Kardio na chudnutie Všeobecné pravidlá; Think Eat Lift
Základné pravidlá pre kardio
- Ak sa príliš nezaujímate o svoju fyzickú kondíciu, ale chcete len dobre vyzerať, použite kardio ako doplnok výživy, ktorý je vašou hlavnou zbraňou proti tuku. Účelom kardio cvičení je v tomto prípade iba spáliť nejaké kalórie navyše, aby ste schudli o niečo rýchlejšie. Kardio slabne iba vtedy, ak vytvára kalorický deficit. Ak sa potíte, neznamená to, že chudnete.
- Ak už jete málo kalórií, nerobte veľa kardia, pretože si vytvoríte príliš vysoký kalorický deficit. Aj keď budete chudnúť veľmi rýchlo, nevýhody prevažujú nad výhodami: zvyšuje sa hlad, u mužov klesá testosterón, zmizne sexuálny apetít, nastupuje chronická únava, stráca sa svalová hmota a stráca sa sila. Zaslúžte si?
- Kardiostimulátor používajte veľmi opatrne, keď stratíte menej ako 10% tuku (20% u žien). Ak spozorujete stratu sily v posilňovni, pravdepodobne máte príliš veľa kalorického deficitu alebo kardio cvičenia narušujú vašu schopnosť zotaviť sa. Ak strácate silu, znížte hlasitosť, intenzitu alebo frekvenciu kardio sedení.
- Rutina kardio cvičení by mala byť postavená na jednotlivcovi na základe úrovne tréningu, denného zamestnania, zotavovacej schopnosti a genetiky. Niektorí budú schopní tolerovať viac kardia, iní menej. Všeobecne platí, že HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) by mal byť obmedzený na 2 - 3 sedenia týždenne v dňoch, ktoré netrénujú. Pokiaľ netrpí silový tréning, je to v poriadku. HIIT prináša výsledky rýchlejšie ako LISS (kardio cvičenia s nízkou intenzitou vykonávané rovnomerným tempom), ale sú riskantnejšie. Cvičenie s nízkou intenzitou, ako napríklad rýchla chôdza po dobu 45 - 60 minút, trvá dlhšie, ale určite nebude zasahovať do sily a udržiavania svalovej hmoty. (Chôdza je moje obľúbené kardio cvičenie)
- Kardio cvičenia môžu interferovať s regeneráciou/prispôsobením/rastom svalov po zdvíhaní závažia. Vzpieranie stimuluje svalové vlákna typu II (tie s rýchlou kontrakciou). Tieto vlákna vyvíjajú veľa sily, ale na krátku dobu (rýchlo sa unavia) a práve tie rastú najviac. Na druhej strane cvičenie, ktoré udržuje sval v pohybe dlhšiu dobu, stimuluje svalové vlákna typu I (tie s pomalou kontrakciou). Tieto vlákna neprodukujú veľa sily, nerastú príliš veľké, ale sú veľmi odolné proti úsiliu.
Keď spojíte vytrvalostné cvičenia s výbušnými, nevynikáte ani jedným z nich. Nemôžete byť súčasne kulturistom a maratóncom. Kardio cvičenia stimulujú telo k vytrvalosti a vzpieranie ho stimuluje k adaptácii na produkciu výbušnej sily. A vzhľadom na to, že našim cieľom je rast svalov, má silový tréning prednosť pred kardio cvičením. Riešením je teda zamerať sa na telocvičňu a venovať sa len málo alebo mierne kardio.
* Prázdny žalúdok neznamená niekoľkohodinový pôst. Tu hovorím o stave nalačno, tj. Po nejedení dlhšie ako 8 - 10 hodín (napríklad ráno).
Moje skúsenosti s kardio cvičením
Prvýkrát, keď som schudol, urobil som príliš veľa kardia (15 minút HIIT a potom 30 minút rýchlej chôdze na bežiacom páse. Robil som to 4-5 krát týždenne po dobu 3 týždňov) v kombinácii s veľmi prísnou a zlou stravou. v kalóriách. Výsledok: Mal som príliš veľa kalorického deficitu, čo malo za následok veľmi nízky testosterón (ráno som nemal erekciu), nízky alebo žiadny sexuálny apetít, chronická únava, relatívne nízky výkon v posilňovaní. Dobré časti: Schudla som super super rýchlo, vyrobila som si železnú vôľu, pretože tréningy boli neskutočne náročné a veľa som si zvýšila fyzickú kondíciu. Ale celkovo by som túto skúsenosť nikdy nezopakoval. Teraz cvičím neformálne kardio cvičenia a pri chudnutí sa 95% spolieham na stravu. Takto je to oveľa lepšie 🙂
Ako vám odporúčam robiť kardio
Odporúčajú sa dve formy kardia: ustálený stav s nízkou intenzitou (LISS) a intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT). Aby ste sa vyhli interferencii s kardio cvičením so silou v posilňovni, potrebujete stimul podobný zdvíhaniu závažia (HIIT) alebo stimul, ktorý neprodukuje takmer žiadnu adaptáciu svalov (LISS).
Kardio cvičeniu, ktorým by ste sa mali vyhnúť, sú cviky strednej intenzity (MISS), ako je beh, plávanie na dlhé vzdialenosti, bicyklovanie so strednou intenzitou, aerobik atď. Práve tie povzbudzujú organizmus k prispôsobeniu sa vytrvalosti ak sú vyrobené v prebytku (nad 60-90 minút týždenne). Mali by ste sa vyhnúť najmä kardio cvičeniu, ktoré zahŕňa opakované údery o zem (napríklad beh, skákanie rôznych typov atď.), Pretože poškodzujú svalové vlákna ťažšie a vyžadujú si zotavenie takmer ako pri cvičení v posilňovni.
Takže takto odporúčam robiť kardio. Vyberte si jednu z možností uvedených nižšie, v závislosti od vašich preferencií:
1. Pešo 45 - 60 minút v dňoch mimo telocvične (LISS)
Toto je druh kardia, ktorý robím.
Hovorím im neformálne kardio cvičenia - pretože nemusíte chodiť do posilňovne alebo sa obliekať špeciálne pre ne. Hodina chôdze spáli asi 200 - 250 kcal, ale nezasahuje do sily v posilňovni a má neutrálny vplyv na chuť do jedla. Ak bežne idete autom alebo autobusom do práce alebo na univerzitu, môžete chodiť na dovolenku a venovať sa kardio cvičeniu. Môžete si dať do uší slúchadlá s hudbou alebo zvukom a budete jesť kilometre.
Kardio cvičenia s nízkou intenzitou nijako neovplyvňujú telo, iba spaľujú kalórie.
2. 20-25 minút HIIT 2-3 krát týždenne alebo športujte v dňoch, keď nechodíte do posilňovne
Ak trénujete s váhami, adaptácie pre HIIT už existujú, takže nebude mať žiadny interferenčný efekt. Popremýšľajte o tom, že keď dvíhate činky, vyvíjate intenzívne úsilie po dobu 20 - 40 sekúnd, kým trvá séria, potom odpočívajte 1 - 3 minúty. Rovnako ako na HIIT.
Pre HIIT môžete v posilňovni použiť akýkoľvek kardio stroj: pásmo, bicykel alebo stepper.
Reláciu urobíte nasledovne:
- 5 minút pri nízkej intenzite tepla
- 30 sekúnd šliapania/šprintu pri najvyššej intenzite, akej ste schopní
- 60 - 90 sekúnd veľmi ľahkej jazdy na bicykli/chôdze
- 30 sekúnd šliapania/šprintu pri najvyššej intenzite, akej ste schopní
- 60 - 90 sekúnd veľmi ľahkej jazdy na bicykli/chôdze
- to isté 20 minút
- 3 - 5 minút s nízkou intenzitou dokončovania
Prípadne si môžete zašportovať na dovolenke 30 - 40 minút. Šport zvyčajne strieda krátke obdobia úsilia s dlhšími odpočinkami, takže je veľmi podobný HIIT. Príjemnou výhodou športov je, že sú to oveľa príjemnejšie „kardio cvičenia“, pretože ich cvičíte s priateľmi a zabávate sa. Futbal, basketbal, plávanie, tenis, všetko je v poriadku.
Aké skúsenosti ste mali s kardio cvičením? Pomohli vám pri chudnutí? Nevideli ste žiadne výsledky? Zanechajte mi komentár nižšie 🙂
62 komentárov
Vďaka človeče, toto šialenstvo som začal tým, že som ťa videl ako príklad, ktorému ťažko uverím. Za 10 dní prerušovaného pôstu a s kalorickým deficitom sa cítim lepšie, usporiadal som si aj jedlo a všetko zatiaľ ide podľa plánu. Ešte raz ďakujem
Je mi potešením Răzvan, informujte ma o vašom pokroku 🙂
Ahoj,
V prvom rade gratulujem za to, čo robíte a veľa šťastia.
Z toho, čo chápem, vyplýva, že aby ste schudli, musíte mať nedostatok kalórií bez ohľadu na to, čo jete.
Ak chcete schudnúť a stratiť svalovú hmotu, musíte byť opatrní aj pri výživných látkach.
Takže ak zjem dve šarmy denne a mám nedostatok kalórií, mal by som schudnúť?
Samozrejme preháňam, ale chcem pochopiť, ako dôležité je to, čo jete, za predpokladu, že máte kalorický deficit.
Čo si myslíte o programe Focus T25? Myslíte si, že na chudnutie je príliš veľa kardia?
Vďaka a veľa šťastia,
Calina
Áno, môžete jesť dve šarmy denne a schudnúť, ak máte nedostatok kalórií. A áno, ak rešpektujete výživné látky (aj keď to robíte so šaormou), udržíte si tiež svalovú hmotu. Konečne niekto, kto tomu spočiatku rozumie!
Jediná vec je, že ak si vyberiete nenásytné jedlá, bude pre vás veľmi ťažké zostať v kalorickom deficite. Preto jeme zemiaky a kuracie mäso a šaláty a tak ďalej. Mám málo kalórií.
A ďalší dôvod je pre mikroživiny. Ak budete niekedy jesť iba nezmysly, nezískate všetky potrebné vitamíny a minerály.
Dobre, Calin! Ste na najlepšej ceste!
Chcem si tiež objednať kalkulačku kalórií, ale mám kartu BRD MAESTRO a na zadnej strane nemám CV kód, tak ako to mám urobiť?
Môžem pre vás vygenerovať odkaz na platbu prostredníctvom služby PayPal. Nepotrebujete účet PayPal, ale platíte bežnou kartou.
No mám to rád, ale neviem o čo ide, doteraz som tak neplatil, ale uvidíme
Dobre, potom vám pošlem odkaz na vašu e-mailovú adresu.
Ahoj Radu,
Teraz, keď prichádza leto a vonku je vždy horúco, premýšľal som o zmene kardio cvičení vykonaných v telocvični s plávaním. Z toho, čo som čítal vyššie, môže silne zasahovať do posilňovne, myslíte si, že je to v poriadku, okrem toho, že dvíhate činky 3-krát týždenne, 3 dni plávania, 30 - 40 minút ľahkého plávania, bez prestávok?
Mimochodom, už nejaký čas plávam a už som si na tento typ „kardia“ zvykol, vzhľadom na to, že za tých 30 - 40 minút preplávam okolo 1000 - 1 200 m bez prílišnej námahy, myslím, že to bude ok.
30-40 ľahké plávanie by nemalo prekážať telocvični. Môžete si zaplávať na kardio.
Ahoj potrebujem radu:
1. Mám 60 kg, 15 rokov, ako môžem mať 6 balení brucha, čo znamená niečo také, mám veľmi málo tuku.
Ak mi môžete odpovedať, potrebujem odpoveď, pretože v lete by som mohol pracovať tvrdšie.
(Venujem sa fyzickej práci v krajine a tiež každodenne trénujem)
Ak chcete obrázky, ktoré mi povedia, koľko potrebujem na chudnutie, alebo či môžem začať cvičiť na brucho, môžem vám poslať na facebook alebo e-mail.
Ahoj Razvan,
Keď si položíte ruku na brucho, cítite štvorce, ale nevidíte ich v zrkadle? Ak je to tak, potom musíte stratiť trochu tuku.
Ak necítite vytvorené štvorčeky, potom pravdepodobne musíte pokračovať v tréningu, aby ste si vytvorili silnejšie svaly.
Mám 47 rokov a chcem schudnúť cvičením a neviem, čo je správne, môžem si poradiť?
Vďaka
Podľa môjho názoru je veľmi ťažké schudnúť iba cvičením. Vo videách v tomto článku som vysvetlil prečo.
Strata tuku závisí iba od energetického deficitu. A cvičenie spaľuje oveľa menej, ako si ľudia myslia. Najefektívnejšie je skombinovať plán chudnutia s cvičebným programom. 70-80% deficitu by malo aj tak tvoriť stravu.
Ahoj! Mám 16 rokov, 1,60 a 57 kg, chcel by som robiť to, čo ste dokázali vy, 3 týždne tréningu, ale nie s prísnou diétou, skutočne zdravým jedlom, ale nie po programe. Mohol by som aspoň takto schudnúť 4 kg? Koľko si schudol? Ďakujem vopred, vážim si vás
Áno, pravdepodobne môžete schudnúť. Jedením iba prírodnej potravy sa zvyčajne dokážete dostať do kalorického deficitu. Ak však vidíte, že nechudnete, odporúčam vám jesť o niečo menej ako obvykle.
Je pre mňa veľmi ľahké schudnúť, pretože sledujem svoje kalórie. Keď mám kalorický deficit, chudnem zaručene a nemusím sa báť, čo zjem.
Ahoj Radu, čo urobím s bicyklom, ktorý som si zamilovala, väčšinou s ňou chodím do práce, 7 km tam a späť 7, problém je v tom, že keď idem s ňou, som presne v miernej kardio oblasti, nemôžem sa jej vzdať, ísť do práce oveľa pomalšie, zmeniť cestu z práce na hiit, hoci na bicykli na ulici ťažko.
Myslím, že si s tým nemusíte robiť starosti. Ak ste doteraz nepocítili žiadne negatívne účinky, pokračujte takto.
Ahoj Mám 15 rokov, výšku 1,80 a 92 kilogramov Pred pár dňami som začal s posilňovňou, ale neviem, aké cviky musím robiť, prosím, ak chceš Pridať na Facebooku Costel Paulenco, aby sme sa mohli porozprávať, ďakujem A vážiť si brata.
Mám 44 rokov a pred 2 mesiacmi som sa rozhodol niečo zmeniť. Čítal som desiatky stránok a „bol som v hmle“. Len čo som objavil vaše stránky, všimol som si, že vaše rady mi vyhovujú najviac. Pred 2 mesiacmi na 1,70 m som mala 82 kg a bála som sa, že sa ešte zhromažďujú. Po 2 mesiacoch, aby som zmenil stravu, zjedol niečo zdravé, trochu pohybu a šálku zeleného čaju, som dosiahol 74 kg. Brucho zmizne ťažšie. Všeobecne jem málo, ale jem nezmysly. Teraz, keď meriam svoje kalórie, nemôžem prekročiť 1300-1500 kalórií za deň. Nemám chuť do jedla. Športujem maximálne 10 - 15 minút denne. aerobik a cez víkend hodinový bicykel. Inak kancelárska práca a šoférovanie. Nemám čas na telocvičňu! Otec 3 detí. Čo by som mal zmeniť, aby moje bruško rýchlejšie zmizlo? Viac športu?
Mnohokrat dakujem!
P.S. Vďaka tvojej stránke sa cítim lepšie.
Super, rád to počujem!
Ak schudnete asi 0,5 - 1 kg za týždeň, chudnete maximálnou možnou rýchlosťou bez negatívnych účinkov. Musíte byť len trpezliví 🙂
Ahoj Radu,
Viem, že naše telo je inteligentné a slabne tam, kde chce, nie tam, kde chceme. Mohol by som však spáliť tuk na nohách bez toho, aby som na vrchole schudol? Mám 175 cm a 59 - 60 kg, chodím do posilňovne asi 2 roky, výsledky vidieť, ale chcel by som viac definované nohy.
Vďaka
Spravidla nie. Ale dosť to záleží na genetike. Možno máte šťastie a vaše prirodzené telo chudne rýchlejšie odspodu.
Ak nie, budete chudnúť aj zhora.
Ahoj Radu, mám 16 rokov, výšku 1,80 a 70 kg, čo môžem povedať, že chcem schudnúť, ale aj dať si svaly, v podstate 5-dňovú posilňovňu a po telocvični stále chodím asi 50 minút chcem vedieť, či môžem Sundám si bruško a naberiem svaly a na ako dlho a čo jesť, Ďakujem veľmi pekne.