Kardio alebo silový tréning Teraz chudnite efektívnejšie

Pri chudnutí, 5. júla 2015 - 9:29 hod, Štítky vytrvalostný tréning, tuk, budovanie svalov, šport

Na správny tréning postavy na pláži je už trochu neskoro, v sálach fitnescentier však pretrvávajú fámy, že budovanie svalov efektívne spaľuje viac kalórií ako pri často nenávidenom kardio tréningu. V každom prípade existuje zhoda v tom, že silový tréning stojí za to, iba ak je vidieť aj vybudované svaly. Športovec musí za týmto účelom znížiť percento telesného tuku pod 20% v závislosti od svojej svalovej hmoty. Ak chcete vidieť šesťbalenie, je potrebný podiel menší ako 12%. Ako však dosiahnuť tento cieľ? Ako športovec môžete efektívne spáliť viac kalórií silovým tréningom ako vytrvalostným tréningom?

Zhrnutie príspevku

Ak vezmete do úvahy iba skutočný čas tréningu, spotreba kalórií počas kardio tréningu prevažuje nad budovaním svalov.
Pre úplnú analýzu však treba brať do úvahy efekt afterburn, ktorý je pri silovom tréningu výrazne vyšší. Tu sa dá podľa intenzity spáliť až 15% aktívnej spotreby kalórií.
Budovanie svalov tiež zvyšuje bazálny metabolizmus kalorickej rovnováhy. To uľahčuje vytváranie negatívnej kalorickej rovnováhy s cieľom dlhodobého spaľovania tukov.
Celkovo oba športy spália zhruba rovnaké množstvo kalórií, hoci kalórie môžete spáliť rýchlejšie pri kardio tréningu ako pri silovom tréningu.
Pre udržateľný tréning je silový tréning rovnakou súčasťou plánu ako vytrvalostný tréning.

Spaľovanie tukov a budovanie svalov

„Ak sa nespotíte, nespálite ani tuk!“ - spaľovanie tukov sa často kladie na rovnakú úroveň ako potenie. Malo by byť relatívne zrejmé, že pri kardio tréningu sa potíte oveľa rýchlejšie a viac ako pri silovom tréningu. V každom prípade je dokázané, že kardio tréning je pri aktívnom výkone nadradený budovaniu svalov. Tí, ktorí behajú, člnkujú alebo jazdia na bicykli, spália počas tréningov až 750 kcal za hodinu. Na druhej strane silový tréning stojí len niečo málo cez 500 kcal, a teda v aktívnej časti spotrebuje podstatne menej.

Je však dokázané, že takzvaný afterburn efekt, pri ktorom sa kalórie spaľujú dlho po tréningu, je v kulturistike výrazne vyšší. Výskum ukázal, že až do 48 hodín po cvičení je stále zvýšená spotreba kalórií. Predpokladá sa, že - v závislosti od intenzity tréningu - sa dodatočne spáli až 15% aktívnej spotreby kalórií jednotky. Celkovo pri silovom tréningu spálite niečo pod 575 kcal, čo je stále menej ako spotreba kalórií pri kardio tréningu.

Bazálny metabolizmus v silovom tréningu

Ak chcete spaľovať tuky, musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Okrem správneho tréningu tu hrá dôležitú úlohu aj výživa. Odborníci hovoria o negatívnej energetickej bilancii, ktorá je základom každej stravy. Cieľom preto musí byť pri správnom tréningu výrazné zvýšenie spotreby kalórií a tiež absorpcia menšieho množstva kalórií stravou. Priemerný človek má denný bazálny metabolizmus okolo 2 000 kcal. Ak si tiež idete zabehať, podľa nášho príkladu sa to zvýši na 2 750 kcal. Kulturista spotrebuje iba 2575 kcal vrátane účinku dodatočného spaľovania. Teoreticky by bolo jednoduchšie podporiť spaľovanie tukov vytrvalostným tréningom.

Doteraz sme zanedbávali jeden dôležitý bod. Okrem účinku afterburn majú siloví športovci prospech aj z trénovanej svalovej hmoty. Výskum ukázal, že každé ďalšie kilo svalovej hmoty, ktoré sa trénuje, zvyšuje bazálny metabolizmus o 100 kcal, a tým navyše zahrieva spaľovanie tukov. V našom príklade by boli potrebné ďalšie 2 kilogramy svalovej hmoty na zvládnutie vytrvalostného tréningu z hľadiska kalorickej jednotky. Ak je vybudovaných viac svalov, silový tréning preváži nad kardio tréningom.

Problém so súčasným budovaním svalov

To, čo znie spočiatku fantasticky, odhalí pri bližšom skúmaní prvé úskalia. Najskôr musíte vybudovať ďalšie 2 kilá svalovej hmoty. V závislosti na intenzite silového tréningu to môže trvať mnoho mesiacov, počas ktorých si čistý kardio športovec užije viac spaľovania tukov ako kulturista. Okrem toho je niekedy potrebné mať pozitívnu energetickú bilanciu pre budovanie svalov. Príjem kalórií výživou preto musí prevyšovať spotrebu. To je v rozpore so skutočným cieľom spaľovania tukov a vedie k záveru článku.

Záver

Cvičenie s vlastnou váhou a vytrvalostný tréning sú - pokiaľ vezmete do úvahy efekt afterburn a zvýšenú bazálnu rýchlosť metabolizmu pri silovom tréningu - z hľadiska spotreby kalórií zhruba rovnaké. Ak však chcete spaľovať tuky, musíte preukázať negatívnu kalorickú rovnováhu, čo je v rozpore s cieľmi budovania svalov. Pretože ak chcete budovať svalovú hmotu, potrebujete hromadnú fázu a vhodnú stravu. Môj záver je, že jedno sa nezaobíde bez druhého. Ak chcete skutočne spáliť tuk, potrebujete silový tréning a vytrvalostný tréning. Typy školení sa môžu napríklad meniť každý štvrťrok. Obe v kombinácii znižujú percento telesného tuku a zviditeľňujú svaly a hlavne šesťbalenie. Efektívny silový tréning tiež podporuje udržateľnosť tréningu vo vzťahu k bazálnemu metabolizmu.
Môj tip na pestré cvičenie: Kardio patrí k cvičeniu v prírode a posilňovaniu v posilňovni. Nebudete sa teda nudiť a môžete tieto dva kombinovať optimálne.