Každý by mal robiť tieto naťahovacie cvičenia pravidelne MUŽSKÉ ZDRAVIE

Strečing Každý muž by mal tieto strečingové cvičenia robiť pravidelne

Vaša chôdza pripomína robota, nastupovanie do spusteného auta sa stáva trápnou výzvou a skok cez plot je pre vás nemysliteľný? Najvyšší čas pracovať na svojej flexibilite! Pretože muži pri tréningu zanedbávajú najmä strečingové cvičenia. Tu môžete zistiť, prečo skutoční muži profitujú aj z väčšej agility:

každý

  • menej tuku, viac svalov, viac atletiky
  • pre začiatočníkov i pokročilých
  • podrobný plán výcviku
  • 8 tréningov, 48 cvičení
  • nie je potrebné žiadne vybavenie
  • 36 strán, optimalizované pre tlač
  • Viac informácií o pláne

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Čo presne znamená viac mobility?

Definícia je flexibilná. „Ľudia majú rôzne fyzické požiadavky,“ hovorí pohybový terapeut Arlow Pieniak z Hamburgu (www.workittraining.de). Niektorí muži sú geneticky tuhí, iní sú aj tak úplne flexibilní. Povedzte, že máte ruky vytiahnuté z predklonu na podlahe - a chrbát majte vystretý! - pre niektorých je ľahká, pre ostatných výzvou. Ktoré sa mimochodom zmenšujú, tým častejšie sa pokúšajú klesnúť. Iba samozrejme rukami.

Užitočné tréningové nástroje pre väčšiu flexibilitu: Univerzálna loptička na telocviku (14 eur z amazon.de) na dynamické cviky celého tela a flexibilné odporové pásky (12 eur na amazon.de) na intenzívny strečing.

Prečo by všetci športovci, vrátane silových, mali byť flexibilní?

Pretože pokrok musí vo väčšine prípadov súvisieť s flexibilitou. A tréning, na ktorom sa nič neobíde, nemá zmysel. „Vďaka veľkej sile sa človek stane fyzicky zdatnejším a viac atletickým v kombinácii s vysokou flexibilitou,“ vysvetľuje Pieniak. Aj malý skrat môže viesť k veľkým stratám. Napríklad, ak máte skrátenie v oblasti predného boku, už nemôžete správne ovládať svaly v zadnej oblasti. V podrepe by v ňom bola väčšia váha, keby boli boky pružnejšie. Takže: Iba flexibilita vám umožní využiť svoje svaly naplno. Niektorí ľudia musia dokonca pracovať na svojej mobilite, aby sa mohli normálne pohybovať.

Najmä siloví športovci by mali častejšie napínať svoje svaly hrudníka, ramien, chrbta, gluteálne, stehenné a bedrové flexory, aby vyrovnali svalové deficity. Znie to ako veľa (cvičného) dreva? Nepanikárte, na streľbu všetkého stačia 3 úseky. Tu môžete vidieť, o ktoré 3 úseky sa jedná:

Ako sa líši dynamický a statický strečing?

„Dynamický strečing znamená napríklad skákanie, poskakovanie a kývanie futbalistov alebo športovcov pred zápasom alebo súťažou,“ hovorí odborník. Tieto pohyby však zlepšujú aktívnu mobilitu, nie však vašu mobilitu ako takú. Pre tento cieľ je lepšie spoľahnúť sa na takzvaný aktívny strečing. Cieľové svaly sa naťahujú aktiváciou protiľahlých svalov. Polomer natiahnutia sa zvyšuje vykonaním niekoľkých malých opakovaní bez toho, aby vás svalový reflex odtiahol z polohy. Prajete si príklad? Natiahnite si flexor bedra do výpadu so zdvihnutou nohou vzadu a napríklad sa na 10 sekúnd tlačte do záťaže - hups, už sa aktívne naťahujete. Nakoniec ste použili glutety a abs.

„Ak natiahnete svoje prsia v ráme dverí, je to pasívne. Vaša telesná hmotnosť roztiahne prsné vaky," hovorí expert. Dôležité: Pasívne nie je to isté ako statické naťahovanie. Ten iba popisuje, že poloha je držaná a držaná. Vykonanie môže byť aktívne (v výpade) aj pasívne (v ráme dverí). Mimochodom, nie je celkom namieste posilniť už natiahnutý úsek pružnými pohybmi. “Táto metóda z 80. rokov sa ukázala ako neúčinná zvýraznená, “vysvetľuje osobný tréner.

Mám strečing prispôsobiť svojmu športu?

Protiotázka: Zarábate si športom? Potom sa radšej zameriate na to podstatné. Pravostranným tenistom je úplne jedno, akú pružnú majú ľavú ruku. Ak ako rekreačný športovec chodíte aj na lezenie alebo radi cvičíte na lavičke, mali by ste svoj preťahovací program urobiť holistickejším. A to, že nerobíte žiadny šport, ešte neznamená, že sa nemusíte naťahovať. Najmä časté sedenie skracuje svaly stehna, krížov, hrudníka a bedrových svalov. Je ti to jedno? Iba kým vás neprenasledujú silné bolesti krížov. Spôsobujú ich práve spomínané skratky.

Aký je pojem hypermobilita?

Na prvý pohľad niečo nepríjemné. Hypermobilní ľudia môžu hýbať kĺbmi nad zamýšľaný rozsah. Mäkké spojivové tkanivo tiež často prispieva k nadmernej mobilite. To, čo znie na začiatku pozitívne, je spojené s vysokým rizikom zranenia. „Bez potrebnej sily na zabezpečenie kĺbov v pohyboch sa stráca stabilita,“ hovorí Pieniak. Môže to mať za následok napätie, napätie alebo dokonca herniované disky. Rameno je navyše oveľa viac vykĺbené u hypermobilných ľudí ako u iných ľudí. Tvrdší ľudia nemôžu hýbať rukou tak ďaleko, aby sa mohla vykĺbiť. Preto čím ste od prírody pružnejší, tým viac energie by ste mali vložiť do budovania svalov. Odborníci naopak považujú kulturistiku za neškodnú, pokiaľ ide o skrátené svaly. "Kulturisti zo starej školy majú často iba malý rozsah pohybu - to však nevadí, pretože už nepotrebujú pre svoj šport viac. Nebezpečným sa to stane, až keď budú chcieť vykonávať baletné cvičenia."

Kedy je najlepšie robiť strečingové cvičenia - pred alebo po tréningu?

Ako aj. A najlepšie je pridať navrch jednotku navyše. Pretože to závisí od vášho cieľa. Ak chcete zlepšiť svoju všeobecnú flexibilitu, potrebujete úplné naťahovacie cvičenie (pozri nižšie). „Až po 2 alebo 3 minútach od cvičenia sa niečo zmení,“ hovorí pohybová terapeutka. "Máte veľa spojivového tkaniva okolo svalov. Trvá to nejaký čas, kým bude voľno. Mali by ste sa spoľahnúť na aktívny strečing. Takto zlepšujete aktívnu pohyblivosť, ktorú potrebujete počas tréningu," hovorí Pieniak. Inými slovami: Na určitý čas si skutočne ľahnete do úseku, potom uvoľníte napätie a začnete odznova. Každý, kto stále verí, že strečing má niečo spoločné s wellnessom, musel urobiť niečo zle. Pretože tento variant je skutočne namáhavý a na rozdiel od pasívneho naťahovania nie je vhodný na relaxáciu. Pri pasívnom čísle sa iba drží pozícia, čo vás po záťaži psychicky deprimuje. "Pasívny strečing pomáha opäť stiahnuť stiahnuté svaly. A tým zabráni ich skráteniu," vysvetľuje odborník.

Ak však chcete ísť napríklad rýchlejšie pri behu, plávaní alebo jazde na bicykli, stojí za to urobiť niekoľko dynamických úsekov vopred, aby ste zvýšili aktívnu pohyblivosť. Nezaškodí tiež urobiť vopred niekoľko variácií telesnej hmotnosti pre drepy s vysokou hmotnosťou. Naopak: „Pravdepodobnosť, že sa s váhou dostanete do nižšieho drepu a budete tak trénovať efektívnejšie, je veľmi vysoká,“ vysvetľuje Pieniak. Nakoniec je pomocou týchto predbežných prác riadený a aktivovaný motorický nervový systém. Nervy „povedia“ svalom, akú prácu budú čoskoro musieť vykonať. Okrem toho sa produkuje synoviálna tekutina, ktorá znižuje trenie v kĺbe a zvyšuje jeho stabilitu. Mimochodom, nemá zmysel sa naťahovať medzi 2 sériami silového tréningu. Na budovanie svalov je potrebné určité napätie, ktoré sa znižuje natiahnutím. Váš tréningový efekt je menší - nemusí byť.

Ktoré naťahovacie cviky by mal robiť každý muž?

Výber závisí od vášho cieľa. Tu nájdete prehľad, ktoré strečingy sú pre koho najlepšie. Podľa toho, ako vykonávate pohyby, môže ísť o aktívne alebo pasívne naťahovanie. Pre aktívne číslo si ľahnite do cviku 10 až 20 sekúnd, uvoľnite sa a postup opakujte ešte 4-krát. Ak naopak chcete hneď po tréningu niečo relaxovať, držte sa v polohe asi 30 sekúnd, čo vám pomôže pri pasívnom strečingu.

Pre väčšiu mobilitu pri každom športe: