kalorickému príjmu, pretože telo ju nedokáže vstrebať a využiť ako zdroj energie. Konzumácia jedál bohatých na vlákninu uspokojí sýtosť, zníži nutkanie po krátkom čase opäť jesť a pomôže lepšiemu fungovaniu hrubého čreva. Koncept „kalória je kalória“ sa stáva neplatnou v porovnaní medzi potravinami s nízkym obsahom vlákniny a potravinami bohatými na vlákninu, ale s rovnakým kalorickým príjmom.
4. Dlhodobé kalorické obmedzenie spomalí metabolizmus
Reštriktívny lineárny stravovací režim nakoniec povedie k tomu, že telo bude využívať menej kalórií ako zdroj energie. Lineárny model predpokladá zachovanie rovnakého kalorického príjmu (napríklad 1 800 kcal) každý deň bez ohľadu na fyzickú aktivitu súvisiacu s daným dňom.
Telo prejde do režimu „boj alebo útek“, rozpozná obmedzený kalorický príjem a bude sa snažiť uchovať svoje energetické zásoby, aby nedošlo k hladu. Toto je mechanizmus prežitia, ktorý má naše telo v reakcii na také podnety.
Reštriktívny príjem kalórií tiež časom zmení prostredie hormónov, čo povedie k zníženiu schopnosti tela využívať energetické zásoby.
Zníženie príjmu kalórií bude mať vizuálny dopad počas prvých 7 dní, potom sa v nasledujúcich týždňoch zníži na nulu, ak bude pokračovať s rovnakým kalorickým reštriktívnym modelom.
Tu môžeme ťažiť z tých „cheat jedál“ alebo „cheat days“, ktoré sa používajú strategicky na obnovenie metabolizmu.
5. Denný čas, ktorý jete, môže mať vplyv na spôsob, akým telo spracováva kalórie
Počas dňa sa hormonálne prostredie mení podľa cirkadiánneho cyklu. Postupom času sa mení hormonálne prostredie a večer sa hormóny, ktoré zohrávajú úlohu pri spracovaní potravín, stávajú menej citlivými. Rýchlosť metabolizmu má navyše tendenciu mierne klesať, čo pomáha pri odpočinku a zotavení, ku ktorému dochádza počas spánku. To je jeden z dôvodov, prečo sa odporúča, aby sa najväčšie jedlo podávalo ráno, a aby počas dňa nasledujúce jedlá postupne znižovali prijatý energetický príjem.
Dve „optimálne“ obdobia, ktoré väčšina ľudí s povolením v priemysle učí asimilovať vyšší počet kalórií zo sacharidov, sú ráno a do 1 - 2 hodín po tréningu.
Nič nie je dôležitejšie ako poznať cieľ, na ktorý mierite, pretože bez toho neviete, čo by ste mohli urobiť, aby ste sa tam dostali alebo čo a kde by ste mohli hľadať informácie a nástroje, ktoré vám pomôžu dosiahnuť tam.
Bod, v ktorom sa považujete za konečného člena, vytvára kontext, ktorý povedie k riadeniu myšlienok a rozhodnutí, ktoré urobíte, a to z hľadiska kondície a výživy, ale aj z ďalších aspektov života.
Najdôležitejšie je vedieť, kam chcete ísť, a konať tak, aby ste sa tam dostali.