Kardio cvičenia - 10 najlepších spaľujúcich kalórií

Stále som v rôznych článkoch opakoval, že pri diéte na chudnutie, ktorá chce skutočne schudnúť, potrebujete okrem zdravej výživy aj kardio cvičenia. Po nastavení stravy by sa dalo povedať, že sú to čerešnička na torte pri chudnutí a formovaní postavy.

To je dobré, ak hovoríme o kardio cvičenia vo všeobecnosti je ich veľa, ale obmedzíme sa iba na pár z nich, ktoré sú samozrejme najefektívnejšie.

1. Beh

Ako už pravdepodobne viete, beh je pri kardio cvičeniach kráľovnou. Je to najkompletnejšie cvičenie, najefektívnejšie a najzdravšie. Na beh navyše nepotrebujete špeciálne vybavenie (okrem bežeckých topánok a športového obleku), nemusíte nikde platiť predplatné, pretože môžete voľne behať na štadióne alebo na okraji mesta.

Pri behu klásť veľký dôraz na tenisky a zvoliť tenisky špeciálne na beh, aby ste sa vyhli problémom s kolenami a členkami. Aby ste tiež lepšie spaľovali kalórie, pokúste sa urobiť čo najviac šprintov a/alebo vybehnúť do kopca. Behaním po dobu 300 minút spálite okolo 300 kalórií.

2. Bicyklovanie

Bicyklovanie sa dá trénovať vo vnútri telocvične aj vonku. Samozrejme, že som trochu staromódny, odporúčam ti to trénovať vonku. Pri šliapaní do pedálov budete vyžadovať všetky svaly nôh, aby ste za zhruba 30 minút bicyklovania spálili až 500 kalórií, všetko samozrejme závisí od intenzity, pri ktorej budete šliapať. Nevýhodou nákladov na bicykel je potreba vybavenia, keď si ho chcete precvičiť vonku na vlastnom bicykli. Ak idete do posilňovne nie je problém, tam bicykel plne uspokojí vaše potreby.

3. Plávanie

Váš záujem som už vyvolal kardio cvičenia, nie? Plávanie je jedným z najkompletnejších kardio cvičení a odporúča sa tiež ľuďom, ktorí chcú dorásť do výšky niekoľkých cm. Ďalšou výhodou plávania ako kardio cvičenia je, že plávanie vôbec nevyžaduje kĺby, takže ak máte problémy s kĺbmi, bolo by dobré myslieť na to, aby ste beh nahradili plávaním, aspoň kým sa problémy nezlepšia. Za 30 minút plávania spálite až 400 kalórií.

4. Aeróbny krok

Ľudia, ktorí sú zvyknutí chodiť do posilňovne, sú pravdepodobne naučení aeróbnym krokom a tí, ktorí nechodia a ešte o aeróbnom kroku nepočuli, by bolo dobré vyhľadať na youtube a pozrieť si nejaké videá. Aeróbny krok je dosť tvrdý, dalo by sa povedať a pôsobí najmä na svaly nôh a bokov. Krok je tiež jedným z najviac odporúčaných cvikov na zadok.

5. Chôdza

Chôdza je na dosah každého a môže byť dobrým kardio cvičením. Pod pojmom chôdza nemáme na mysli tie večerné prechádzky, ale prechádzku rýchlejším tempom. Predstavte si, že sa musíte niekam dostať a meškáte. Je dobré chodiť do práce, na univerzitu alebo do posilňovne. Týmto spôsobom budete môcť ušetriť nejaké kalórie a prečo nebudete môcť ušetriť nejaké peniaze.

O týchto sú najlepšie kardio cvičenia ktoré vám odporúčam. Boli by tu aj ďalšie, ako napríklad horolezectvo, hádzaná, futbal atď., Ale tieto mnou prezentované sú najšikovnejšie. Nezabudnite tiež na to, čo som napísal na začiatku článku a majte na pamäti, že bez kardio cvičení je veľmi nepravdepodobné, že bude diéta stopercentne úspešná.

6 cvičení pre perfektný deň

Pre tých, ktorí sa nevenujú gymnastike a tiež pre tých, ktorí sa tomu venujú, ale nie ráno, cenná rada: nevyskočte ráno z postele, náhle, hneď ako sa zobudíte. Párkrát si lenivo ľahnite. Je to rozšírenie s posilňujúcimi účinkami na vaše telo, ktoré povzbudí vaše svaly a nervy.

Ležať s vystretými rukami. Ruky a nohy natiahnite čo najviac. Keď dosiahnete maximálny bod natiahnutia, držte pozíciu asi 5 sekúnd a potom sa mierne vráťte do východiskovej polohy expirujúcej.
Ležať vľavo. Natiahnite si pravú ruku a nohu. Rovnaký krok doprava. Je to jeden z najlepších cvikov na brucho, ktorý je možné vykonávať v posteli, a jeden z cvikov, ktoré mnohí z nás ráno robia bez toho, aby si to uvedomovali.
V ľahu, chodidlá na posteli, kolená pokrčené a ruky vystreté. Brucho si cmúľajte 5-6 krát. Toto je ďalšie cvičenie na zozname cvikov na brucho, ktoré by nemalo chýbať v nikom rozvrhu.
Ľahnite si na bok s vystretými rukami a nohami. Natiahnite ich oblúkom dozadu, trikrát na jednu stranu a trikrát na druhú stranu.
Sedí na bruchu, mierne pokrčené kolená. Chyťte si členky dlaňami a nohy vytiahnite čo najviac dozadu.
Ležať na bruchu s rukami pod bradou. Pravú nohu natiahnite čo najviac po ľavej. Keď je pravá noha nad ľavou, otočte hlavu doľava.

Samozrejme, tieto cviky na brucho a na ostatné svaly sa robia bez prikrývky, perín alebo vankúšov vedľa vás, aby ste mali slobodu pohybu a aby ste ich mohli správne vykonávať.

Vonkajšie kardio cvičenia

Pre svoje základné kardio cvičenie využite obrovský vonkajší priestor ako telocvičňu, možnosť nudiť sa a vzdať sa je menšia. Tu môžete robiť vonku:

Na horách: turistika, jogging, horolezectvo, cyklistika, lyžovanie, snowboarding, snowboarding, korčuľovanie, lyžovanie na určených chodníkoch, horolezectvo.
Na mori: plávanie, jogging na mieste vo vode, beh na brehu v hlbokej vode po kolená, chôdza alebo jogging po mäkkom piesku, striedanie plávania a chôdze po vode, jazda na kajaku, aerobik vo vode, plávanie s plťou, surfovanie, člnkovanie, vodný skateboarding, vodné lyžovanie, windsurfing, kanoistika, kolieskové korčule.
V meste: jogging, rýchla chôdza, beh, lezenie po schodoch, jazda na bicykli, jazda na kolieskových korčuliach.
Na vidieku: jogging, rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli.

Dodajte svojmu kardio a vytrvalostnému cvičeniu trochu lesku

Každý deň tréningu budete cvičiť aerobik minimálne 20 minút. Pretože variácie pomáhajú udržiavať váš záujem, existuje veľa možností, ako do kardio tréningu pridať nové prvky, aby ste to mohli robiť kdekoľvek. Choďte von na vzrušujúci, neustále sa meniaci denný fitnes program. Do svojho denného vytrvalostného programu môžete pridať nové prvky a vytvoriť tak prispôsobený a neustále dynamický fitnes program, ktorý vám pomôže vyformovať telo do ideálnej hviezdy. Cvičenia často obmieňajte, aby bol program pútavejší, zapojil rôzne svaly, aby ste formovali svoje telo rýchlejšie a udržali si záujem. Na začiatku každého týždňa vám poviem, koľko pohybov odporu by ste mali robiť pre hornú časť tela a koľko pre dolnú časť.

Budete potrebovať nasledovné:

Dobré kardio tenisky
Bežecké topánky
Kardio topánky sú určené na to, aby vám poskytli stabilitu. Počas behu alebo chôdze vás to nepoháňa dopredu. Poskytuje väčšiu oporu pre bočné časti chodidiel, aby vám pomohla udržiavať rovnováhu. Pri tréningu odolnosti noste kardio tenisky.
Bežecká obuv pomáha poháňať vaše telo dopredu. Poskytujú veľmi malú oporu bokom nôh.
Ak plánujete beh a potom si vytrvalostný tréning urobíte na určitom mieste, vyberte si hybridnú tréningovú obuv, známu aj ako bežecké tenisky (opýtajte sa predajcu, aká je najvhodnejšia obuv pre vaše nohy a aktivity). ).
Správna obuv môže minimalizovať riziko zranenia a maximalizovať účinky vášho tréningu.

Možno budete potrebovať jednu alebo všetky z nasledujúcich možností:

Páska
Stolička alebo lavica
Matrac na jogu alebo akýkoľvek iný typ
Pravítko
Pero alebo ceruzka
Papier
Monitor srdcového tepu (ak neviete, ako správne nastaviť váš srdcový rytmus)
Stolica alebo krok
Fitness lopta
Ručné závažia 1 kg (začiatočník), 2 kg (začiatočník), 4,5 kg (stredne pokročilý) a 7 kg (pokročilý) (použijete ich v závislosti od vášho tréningu a úrovne zdatnosti)

Prečo sú potrebné ručné činky a fitness lopta, ak sa jedná o cvičenie vonku? Niektoré základné doplnky môžu zvýšiť účinnosť niektorých cvikov. Keby som z cviku dokázal urobiť cvik vonku - bez náradia, urobil by som to, ale pri niekoľkých cvikoch na ruky a nohy oceníte extra výzvu, ktorú predstavuje niektoré základné náradie.

Kardio cvičenia strácajú kilá navyše

Kardio cvičenia, tie cvičenia, o ktorých počujeme na každom kroku a ktoré zahŕňajú činnosť širokého spektra svalov, zrýchľujú pulz a udržiavajú ho vysoký počas celej doby vykonávania. Kardio cvičenia sa odporúčajú pre udržanie zdravého tela, posilnenie srdca a obehového systému, prevenciu vysokého krvného tlaku a rizika ďalších kardiovaskulárnych chorôb, zvýšenie kapacity pľúc, zároveň sa však odporúčajú počas chudnutia, pretože ako už asi viete, budú sa zrýchľovať spaľovanie tukov.

Kardio cvičenia sú súčasťou programov telocviční, ale dajú sa úspešne vykonávať buď vonku alebo doma. Vymenujem nižšie niektoré z najvhodnejších cvikov tohto druhu, pri ktorých sa zapotíte, získate nadbytočné kilogramy, tonizujete pokožku, cítite sa bdelo, ale aj zdravo.

bežiaci - bez ohľadu na to, či beháte vonku, ak to počasie a miesto umožňujú, alebo to robíte v posilňovni alebo dokonca doma na bežiacom páse alebo doma na mieste, beh je najúčinnejším kardio cvičením, ktoré hýbe takmer všetkým svalové skupiny, Spálite kalórie, tonizujete svaly dolnej časti tela a posilníte svoje srdcové svaly. Odporúča sa behať 15 až 30 minút behu denne, najmenej trikrát týždenne.

Bicyklovanie - ak ešte nemáte bicykel na prechádzku pod holým nebom, môžete sa rozhodnúť pre lekársky, statický bicykel, ktorý nájdete v akejkoľvek telocvični alebo prečo si ho nemôžete kúpiť, aby ste ho mali doma (ceny sú celkom malý). Ak chcete posilniť svaly na nohách, vyberte sa do pedálov na vyššej úrovni, aby ste sa spotili a spálili čo najviac tuku. Zaraďte nižší prevodový stupeň a opatrne šliapte do pedálov asi 20 - 30 minút/deň, 2 - 3 krát týždenne. Za 30 minút rýchleho bicyklovania spálite až 500 kalórií, čo je podľa mňa slušné.

Švihadlo - cvičenie, ktoré je rovnako ostražité ako beh, pri ktorom sa hýbu svaly nôh, zadku, chrbta, brucha a paží. Ak nechodíte do posilňovne alebo z rôznych dôvodov nechcete cvičiť švihadlo v parku (kde to robím napríklad ja), bez problémov to zvládnete aj doma. Rovnakých 20 - 30 minút v skokových kombináciách na oboch nohách a striedanie.

Aeróbne - 30-40 minút neustáleho cvičenia v posilňovni vás na konci určite stlačí za tričko a ľahko stratí váhu, ktorú ste stlačili, aby ste zlepšili svoj imunitný systém. Ak nemáte čas alebo možnosť ísť do posilňovne, urobte si doma zoznam skladieb s 10 obľúbenými skladbami a upozorneniami a tancujte nonstop, výsledok bude očakávaný a zvládnete to aj v súkromí svojej izby.

plávanie - stimuluje krvný obeh a 30 minút plávania vám pomôže spáliť až 400 kalórií. Plávanie je jedným z najviac odporúčaných a najzdravších športov. Bohužiaľ to nie je pre mnohých z nás príliš dostupné a predplatné bazénov sa skladá z pomerne veľa, ale pre tých, ktorí stále majú tú príležitosť a môžu si ju dovoliť, je to veľmi dobrá alternatíva a jedno z najlepších kardio cvičení.

lyžovanie - rovnako ako je to uvedené pri spaľovaní kalórií, rovnako prospešné pre 30 minút lyžovania pre celý kardiovaskulárny systém. Ak nie je v dosahu, vo fitnescentre Cross Country Sky úspešne nahrádza svah po celý rok. Aj keď to nemá rovnaké kúzlo, je rovnako efektívne a oplatí sa ho cvičiť aspoň raz týždenne.

2 trochu neobvyklejšie cviky na chudnutie

Tu sú niektoré z najlepších cvičení na chudnutie, ktoré môžete robiť. Pracujú aj pre mužov, ale zdá sa, že ženy na tieto cviky na chudnutie reagujú lepšie. Prečítajte si toto teraz, ak chcete vedieť, ako môžete znížiť čas na cvičenie, ale zvýšiť výsledky chudnutia.

1. chodiace kombo na šikmom páse

Čo do pekla kráča kombo? Jednoduché ... ísť 1 minútu dopredu, potom sa otočiť a kráčať späť dole 1 minútu. Udržujte striedavo medzi nimi celkovo 20 minút.

Vaše telo na to nie je pripravené. Je nútený reagovať. Táto reakcia zahŕňa rýchlejšie chudnutie. Prečo? Pretože telo sa na tréning adaptuje veľmi rýchlo

Je to pre ňu ľahké. Môžete cvičiť spánok. Vyžaduje si to výzvu. Niečo iné. Chôdza dozadu je úplne iná. Očakávajte, že sval bude zapálený nasledujúci deň. Nenúťte ma prosiť, aby som to urobil ... je to úžasné.

Skúste to raz. Nerobte si starosti s tým, čo si myslia ostatní.

2. skáče na lavičku

Je to skvelé kardio cvičenie, pri ktorom môžete oboma nohami vyskočiť na lavičku. Potom skočte dole. Urobte to čo najskôr po dobu 1 minúty nepretržite. Urobte to celkovo pre 3 sady. Medzi sériami robte pauzy 45 sekúnd. Robte to dvakrát týždenne.

Vytvára nadbytok kyslíka, ktorý funguje ako katalyzátor straty tuku.

Považujem tieto dva z najlepších ženských cvikov na chudnutie.

Ak vás už unavujú staré, nudné tipy na chudnutie ... viete, ako napríklad „Jedzte viac ovocia a zeleniny, vypite 8 pohárov vody, vezmite si tabletky na chudnutie, behajte a bla bla bla“, potom “

Nápady na cvičenie na chudnutie - bez toho, aby ste chodili do posilňovne

Vykonajte 2 úlohy naraz: najskôr vložte večeru do rúry a potom perte bielizeň, ktorá sa počas varenia pripravuje, alebo si pripravte bohaté jedlo, aby ste mali zvyšky neskôr v týždni. V každom prípade si tak uvoľníte ďalšiu hodinu svojho voľného času
Venčite so psom - naozaj: namiesto typu „expedícia“ „choďte von, vyčistite, späť domov“, vezmite ho na 15-minútovú prechádzku - dobré pre vás aj pre neho. Dvakrát denne znamená pol hodiny cvičenia
Vyčistite dom: ak vás špinavá podlaha nebude motivovať k víkendovému upratovaniu, možno je to to, čo urobí: spálením asi 215 kalórií vyčistíte (vysávaním, mopovaním atď.) Len za jednu hodinu
Vyberte sa na večernú prechádzku: spotrebujte časť kalórií uložených počas večere. Aj ľahká 30-minútová prechádzka spáli asi 140 kalórií.

Zrieknite sa zvyku posielať e-maily: namiesto písania správy choďte do kancelárie svojho šéfa alebo kolegu a pošlite správu osobne.
Poprechádzajte sa po meste na obed: zbaľte si zdravý obed a čas, ktorý by ste strávili čakaním na obsluhu v reštaurácii, strávte prechádzkou po obchodoch alebo riešením iných problémov.
Oddýchnite si popoludňajšou chôdzou: namiesto toho, aby ste šli do jukeboxu, keď vás zasiahne nízka energetická hladina, choďte von a urobte si krátku 15-minútovú prechádzku. 4 alebo 5 dní v týždni a už ste nazhromaždili jednu hodinu cvičenia týždenne.
Ľahnite si: gluteálne svaly sa pri sedení za stolom veľmi napnú a môžu viesť k bolestiam krížov. Vykonajte tento typ strečingu: postavte sa, pokrčte pravé koleno a pohybujte váhou, akoby ste chceli ležať na chrbte, narovnávať ľavú nohu, pätu položiť na zem a zdvihnúť prsty na nohách. Vydržte 20 sekúnd a potom nohy vymeňte.

Urobte z cvičení rodinnú aktivitu: presvedčte svoje deti, aby s vami trénovali. Ak chcete behať, požiadajte ho, aby jazdil na bicykli vedľa vás. Choďte spolu na korčule alebo na lekcie surfovania.
Zostaňte na okraji ihriska: zvážte trénovanie futbalového alebo plaveckého tímu dieťaťa. Vybehnete na okraj poľa alebo na bazén a budete aj trénovať. Alebo skúste hovoriť s inou mamou v tíme a prihláste sa na kurz jogy alebo kickboxu, zatiaľ čo deti trénujú.

Kickboxové tréningy sú jedným z najlepších kardiovaskulárnych cvičení na chudnutie, ktoré človek pozná.

Pre tento program nemusíte poznať kickbox. Možno ste nikdy netrafili, ale to nie je problém. Na pohyby kickboxu si zvyknete po 2-3 tréningoch, stane sa z toho niečo prirodzené. Samozrejme, ak máte vôľu! Toto je niekoľko mimoriadne prospešných kardio cvičení pre telo. Ak máte vôľu a ste ochotní venovať veľa práce, potiť sa a lapať po dychu, budete sa cítiť skvele, keď zhodíte pár kíl.

Toto cvičenie je vynikajúcou kombináciou kickboxov kopov do paží a nôh, brušných svalov, klikov a skokov. Všetko, čo potrebujete, je pár malých činiek (každá s hmotnosťou 1-3 kilogramy).

Kickbox je stovky rokov starý šport, ktorý si vyžaduje fantastickú kardiovaskulárnu vytrvalosť a rýchlosť. Aj keď vás toto video a samotný program nenaučí, ako bojovať, ale iba základné zábery, potrebujete bojovnosť a fyzické odhodlanie potrebné na to, aby každý bojovník spálil kalórie ako šampión v kickboxe.

Spálené kalórie - Odhadujeme, že toto kardio kickboxové cvičenie spáli asi 10 - 15 kalórií za minútu, takže niekde na celkovej úrovni 300 - 450 kalórií.