Kardio tréning Schudnite a zároveň zvyšujte kardiovaskulárny systém; rken
Keď teploty klesnú pod nulu, začnú sa hrbiť aj ambiciózni športovci. Inak živý tréningový plán je jednoducho prekonaný, pretože behanie po snehu nie je veľká zábava. Každý, kto uvažuje týmto spôsobom, už prehral, pretože vždy existuje dôvod, aby ste neboli športovo aktívni. Problematické je, keď táto „lenivosť“ priťahuje nepredstaviteľné kruhy. Tí, ktorí už nešportujú, priberajú a tí, ktorí priberajú, zaťažujú kardiovaskulárny systém.
Aby sa zimný tuk ani nehromadil, musíte jednoducho prekonať svoje slabšie ja. Intenzívne kardio cvičenie je možné vykonávať aj doma.
Kardio tréning a čo to je?
Termín kardio pochádza z gréčtiny a znamená „srdce“. Kardio tréning je teda tréning kardiovaskulárneho systému, špeciálna forma vytrvalostného športu. Kardio tréning sa tiež často robí pri chudnutí, pretože podporuje spaľovanie tukov.
Kardio doma a s čím môžem trénovať?
- Bežecký pás
Najbežnejším praktickým kardio športom je beh a cyklistika. Ak behanie vonku nie je možné kvôli počasiu, bežecký pás stále zostáva. V dobrom aj zlom musíte ísť do posilňovne, pretože takéto zariadenie si málokto dá do svojej obývačky.
Ergometer
Existuje však veľa možností pre cyklistiku v interiéri. Po dobrom polroku, povedzme, celkom lacnom rotopede zo zľavy, som si zaobstaral kvalitnejšie zariadenie od cardiofitness.de. Kvôli problémom s chrbtom spojeným s prácou pre mňa bolo len dôležité, aby sa dali riadidlá individuálne umiestniť a sedlo sa dalo nastaviť horizontálne aj vertikálne. „Lacné zariadenie“ si našlo vďačného majiteľa v rodine.
Stepper
Mini prešívacie stroje sú dobrou alternatívou pre tých, ktorí majú obmedzený priestor. Steppery bez cvičebných pásov sú dostupné od približne 40 eur, zatiaľ čo prístroje s lepšou výbavou sú dostupné za cenu približne 50 eur (pozri bestsellery Amazonu). Kardio tréning na stepperi vyzerá dosť ľahko, ale je to náročné. Ak nemáte skúsenosti, mali by ste na začiatku trénovať iba pár minút.
Mimochodom: Šliapanie nie je nič iné ako stúpanie po schodoch. Použite toto športové vybavenie zadarmo, kedykoľvek sa naskytne príležitosť v každodennom živote.
Skákanie na švihadle je mimoriadne podceňované, hlavne začiatočníkmi. To, čo vyzerá veľmi ľahko, má veľa výdrže. Pri tréningu so švihadlom sú pľúca opäť poriadne prefúknuté (všimnú si to najmä fajčiari)! Toto kardio cvičenie je navyše veľmi vhodné pri chudnutí, pretože verte či nie, za hodinu sa spáli až 1 000 kcal.
Kardio tréning bez akéhokoľvek vybavenia
Aby ste sa pomaly priblížili vytrvalostnému tréningu, sú možné aj cviky bez náradia. Osobne niektoré z nich používam na zahriatie pred odchodom na rotoped.
| ❏ pochod na mieste | ❏ Drepy |
| ❏ spustite na danom mieste | ❏ Jumping Jack |
| ❏ Otočte hornú časť tela | ❏ Natiahnite kolená nahor |
Tieto a ďalšie kardio cvičenia, ktoré môžete robiť tu:
Kardio tréning: ako dlho a ako často?
Kardio sa vykonáva v intervaloch. To znamená, že existuje fáza intenzívneho a pokojového odpočinku. Fyzická kondícia vášho tela závisí aj od dĺžky trvania.
Začiatočníci nevydržia 60 minút po sebe, a preto budú trénovať kratšie, teda 20 - 30 minút. Je tiež dôležité, aby ste neustále sledovali svoj srdcový rytmus.
Najlepšie je začať s pár minútami (10 - 15), najmenej však trikrát týždenne. Takže môžete zvýšiť svoj čas. Pri pravidelnom kardiu si sami všimnete vylepšenú ústavu. Ak to zo začiatku preženiete, rýchlo stratíte záujem a po niekoľkých dňoch prestanete trénovať.
Nadmerný kardio tréning je navyše kontraproduktívny, najmä ak sa má spaľovať tuk. Telo potom redukuje namáhavo vybudovanú svalovú hmotu.
A ešte jeden:
Na posilnenie kardiovaskulárneho systému a chudnutie nestačí ani ten najlepší kardio tréning doma. K cieľu vedie v konečnom dôsledku iba vyvážená strava súčasne, teda zmena stravovania.