Kazeín vs.
Dôležitosť bielkovín pri silovom tréningu: Pri silovom tréningu je nevyhnutný zvýšený príjem bielkovín a zároveň zníženie množstva sacharidov, aby sa zodpovedajúcim spôsobom spaľovalo telesné tuky. Všeobecne sa na budovanie svalov odporúča konzumácia 1,5 až 1,8 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti. Nadbytočné bielkoviny si telo vylučuje samo. Športovci však zriedka prijímajú príliš veľa bielkovín, ale príliš málo. Príjem bielkovín môže pochádzať z rôznych druhov potravín. Obľúbeným zdrojom je mäso, ryby, rôzne mliečne výrobky, vajcia a známy proteínový prášok, ktorý je možné kúpiť v rôznych formách, napríklad kazeínový proteín, srvátkový proteín, hovädzí proteín, vaječný proteín alebo sójový proteín. Obzvlášť populárne sú práškový kazeín aj srvátkový proteín.
Čo znamená kazeínový proteín?
Kazeín sa považuje za mliečnu bielkovinu, ktorá sa skladá hlavne z mlieka a syrov. V géne nastavenom na srvátku sa vstrebáva pomalšie. Metabolizmus preto trvá dlhšie, takže telo zostáva zásobené živinami až osem hodín. Kazeín sa často označuje ako „nočný proteín“. Preto je vhodné užiť prášok pred spaním, aby ste optimálne zásobili svalstvo esenciálnymi aminokyselinami aj v prípade, že neprijímate potravu, a predídete tak jeho úbytku. Ktorý kazeínový prášok je najlepší, sa skúma na porovnávacích stránkach v testoch. Tam získate prehľad o tom, ktoré výrobky majú najlepšie nutričné hodnoty a najvyšší obsah bielkovín. Mali by ste tiež venovať pozornosť zložkám.
V prípade kazeínu sa rozlišuje medzi micelárnym kazeínom a kazeinátom vápenatým. Hlavný rozdiel je v tom, že mizzelárny kazeín má obsah srvátky 20%, ide teda iba o 80% kazeín. Na druhej strane kazeinát vápenatý je 100% kazeín, v ktorom boli srvátkové zložky odfiltrované.
Čo znamená srvátkový proteín?
Srvátka ako základ pre srvátku
Srvátkový proteín je anglický názov pre „srvátkový proteín“. Proteínový produkt filtrovaný zo srvátky si kulturisti cenia najmä kvôli jeho rýchlemu využitiu. Na jednej strane podporuje rast svalov a na druhej strane podporuje regeneráciu svalov po náročnom tréningu. V ideálnom prípade by sa mal konzumovať bezprostredne po tréningu s vlastnou váhou, maximálne však do dvoch hodín po ukončení tréningu, aby sa dodalo namáhané svalstvo. Vysoká biologická hodnota srvátkového proteínu je tiež pozitívna, pretože obsahuje osem esenciálnych aminokyselín, a to izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, theronín, tryptofán a valín. Srvátkový prášok je napriek tomu vhodný nielen pre športovcov, ale je možné ho použiť aj pri diétach. Srvátkový proteínový koktail možno považovať za náhradu jedla, pretože má menej kalórií ako hlavné jedlo a je stále dostatočne plný.
Ktorý proteín je vhodnejší: kazeínový proteín alebo srvátkový proteín?
Aký druh proteínu je však vhodnejší? Je to kazeínový prášok alebo srvátkový proteín? Štúdia University of Surrey v Anglicku skúmala kritériá sýtosti a chuti do jedla po užití doplnku výživy. Polovica testovaných osôb užívala v rámci experimentu kazeínový proteín, druhá polovica dostávala srvátkový proteín. 90 minút po konzumácii príslušného pretrepania sa naskytla príležitosť najesť sa v bohatom bufete. Zistilo sa, že skupina srvátkového prášku konzumovala podstatne menej kalórií v porovnaní s tímom s kazeínovým proteínom. Príčinou je zrýchlené využitie srvátkového proteínu. Ako už bolo spomenuté, kazeínový prášok dodáva telu bielkoviny až osem hodín, ale koncentrácia je výrazne znížená. Srvátkový prášok naopak zvyšuje akumuláciu aminokyselín takmer tri hodiny, čo má za následok znížený pocit hladu. Testéri srvátkových bielkovín jednomyseľne vyhlásili, že sú plní a spokojní.
- Výsledky dlhodobého testu
Podľa štúdie University of Surrey sa srvátkový proteín javí ako jasný víťaz. To sa však nedá plošne potvrdiť, pretože v Holandsku bola vykonaná zmysluplná dlhodobá štúdia. Aj v tomto experimente boli účastníci predtým rozdelení do dvoch skupín. Tím jeden užil 50 gramov kazeínu denne, rozdelených na dve rovnaké porcie po 25 gramov, tím dva rovnaké množstvo srvátkového proteínu. Po troch mesiacoch bol oznámený výsledok. Obe skupiny stratili zhruba rovnaké množstvo telesného tuku. Vedci však zaznamenali zlepšený pomer HDL alebo LDL, teda pozitívnejšiu hodnotu cholesterolu. Pokiaľ ide o túto tému, budú v budúcnosti potrebné ďalšie vyšetrovania.
Nakoniec bol kazeínový prášok aj srvátkový proteín presvedčivý. Z krátkodobého hľadiska vedie srvátkový proteín k zníženiu pocitu hladu, z dlhodobého hľadiska však pravidelná konzumácia kazeínu vedie k znateľne zlepšenému pomeru HDL alebo LDL. Pretože z hľadiska redukcie tukov neexistuje jasný víťaz, sú oba prípravky ideálne pre diéty.