Kardio cvičenie na chudnutie The Ultimate Guide

Vyzerať dobre nahý je založené na štyroch prvkoch. Kardio tréning je jedným z nich.

Kardio spaľuje tuky.

Ak to robíte dobre. Inak rýchlo skončíte v koliesku pre škrečky.

V tomto článku sa dozviete:

Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.

Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.

Tip: Páči sa vám hra „Fitness with M.A.R.K.“? Potom si prečítajte týchto 11 neobvyklých kníh o fitness - a prečo ich treba ZAČUŤ.

Prečo kardio?

Jedzte správnu vec a šliapnete na pedál spaľovania tukov. Samotná strava z vás však neurobí fit.

Máte povolený pohyb.

„Počkaj chvíľu, to je to, čo robím so silovým tréningom.“ Páči sa mi táto myšlienka, pretože ide správnym smerom.

Keď počujete výrazy tréning spaľovania tukov alebo kardio tréning - čo si myslíte?

Možno patríte k ľuďom, ktorí myslia na jogging alebo chôdzu na dlhé kilometre, dlhé sedenia na kardio prístroji alebo step aerobik v posilňovni.

Ak sa nemôžete poriadne nadchnúť pre nič z toho, mám pre vás dobrú správu:

Kardio tréning - ako ho definujeme - je oveľa viac než to. Kardio naladenie je nespočetné množstvo farieb, tvarov a chutí.

Čo je to kardio tréning?

Vytrvalostný tréning je váš posilovač, ak chcete stratiť tuk. Dopĺňa zvyšné prvky M.A.R.K. Vzorec a tvorí vrchol pyramídy.

Existuje vedecká definícia kardio tréningu1, ale v našom kontexte - vyzeráme dobre nahí - pomáha, ak sa od neho odchýlime.

Kardio tréning - „K“ M.A.R.K. vzorec.

Poďme kardio tréning ako štvrtý prvok M.A.R.K. Nastavte vzorec takto:

Kardio tréning je akýkoľvek druh fyzickej aktivity, ktorá zvyšuje vaše dýchanie a srdcovú frekvenciu dostatočne a dostatočne dlho na to, aby zreteľne zvýšila vašu spotrebu kalórií.

Konkrétne: kardio tréning je fyzické cvičenie, ktoré ...

... aktivuje veľké svalové skupiny, takže nohy alebo ruky a nohy spolu.
... merateľne tvoj Zvýšené dýchanie a srdcová frekvencia.
... buď v neustále tempo môže vykonávať po dlhú dobu ...
... alebo v intervaly vysokej intenzity, ktoré sa striedajú a opakujú s krátkymi pauzami.

Výhodou našej definície je, že necháva veľa voľnosti, aby ste našli variant, ktorý vás bude baviť.

Tu je niekoľko príkladov kardio tréningu:

Chôdza alebo turistika,
Jog alebo beh,
Krížový trenažér,
Krokový stroj (Stairmaster),
Ísť na bicykel,
veslovanie,
Plávanie a iné vodné športy,
Beh na lyžiach,
Horúce železo alebo Železný kríž,
ďalšie skupinové kurzy, pri ktorých sa zapotíš,
Video kurzy, pri ktorých sa zapotíte,
Cvičenie s telesnou hmotnosťou a kalistenika (v oblasti silovej vytrvalosti),
Športy, ktoré vás fyzicky vyzývajú (box, basketbal, tenis, squash, futbal, športové lezenie),
...

Kardio tréning zabezpečí, že uvoľníte hormóny šťastia a stanete sa vytrvalým strojom na spaľovanie tukov.

K tomu môžete strategicky kombinovať kardio tréning s ďalšími dvoma prvkami - výživovým a silovým tréningom.

Perfektný kardio tréning: Sprievodca v 3 krokoch

To isté platí pre kardio tréning: K vášmu cieľu vedie viac ako jedna cesta.

Nasledujúce otázky vám pomôžu nájsť vaše osobné optimum. Poviem vám tiež niekoľko „osvedčených postupov“ a základných pravidiel fitnes trénerstva:

AKO DLHO by ste mali trénovať svoju vytrvalosť?
AKO ČASTO by ste mali robiť kardio?
AKO TVRDÉ by ste mali trénovať?

Prejdime si body po jednom.

Kardio tréning # 1 - Ako dlho by ste mali trénovať?

Nie je pre vás pravdepodobne nič nové, že keď cvičíte dlhšie, zvyšujete si tak potrebu kalórií.

Ak trénujete dvakrát dlhšie pri rovnakej intenzite, ...

... počas tréningu zhoríš dvakrát toľko kalórií a
… môcť stratiť dvakrát viac tuku.

A ako to už pri kardio tréningu býva:

Dávka robí jed.

Dlhé kardio jednotky majú samozrejme aj svoje nevýhody:

Ak je tréningový objem príliš vysoký, riskujete zranenie v dôsledku preťaženia a/alebo pretrénovania.
Len veľmi málo ľudí chce každý deň stráviť 1-2 hodiny v posilňovni.

Ide o to, že nájdete efektívne riešenie, ktoré zapadne do vášho života.

Správnu rovnováhu nájdete medzi vyváženou stravou s miernym deficitom kalórií a zvýšenou úrovňou aktivity.

Páči sa mi myšlienka, že robíte toľko kardia, koľko je potrebné, aby ste splnili svoje týždenné ciele.

Dobre, to neodpovedá na úvodnú otázku: Ako dlho by ste mali trénovať kardio tréning, aby ste optimálne stratili tuk?

Trvanie cvičenia nie je jedinou premennou, ktorá môže zvýšiť váš metabolizmus. Svoju úlohu zohráva aj intenzita.

Tu sú tri možnosti, s ktorými sa väčšina ľudí stretne dobre:

Vysoko intenzívny kardio tréning: 20 - 30 minút na jedno sedenie.
Kardio tréning so strednou intenzitou: 30-45 minút na sedenie.
Kardio cvičenie s nízkou intenzitou: 45-60 minút na sedenie.

Každá z týchto troch variantov spaľuje podobné množstvo kalórií z dôvodu rozdielnej úrovne intenzity.

Najmä keď práve nastupujete, mali by ste si starostlivo cítiť cestu. Potom je dobré začať s nízkou až strednou intenzitou a zvoliť časové rozpätie, ktoré zvládnete.

Ak to bolo 10 minút kardio s nízkou intenzitou na prvý tréning, je to skvelé!

Odtiaľ pomaly, ale rovnomerne predlžujete trvanie - až kým nedosiahnete optimálne časové okno.

Kardio tréning # 2 - Ako často by ste mali cvičiť?

Ak chcete optimalizovať mieru odbúravania tukov, odporúčajú cvičebné vedy a prax nasledujúcu dolnú hranicu:

Cvičte 3 dni v týždni po dobu 30 minút s dostatočnou intenzitou, aby ste za reláciu spálili viac ako 300 kalórií.

Tri tréningy týždenne - kardio v kombinácii so správnym silovým tréningom - v kombinácii s konzervatívne zníženým príjmom energie stravou je pre väčšinu ľudí skvelým miestom na začatie.

Definujme tento interval ako tréningový základ.

Len čo budete mať základňu školenia k dispozícii a budete mať z nej dobrý pocit, môžete vykonať ďalšie úpravy, ak:

spáliť viac kalórií,
rýchlejšie odbúravať tuk príp
chcete prelomiť náhornú plošinu.

Potom by ste mohli zvýšiť svoju frekvenciu kardio tréningu na 4 až 6 jednotiek týždenne, ak to váš plán umožňuje.

V zásade nič nehovorí proti 7 dňom cvičenia týždenne. Väčšina ľudí sa však vo svojom živote cíti vyrovnanejšie, keď si dopraje celý deň odpočinku.

Táto rovnováha vám pomôže zostať pri tom dlhodobo úspešná.

Ak sa rozhodnete rozšíriť svoj kardio tréning na viac ako tri jednotky týždenne, nie je dobré ísť každý deň na plný plyn.

Tri jednotky HIIT týždenne sú v poriadku. Ak trénujete častejšie, mali by ste zvyšné jednotky zmierniť alebo uvoľniť.

Takto sa vyhnete nielen zraneniam, ale aj pretrénovaniu a psychickému „vyhoreniu“.

Kardio tréning # 3 - Ako by ste mali trénovať HART?

Keď poviem „tvrdý tréning“, myslím ich intenzita Tvojho tréningu.

Intenzita je mierou toho, ako vysoko sa zvyšuje vaša rýchlosť metabolizmu počas tréningu alebo koľko kyslíka potrebujete.

Intenzita tréningu je relatívna.

Ak ste sa predtým nijako nevenovali športu a v každodennom živote ste sa príliš nehýbali, potom by pre vás mohli byť schody z prízemia do prvého poschodia veľmi intenzívnym tréningovým intervalom.

Ak máte vynikajúcu výdrž, beh na 10 kilometrov by mohol byť hračkou.

Možnosť 1: kardio tréning založený na srdcovej frekvencii

Klasicky ide o intenzitu Tep srdca merané.

Intenzita tréningu je založená na vašej maximálnej srdcovej frekvencii (HRmax). Môžete to odhadnúť pomocou nasledujúceho vzorca: 2

HRmax ≈ 207 - [0,7 x vek]

Čím ste starší, tým je váš maximálny srdcový rytmus nižší. Vo veku 20 rokov je HRmax pre väčšinu ľudí okolo 194 a do veku 50 rokov je to okolo 173 úderov za minútu.

Ak chcete spáliť značné množstvo kalórií, zamerajte sa na intenzitu 70 - 85% maximálnej srdcovej frekvencie.

Platí pravidlo, že čím vyššia je vaša srdcová frekvencia počas tréningu, tým náročnejší je tréning a tým viac spálených kalórií.

Podľa mojich skúseností majú najmä začiatočníci tendenciu preháňať sa skôr ako sami seba. Meranie srdcového rytmu vám pomôže získať cit pre správnu intenzitu.

Mali by ste vedieť, že táto metóda neposkytuje dokonalú presnosť. Pomáha vám to však získať dobrý pocit pre svoje telo a intenzitu kardio tréningu, najmä na začiatku.

Ako merať srdcovú frekvenciu:

Cez monitor srdcového tepu: Najlepšie skúsenosti mám s pulznými monitormi od Polaru. Toto je vhodný model.
Ručne: Prípadne môžete merať svoju srdcovú frekvenciu ukazovákom a prostredníkom na zápästí alebo krčnej tepne spočítaním úderov po dobu 10 sekúnd a následným vynásobením výsledku 6. Senzory srdcového tepu často nájdete aj na kardio prístrojoch.

Možnosť 2: Kardiotréning podľa Borgovej stupnice

The Borgova stupnica je ďalší spôsob, ako môžete posúdiť a ovládať intenzitu svojho tréningu na základe vášho individuálneho vnímania

Borg Scale: Subjektívna intenzita vášho kardio tréningu

Pravdepodobne ste už sami prišli na to, že Borgova stupnica je pomenovaná po svojom vynálezcovi, švédskom fyziológovi menom Gunnar Borg.

Na prvý pohľad sa to môže zdať trochu nepresné, ale to je klamné: väčšina ľudí dokáže subjektívne pomerne dobre vyhodnotiť svoju intenzitu tréningu na stupnici od 1 do 10, preto Borgova stupnica funguje v praxi rovnako dobre ako meranie srdcového rytmu.

Poznámka: V prírodovednom odbore sa okrem desaťbodovej Borgovej stupnice používajú pre úroveň aktivity aj nasledujúce skratky:

BMR (Bazálny metabolizmus): bazálny metabolizmus, úroveň Borgovej stupnice 0.
NEAT (Termogenéza bez aktivity): Termogenéza prostredníctvom pohybu v každodennom živote, úroveň Borgovej stupnice 1-2.
LISS (Stabilný stav s nízkou intenzitou): stabilný kardio tréning s nízkou intenzitou, stupnice Borgovej stupnice 3-4.
CHÝBAŤ (Ustálený stav so strednou intenzitou): stabilný kardio tréning so strednou intenzitou, stupnice Borg 5-6.
SVIATOK (High Intensity Steady State): konštantný vysoko intenzívny kardio tréning, úroveň Borgovej stupnice 7.
HIIT (High Intensity Interval Training): vysoko intenzívny intervalový tréning, úrovne Borgovej stupnice 8-10.

Praktický tip: Takto môžete nájsť správny spôsob, ako začať s kardio tréningom

Začiatočníci by nikdy nemali začínať s HIIT tréningom, nech je motivácia akokoľvek vysoká.

Ak začnete uvoľnene s intenzitou, ktorá vám robí dobre, rýchlo uvidíte, ako sa z týždňa na týždeň cítite lepšie.

Ďalej môžete pomaly zvyšovať intenzitu.

Ak vy sami asi mesiac Ak si nájdete čas na vybudovanie vytrvalostného základu, ste úplne pred ním.

Kardio tréning v oblasti LISS („Rovnováha s nízkou intenzitou“, úroveň 3-4) je najefektívnejším spôsobom, ako si vybudovať túto základnú vytrvalosť.

V tomto článku sa dozviete o ďalších spôsoboch, ako zefektívniť tréning LISS.

Záver

Kvalitný výživový program naštartuje vaše odbúravanie tukov a budete sa cítiť zdravšie.

Samotná strava z vás však nespraví zdatnosti. Máte povolený pohyb - či už v každodennom živote alebo prostredníctvom cieleného kardio tréningu.

Ak chcete stratiť telesný tuk, vytrvalostné športy sú efektívnym nástrojom v súprave náradia.

Ide o to, že svoj energetický príjem môžete znížiť iba do istej miery bez toho, aby ste skĺzli do nepriaznivého hormonálneho prostredia.

Cvičením „viac“ môžete ľahko vytvoriť deficit kalórií bez toho, aby ste príliš obmedzovali svoj jedálniček.

Pri správnom použití kardio tréning urýchľuje úbytok tuku.

Aktívny životný štýl je tajomstvom tých ľudí, ktorí zostávajú štíhli po celý život „zo zvyku“. Nemusíte kvôli tomu behať maratón - existuje veľa spôsobov, ako sa viac cvičiť - aj bez toho, aby ste sa zapotili.

K vášmu cieľu vedie nespočetné množstvo spôsobov. Teraz už poznáte základy efektívneho kardio tréningu. V nasledujúcich niekoľkých článkoch sa tejto téme budem opäť venovať a prehlbujem ju.

Je to takto: Ak nájdete príležitosť, ktorá vás baví a ktorá prináša viac pohybu v každodennom živote, vyhrali ste - bez toho, aby ste sa cítili ako „práca“.

Otázka: Ako si navrhujete kardio tréning? Čo vás najviac baví, HIIT, HISS, LISS, MISS alebo NEAT? Aké skúsenosti ste mali s kardio tréningom? Pomôžte ostatným zostať v obraze a zdieľajte svoje „osvedčené postupy“. Napísať komentár.

Fotografie v článku „All About Cardio Training“: (c) iStock, (cc by-sa) marfis75/Flickr, (cc by-sa) JD Hancock/Flickr.

R. F. Schmidt a F. Lang (eds.): Fyziológia človeka, Springer, Heidelberg 2007, s. 939. [↩]
Gellish a kol.: Pozdĺžne modelovanie vzťahu medzi vekom a maximálnou srdcovou frekvenciou. Med Sci Sports Exerc 2007, 39,5: 822–9 [↩]
Dickhuth, H. H., ed.: Športová medicína. Ärzteverlag Cologne 2007. [↩]

O Markovi Maslowovi

Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.

Hlavný bočný panel

Viac ako 40 000 predplatiteľov!

Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.

„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet

Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu