Kardio pred alebo po silovom tréningu Cristian Margarit

Blog o zdravom životnom štýle, výžive a športe

silovom

silovom

  • Kto je Cristi Margarit?
  • Najprv si prečítajte tu!
  • KATEGÓRIE
  • 7 minút
  • Spomienky
  • Biz
  • Čo jeme?
  • mestské
  • Strava
  • Výzva GetFIT
  • GetFIT Radio Show
  • GetFIT Video
  • Dobré jedlo
  • môj denník
  • Môj názor na ...
  • PREZENTÁCIE
  • priateľstvo
  • odporúčanie
    • AGH
  • Zdravie
  • Sex
  • Šport
  • Steroidy a doping
  • doplnkov
  • tipy a triky
  • Kulinársky turizmus
  • Kde jeme?

Tu je stará otázka zo sveta. Nebudeme teraz vstupovať do diskusie o kardio ALEBO silovom tréningu, pretože potrebujeme oboje.

Klasickou metódou je najskôr silový tréning a potom kardio minúty, ktoré si sami nastavíte, v miernej intenzite.
Pre tých, ktorí majú čas, je samozrejme ešte vhodnejšie samostatné kardio cvičenie.
Existujú aj hlasy, ktoré naznačujú kardio pred cvičením s vlastnou váhou. Ja sám som nevidel argumenty, aby som obstál, čakám na vás s osobnými skúsenosťami.

silovom

Uvedený účel: spaľovanie tukov a zvyšovanie svalovej hmoty.

Existujú ľudia, ktorí nechcú príliš veľa svalov (samozrejme dobrý vtip) alebo si myslia, že si môžu dovoliť stratiť svalovú hmotu v procese chudnutia.

metódy:

Strava: Predpokladá sa, že predstavuje 80% príspevku k úspechu v programe chudnutia. Správna strava vyživuje vaše svaly a uvádza vaše telo do „režimu spaľovania tukov“.

Kardio: posilňuje kardiovaskulárny systém a na energiu využíva hlavne tuky, AK je hladina sacharidov uložených v tele nízka a spaľovanie tukov je aktivované stravou. Spotreba energie je maximálna počas tréningu a niekoľko hodín po ňom .

Cvičenie s vlastnou váhou: zvýšenie svalovej hmoty a zvýšenie spotreby energie až do niekoľkých dní po tréningu (hlavne zotavenie svalov). Pretože úsilie je krátke a intenzívne, hlavným zdrojom energie je glukóza.

Aktívny životný štýl: môže spotrebovať ešte viac kalórií ako cvičenie v posilňovni.

Keď stimulujete svaly, aby čo najlepšie rástli?

Cvičenie s vlastnou váhou by malo byť krátke, intenzívne a s dostatočnou dobou zotavenia.
Väčšina ľudí môže výrazne zvýšiť svoju svalovú hmotu 3-4 tréningami po 30 - 60 minútach týždenne. Intenzita je podiel maximálnej kapacity úsilia aktivovanej počas tréningu.
Po intenzívnom tréningu môžu byť svaly potrebné na zotavenie a rast 5-9 dní.
Existujú aj ďalšie tréningové metódy, ktoré zahŕňajú precvičenie všetkých svalov pri cvičení, trikrát týždenne.
Hlavným problémom je pretrénovanie. Telo sa už nemôže zotaviť medzi dvoma tréningami, dosiahnutím pokroku v čase a dokonca aj regresiou.

Keď spaľujete tuky s minimálnym katabolizmom svalov?

Musíte splniť dve podmienky: diétu a silový tréning. „Kardio“ tréningy, najmä ak sú dlhé, sú nepriateľom svalovej hmoty.

Nebezpečenstvo poranenia

K väčšine úrazov dochádza v dôsledku tréningu bez rozcvičky alebo v dôsledku únavy/pretrénovania.
Samozrejme, nevyhnutná je inteligentná voľba cvičení s prihliadnutím na individuálne osobitosti.

Trochu matematiky

„Priemerný“ človek spáli 2 500 kcal denne, a to v rozsahu 3-4 tréningov týždenne, každá po jednej hodine.
To znamená 17500 kalórií za týždeň. Samotné tréningy spália asi 2 000 kalórií. Takže ... niečo cez 10%. Uvažuje sa o tom, že zdravé chudnutie nastáva pri kalorickom deficite 500 kalórií za deň, tj 3 500 kalórií za týždeň, čo je niečo vyše pol kilogramu tuku.
Samozrejme, existujú ľudia, ktorí chudnú viac bez zdravotných problémov.
Záverom možno povedať, že k deficitu kalórií a chudnutiu nevedú samotné tréningy, ale strava. A to jednak zo samotného kalorického deficitu, jednak manipuláciou s metabolizmom tak, aby ste počas obdobia zotavenia spálili viac kalórií.
To sa dá dosiahnuť aktiváciou a zvýšením svalovej hmoty na jednej strane a podporou stimulácie hormónov a enzýmových systémov, ktoré sa zaoberajú mobilizáciou, transportom, spracovaním a využitím tuku ako zdroja energie.

Čo robiť?

Pre chudnutie aj zdravie budeme musieť skombinovať 3 prvky: diétu, kardio, tréning s vlastnou váhou.
V ideálnom prípade by sme sa mali venovať špeciálnemu tréningu kardio, ale spôsob života moderného človeka (najmä jeho kariéra vo veľkých mestách) nám nenecháva dostatok času.
Ženy zvyčajne volia zmiešané tréningy: taebo, step-aerobik, pumpy ... metódy, ktoré prinášajú vysoký kalorický príjem a určité tonizovanie a rast svalov. Muži však chcú viac, ako vyzerať ako maratónci (bez urážky pre tých, ktorí sa venujú tomuto športu, pre ľudí s mimoriadnou vôľou a vytrvalosťou).

Návrat k tréningu: v rovnakom sedení musíme kompromitovať „váhy + kardio“. Máme 2 varianty:

Kardio a potom závažia

Výhody:
umožňuje v niektorých prípadoch rýchlejšie chudnutie

nevýhody:
energia pochádza hlavne z glukózy a glykogénu, ktoré existujú v krvi, svaloch, pečeni
existuje veľké riziko straty svalovej hmoty zvýšeným katabolizmom (telo potrebuje glukózu a odbúrava aminokyseliny, ktoré môžu tiež pochádzať zo svalov)
únava vám už nedovolí efektívne trénovať s vlastnou váhou
zvyšuje riziko zranenia a pretrénovania

Váhy a potom kardio

Výhody:
umožňuje dobrý silový tréning v podmienkach bezpečnosti a maximálnej energie
využíva sacharidy ako počiatočný zdroj energie, pripravuje telo na spaľovanie tukov, takže: spaľujte viac tuku počas tréningu
maximalizuje stimuláciu svalov, takže v období zotavenia, zo strednodobého a dlhodobého hľadiska, spálite viac kalórií.

Nevýhody: Nevidím žiadne nevýhody. Možno vidíš.

Moje skúsenosti:

Nízka úroveň energie v telocvični spôsobená aktuálnymi aktivitami ma viedla k výberu tréningov s malými alebo veľmi krátkymi váhami (30 - 45 min.), Po ktorých nasledovali „kardio“ tréningy v trvaní 15 - 45 minút.
Medzi zákazníkmi obchodov, známymi a priateľmi boli aj ľudia, ktorí výrazne schudli metódou „kardio a potom váhy“, ale s vážnym úbytkom svalovej hmoty.
Zdá sa mi však aberantné, že po niekoľkých rokoch, keď ste dosiahli 47 v paži, vám zostane trochu tuku na bruchu, keďže ste schudli 10 kg a 5 centimetrov.

Moje odporúčanie:

Vždy som mal radšej „kardio na váhu“ a výsledky, ktoré dosiahli ľudia, s ktorými som pracoval, boli vynikajúce. Zvolil by som toto riešenie.

Nakoniec možno argumentovať za a proti akejkoľvek teórii. Je dôležité vybrať si, čo vám najlepšie vyhovuje, otestovať obe možnosti a zohľadniť osobné faktory: genetiku, úroveň kondície, skúsenosti, stravu, hladinu stresu atď.