Kardio - ss
Čo je to vlastne kardio?
Takzvaný kardio tréning je cielená pohybová jednotka, pri ktorej sú veľké svalové skupiny udržiavané v pohybe vytrvalostným tréningom. Kardio tréning je predovšetkým dobrý pre dýchanie a kardiovaskulárny systém. Medzi kardio patria napríklad jogging, crossové trenažéry, cyklistika, steppery, HIIT, šprint, veslovanie a oveľa viac.
Rozlišuje sa tu aneróbna a aeróbna vytrvalosť.
Anaeróbna výdrž
Krátke intenzívne zaťaženia (napr. Jednotky šprintu, HIIT atď.)
Aeróbna výdrž
Klasická vytrvalosť (napr. Crossový trenažér, bicykel, jogging atď.)
Na čo je dobré kardio?
Kardio tréning vám pomôže dostať sa do dobrej fyzickej kondície, schudnúť a spáliť tuky. Vyžaduje si to dlhšie úsilie a trénuje vytrvalosť. Počas cvičenia sa najskôr spaľuje glukóza, potom sa pri cvičeniach spaľujú tuky uložené v tele. Pravidelné vytrvalostné tréningy zvyšujú zdvihový objem srdca. Okrem toho sa zväčšuje aj objem pľúc. Pravidelným tréningom klesá aj pokojový srdcový rytmus trénovaného športovca.
Ako najlepšie využijem kardio?
Pri kardiu je obzvlášť dôležité, aby sa to nedialo každý deň a stredne dlho. Denný 1-2 hodinový mierny tréning na bpsw. crossový trenažér je dokonca škodlivý. Neskôr viac.
Kardio by sa malo uskutočňovať 2 až maximálne 3-krát týždenne po dobu 20 - 30 minút DODATOČNE a nie (!) Výhradne pre silový tréning. Je dôležité zabezpečiť, aby bol kardio tréning rozmanitý. To sa dá dosiahnuť napríklad pomocou HIIT tréningu/intervalového tréningu alebo na eliptickom trenažéri s neustále sa meniacimi stupňami obtiažnosti.
V nasledujúcom to ide NIE o samotnom kardiu, ktoré je veľmi užitočné a určite odporúčané. Je to všetko o (!) Sebe VŠETCI Deň pre jedného dlhé obdobie (1-2 h) nasadiť na zariadenie a mierne na rovnakej úrovni Športovať!
Čo je LISS Cardio?
LISS (aeróbne) = školenie v nepravidelnom stave s nízkou intenzitou
To znamená: Položím sa konkrétne na crossový trenažér/bicykel/stepper atď. Na 1-2 hodiny s myšlienkou „Chcem spáliť čo najviac kalórií“ a to všetko na rovnakej úrovni obtiažnosti s cieľom byť čo najdlhšie čo najnižšie Na trénovanie intenzity maximálneho srdcového rytmu.
mýtus
Mnoho ľudí, najmä dievčat/žien, si myslí, že čím viac kardio trénujú, tým viac tuku spália. To je tiež dôvod, prečo väčšina žien prevažne alebo výlučne zostáva v kardio oblasti. Myslia si, že čisté kardio je skvelé na chudnutie a čím dlhšie ho môžem brať, tým je lepšie.
Pravda.
Čím dlhšie kardio trénujete, tým nižšie množstvo glykogénu spotrebujete na energiu a vyššie množstvo voľných mastných kyselín.
Výroba T3
Pri veľkom množstve LISS je produkcia T3 (hormón štítnej žľazy/metabolický hormón) výrazne znížená alebo dokonca zastavená.
Keď si ho telo nevyrobí dosť, štítna žľaza prestane pracovať, pretože nemá dostatok hormónov na správnu prácu a zväčšuje sa. Znižuje sa metabolizmus a spotrebujete menej kalórií. V najhoršom prípade to môže viesť k nedostatočnej činnosti štítnej žľazy.
Ale neprepadajte panike, ak znížite alebo dokonca vyhnete LISS Cardio, celá vec sa rýchlo znova uvedie do perspektívy. Ďalším znakom príliš malého množstva T3 je okrem krvného obrazu aj aspekt rýchleho zmrazenia.
Metabolizmus tukov
Pravidelné, mierne, dlhé a časté kardio tréningy znižujú depo tuku v tele, pretože LISS sa nachádza v oblasti, z ktorej si telo berie väčšinu energie z tukov.
Čím monotónnejšie a nudnejšie kardio tréningy prebiehajú, tým menej sa spotrebuje telesného tuku. Namiesto toho sa z krvi odstránia voľné mastné kyseliny alebo telo začne premieňať glukózu a bielkoviny, teda aminokyseliny, na tuk. Podľa toho telo útočí na ukladanie tukov v tele čoraz menej.
Úprava spotreby energie
Telo si časom zvykne na denné kardio.
Telo chce zabrániť spáleniu telesného tuku, takže bude efektívnejšie spaľovať menej telesného tuku. Prispôsobuje sa nielen metabolizmus tukov, ale aj spotreba energie. To zase znamená, že sa pri behu spaľuje menej kalórií.
Napríklad ak urobíte 1 hodinu LISS Cardio každý deň po dobu 1 mesiaca, spálite na konci mesiaca oveľa menej kalórií s rovnakou jednotkou ako na začiatku, pretože vaše telo si zvyklo na záťaž a prispôsobilo sa.
Svalová hmota
LISS Kardio dlhodobo masívne odbúrava svaly, ak strava nie je v poriadku a nie je vybudovaný žiadny sval. Možnosť budovania svalov je pri LISS Cardio nemožná, pretože požadovaný stimul nie je k dispozícii. Maratónci teda nevyzerajú ako siloví športovci.
Hustota kostí
Počas dlhého časového obdobia, najmä u žien, má LISS za následok enormný úbytok kostnej denzity, čo je najhoršie.
Tvorba nových tukových buniek
S kardiom môžete schudnúť, čo by bola voda a svaly.
LISS Cardio však zvyšuje utopickú hladinu kortizolu (stresový hormón). Príliš veľa z toho je zlé, pretože podporuje ukladanie telesného tuku a tvorbu nových tukových buniek. Tukové bunky, ktoré sa v tele novo tvoria, zostávajú po zvyšok života a nikdy nezmiznú.
Znížením KFA (percento telesného tuku) ich môžete vyprázdniť, ale v tele zostanú navždy. Pretože telo chce tieto tukové bunky znovu a znovu zapĺňať, dosahuje to okrem iného aj tréningom LISS.
Ak teda teraz jete málo a máte veľa kardia, môžete za určitý čas schudnúť, ale akonáhle sa skonzumuje viac jedla, tieto tukové bunky sa doplnia ako prvé.
Premena svalových vlákien
Pomalé svalové vlákna: svalové vlákna ST (pomalé škubanie)
Pomalé svalové vlákna sú svalové vlákna, ktoré si dokážu dlhodobo udržiavať nízku silu. Pre činnosti, ktoré primárne vyžadujú vytrvalosť, budú tieto svalové vlákna obzvlášť potrebné. Pomalé svalové vlákna pracujú aeróbne, to znamená s kyslíkom. Odtiaľ pochádza červená farba vlákien pomalého svalstva.
Rýchle svalové vlákna: svalové vlákna FT (rýchle zášklby)
Rýchle svalové vlákna sú silnejšie ako pomalé svalové vlákna a používajú sa hlavne na krátke obdobie, keď je potrebné vyvinúť veľké úsilie. Rýchle svalové vlákna sú obzvlášť užitočné pre B. trénovaný v silovom tréningu s veľkým odporom a nízkym počtom opakovaní.
Rýchle svalové vlákna pracujú anaeróbne, teda bez kyslíka. Rýchle svalové vlákna sú bielej farby.
Rýchle svalové vlákna je možné premeniť na svalové vlákna s pomalým záťahom trvalým pravidelným tréningom, čo určite nie je žiaduce.
Naproti tomu pomalé svalové vlákna NEMOŽNO premeniť na rýchle. Takže ak chcete vyzerať štíhlo, štíhlo, chudo, to znamená veľmi tenké ruky a nohy, mierne celulitída/prehĺbeniny, veľmi vláknité, absolútne nie svalnaté, slabé a ochabnuté, môžete v tom pokračovať. Osoba by si však mala uvedomiť, že ničí štítnu žľazu, formuje nové tukové bunky, spotrebuje menej kalórií, znižuje hustotu kostí (riziko osteoporózy), potom môže pokračovať.
Ale ak chcete mať definovaný tvar, s príliš veľkým kardiom máte šancu získať také telo.
Kardio odporúčanie
Žiadne denné školenie LISS, teda žiadne nudné monotónne a dlhotrvajúce školenie. Lepšie je robiť 20 - 30 minút kardia 2 až maximálne 3-krát týždenne. Kardio má veľa pozitívnych účinkov, ak sa používa správne a pestro.