Kardio cvičenie spaľuje viac tukov v dopoludňajších hodinách na blogu GymBeam
Ktorú časť dňa preferujete pri kardio tréningu? Cítiť sa ráno pred prácou no alebo to nechaj popoludní alebo večer? Ranné tréningy majú niekoľko výhod, ktoré nemožno poprieť. Zaujíma nás však jeho význam pri spaľovaní tukov. V tomto článku si prečítajte, či je to naozaj lepšie, Ráno vstávanie a cvičenie.
Ranné cvičenie - pred alebo po raňajkách?
Cvičenie nalačno má svojich priaznivcov aj odporcov, čo je pochopiteľné, pretože mnohým z nás to nemusí pripadať pohodlné, cvičenie hneď po prebudení. Niekoľko štúdií sa zaoberalo témou ranného cvičenia, takže je to najlepšie, poznať názor odborníkov na celú tému.
V roku 1999 vyšla kniha Body for LIFE, v ktorej autor Bill Phillips popularizované kardio cvičenie nalačno. Na základe tejto knihy je telo najlepšie pripravené na spaľovanie tukov, ak cvičíte bez predchádzajúceho jedla. Podľa autora telo začne spaľovať tuky, keď nemá prísun energie vo forme sacharidov Má. Kniha sa stala populárnou a dnes je populárny kardio pôst. Otázkou však zostáva, či sa to týka všetkých a či je vôbec bezpečné stresovať telo skôr, ako dostane energiu. [6]
Téma ranných tréningov rozdeľuje ľudí v dvoch táboroch - pred jedlom a po jedle. Navrhovatelia Cvičenie nalačno zasadzujú sa za lepšie spaľovanie tukov. Fanúšikovia cvičení po jedle tvrdia, že cvičenie po jedle môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo je to Intenzita cvičenia vylepšený. Vaše ďalšie argumenty sú Ochrana pred únavou a malátnosťou. Ktorá strana má teda pravdu? [1]
Ak chcete cvičiť pred raňajkami, vaše telo musí na to nájsť energiu. Vstali ste, obliekli sa a išli priamo do telocvične, možno ste si predtým dali šálku kávy. Vaše telo je preto nútené využívať tukové zásoby ako zdroj energie. To znie celkom logicky, problémom však je, že kritici kardio cvičenia nalačno tvrdia, že telo to robí Tráviť bielkoviny môcť. Táto správa sa zdá byť pre kulturistov a aktívnych ľudí, ktorí sa snažia dostať cez tréning Budujte a udržiavajte svalovú hmotu, nepotešiť. V noci si telo štiepi aminokyseliny na glukózu, ranné kardio aktivované viac tuku ako palivo a prípadne aminokyseliny. Ak je pre vás rast a udržanie svalovej hmoty dôležitý, tento proces nie je príliš pozitívny. Tomu sa však môžete vyhnúť konzumáciou bielkovín po rannom behu. Konzumujte preto bielkovinu, ktorá je ľahko stráviteľná ako srvátka , spolu s pomaly stráviteľnou kazeín . [2] [7]
Čo hovoria výsledky výskumu?
V štúdii z roku 2010 porovnával sa tréning pred a po jedle. Cieľom štúdie bolo, účinky cvičenia na spaľovanie tukov a celkové zvýšenie hmotnosti u účastníkov, kto jedol pred tréningom sa dá spoľahlivo zmerať. Účastníkmi boli mladí muži, ktorých práca to bola, Zvýšte kalorický príjem o 20% a zároveň o 50% viac tukov. Potom boli rozdelení do troch skupín. Cvičila skupina dobrovoľníkov ráno pred raňajkami, druhá skupina po raňajkách a úlohou tretej skupiny nebolo vôbec cvičiť. Pasívna skupina prirodzene pribral a s najväčšou pravdepodobnosťou sa tiež prejavil Rezistencia na inzulín. Skupina „po raňajkách“ pribral asi o polovicu menej ako sedavá skupina a vyskytli sa aj problémy s inzulínom. Skupina „pred raňajkami“ nezískal takmer nič, udržiaval zdravé hladiny inzulínu a tiež spálil viac tukov počas dňa. [3]
Štúdia najskôr odhalila výhody cvičenia pred raňajkami pre Uľahčenie adaptácie svalov, zlepšenie Tolerancia glukózy celého tela a Citlivosť na inzulín s vysokokalorickou stravou s vysokým obsahom tukov. [4]
Podobné vyšetrovanie sa uskutočnilo v roku 2013, kde úlohou mužských účastníkov bolo ísť si ráno zabehať. Bežci boli pre porovnanie rozdelení do dvoch skupín - bežala prvá skupina na lačný žalúdok a bežala druhá skupina po raňajkách. Podľa výsledkov boli bežci popálení pred raňajkami priemer O 20% viac tuku. [2]
Lepšie výsledky pri hladovaní tuku sa odrážajú aj na výsledkoch výskumu z roku 2017. Nižšiu hladinu tuku možno pripísať vyššiemu odbúravaniu tukov u hladujúcich. Na druhej strane sa zistilo, že muži, kto raňajkoval, najskôr spálil viac kalórií počas cvičenia. [1]
Ďalšia štúdia skúmala účinky aeróbneho cvičenia pred a po raňajkách 20 mladých žien preskúmané. Bola to tvoja práca, Beh alebo chôdza trikrát týždenne počas 4 týždňov. Účastníci boli zrejme rozdelení do pôstnych a raňajkových skupín. Výsledky však nepreukázali výraznú stratu pri tréningu nalačno. Štúdia to naznačuje Cvičenie aerobiku v spojení s hypokalorickou výživou viedlo k zmenám v zložení tela u oboch skupín. [2] [5]
Aký je teda záver? Kardio pôst môže fungovať určitých typov ľudí byť prospešné pre prebytočný tuk z Problémové oblasti odobrať. Môže za ženy s Obsah telesného tuku okolo 13 až 14% a napríklad pre mužov s obsahom tuku v jednom čísle 5 až 6%, byť užitočný. Aj keď neexistujú žiadne potvrdzujúce štúdie na podporu tejto teórie, pôst vám s tým môže pomôcť Premeniť tukové bunky na palivo, keď si v „Vzdorné oblasti“ majú nízky obsah tuku. [7]
Vykonal sa veľmi malý výskum, ktorý by spoľahlivo tvrdil, že cvičenie nalačno výrazne zlepšuje spaľovanie tukov. Je na vedcoch, aby túto myšlienku preskúmali ďalej a ďalej implementovať oveľa väčšie vzorky a skupiny účastníkov. Cvičenie pred raňajkami však môže byť pre vaše telo prospešné rovnica príjmu a výstupu zostáva dôležitejším faktorom pri spaľovaní tukov. [1] [2]
Spaľujte viac tukov ráno ako večer?
Ak sa pozriete na články, ktoré pokrývajú pravú časť dňa na kardio tréningy, často tu nájdete porovnania tréningov pred a po raňajkách Nájsť. Existujú štúdie, ktoré potvrdzujú výhody pôstneho tréningu, ale aj štúdie s výsledkami bez závratných rozdielov medzi tréningom pred a po jedle.
Vždy treba mať na pamäti, že pôstne telo cvičí nevykonávajte tak intenzívne môže byť ako po nabití batérií. Páli to ráno pred raňajkami viac tukov ako sacharidov, ale aj popáleniny menej kalórií. Podľa štúdie z roku 2012 nie je aeróbne cvičenie nevyhnutnou súčasťou dňa. Hrá úlohu pri cvičení, ktorá sa zameriava na pružnosť a pevnosť. Je to spôsobené zmenou telesnej teploty počas dňa, pretože neskoršie zvýšenie teploty uľahčí vaše cvičenie, hlavne v silovom tréningu. [8] [9]
Možno jeden z najdôležitejších faktorov pri odbúravaní tukov bola publikovaná v štúdii v roku 2013. Výskum naznačuje, že hlavným faktorom úspešného chudnutia je myšlienka alebo pocit, že ste aj napriek obmedzeniam, ktoré život prináša, môže trénovať. [9]
Prečo si ráno zvoliť kardio tréning?
- Rutina - Cvičenie si vyžaduje pravidelnosť a pre mnohých je oveľa jednoduchšie cvičiť ráno. Popoludní môže byť pri tréningu viac prekážok ako ráno. [8]
- Spokojnosť počas dňa - je skvelé začať deň s pocitom, že ste urobili niečo pre svoje zdravie. [10]
- Sacharidy z raňajok - Keď si po raňajkách zvyknete cvičiť, využijete jeho energetický potenciál. Zvyčajné ranné jedlo je zvyčajne bohaté na vlákninu a sacharidy, ako je ovocie. [8]
- Zvýšená pozornosť - Fyzická aktivita ovplyvňuje koncentráciu človeka, takže ranné cvičenie môže zlepšiť vašu bdelosť počas dňa. [11]
- Lepšia nálada počas dňa - Vedia, že endorfíny - hormóny šťastia - sa vylučujú počas cvičenia. Lepšia nálada vás bude sprevádzať počas dňa a má vplyv aj na vaše pracovné prostredie [12]
- Vylepšený spánok - Štúdia z roku 2014 ukazuje, že ľuďom, ktorí cvičia o 7:00, sa zlepšuje spánok. Ranné cvičenie spôsobilo v noci menej bdenia a viac času v hlbokom spánku. [11]
- Obdivovanie rannej prírody - ak ráno beháte, prechádzate sa v prírode. Nájdite neďaleký les alebo park a užite si ráno ticho, spev vtákov a začiatok dňa. [10]
- Zlepšená chuť do jedla - Cvičenie tiež ovplyvňuje reguláciu vašej chuti do jedla znížením grelínu, ktorý je hormónom hladu. [11]
Zaujímajú vás ďalšie výhody ranného tréningu? Prečítajte si o tom v našom článku: 9 dôvodov, prečo by ste mali ráno cvičiť .
Ktoré kardio je najlepšie na chudnutie?
Aby ste mohli spaľovať tuky z tukových zásob, je potrebné vyvinúť aeróbnu aktivitu, pri ktorej sa ako hlavný zdroj paliva využíva tuk. Aeróbna aktivita sa chápe ako cvičenie, ktoré spočíva v dlhodobom cvičení srdca a pľúc od 15 do 20 minút kyslíka Používa sa ako zdroj paliva. Aeróbne cvičenie vzniká spojením Kyslík, tuky a sacharidy ATP (adenozíntrifosfát), ktorý slúži ako palivo pre všetky bunky. [13]
1. Spustiť - Jedna z najpopulárnejších foriem kardio cvičenia a schopnosť behať hodinu asi 600 kalórií horieť. Aj keď je beh činnosťou s vyššou intenzitou, neprekračuje „hranicu“ anaeróbnej aktivity, pri ktorej sa spaľujú sacharidy. Okrem iného je to jeden z najlacnejších športov, pre ktorý potrebujete iba vhodnú obuv a túžbu zbaviť sa tuku. [13]
2. Švihadlo - S výnimkou samotného švihadla nepotrebujete na túto kardio aktivitu žiadne špeciálne vybavenie. Skákaním cez švihadlo môžete až 1 000 kalórií za hodinu horieť. Najlepšie je však používať ho krátkodobo, aby ste si neporanili bedrá alebo nohy. Najlepšie výsledky dosiahnete, ak švihadlom pohnete zápästím (nie rukou), a iba zľahka skočíte cez švihadlo. [13] [14]
3. Cyklistika - Stacionárne alebo klasické bicyklovanie je zábavný a efektívny spôsob spaľovania kalórií. Môžeš až 600 kalórií za hodinu horieť, ale to záleží na rýchlosti. Výhodou stacionárnych bicyklov je ich dostupnosť v telocvični, pretože nepatria medzi stroje, na ktoré si musíte vždy počkať. Klasické outdoorové bicyklovanie má výhodu z hľadiska variability - intenzity trasy a intenzity, ktorú si sami určíte. Výhodou pre kulturistov je aj cyklistika môže zlepšiť oddelenie štvorhlavých svalov. [13] [15]
4. Lezecké schody - Či už použijete klasické schody v budove alebo steper podobný schodom vo vašej telocvični, budete sa cítiť viac, ako si myslíte. S touto aktivitou môžete v miernom Tempo spaľovania 500 - 600 kalórií. Nevýhodou je namáhanie kĺbov, takže to nie je najvhodnejší tréning pre ľudí s problémovými kolenami. Ak sa rozhodnete vyjsť po schodoch v paneláku, vyberte si čas, keď svojich susedov neobmedzujete cvičením. [14] [15]
5. Plávanie - Aj keď sa pri plávaní nespotíte, zhruba sa spálite 600 kalórií za hodinu. Tento typ kardia je vynikajúci, ak máte radi vodu, chcete pracovať všetky svoje svaly a tiež sa chcete vyhnúť zraneniu. Závisí to aj od vášho plaveckého štýlu, pretože mucha horí viac ako vaše prsia. Boj s gravitáciou vám umožňuje spáliť kalórie, precvičiť celé telo a byť na chvíľu v úplne inom svete. [13] [15]
Okrem typov kardio tréningov určite nájdete užitočné tipy, ako rýchlo a efektívne znížiť prebytočný tuk. Ak vás táto téma zaujala, prečítajte si náš článok: 17 rád, ako rýchlo a efektívne stratiť tuk .
Ranné kardio určite je dobrý začiatok dňa, a zároveň robiť niečo pre svoje zdravie a svoje telo. Niektoré výskumy ukazujú výhody kardio cvičenia pred raňajkami, je však otázne, či je to prospešné pre nás všetkých. Ak ste po jedle resp poobede Ak radšej beháte alebo bicyklujete, nenúťte sa do toho. Najskôr hľadajte v správnom čase a správna tréningová metóda, aby ste sa cítili dobre a pravidelne cvičili. Zároveň nezabúdajte, že zmena stravovania okrem cvičenia vám pomôže efektívne schudnúť. Veľa šťastia pri dosahovaní svojich cieľov v oblasti fitnes!
Zvlnenie:
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Školenie nalačno zlepšuje toleranciu glukózy počas diéty bohatej na tuky.