Každý deň je deň teliat Ako prinútiť vaše lýtka rásť!
Niektoré staré ruky hovoria, že ste sa narodili buď s masívnymi lýtkami, alebo nie, ale to je nezmysel! Veda a prax mnohokrát preukázali, že pomocou neustáleho mechanického namáhania a vhodnej výživy môžete nechať svoje svaly rásť. Nezáleží na tom, o ktorú svalovú skupinu ide. Teľatá z toho zjavne nemôžu byť vyňaté. V tomto článku vám chceme dať niekoľko tipov, ako prinútiť svalovú skupinu tak tvrdohlavú ako lýtkové svaly k hypertrofii.
Lýtkové svaly sú len svaly
Tu je prvý tip: Cvičte lýtka pri každom tréningu! Týmto im nedávate inú šancu ako rásť.
Môžete alebo nemusíte byť obdarený skvelým genetickým vybavením pre veľké bicepsy, široký chrbát a možno aj svalnaté lýtka. Aj keď to tak nie je, stále si to môžete vybudovať. Mnoho športovcov v priebehu svojej tréningovej kariéry zistí, že existuje jedna svalová skupina alebo druhá, ktorá jednoducho nereaguje na tréningový podnet tak viditeľne dobre ako ostatné svaly. V skutočnosti to v mnohých prípadoch môže v konečnom dôsledku platiť pre polovicu všetkých svalových skupín. Ale ako každá iná zaostávajúca svalová skupina, ani lýtka nerastú cez noc. Podľa toho, koľko ambícií a vášne venuje športovec budovaniu nedostatočne rozvinutej svalovej skupiny, sa v určitom okamihu môže stať jeho najlepšie vyvinutým.
Prečo vaše lýtka nechcú rásť
Ak sú vaše lýtka na rozdiel od ostatných svalov stále malé, je to pravdepodobne preto, že ...
- vyznávate vyššie spomínaný lýtkový mýtus a preto sa ho ani nesnažte intenzívnejšie napadnúť, ale jednoducho prijmite svoje zápalné lýtka.
- zdá sa vám lýtkové cvičenie nudné. A to je všetko - aspoň pokiaľ si neuvedomíte, že skutočne mäsité lýtka vás oddeľujú od 95 percent všetkých ostatných športovcov!
- len nevieš, ako správne cvičiť lýtka. Bez toho, aby to znelo príliš hanlivo, ale v skutočnosti to tak je u väčšiny cvičiacich.
V prípade, že sa vás to druhé týka, chystáme sa teraz pokryť niektoré dôležité rady týkajúce sa efektívneho tréningu lýtok.
Pracujte na úseku
Kľúčom k úspechu pri efektívnom cvičení lýtok je a Udržujte natiahnutú pozíciu po dobu piatich sekúnd lýtok na konci excentrickej fázy každého rep. Prečo? Pretože Achillova šľacha je najhrubšia šľacha v celom tele. Je skonštruovaný tak, aby podporoval celú váhu vášho tela pri všetkých pohyboch. Od jednoduchej chôdze po dynamické a výbušné pohyby, ako je šprint a skok: Achillova šľacha musí byť schopná odolať krútiacemu momentu a napätiu.
Vyvarujte sa preto príliš živej činnosti, ako vidíte v mnohých „brosoch“ v telocvični. Viete, o čom hovoríme: Neseďte na lýtkovom stroji a robte pohyb, ktorý často vidíte, keď sa vaše nohy hojdajú hore-dole! Samozrejme, že po čase vám začnú lýtka horieť aj takto, ale to ešte veľa neznamená. Spätná väzba, ktorú dostanete v podobe zlého vývoja lýtok, by mala byť dostatočným dôkazom toho.
Achillova šľacha reaguje na živé opakovania a robí presne to, čo má: chrániť svoje lýtkové svaly pred náhlym preťažením! Preto je dôležité pri každom opakovaní držať strečovú pozíciu čo najdlhšie, aby lýtkové svaly skutočne vykonávali väčšinu práce počas vykonávania. Týmto spôsobom prinútime Achillovu šľachu absorbovať čo najmenší mechanický odpor. Zaťažený strečing tohto druhu robí zázraky, pokiaľ ide o budovanie obzvlášť odolných svalov, pretože prirodzene zvyšuje čas pod napätím.
Teraz, keď sme diskutovali o efektívnej technickej implementácii excentrickej fázy opakovania, prichádzame do koncentrickej fázy.
Pretočte sa cez chodidlo po palec na nohe a pozíciu držte
Keď prejdete do koncentrickej fázy, je to všetko o Maximalizujte kontrakciu na konci ROM. Chceme lýtkové svaly čo najviac skrátiť! Podľa toho vyvaľkajte chodidlá až k prednej časti vašich prstov na nohách. Pomysli na baletku: netrávi veľa času držaním lýtok v natiahnutej polohe na rozdiel od času, ktorý trávi na špičkách, v skrátenej polohe s maximálnou kontrakciou. V tejto polohe by ste mali pauza asi tri sekundy, skôr ako znovu začnete excentrický pohyb nadol.
Využite rôzne možnosti tréningu
Týmto bodom vyvraciame predsudky, ktoré sú lýtkové tréningy nudné. Arnold Schwarzenegger veril, že by ste mali lýtka trénovať ťažko a s mnohými opakovaniami. To je tiež pravda, ale iba čiastočne.
To, čo väčšina ľudí potrebuje, je Rozmanitosť v opakovacích spektrách a pracovnej záťaži, zabezpečiť, aby boli pokryté všetky oblasti a aby tu nebola nuda. Dalo by sa skutočne povedať, že to skutočne platí pre všetky svalové skupiny! Ale jedným z dôvodov, prečo sa mnoho cvičiacich nudí s lýtkovým tréningom a nevenujú dostatok práce, je to, že stále čítajú, že na vysokých lýtkach treba pracovať. V skutočnosti to môže byť rýchlo nudné.
Jeden by mal mať vždy na pamäti, že Lýtka sú stavané na vytrvalostné aj výbušné pohyby sú. To znamená, že musia mať zmes pomalých, červených a rýchlych, bielych svalových vlákien.
Lýtka musia tiež znášať napätie dynamického pohybu tela priestorom, a preto má zmysel trénovať ich pomocou cvikov, pri ktorých sa odolnosť vyvíja na rôzne vzdialenosti.
Cvičenia a ich technicky správna realizácia
Tu sú cvičenia, ktoré treba robiť na začiatku každého jedného tréningu. Vykonajte aspoň jedno (!) Z týchto cvikov vždy, keď idete do štúdia.
# 1 - Zdvihnutie jednonohého lýtka
Vyberte celkový počet opakovaní, ktoré robíte so svojou telesnou hmotnosťou, napríklad 75 alebo 100. Začnite tým, že urobíte čo najviac opakovaní na jednej nohe, potom ihneď prepnite na druhú nohu. Takto pokračujte bez pozastavenia, kým nedosiahnete celkový počet opakovaní. Povedzme teda, že ľavou nohou zacieľujete na 25 opakovaní. Potom prepnete na pravú nohu a urobíte ďalších 25 opakovaní. Potom prepnite späť doľava a urobte znova 25 opakovaní. Tento postup vykonávate, kým nedosiahnete cieľovú celkovú hodnotu.
Ak máte prístup ku schodom, môžete toto cvičenie vykonať ešte zábavnejšie. Urobíte to tak, že urobíte určitý počet opakovaní s každou nohou na každom schode. Ak máte schodisko s dvanástimi schodmi pred sebou, potom je to dvanásť viet. Na každom kroku schodiska vykonáte s každou nohou určitý počet opakovaní. Počet opakovaní sa bude samozrejme líšiť v závislosti od toho, ako ste tolerantní k bolesti. U schodov s mnohými schodmi môže mať zmysel obmedziť sa na päť opakovaní. Ak majú schody desať krokov alebo menej, mali by ste vyskúšať osem až desať opakovaní. Stačí sa trochu zabaviť na metóde a slobodne experimentovať!
# 2 - Lýtka sa zdvihnú s činkou v sede
Ak vaša telocvičňa nemá stroj na lýtka, potom s najväčšou pravdepodobnosťou necvičíte vy Soleus. Tomuto problému je možné čeliť sedením na bloku, škatuli alebo lavici (alebo len na niekoľkých naskladaných závažiach). Potom vezmite činku a položte si ju na stehno.
Teraz robíte niekoľko „kôl“, aby ste dokončili svoje opakovania. Funguje to takto: Začínate so štyrmi opakovaniami, potom sa na desať sekúnd pozastavíte, vykonáte ďalšie štyri opakovania, opäť sa pozastavíte na desať sekúnd a pokračujete, kým nevykonáte celkovo päť takýchto kôl so 4 opakovaniami. Potom v šiestom kole urobte čo najviac opakovaní.
V prípade zdvihnutia lýtka je ľahké robiť opakovanie vo forme kôl: Najprv urobíte štyri opakovania ľavou nohou, potom štyri opakovania pravou nohou a potom budete neustále prechádzať z jednej nohy na druhú bez toho, aby ste medzi tým prestali. (Desaťsekundové prestávky máte kvôli zmene automaticky). V šiestej minisete alebo šiestom kole idete do neúspechu.
# 3 - Zdvíhanie stojaceho lýtka
Môžete použiť tradičný stroj na zdvíhanie lýtok alebo stroj Smith. Cieľom je progresívne preťaženie. Uistite sa preto, že každý týždeň zvyšujete počet opakovaní a nastavujete čísla, ako aj svoju pracovnú váhu.
Pre toto cvičenie má zmysel použiť techniku intenzity odpočinku/pauzy. Ak ste nikdy nepoužili techniku odpočinku/pauzy, pravdepodobne zaznamenáte neobvykle silnú bolesť, ale aj rovnako silné zisky! Funguje to takto: Po zahrievacích súpravách vykonajte súpravu s hmotnosťou, ktorá vás v priebehu 12 až 15 opakovaní privedie k absolútnemu zlyhaniu. Potom si dáte 20-sekundovú prestávku a potom sa vrátite k maximálnemu počtu opakovaní, kým zlyháte. Opäť zostáva 20 sekundová pauza a ďalšia veta až do zlyhania. Potom je to vaše lýtkové cvičenie na celý deň. Krátke, bolestivé a efektívne!
# 4 - Lis na lýtka
Nájdite leg leg a pripravte sa na techniku intenzity, ktorá zapáli vaše nepoddajné lýtka!
Začnite s jedným lýtkom v natiahnutej polohe (prsty smerujúce k holeni), potom zatlačte váhu oboma nohami a kontrakciu držte tri sekundy. Potom druhou nohou necháte váhu skĺznuť späť na sane. Potom touto nohou držíte natiahnutú pozíciu tri až päť sekúnd. Potom pomocou oboch nôh tlačíte váhu späť hore. Takže kedykoľvek znížite váhu, použijete iba jednu nohu a prepnete z jednej strany na druhú. Keď sa dostanete do neúspechu, môžete súpravu predĺžiť a zintenzívniť použitím oboch lýtok počas koncentrickej aj excentrickej fázy.
„Ale zaujíma ma funkčný tréning?!“
Naozaj si myslíte, že svalové lýtka sú práve na to, aby vyzerali dobre? Nie je to tak, pretože Z funkčného hľadiska vám lýtka tiež pomáhajú stabilizovať koleno. Znie to dosť dôležito, však?
A je tu ešte jedna výhoda svedomitého tréningu lýtok - zvýšenie sily chodidla a členka, ako aj ich pohyblivosti. Schopnosť vykonávať drep technicky čistým spôsobom závisí okrem iného od dobrej pohyblivosti chodidla a kĺbov, ktorá má nesmierny význam pre stabilizáciu zvyšku kinetického reťazca. V skutočnosti je pre mnohých športovcov pravidelné cvičenie lýtok kľúčové pre optimalizáciu techniky flexie zlepšením pohyblivosti chodidiel a členkov!
Rast si vyžaduje kontinuitu
Ak budete tieto cviky a techniky cvičiť nepretržite po dobu jedného roka, zaručene sa stanete živým dôkazom nepravdivého tvrdenia, že sa môžete narodiť iba s masívnymi lýtkami alebo sa inak musíte uspokojiť s tenkými lýtkami. Pár svalnatých lýtok navyše nie je len esteticky príjemnejších, ak už máte tučné štvorkolky a hamstringy, ale tiež zohrávajú dôležitú úlohu z hľadiska biomechanickej funkčnosti. Preto sa vždy vyplatí zahrnúť toto školenie, ktoré nemusí byť vždy vzrušujúce a namáhavé, do vášho plánu!