Kedy a ako začať športovať po narodení

Ako sa čo najskôr dostať späť do formy?

Tehotenstvo je obdobie, v ktorom vaše telo prechádza dôležitou sériou zmien, a to všetko s jediným účelom: vytvorenie, výchova a pôrod zdravého dieťaťa. Keď splní svoje poslanie, pravdepodobne by ste čakali, že sa rýchlo vráti do pôvodnej podoby, ale veci vôbec nie sú také.

Aj keď patríte do tej šťastnej kategórie žien, ktoré týždeň po pôrode vážili menej ako 5 kg okrem dňa, keď otehotneli, vaše telo stále nevyzerá ako predtým, takže chtiac či nechtiac, Ak je to potrebné, budete sa musieť vrátiť do posilňovne a trochu športovať, aby ste posilnili svoje svaly. Objavte všetko, čo je dôležité o tejto téme vedieť.

Teraz máme skupinu na Facebooku:

Aké sú výhody športu po narodení?

Veríme, že nemusíme poskytovať ďalšie informácie o tom, aké je zdravé cvičenie. Ale aj v tomto špeciálnom období zotavenia, keď sa všetka vaša fyzická a emocionálna pozornosť zameriava na dieťa, ktoré vás tak veľmi potrebuje, vám pohyb dáva veci, ktoré nenájdete nikde inde.

Napríklad je zdokumentované, že po určitom čase cvičenia prispôsobenom vašej kondícii sa budete cítiť plní energie, budete si môcť lepšie odpočinúť za krátky čas, ktorý na to budete musieť, a budete vnímať výrazné zníženie stresu.

Ale aj teraz, počas obdobia zotavenia, šport aktívne prispeje k uzdraveniu: pomôže vám obnoviť váš tón v brušných a panvových svaloch, znovu získať úplnú kontrolu nad zvieračom močového mechúra, zlepšiť krvný obeh v tele, stav krvných ciev. svoju krv a srdce a zjavne vám pomôže vrátiť sa k svojej normálnej hmotnosti.

Kedy môžete začať športovať?

Odpoveď na túto otázku je veľmi variabilná: záleží na tom, ako ste rodili, ako sa cítite dobre, ako pôrod prebiehal a v akom fyzickom tvare ste boli pred tehotenstvom.

Prvé cviky je možné vykonať ihneď po narodení dieťaťa: jedná sa o Kegelove cviky odporúčané lekárom alebo pôrodnou asistentkou počas tehotenstva, ktoré sú užitočné pri rekvalifikácii panvového dna. Vykonávať by ich mala pravidelne každá žena, pretože sú napríklad mimoriadne účinné pri prevencii vzniku močovej inkontinencie.

Ďalšia vec, ktorú môžete urobiť, akonáhle sa budete cítiť fit, je chôdza. Nie je potrebné akcelerovať, nútiť sa, aspoň nie teraz, na začiatku, pred kontrolou u lekára 6 týždňov po pôrode, ale je užitočné, praktické a zdravé každý deň čo najviac chodiť a ísť, jednoducho, 30 minút denne - alebo tak dlho, ako môžete, bez pocitu vyčerpania.

V tomto období musíte byť k sebe jemní, pretože tehotenstvo a pôrod boli dva veľmi náročné zážitky pre vaše telo, ktoré sa musí zotaviť a vyvážiť svoje zásoby.

Spravidla platí, že ak ste mali ľahký a nekomplikovaný vaginálny pôrod, pravdepodobne môžete začať s ľahkými strečingovými cvičeniami, akonáhle sa budete cítiť fit. Ak bol pôrod komplikovanejší alebo ste podstúpili cisársky rez, je nevyhnutné, aby ste pred vykonaním náročných cvičení dostali súhlas svojho pôrodníka.

Bez ohľadu na to, ako ste porodili, pred začatím určitého cvičebného programu musíte mať na pamäti, že hormonálne zmeny, ktoré ste práve prešli, pôsobili na vaše kĺby a väzy. Počas tohto obdobia je neopatrné vyvíjať na svoje telo nadmerný stres, pretože táto laxnosť tkanív môže spôsobiť nehody.

Keď musíte byť mimoriadne opatrní?

V niektorých situáciách je potrebné obnovenie fyzického cvičenia venovať zvýšenú pozornosť. to je prípad ľudí, ktorí mali ťažký pôrod alebo pôrod cisárskym rezom, a osôb, ktoré neboli v dobrej fyzickej kondícii ani pred tehotenstvom.

Ak ste mali bolesti chrbta alebo panvy pred alebo počas tehotenstva alebo bolesti chrbta, ktoré padajú na nohu, je dobré sa pred začatím cvičebného programu poradiť s reumatológom alebo fyzioterapeutom.

Ak ste rodili cisárskym rezom, vyhraďte si prvých 6-8 týždňov po pôrode Kegelove cviky a prechádzky.

Prvých 6 až 8 týždňov po narodení sa vyhýbajte plávaniu. Predtým, ako idete do bazéna, musíte podstúpiť postnatálnu konzultáciu so svojím pôrodníkom a tiež musíte mať najmenej 7 dní bez krvácania. Ak ste rodili cisárskym rezom, v závislosti od typu stehu, ktorý lekár urobil, vám môže byť odporučená ešte dlhšia prestávka od týchto činností.

Ak máte brušnú diastázu, veľmi mäkké panvové dno alebo takmer žiadny svalový tonus, známe cviky na „brucho“ môžu skôr ublížiť ako pomôcť: môžu zhoršiť oddelenie brušných svalov alebo zhoršiť močovú inkontinenciu. ak existuje.

Ak trpíte malým stupňom inkontinencie alebo máte pocit ťažkosti v pošve, je možné, že utrpelo panvové dno, preto je lepšie sa porozprávať s fyzioterapeutom alebo fyzioterapeutom, ktorí vám odporučia program. primerané zotavovacie cvičenia.

Prečo nie je dobré pokračovať v športe príliš skoro?

Hlavná obava pri obnovení cvičenia, aj keď ste porodili prirodzene a bez problémov, sa musí prejaviť od panvového dna. Spolu s dolnou časťou chrbtice utrpel počas tehotenstva najväčšie zmeny a jeho preťaženie v podmienkach, v ktorých sa nestihol zotaviť, môže v budúcnosti spôsobiť vážne problémy, ako je inkontinencia moču, pošvový prolaps alebo močový mechúr., alebo silné bolesti chrbta.

Pravdepodobne najúspešnejšou metaforou na vysvetlenie toho, čo sa deje v panve počas tohto obdobia, je porovnanie panvového dna s povrchom jazera. Na ňom „preplávajte“ niekoľko „člnov“ predstavovaných vašimi vnútornými orgánmi, ktoré sú zase „priviazané k brehu“ pomocou lán: väzy.

Krátko po narodení sú tieto povrazy pružnejšie ako obvykle: väzy sa museli natiahnuť, aby umožnili dieťaťu prejsť panvovým kanálom. Ak je panvové dno na svojom mieste, väzy si zachovajú svoju pôvodnú dĺžku; ak je podlaha oslabená a „hladina vody“ je nízka, „člny“, ktoré „plávajú“ na hladine, roztiahnu väzy, ktoré sa predĺžia a zostanú také, dlhšie ako je potrebné.

Preto je veľmi dôležité zamerať sa, krátko po narodení, dvoma hlavnými smermi: pomôcť posilniť panvové dno a to bez toho, aby ste väzivo vystavovali zbytočne vysokému tlaku.

Často sa ženy po narodení chcú čo najskôr vrátiť do pôvodnej podoby. Šport môže byť dobrým spôsobom, ako si oddýchnuť, ale tiež odpútať od dôležitých požiadaviek na starostlivosť o veľmi malé dieťa, toľko matiek sa ponáhľa do posilňovne a pokračuje v pred tehotenskej rutine skôr, ako sa uistí, že ich telo je prestavané natoľko, aby zvládlo tieto požiadavky.

Nikto nehovorí, že šport nie je dobrý, ale v prvej fáze môžete vyskúšať varianty, ktoré vyžadujú, aby ste boli múdri: namiesto toho, aby ste svoje kĺby nútili behaním po asfalte, môžete skúsiť behať vo vode, plávať, jazdiť na bicykli. Iba 4 - 6 mesiacov po bezproblémovom vaginálnom pôrode môžete uvažovať o návrate k svojej obvyklej cvičebnej rutine.

Aké sú riziká cvičenia príliš intenzívne a príliš skoro?

Matky majú tendenciu veriť, že to najhoršie, čo sa môže stať, súvisí s pôrodom cisárskym rezom a hrozí im, že ich operácia bude „rozbalená“. Realita je taká, že v prípade klasického cisárskeho rezu, ktorý sa vykonáva s čo najmenším rezom, na línii bikín, lekár prereže pokožku a tukové tkanivo, po čom nebude rezať svaly, ale roztrhne ich, teda odstráni, aby dosiahol maternica. Pravdepodobnosť, že sa niečo také stane, je teda dosť malá.

Na druhej strane, preťaženie niektorých a tak natiahnutých väzov môže mať za následok prolaps vagíny a močového mechúra, inkontinenciu moču, herniácie disku a ďalšie typy rán v bedrovom a krížovom kolose. Z dlhodobého hľadiska vám tieto problémy môžu sťažiť a znepríjemniť život, môžu si vyžadovať invazívne terapeutické zákroky, ako je chirurgický zákrok, a môžu spôsobiť veľa miestnej bolesti a sociálnej úzkosti.

Zodpovedajúce načasovanie a starostlivé vyhodnotenie odborníkom vás preto môžu z dlhodobého hľadiska priviesť nielen k dobrej fyzickej kondícii, ale aj k lepšiemu zdravotnému stavu.

Aký je harmonogram fyzických aktivít povolených po narodení?

Najsprávnejšiu radu dá odborný lekár, či už pôrodník, ktorý hodnotí spôsob hojenia a zotavenia po pôrode, alebo fyzioterapeut, ktorý kontroluje, do akej miery vám zostávajú malé problémy, ako je brušná diastáza. Existuje však orientačný návod, čo môžete urobiť, v závislosti od času, ktorý uplynul od narodenia dieťaťa.

Prvé 3 týždne po narodení:

Chôdza normálnym tempom pre zvyšovanie časových intervalov;
Kegelove cviky na panvové dno;
Nosenie špeciálneho brušného pásu na povzbudenie svalov, aby sa vrátili na svoje miesto.

V týždňoch 3 - 8 po narodení:

Počkajte až do 6-týždňovej kontroly, kým premýšľate o tom, že sa vrátite do posilňovne;
Prechádzka;
Ľahké aeróbne cvičenia alebo špeciálne postnatálne kurzy;
Plávanie a vodný aerobik (iba ak krvácanie prestalo najmenej na týždeň);
Ľahká gymnastika na korekciu držania tela, pravdepodobne s malými váhami a bez zadržiavania dychu;
Kegelove cviky a ďalšie cviky na panvové dno.

V týždňoch 8-12 po narodení

Udržujte v programe cviky naučené v 3. - 8. týždni a zvyšujte počet opakovaní alebo zvyšujte používané váhy.

16. týždeň po narodení:

Ak to váš lekár potvrdí, môžete sa vrátiť k svojmu normálnemu programu na udržiavanie svalového tonusu. Opýta sa vás na možné bolesti chrbta, nedobrovoľnú stratu moču a pocit tlaku vo vagíne.
Pamätajte, že je možné, že v tomto štádiu budete aj po námahe cítiť únavu skôr. To je normálne; usudzuje sa, že telo potrebuje asi 9 mesiacov na to, aby sa vrátilo do pôvodnej podoby, pretože zmena sa uskutočnila 9 mesiacov natoľko, že môže viesť k narodeniu dieťaťa.

Aká by ste mali byť aktívna v prvých mesiacoch po narodení?

Lekári odporúčajú, aby ste počas tohto obdobia udržiavali fyzickú aktivitu v oblasti umiernenosti. Aj keď ste unavení a zaneprázdnení a starostlivosť o dieťa aj o domácnosť pre vás pravdepodobne nie je vôbec jednoduchá, trvá sa na tom, že fyzickému cvičeniu by ste mali venovať minimálne 150 minút týždenne. Preferovaným variantom pohybu je z pohľadu lekárov aktivita aeróbneho typu, strednej intenzity.

Môžete si vyhradiť 5 intervalov po 30 minút, každý za 5 dní v týždni, v ktorých si budete trénovať. Alebo sa môžete rozhodnúť pre kratšie intervaly po 10 minútach, rozložené na celé dni. Je výlučne na vašom výbere, ako postupovať, aby to bolo čo najpohodlnejšie a aby sa čo najlepšie hodilo k vášmu programu.

Mierna fyzická aktivita je to, čo zvyšuje váš srdcový rytmus a núti vás potiť sa, ale počas ktorých môžete napríklad rozprávať, aj keď nemôžete spievať. Do kategórie miernych fyzických aktivít patrí rýchla chôdza alebo jazda na bicykli po rovnom povrchu.

Šport môže mať vplyv na dojčenie?

Mnoho žien sa bojí zahájiť cvičebný program, pretože im kamarátky, matky, známe osoby povedali, že vďaka úsiliu by mohli „stratiť“ mlieko. Špecialisti však tvrdia opak: ani výkonní športovci, ktorí mali ľahké pôrody a krátko nato dokázali obnoviť intenzívny cvičebný program, nemali zmeny v sekrécii mlieka za predpokladu, že udržiavali dostatočný príjem tekutý. Uistite sa teda, že ste dobre hydratovaní a mlieko bude pripravené pre dieťa.

Čo však môžete urobiť pri cvičení pri prsiach, je kúpiť si kvalitný športový poprsník, ktorý vám ponúkne pevnú oporu. Vyhnete sa tak nepríjemnému pocitu plných, ťažkých a bolestivých prsníkov a zabránite tiež preťaženiu elastických vlákien v ich štruktúre, preťaženiu, ktoré by mohlo časom spôsobiť ochabnutie prsníkov.

Znamenia, že by ste si mali dať prestávku

Existujú určité náznaky, ktoré ste prehnali, čo sa týka fyzickej námahy. Niektoré príznaky zmiznú, akonáhle upravíte úroveň svojej aktivity, pre iných je dobré jej zavolať alebo navštíviť pôrodnú asistentku alebo lekára.

Je dobré požiadať o odborný posudok, ak sa v dôsledku vykonaného fyzického cvičenia vaše lochie stali hojnejšími a získali jasne červenú farbu, ak sa obnovilo zastavené krvácanie alebo ak ste pocítili bolesť svalov, kĺbov alebo pôrodov, bez ohľadu na jeho typ.

Pravdepodobne bude stačiť, ak zmeníte svoj tréningový program, ak sa po cvičení cítite skôr vyčerpaní ako nabudení, ak sú vaše svaly po tréningu obzvlášť bolestivé alebo sa cítite, akoby ste sa triasli., a ak je váš srdcový rytmus v prvej hodine ráno, ihneď po prebudení, o 10 úderov vyšší ako normálny srdcový rytmus. Je dobré poznať svoj srdcový rytmus, keď sa zobudíte, meraný pred vstaním z postele alebo pred čímkoľvek iným, pretože je to dobrý indikátor vášho celkového zdravotného stavu.

Môj deň je plný; keď som mohol športovať?

Sme si plne vedomí toho, aké ťažké sú dni matky, ktorá má aspoň jedno dieťa a ktorej neprospieva nijaká pomoc. Váš deň sa v zásade delí na dojčenie, pranie, žehlenie, varenie, vysávanie, prebaľovanie - a celý cyklus sa opakuje. Ale pre vaše dobro je nevyhnutné, aby vám pri všetkých týchto činoch ukradol pár minút. Možno nie je také dôležité, aby ste dnes neprášili, pokiaľ ste ukradli 10 minút starostlivosti o svoje telo, myseľ či dušu.

Dobrý nápad je tráviť čo najviac času vonku. Môžete podniknúť svižné prechádzky, tlačiť na kočík, striedať obdobia intenzívnej činnosti s obdobiami relaxácie. Ak ste boli pred pôrodom vo výbornej fyzickej kondícii, môže byť dobré investovať do joggingového vozíka, s ktorým môžete skutočne behať, ale ak vaše nároky nie sú príliš vysoké, môže stačiť akýkoľvek kvalitný vozík.

Ďalším riešením je rezervácia pol hodiny večer, po príchode partnera z práce, kde môžete vyraziť na bicykli.

Ak máte možnosť nechať dieťa v starostlivosti niekoho, komu dôverujete, a od lekára ste dostali informáciu, môžete si predplatiť neďaleký bazén. Ak nie, mohlo by vás zaujímať, či v lokalite, v ktorej žijete, existujú kurzy gymnastiky pre matky a deti.

Ak nemáte nijakú pomoc a váš partner príde z práce tak neskoro, že už nemôžete dúfať, že okolo dieťaťa prejdete, aby ste mohli byť preč z domu, využite dobrú náladu malého. Sadnite si na izbový bicykel, keď dieťa spí, alebo urobte niekoľko jednoduchých cvičení pešo vedľa dieťaťa, ktoré tiež sedí na svojom matraci na hranie.

S prekvapením zistíte, že ho vaše pohyby bavia, najmä ak vás vidí s úsmevom na tvári. Nehovoriac o tom, aký dobrý príklad ste uviedli, pretože životný štýl jeho rodičov je rozhodujúci pre spôsob, akým sa bude správať ako dospelý.

Ako dlho po narodení ste pokračovali v cvičebnom programe, nech už bol akokoľvek jednoduchý alebo komplikovaný? Ako si sa cítil? Aké odporúčania ste dostali v tejto súvislosti od lekára? Našli ste krém proti celulitíde alebo účinný krém na strie? Ako ich integrovať do retonifikačnej rutiny po narodení?