Kardio na chudnutie Kardio vs.
Je to jednoduchá matematika: ak nebežíte a potom pravdepodobne začnete chudnúť. Jemne povedané: „Chudnutie je otázkou kalórií verzus spálených kalórií,“ hovorí Dr. Tedd Keating, profesor kineziológie na Manhattan College v New Yorku. Na začiatku behu „ste práve naklonili misky váh na druhú.“ Beh je skutočne vynikajúci pre počiatočné chudnutie. Výskum ukazuje, že toľko svalov musí spolupracovať, čo si vyžaduje viac energie, a preto spáli viac kalórií ako niektoré iné cviky.
Problém je, ako pri každom cvičebnom programe, že ak robíte stále to isté, vaše telo sa nakoniec prispôsobí. Väčšina bežcov začína s behom s relatívne nízkou až strednou intenzitou. Čím viac to urobíte, tým efektívnejšie bude vaše telo pri konkrétnom tréningu ̵
Rovnaké kroky a vzdialenosti neprinášajú rovnaké výsledky, keď sme fit.
„Začiatočníci sa časom stanú oveľa ekonomickejšími, čo znamená, že pri rovnakom tempe dôjde k o niečo menšej spotrebe kalórií za jednotku času,“ vysvetľuje Keating. A to je dobrá vec, ale ak chceme neustále vyzývať svoje telá, posilňovať sa a používať kardio na chudnutie, znamená to, že to musíme neustále rozbiehať a trochu to miasť - rovnaké kroky a vzdialenosti. Keď budeme fit, dosiahneme rovnaké výsledky, “hovorí.
Šokujte svoje telo
Čo by ste mali robiť, keď sa vaše telo prispôsobí behu (t. J. Rovnaké vzdialenosti, ktoré ste začali cítiť ľahko)? „Keď niečo prestane byť výzvou pre vaše telo, musíte nájsť nový spôsob, ako to vyzvať na svalovej úrovni,“ hovorí Jason Martuscello, certifikovaný špecialista na silu a kondíciu. Neprepadajte panike - nemusíte vešať bežecké topánky a začať nový šport. . Počas behu môžete šokovať svoj systém, hovorí Martuscello, všetko, čo musíte urobiť, je zmeniť stimul: bežať rýchlejšie, bežať ďalej alebo bežať v inom teréne.
Vykonávanie všetkých týchto vecí je pre vás najvýhodnejšie na získanie výhod behu pri chudnutí, ktoré sa nazývajú periodizácia. Predstavte si konkurenčný tréningový plán, ktorý vyžaduje cykly rôznych druhov behu a odpočinku - to je periodizácia. „Periodizácia môže byť kľúčom k udržaniu pokroku,“ hovorí Keating. „Príkladom môže byť pridanie dlhých, pomalých behov, tempových behov (kratšie, rýchlejšie) a intervalových behov k týždennému cvičebnému programu.“
Určite ste už počuli o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu HIIT. HIIT, ktorý zahŕňa beh, je jedným z najlepších spôsobov, ako dostať váš systém do vyššej efektívnosti. „S intervalovým tréningom môžete pracovať dlhšie pri vyšších intenzitách - čo je dobré pre dlhodobé výsledky chudnutia,“ hovorí Keating.
Intervalový tréning tiež urýchľuje popáleniny tela. „Ľudia všeobecne myslia na to, že pri cvičení spaľujeme iba kalórie, ale tie spálime aj po cvičení,“ hovorí Martuscello. „Cvičenie s vyššou intenzitou vyžaduje vyššie EPOC alebo nadmernú spotrebu kyslíka po cvičení“, ktorá vráti telo do normálneho pokojového stavu. To si vyžaduje energiu. Tvrdí to jeden v časopise Sports Medicine Open .
publikovaná štúdia, HIIT tiež zvyšuje metabolizmus po cvičení viac ako jogging. HIIT je navyše veľmi prístupný pre bežcov, ktorí ešte nedokončili zvyšovanie tempa na dlhšie vzdialenosti. „V tejto veci je veda veľmi jasná: nemusíte robiť veľa HIIT,“ hovorí Martuscello. "Mohli by ste ísť do posilňovne a urobiť len tri 30-sekundové šprinty na bežiacom páse a budete to naozaj cítiť v nohách." V týchto dňoch tiež pridajte silový tréning - pomôže vám to budovať svaly, ktoré zvyšujú rýchlosť metabolizmu, alebo RMR; Čím vyššie sú RMR, tým viac kalórií spálite.
Alebo len zapracujte HIIT do svojich bežných behov. Namiesto toho, aby ste bežali stabilným tempom, počas celého behu zrýchľujte jazdu. Napríklad viac ako tri míle môžete bežať každú pol kilometra 10 sekúnd. Také jednoduché.
Getty Images Javier Snchez Mingorance/EyeEm
Zmeň to
Akonáhle tréning klikne, je ľahké rozvinúť si jednostopú myseľ - najmä pri behu, kde stačí len obuť tenisky a vyjsť zo dverí, ale aj iný typ kardia dokáže vaše telo dostatočne nabudiť, aby aby ste sa vyhnali z chudnutia.
S Wimming je skvelá voľba kardio pre bežcov. Po prvé, aj keď sa jedná o cvičenie celého tela, je to v skutočnosti pokojné cvičenie: „Pretože pracujete s rôznymi svalovými skupinami, plávanie vám umožní lepšie doplniť zásoby glykogénu (uloženej glukózy) do ďalšieho tréningu,“ hovorí Keatin g. Skúste si zaplávať pár kôl v bazéne popretkávaných časmi odpočinku alebo jednoducho šliapať do vody alebo do bazéna v deň nebehania.
Bicyklovanie môže slúžiť aj ako aktívny oddych pri behu a stále vám ponúka intenzívne kardio cvičenie. „Je to trochu viac štvorkolky ako beh a pomáha vám oddýchnuť si stehná,“ hovorí Keating. Cyklistika aj plávanie sú tréningy s nízkym dopadom, vďaka ktorým si vaše nohy môžu oddýchnuť pri cvičení svalov - situácia prospešná pre všetkých.
A existujú aj ďalšie alternatívy, ktoré spália veľa kalórií a sú ľahké pre vaše telo: myslite na eliptické trenažéry, aqua jogging alebo jazdu na bicykli, skočte. „Všetko, čo používa podobné svaly a zvyšuje váš srdcový rytmus, bude fungovať,“ hovorí Martuscello.
Keď prepnete medzi behaním a inými formami kardiovaskulárnej činnosti, vaše telo - a váš metabolizmus - si nezvyknú na rutinu, čo znamená, že usilovne pracuje na spaľovaní kalórií. A je tu ešte jedna výhoda: „Ak zmiešate veci, nemôžete sa nudiť,“ hovorí Keating. A kľúčom k tomu je motivácia držať sa toho. „Aby ste videli výsledky, musí sa z cvičenia stať zvyk.“