Kde sa skrýva cukor a ako znížiť jeho spotrebu
Spotreba cukru sa zvyšuje. Stále. To nie je dobrá vec, pretože má obrovské zdravotné účinky. The Spotreba cukru v Európe je medzi 15 a 21% denného príjmu kalórií u dospelých a medzi 16 a 26% u detí. Svetová zdravotnícka organizácia tvrdí, že okolo 25 gramov denne je v poriadku. To je asi šesť lyžičiek.
Každý by mal vedieť, že cukor je škodlivý a vedie k priberaniu. Nadmerná konzumácia cukru vedie v prvom rade k silne kolísajúcim hladinám inzulínu, čo môže mať rôzne následky, napríklad cukor zvyšuje riziko cukrovky, zápalov a prechladnutí, chorôb srdca a pečene, porúch trávenia, Alzheimerovej choroby a ďalších sekundárnych chorôb. Znečistená pokožka, nafúknuté brucho a výkyvy nálady môžu byť tiež dôsledkom nadmernej konzumácie cukru.
Kde sa cukor skrýva:
Všeobecne: ak sa zložka končí príponou „-ose“, znamená to pre cukor iné slovo (napr. Fruktóza).
Každý vie, že koláče, sušienky a čokoláda obsahujú veľa cukru. Mnohí si však neuvedomujú, že aj údajne zdravé potraviny obsahujú veľké množstvo cukru. Tu je niekoľko ďalších potravín, ktorým sa treba vyhnúť, kedykoľvek je to možné:
- Limonáda a ovocné džúsy/nektár
S limonádou môžete získať 30 až 40 gramov cukru na pol litra. Ale aj jablkový džús niekedy obsahuje 50 gramov vlastného cukru z ovocia na pol litra. Multivitamínová šťava alebo nektár niekedy obsahuje 22 gramov cukru na pohár.
Vody sa určite nepije dosť.
- Konzervovaná zelenina a ovocie a tégliky
Ananás, uhorka, červená kapusta, fazuľa, hrášok, paradajky (aj keď je na nej napísané BIO) - nemáte podozrenie, ale cukor je na zozname prísad mnohých konzervovaných druhov zeleniny a ovocia. Vezmite si prosím čerstvú zeleninu a ovocie.
- Cereálie na raňajky
V mnohých obilninách (napr. Kukuričné lupienky) sa skrývajú tony cukru, a to nielen v zrejmých a farebných odrodách pre deti. Prosím, vezmite si normálne ovsené vločky.
- Diétne výrobky
Výrobky bez tuku alebo diétne výrobky vám hovoria, že obsahujú menej „niečoho“. Ak sa napríklad odoberie tuk, takmer vždy sa namiesto neho pridá niečo iné a to je často prísada - iná - teda nič iné ako cukor.
- Kečup, omáčky, korenie a dresing
Hotové omáčky sú tiež produktom, o ktorom si nemusíte myslieť, že obsahuje veľa cukru, ale 400-gramová paradajková omáčka môže obsahovať 25 gramov cukru. To platí aj pre BBQ omáčky, šalátové dresingy a rôzne ďalšie korenie.
- bochník
Mnoho druhov chleba, najmä biele pečivo, obsahuje veľa cukru. Ale aj priemyselne vyrobený tmavý chlieb zo supermarketu obsahuje veľké množstvo skrytého cukru.
- Sušené ovocie
Aj keď je fruktóza obsiahnutá v ovocí úplne prírodná, cukor sa v priebehu sušenia koncentruje. Takže sušené ovocie môže byť skutočnou cukrovou bombou!
- Smoothies
V skutočnosti známa ako bomba na ovocie a zdravie, ale tiež skutočná bomba na cukor, ak si vezmete nesprávne.
- ovocný jogurt
Jogurty sú zdravé, pretože majú vysoký obsah bielkovín a vápnika. Ovocný jogurt bohužiaľ obsahuje tiež príliš veľa cukru. Lepšie je kŕmiť sa napríklad bobuľami.
Tipy, ako jesť menej cukru
80% balených potravín obsahuje pridaný cukor - je veľmi ťažké sa mu vyhnúť. Väčšinou ani nemusíte. Namiesto toho je vhodné používať ho striedmo a osvojiť si určité správanie.
Moja rada:
1. Prečítajte si štítky s potravinami
Nie prvýkrát, čo to poviem alebo napíšem, ale musím to stále spomínať znova a znova. Nezabudnite si pozrieť zoznam prísad a skontrolovať obsah cukru.
2. Limonádu vymeňte za ochutenú vodu
Ochutená voda (napr. S plátkom citróna alebo niečo podobné) je dobrou voľbou namiesto sladkej limonády. Ak je to potrebné, zriedte šťavu vodou (najmenej v pomere 1: 3).
3. Kúpte si nesladený variant raňajkových cereálií. Alebo len ovsené vločky.
4. Používajte prírodný jogurt. Nepoužívajte však 0,1% tuku, pretože to nie je potrebné. 1,8% je úplne v poriadku.
5. Na osladenie raňajok použite ovocie (najlepšie bobule, pár kúskov manga alebo dokonca kivi) a napríklad škoricu.
Vezmite si obyčajný jogurt s čerstvým ovocím a orechmi a ovsené vločky so silnou štipkou škorice (vďaka ktorej môžu byť veci sladšie, aj keď sú bez cukru).
6. Vyhýbajte sa umelým sladidlám
Aj keď umelé sladidlá nemajú takmer žiadne kalórie, stále prispievajú k chute a gastrointestinálnym problémom, ako sú hnačky alebo nafúknuté brucho. Ak chcete naďalej používať sladidlá, držte sa prírodných sladidiel, ako je kakaový prášok, škorica a vanilkový extrakt. Stévia a fínsky brezový cukor sú tiež v poriadku.
7. Prestaňte pocukrovať kávu
Pitie vašej dennej kávy s lyžicou cukru je zvykom, ktorý sabotuje vaše ciele pri chudnutí. Prestaň s tým! Pozrite sa na kvalitu výberu kávy, potom chutí dobre a nie je tak horká. Navyše, s mliekom nepijete skutočne dobrú kávu.
8. Nepite alkohol
Žiadne ďalšie vysvetlenie - stačí sa pozrieť, koľko cukru je v šumivom víne. Kvapka alkoholu v tele a vo vašom tele musí podať maximum pre jeho odstránenie z tela.
9. Pri pečení znížime cukor
Vo väčšine prípadov možno požadované množstvo cukru znížiť o tretinu alebo dokonca o polovicu bez ovplyvnenia „výsledku“. Ani sladké ovocie rovnako nepotrebuje toľko ďalšieho cukru.
10. Jedzte ovocie, ktoré je v sezóne
Okrem ekologického hľadiska mimosezónne výrobky zvyčajne nemajú ani zďaleka takú chuť ako sezónne výrobky - sú menej sladké, kyslejšie a často menej farebné.
Bez ohľadu na to, prečo chcete krájať cukor, je prvým krokom uvedomenie si toho, čo jete!
Keď identifikujete a vylúčite najväčších dodávateľov cukru, môžete ich nahradiť zdravšími alternatívami, ako sú zdravé tuky (olivový olej, kokosový olej, avokádo, orechy atď.), Čisté zdroje bielkovín (pasúce sa mäso z hospodárskych zvierat, vajcia alebo divé ryby) a zelenina.
Je mýtus, že potrebujete cukor, pretože inak vám bude chýbať energia.