Keď bojujete so svojím nadbytočným - PDF na stiahnutie zadarmo
6 Jedzte vyváženú stravu, ale menej kalórií, ako potrebujete a viac Nemali by ste klesnúť pod asi 1 800 kcal kcal za deň, pretože inak už nie je možný prísun životne dôležitých živín! Pre vyšších a ťažších ľudí, napr. B. Muži s výškou nad 180 cm sa táto dolná hranica blíži k 1 500 kcal za deň. Minimálny potrebný počet kalórií závisí od veku, výšky, hmotnosti a fyzickej aktivity a pohybuje sa v rozmedzí od 1 000 do 2 000 kcal za deň. Ak máte nadmernú nadváhu, môže to byť v jednotlivých prípadoch viac ako 2 000 kcal denne. Množstvo kalórií Dobrý pocit tela po cvičení podporuje motiváciu. musí byť tiež merané takým spôsobom, aby ste sa pod nimi cítili pohodlne a produktívne, pretože to sú predpoklady pre dlhodobé dodržiavanie diéty. Počiatočné chudnutie posilňuje motiváciu zostať dlhodobo na lopte. Dáva to teda dokonalý zmysel a treba ho uvítať v snahe dosiahnuť určitý počiatočný úspech. 79
7 Váš základný program na chudnutie Množstvo: Takto veľké môžu byť vaše porcie. Mali by ste niekoľkokrát zvážiť uvedené množstvá, s malými skúsenosťami potom tieto množstvá odhadnúť. Približné množstvo (veľkosti porcie) mäso/ryba kcal 1500 kcal 1800 (2000) kcal nízkotučné mäso 100 g 150 g nízkotučné ryby 150 g 200 g 250 g chlieb s nízkotučnou klobásou 20 (30 g) 30 40 g g nízkotučného syra 20 (30 g) margarín 1 čajová lyžička 1 čajová lyžička 1 2 čajové lyžičky rastlinného oleja/tuku Na vyprážanie alebo na šalát 1 2 čajové lyžičky 2 čajové lyžičky 1 polievková lyžica = 3 čajové lyžičky Raňajky alebo večere Plátky celozrnného chleba Plátky miešaného chleba Žemle Plátky pretlačeného praclíka Plátky toastového chleba Plátky krehkého chleba polievková lyžica kukuričné lupienky 6 (= 30 g) 8 (= 40 g) 8 12 (= g) zemiaky na obed alebo na večeru, stredne veľké 1 (približne 100 g) 3 (približne 200 g) 4 (približne 300 g) celozrnná ryža, nevarená 3 polievkové lyžice (30 g) 4 5 Lyžice (40 50 g) 6 lyžice (60 g) (varené) (7 lyžice) (9 12 lyžice) (14 lyžice) celozrnné cestoviny, nevarené 30 g g 60 g (varené) (75 g) (g) (150 g) zemiakové knedle (varené) 1 (100 g) (150 g) 2 (200 g) 80
Jedzte vyváženú stravu, ale menej kalórií, ako potrebujete Základný program Objem občerstvenia Mliečne výrobky Nízkotučný tvaroh Nízkotučný jogurt Nízkotučný jogurt Odstredené mlieko Srvátkové nízkotučné mlieko Cmar 100 g 150 g (1 malý pohár) 150 g (1 malý pohár) 200 ml (1 pohár) 200 ml (1 pohár) 150 ml (1 malý pohár), plechovka tiež so z. B. šľahajú sa nejaké jahody alebo malý kúsok banánu, príp. Osladené sladidlom 200 ml (1 pohár) PRAKTICKÝ TIP ovocie Asi jedna až tri dávky denne rádovo: 1 jablko 1 pomaranč 2 mandarínky 1 2 grapefruit kivi 1 nektarinka 1 broskyňa 1 2 banán 3 4 marhule 3 4 slivky 3 4 Plátky ananásu 100 g hrozna 150 g egreše 150 g čerešne 150 g černice 150 g medového melónu 200 g jahody 200 g maliny 200 g červeného ríbezle 200 g melónu Zelenina a šalát: bez obmedzenia (ale: nízkokalorická príprava) 81