Karvonenov vzorec

Vzorec pre váš pulz

Názov podľa fínskeho maratónskeho bežca Marttiho J. Karvonena predstavuje vzorec Karvonen Dobré pravidlo pre určenie individuálneho tréningového srdcového rytmu počas behu. Pomáha vám Lepšie vymedzenie pulzných zón a chráni vás pred príliš tvrdou námahou.

Ovplyvňujúce premenné Karvonenovho vzorca

Aby ste mohli určiť individuálny tréningový srdcový rytmus, musíte vedieť niekoľko vecí. Pre vzorec Karvonen sú to tieto maximálna srdcová frekvencia, pokojová srdcová frekvencia a požadovaná zóna zaťaženia významné. Nasledujúce frekvencie pulzu sú vždy udávané v srdcových rytmoch za minútu.

The maximálna srdcová frekvencia sa dá najlepšie určiť pri športovom lekárskom vyšetrení alebo ergometrii. Ak to nechcete, môžete použiť nasledujúci vzorec:

The Pokojový srdcový rytmus je najlepší ráno po prebudení (kým ste dobre odpočinutí - bez budíka) a predtým, ako si ľahnete do postele, zmerajte. Buď na krku alebo zápästí ukazovákom a prostredníkom alebo pomocou snímača srdcového tepu a pásu. Pokojový srdcový rytmus pre netrénovaných ľudí je medzi 60 a 80 údermi za minútu. Vytrvalostne trénovaní športovci môžu mať pokojový srdcový rytmus 40 úderov alebo menej.

Faktory stresových zón

0,5-0,6 - rozsah kompenzácie

0,6 - 0,7 - základná výdrž 1

0,7 - 0,8 - základná výdrž 2

0,8-0,9 - rozvojová oblasť

0,9 - 1,0 - špičkový rozsah súťažne špecifickej výdrže

Výpočet tréningovej srdcovej frekvencie pomocou Karvone

Tu je príklad:
Tridsaťročný Max Mustermann má pokojový srdcový rytmus 60 úderov a maximálny srdcový rytmus 190 úderov
(190 - 60) x 0,5 + 60 = 125
(190 - 60) x 0,6 + 60 = 138
Rozsah impulzov 125 - 138 tepov za minútu by bol teda kompenzačným rozsahom Maxa Mustermanna.

Tipy na správne použitie formulára Karvonen

• Začiatočníci by mali trénovať predovšetkým v oblasti kompenzácií!
• Vynechajte špičku a oblasť vývoja, tieto sú vyhradené pre súťaživých a dobre trénovaných rekreačných športovcov.
• Ak chcete zlepšiť svoj výkon, najskôr zvýšte objem cvičenia (tj. doba školenia týždenne) a neskôr intenzita tréningu.
• Zmerajte si pokojovú srdcovú frekvenciu znova každých pár týždňov, Budete prekvapení, ako rýchlo klesá s cvičením (pretože vaše srdce pracuje s pravidelným cvičením hospodárnejšie).
• Ako už bolo spomenuté, vzorec Karvonen je pravidlom a poskytuje pokyny. Ak chcete určite trénovať správne individuálne, nevyhnete sa ergometrii so športovým vedcom.

Viac článkov na tému „beh“:

---