Káva a šport - Káva vám pomáha pri chudnutí
Publikované dňa: 9. októbra 2018
Káva sa už dlho považuje za škodlivú. Táto téza sa v súčasnosti považuje za zastaranú. Teraz už vieme, že konzumenti kávy nemusia zomrieť skôr. Fíha, šťastie!
Káva sa už dlho považuje za škodlivú. Táto téza sa v súčasnosti považuje za zastaranú. Teraz už vieme, že kávičkári nemusia zomierať skôr. Fíha, šťastie!
Odhaduje sa, že od 80. rokov 20. storočia dokonca existujú štúdie, ktoré naznačujú, že káva je zdravá a môžu tiež zlepšiť športový výkon. Káva dokáže naozaj viac než len dobrú chuť a dá nám nespať?
Položili sme si túto otázku a hľadali sme veľa štúdií na túto tému.
Kto vlastne sme?
Sme Freddi a Daniel z blogu Fitzuhause o športe a fitness. Ako odborníci v oblasti fitnes a zdravia vám ukážeme rôzne spôsoby, ako sa doma dostať do kondície. Dešifrujeme spojenie medzi kávou a fyzickým a duševným výkonom. Ale predtým, ako sa ponoríme do teórie, urobíme rozhovor so známymi blogermi o fitnes Torsten Pretzsch z „Endurance Blog“ a Patrick J. Bauer z „4yourfitness“, ktorí nám ukazujú svoju perspektívu.
Ako vyzerá spotreba kávy športovcov v skutočnosti?
Fitzuhause: Kto si?
Som Torsten Pretzsch, autor a blogger na www.ausführungblog.de. V roku 2008 som začal s 15-minútovým kolom a po rokoch som išiel maratón aj Ironman. Ako zaneprázdnený manažér a človek so širokým spektrom záujmov bola táto cesta možná iba prostredníctvom dobrého riadenia. Navštívte ma na mojom blogu o vytrvalosti a dovoľte mi podporiť vás, aby ste sa konečne viac venovali športu.
Fitzuhause: Ako používate kávu v každodennom živote ako stimulant alebo prostriedok na dosiahnutie cieľa?
Väčšinou je to moja jediná káva. Malo by to byť niečo zvláštne, keď si doprajem espresso. Či už po úspešnom stretnutí, alebo - ešte lepšie - po skutočne dobrom jedle.
Fitzuhause: Používate kofeín na zvýšenie svojho športového výkonu?
Fitzu domov: Čo ak nepijete kávu?
Účinok bol trvale pozitívny, pretože som sa opäť tešil na kávu a po chvíli opäť ukázala povzbudzujúci účinok.
Pri obmedzovaní som nemal absolútne žiadne abstinenčné príznaky, ale bol som asi všetko, len nie závislý. Zriedkavo, keď ma bolí hlava, je pravdepodobnejšie, že som nepil dosť. Voda je najviac podceňovaným prvkom v našej strave, ale to je už iná téma. Ale ak vám v tejto chvíli môžem dať tip: ku každej káve vypite veľký pohár vody. Je logické, že by sa malo podávať v každej dobrej kaviarni. Aj keď zámerom bolo skôr údajne dehydratačné pôsobenie kávy, tento mýtus môžete stále používať pre svoju vlastnú vodnú bilanciu.
Fitzuhause: Pijete iné nápoje s obsahom kofeínu?
Ale je to tak - pretože takto sa dopĺňajú prázdne zásoby glykogénu a kofeín tento účinok ešte zosilňuje. Austrálski vedci to dokázali v štúdii. Melbourneskí vedci dospeli k záveru, že kofeín má v tele akýsi signálny účinok na produkciu glykogénu.
Z čoho sa vyrába káva?
Je dôležité presne pochopiť, ako káva funguje. Aby sme to dosiahli, podrobne sme sa pozreli na všetky zložky 100 mililitrov filtrovanej kávy.
Zloženie káva (čierna, na 100 ml)
| bielkoviny | 0,10 g |
| sacharidy | 0,30 g |
| tučný | 0,00 g |
| soľ | 0,01 g |
| Vlákno | 1,10 g |
| kofeín | 55,00 mg |
Pozor: Toto sú zložky čiernej kávy. Biela káva alebo dokonca kávová špecialita s čokoládou môže mať rýchlo 500 kalórií. To je obzvlášť dôležité pre všetkých fanúšikov Starbucks. Viac o tejto téme nájdete tu: Koľko kalórií má káva?
Čo je to kofeín? Najznámejšou ingredienciou v káve je samozrejme kofeín. V čistej forme je kofeín biely a chutí veľmi horko. Je to jedna z psychotropných látok a ako všetci vieme, pôsobí stimulačne. Ale o tom neskôr.
Kofeín nájdeme nielen v káve, ale aj v čaji, kole, energetických nápojoch a v malom množstve aj v čokoláde.
Viac úspechov v športe prostredníctvom kávy
Mnoho športovcov pije pred tréningom kávu. Kofeín však skutočne pomáha zlepšovať výkon?
Kofeín vo vytrvalostných športoch
Európsky úrad pre bezpečnosť potravín dokázal, že 200 až 300 miligramov kofeínu zlepšuje vytrvalostný výkon.
Existuje 21 reprezentatívnych štúdií, ktoré preukázali pozitívny vplyv kávy vo vytrvalostných športoch. Tieto štúdie sa zamerali na výkon pri behaní, bicyklovaní a cvičení na veslovom trenažéri. Po analýze týchto štúdií sa dospelo k záveru, že kofeín podporuje športovca vo vytrvalostných športoch.
Ľahko pochopiteľná štúdia je nasledovná:
V tejto malej štúdii bolo vybraných 13 trénovaných mužov, ktorí zabehli beh na 1 600 metrov. 60 minút pred behom dostali buď kávu (s 3 mg/kg kofeínu), kávu bez kofeínu alebo placebo nápoj. Aby sa zabezpečilo, že poddaní vyvíjali maximum, bola prisľúbená odmena v podobe peňazí. Výsledkom bolo, že športovci, ktorí pili kávu, bežali v priemere o 5 sekúnd rýchlejšie ako tí, ktorí užívali placebo nápoj, a o 4 sekundy rýchlejšie ako tí, ktorí mali kávu bez kofeínu. Rozdiel bol teda 2 percentá, čo môže byť v súťaži rozhodujúce.
Na túto štúdiu sa samozrejme treba pozerať kriticky, pretože 13 testovaných osôb nemôže poskytnúť reprezentatívny výsledok. Ak 21 štúdií prinesie rovnaký výsledok, dôkazy sú stále veľmi jasné. Túto štúdiu sme si vybrali, pretože je pochopiteľná.
Kofeín pri silovom tréningu
Tu nie je situácia jasná, pokiaľ je to vo vytrvalostných športoch. V roku 2010 vedci vyhodnotili údaje zo štúdií o silových a kolektívnych športoch. Výsledok tohto hodnotenia bol tiež jasný: kofeín má pozitívny vplyv na silový výkon.
Vybrali sme pre vás príklad takejto štúdie:
Táto štúdia Coventry University (UK; uskutočnená Michaelom Duncanom) skúmala hodnoty sily 13 mužov, ktorí nemali veľa tréningu. Časť tejto skupiny dostala pred expozíciou 5 miligramov kofeínu na kilogram telesnej hmotnosti. Zvyšok dostal iba placebo. Výsledkom bolo, že subjekty s kofeínom boli schopné stlačiť na lavičke viac opakovaní aj väčšiu váhu.
Ďalšia štúdia University of Massey na Novom Zélande (uskutočnená Ali Ajmolom) sa zamerala na silu kontrakcie svalov po požití kofeínu. Táto štúdia zistila, že konzumácia kofeínu mala za následok zlepšenie sily kontrakcie. To platí pre netrénovaných aj preškolených ľudí.
Ako ovplyvňuje káva naše zdravie?
Káva nám pomáha nielen zlepšovať náš športový výkon, ale má tiež vplyv na naše zdravie.
Káva vám pomáha pri chudnutí
Cieľom mnohých ľudí pri cvičení je schudnúť. Káva môže byť v tomto ohľade tiež užitočná. To zo začiatku znie veľmi zvláštne. Dôkazom toho by však mohla byť rozsiahla a reprezentatívna štúdia. V štúdii z roku 2016 uskutočnenej na univerzite v Hannoveri boli vyhodnotené údaje z registra kontroly hmotnosti.
V štúdii 500 mužov a žien konzumovalo viac kofeínu. Títo muži a ženy sa porovnali so vzorkou populácie 2 000 ľudí s priemernou spotrebou kávy. Zistilo sa, ktorí ľudia z tejto databázy boli schopní úspešne stratiť najmenej 10 percent hmotnosti vlastného tela a udržať si túto váhu najmenej rok. Vedci mali k dispozícii údaje o BMI (opatrenie na hodnotenie telesnej hmotnosti vo vzťahu k veľkosti tela) a hmotnosti testovaných osôb. Výsledkom je, že ľudia, ktorí dokázali schudnúť, úspešne konzumovali viac kofeínu ako priemerná porovnávaná skupina.
Dodnes nie je jasné, prečo to tak je. Vedci majú podozrenie, že káva vedie k vyššej spotrebe energie. Ďalším podozrením je, že káva má plniaci účinok. Aj keď káva nemá takmer žiadne kalórie, chutí veľmi dobre a odvádza vás od pocitu hladu.
Namiesto malého občerstvenia si môžete jednoducho pripraviť čiernu kávu.
Mnoho ľudí na dosiahnutie tohto efektu pije nápoje bez kalórií, napríklad Cola Zero. Neradi by sme to však odporúčali, pretože to má opačný účinok. Sladidlá zvyšujú hladinu cukru v krvi, pretože vaše telo si myslí, že prijíma jedlo. To nás následne spôsobí hlad.
Aké účinky má kofeín na naše telo?
Všetci vieme, že kofeín nás zvyšuje bdelosťou, ale čo sa presne deje v našom tele? Adenozín je generátor signálu v našom mozgu na potlačenie uvoľňovania látok produkujúcich energiu, ako je dopamín. Takto klesá náš krvný tlak a klesá srdcová frekvencia. Kofeín inhibuje tento generátor signálu, a tak zabraňuje poklesu nášho krvného tlaku, poklesu srdcovej frekvencie a únavy.
Okrem toho kofeín uvoľňuje stimulujúce látky ako dopamín a adrenalín. Káva teda čiastočne funguje podobne ako kokaín. Jediným rozhodujúcim rozdielom je, že káva nemá žiadne nebezpečné vedľajšie účinky a je navyše zdravotne nezávadná.
Ako dlho káva funguje?
Káva začne účinkovať po 15 až 30 minútach. Kofeín má najväčší účinok asi 30 až 60 minút po požití. Mali by ste si teda presne naplánovať, kedy kávu vypiť. Napríklad Daniel ho vypije skôr, ako ide do posilňovne. S časom cesty a ťahom to končí asi na pol hodine. Káva teda rozvinie najväčší efekt, keď začnete trénovať.
Účinky kávy trvajú v priemere štyri až päť hodín. To, ako rýchlo sa kofeín rozkladá, sa líši od človeka k človeku a ovplyvňuje ho okrem iného aj gén.
Čo ešte káva dokáže?
Pre športovcov je obzvlášť dôležité konzumovať dostatok minerálov. Áno, k tomu môže slúžiť aj káva. Kávové zrno pozostáva z asi 4 percent minerálov, väčšina z nich ide do kávy, keď sa varí. Minerály draslík, vápnik, horčík a fosfor sa v hojnej miere nachádzajú v kávových zrnách.
Pokiaľ ide o zdravé stravovanie, čoraz častejšie sa objavuje téma antioxidantov. Na čo sú vlastne antioxidanty dobré? Antioxidanty blokujú voľné radikály, ktoré napádajú vlastné bunky tela a spôsobujú trvalé poškodenie. Čo? Pamätajte: Antioxidanty sú veľmi dobré pre naše telo.
Áno, a káva má antioxidanty. Kávové zrno má v skutočnosti oveľa viac ako iné zdravé jedlá, ako sú orechy.
Lepšie zameranie vďaka kofeínu?
Mnoho ľudí má pocit, že kofeín im pomáha lepšie sa sústrediť. Máme s týmto pocitom pravdu?
Porovnaním niekoľkých štúdií (porovnaných Suzanne Einotherovou, holandskou Uni Vlaardingenovou) z roku 2013 sa dospelo k záveru, že kofeín uľahčuje riešenie jednoduchých a zložitých úloh.
Ďalšia štúdia Ústavu pre vojenskú výživu dospela k záveru, že reakčný čas, bdelosť a bdelosť sa zvyšujú s vplyvom 200 miligramov a 300 miligramov kofeínu. Na určenie toho bolo 68 Navy Seals vystavených 72 hodinám spánkovej deprivácie a ďalším stresovým faktorom.
Dostali 100 miligramov, 200 miligramov alebo 300 miligramov kofeínu alebo placebo. Potom museli vyriešiť úlohy, ktoré preverili ich kognitívne a vizuálne schopnosti, ako aj ich reakčné schopnosti.
Aké sú výhody týchto zistení pre šport?
Najmä v súťažných športoch je dôležité byť sústredený a pozorný, aby ste dosiahli svoj najlepší výkon. Reakčný čas hrá tiež dôležitú úlohu v schopnosti rýchlo reagovať na dôležité situácie v tímovom športe. Pretože kofeín ovplyvňuje tieto schopnosti, môže byť užitočné dať si kofeínový nápoj pred cvičením.
Môžeme byť závislí na káve?
Ak skonzumujete viac ako 200 miligramov kofeínu (2 až 3 šálky kávy) denne, vaše telo si na kofeín zvykne. Vaše telo vytvára viac adenozínových receptorov, ktoré vypínajú našu energiu. To znamená, že potrebujete stále viac a viac kofeínu, aby ste mali v tele rovnaký účinok. Je potrebné poznamenať, že nie každý dokáže odbúrať kofeín rovnakou rýchlosťou. Ľudia s dobrým metabolizmom rozkladajú kofeín rýchlejšie.
Ak chcete vedieť, či ste závislí od kofeínu, musíte byť bez kofeínu 12 až 24 hodín. Hlavnými príznakmi závislosti sú bolesť hlavy a únava. Rýchlejšia podráždenosť alebo ťažkosti so sústredením môžu byť tiež výsledkom závislosti na kofeíne.
Možné príznaky na prvý pohľad:
Zdroje: Robert M. Julien: Drogy a psychotropné lieky. Spektrum, Akademischer Verlag, Heidelberg/Berlín/Oxford 1997, s. 173
Dobrá vec je, že tieto príznaky sa môžu prejaviť iba maximálne týždeň.
Čo s tým môžete urobiť?
Byť závislý na kofeíne nie je vo všeobecnosti také zlé. Pokiaľ nemáte k dispozícii kávu a nezáleží vám na ľuďoch okolo vás.
Ak chcete skutočne pocítiť pozitívne účinky kávy, mali by ste vyskúšať týždeň bez kofeínu. Po týždni bude vaše telo úplne zbavené kofeínu.
Zábavný fakt: Arne nešťastne zlyhal. Pokušenie vychutnať si lahodnú kávu bolo jednoducho príliš veľké.
Predtým, ako sa pokúsite znížiť svoju dennú dávku ôsmich šálok kávy denne na nulu, chceli by sme vám dať ešte niekoľko impulzov, aby ste nemuseli hneď volať chorých.
Krok za krokom:
Najmä extrémnym kofeínom sa odporúča, aby k odstaveniu pristupovali pomalšie. Podľa toho, koľko kofeínu skonzumujete, vám môže trvať niekoľko týždňov, kým ho budete brať čo najšetrnejšie.
Príkladom môže byť zníženie dávky o jednu šálku každý týždeň.
Aká dávka kofeínu je optimálna?
Skôr ako si na túto otázku skutočne odpovieme, je zaujímavé, koľko kofeínu sa v skutočnosti nachádza v šálke kávy. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín je bezpečné denné maximum pre zdravého dospelého človeka 400 miligramov kofeínu. Šálka filtrovanej kávy obsahuje okolo 55 miligramov kofeínu, čo je zhruba 20 percent denného maxima.
Ak radi pijete ďalšie nápoje obsahujúce kofeín, článok „Kofeínová káva“ od spoločnosti Arne vám pomôže udržať dávku kofeínu. Ukazuje, koľko kofeínu je v rôznych nápojoch.
Správna dávka závisí od toho, či je vaše telo zvyknuté na kofeín alebo nie. Ľudia, ktorí bežne nekonzumujú kofeín, potrebujú výrazne menšie množstvo, aby pocítili nával kofeínu.
Závisí to aj od hmotnosti, koľko kofeínu je pre človeka vhodné. Ako vidíte, údaj 400 miligramov od Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín je iba orientačný. Ak chcete informácie šité na mieru vám, môžete použiť tieto vzorce: