Keto a cholesterol ✓ Hladiny cholesterolu v ketogénnej strave
Zvyšuje konzumácia masla, slaniny a mäsa počas keto diéty hladinu cholesterolu? Zistite, prečo keto a cholesterol nesúvisia, ako by ste si mohli myslieť.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
Ako to môže urobiť strava s vysokým obsahom masla, červeného mäsa, syrov, vajec a slaniny Hladiny cholesterolu nezvyšovať?
Je to ako povedať, že konzumácia celého balenia zmrzliny nezvýši hladinu cukru v krvi, však? Ďaleko od toho.
Ako sa ukazuje, kombinácia mohla byť Keto a cholesterol byť dobrá vec.
Nízkosacharidová strava, ako je keto, zmení váš tukový profil - ale možno nie tak, ako to čakáte.
Ak vás zaujíma, ako začať s ketózou, ako schudnúť a cítiť sa energickejší bez zvýšenia hladiny cholesterolu, v tomto článku vám odpovieme na vedecké dôkazy.
Ak viete presne, ako fungujú hladiny cholesterolu vo vašom tele, môžete vidieť ketogénnu diétu v úplne novom svetle. Možno budete musieť prehodnotiť všetko, čo si myslíte, že viete o cholesterole.
Keto a cholesterol: To, čo ste počuli, je asi nesprávne
Cholesterol je voskovitá látka, ktorú produkujú iba zvieratá a ľudia. Rastlinné potraviny ako ovocie a zelenina neobsahujú cholesterol.
Keď vedci prvýkrát skúmali ľudské srdce a našli súvislosť medzi stvrdnutými, upchatými tepnami a nárastom srdcových infarktov, kardiovaskulárnych chorôb, mozgových príhod a ďalších kardiovaskulárnych rizikových faktorov, ako je vysoký krvný tlak, obezita a zvýšenie telesného tuku, obviňovali z toho cholesterol.
Prečo? Pretože si všimli, že cholesterol je dole Plaketa postavil.
Jedenie potravín s vysokým obsahom cholesterolu by podľa nich zase viedlo k vysokému cholesterolu.
Uvidíte, prečo mala ich pôvodná teória zmysel. Keď vidíte na panvici prskať slaninu alebo bravčovú masť, nie je také absurdné predstaviť si, že sa vo vašom tele deje to isté.
Ale to nie je presný obraz o tom, ako cholesterol skutočne funguje. V skutočnosti existuje veľa štúdií, ktoré spájajú cholesterol v strave, vysoký cholesterol a zvýšené riziko srdcových chorôb, medzitým vyvrátené bol (1).
Prečo konzumácia cholesterolu nezvyšuje hladinu cholesterolu
Keď ľudia hovoria o cholesterole, zvyčajne hovoria o vašom Lipidový profil alebo mastné a mastné kyseliny v krvi (merané na lipidovom paneli).
Cholesterol je zodpovedný za všetko, od tvorby hormónov (ako je estrogén a testosterón) cez posilnenie bunkových membrán a transport vitamínov až po pomoc pri vstrebávaní všetkých živín z potravy.
Mnoho ľudí si neuvedomuje, že telo môže produkovať všetok cholesterol, ktorý potrebuje na svoje fungovanie. Väčšinu cholesterolu si telo produkuje samo, menšia časť pochádza zo stravy (2).
Aj vtedy väčšinu tela v potravinách nedokáže telo využiť a zanecháva telo ako odpad.
Ako si vaše telo udržuje hladinu cholesterolu
A strava s vysokým obsahom cholesterolu nemá takmer žiadny vplyv na hladinu cholesterolu, pretože vaše telo je inteligentnejšie, ako si myslíte.
Pretože je to taký dôležitý producent cholesterolu, vaše telo tvrdo pracuje, aby udržalo váš cholesterol v konštantnej rovnováhe sám o sebe (nazýva sa to homeostáza cholesterolu).
Keď je príliš veľa cholesterolu, vaše telo spomaľuje produkciu, príliš málo cholesterolu v strave a vaše telo produkuje ďalej.
Takže ak cholesterol nie je vysokým rizikom a potraviny s vysokým obsahom cholesterolu sa vám neukladajú v tepnách, čo spôsobuje hromadenie povlaku.?
Mýtus o „dobrom“ a „zlom“ cholesterole
Pravdepodobne ste už počuli o takzvaných druhoch „dobrého cholesterolu“ a „zlého cholesterolu“, ale tieto ukazovatele nie sú úplne presné.
Na rozdiel od cukru a soli, ktoré sa môžu miešať vo vašej krvi, je cholesterol tuk, ktorý nezodpovedá vodnej povahe vašej krvi. Aby cholesterol pracoval vo vašom tele, musí cestovať cez cievy známe ako lipoproteíny.
Ako naznačuje názov, skladajú sa čiastočne z tuku (lipo) a čiastočne z bielkovín. Ich jedinou úlohou je dostať cholesterol do buniek a orgánov, ktoré to najviac potrebujú.
Existuje päť rôznych typov lipoproteínov, ale o tých, o ktorých stále počujete, je lipoproteín s nízkou hustotou (LDL), často označovaný ako „zlý“ cholesterol, a lipoproteín s vysokou hustotou (HDL), označovaný ako „dobrý“ cholesterol.
Aby bolo jasné: HDL a LDL nie sú v skutočnosti druhmi cholesterolu - iba tým, čo cholesterol prenáša.
Aký je teda rozdiel medzi týmito dvoma?
Vysoko hustý lipoproteín (HDL): ten, ktorý chcete
Častice HDL sa tvoria vo vašej pečeni a črevách a obsahujú viac bielkovín ako tukov. Vďaka tomu sú hustejšie (tiež známe ako vysoké hustoty).
HDL cholesterol bol označený za „dobrý“ cholesterol, pretože poškodzuje všetok cholesterol, ktorý telo nespotrebuje, a vracia ho späť do pečene. Tam sa buď recykluje, alebo opúšťa telo ako odpad.
Prečo sa HDL považuje za dobrý?
HDL sa považuje za dobrý, pretože má ochranné, protizápalové vlastnosti, ktoré pomáhajú regulovať váš imunitný systém a chránia pred určitými typmi rakoviny pri cukrovke 2. typu a u ľudí bez cukrovky (3, 4, 5).
Vedci sa navyše domnievajú, že vaše riziko vzniku cukrovky typu 2 sa zvyšuje o 4% s každým poklesom HDL cholesterolu o 1 mg/dL, ktorý vaše telo zažije (6, 7).
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
To znamená, že udržanie vysokej hladiny HDL cholesterolu je vážnou prioritou.
Aj keď to všetko znie ako dobrá vec, najväčším úspechom HDL je odstránenie LDL častíc alebo „zlého“ cholesterolu z krvi.
Lipoproteíny s nízkou hustotou (LDL): Na ktoré si treba dávať pozor
Častice LDL dodávajú vašim bunkám živiny a energiu. Jediným problémom je, že na rozdiel od HDL sa častice LDL pohybujú slimačím tempom a majú tendenciu uviaznuť vo vašej krvi.
Ak k tomu dôjde, zraniteľný LDL je napadnutý voľnými radikálmi a začne oxidovať alebo sa rozkladať (8).
Oxidovaný LDL sa oveľa ľahšie dostane do stien tepny.
To potom spustí úplnú zápalovú reakciu imunitného systému, ktorá spôsobí, že biele krvinky zachytia všetok nebezpečný oxidovaný LDL, ktorý amok beží.
Čokoľvek, proti čomu nebojuje dobrý HDL, sa dostane do vašich tepien a spustí proces hromadenia plakov (tiež známy ako ateroskleróza) (9).
Znamená to teda, že čím vyššie sú vaše hladiny LDL cholesterolu, tým vyššie je riziko kardiovaskulárnych ochorení?
Štandardný lipidový krvný test vám môže ukázať, koľko cholesterolu žije v častici LDL alebo jeho presnú koncentráciu, ale toto už nie je najlepší ukazovateľ zdravia cholesterolu.
Vedci teraz vedia, že nejde o množstvo cholesterolu, ale o jeho množstvo Počet LDL častíc robí rozdiel. Toto číslo meria, koľko častíc LDL pláva vo vašej krvi - a aké sú veľké.
Malé LDL častice sú väčším rizikovým faktorom pre srdcové choroby, pretože môžu ľahko preniknúť cez steny tepien a spôsobiť ich hromadenie (10).
Ak však máte väčšinou veľké častice LDL, vaše riziká sú dosť malé, pretože pravdepodobnosť, že preniknú cez steny tepien a spôsobia nahromadenie, je oveľa nižšia.
Potom existujú lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou (VLDL). Sú ešte menšie, čo znamená, že s väčšou pravdepodobnosťou preniknú do steny tepien, upchajú tepny a vytvrdnú tepny (11).
LDL nesú vo vašom tele cholesterol, zatiaľ čo VLDL triglyceridy.
A čo triglyceridy?
Triglyceridy sú najbežnejšou formou tukov v potravinách. Tvoria palivo, ktoré vaše telo nemôže využiť v krátkodobom horizonte, ale v budúcnosti.
Keď vaše telo odbúrava sacharidy, niektoré jednoduché cukry ho telo rýchlo využije na energiu. Iné druhy cukru spôsobujú, že sa nadbytočný cukor hromadí vo vašej krvi.
Vaše telo potom uvoľní inzulín, aby preniesol tento cukor do vašich buniek a použil ho. Ak však vaše bunky túto energiu nepotrebujú, väčšina sa premení na triglyceridy, ktoré sa ukladajú ako tuk (12).
Pretože vaše telo musí produkovať ďalšie triglyceridy, aby sa vyrovnalo s vašim problémom s cukrom, dodáva telu nielen ťažko dostupný zásobný tuk, ale zvyšuje aj hladinu triglyceridov v krvi. Preto sa zvýšené triglyceridy často považujú za vedľajší produkt inzulínovej rezistencie.
V jednej štúdii vedci zistili, že konzumácia cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy zvýšila triglyceridy, VLDL a znížila veľkosť častíc LDL a zároveň znížila HDL.
Pohodlne, keď vedci odstránili cukor z kontrolnej stravy, bol pozorovaný zvrat všetkých týchto javov (13).
Zvýšenie triglyceridov môže viesť k vyšším kardiovaskulárnym rizikám a metabolickým poruchám, ako je obezita a cukrovka 2. typu.
Keď dodržiavate keto diétu, nahradzujete sacharidy zvyšujúce triglyceridy zdravými tukmi omega-3 a omega-6, ktoré zvyšujú HDL a zväčšujú veľkosť častíc LDL, čo pomáha telu vrátiť cholesterol na prirodzenú hladinu Spôsob vyváženia.
Nízkosacharidová strava, ako je keto, môže pomôcť vyrovnať hladinu cholesterolu v krvi
Vysoká hladina LDL nemusí byť nevyhnutne zlá, ak sú častice veľké a máte veľkú zásobu HDL na odstránenie všetkých LDL, keď sa nepoužívajú.
HDL zabraňuje hromadeniu LDL, aby ste nemali upchaté tepny, čo znamená zvýšenie hladiny cholesterolu, pretože častice HDL môžu byť niečo pozitívne (14).
Zlá správa: 32% mužov a 13% žien má nízku hladinu HDL, takže nemusí byť schopný bojovať proti účinkom LDL (15).
Nízkosacharidová strava ako keto - áno, dokonca s vysokým obsahom tukov.
Sylvan Lee Weinberg, bývalý prezident American College of Cardiology, uviedol, že diétu s nízkym obsahom tukov a vysokým obsahom sacharidov už nemôžu obhajovať lekárske organizácie, pretože ju už nemožno obhájiť:
„Môže hrať nezámernú úlohu v súčasných epidémiách obezity, abnormalít lipidov, cukrovky typu 2 a metabolických syndrómov“ (16).
Je jednoznačne čas na niečo iné. Obmedzenie príjmu tukov a cholesterolu v strave nefunguje. V porovnaní s nízkotučnými diétami sa ukázalo, že diéty s nízkym obsahom sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu ketónov, sú účinné pri zvyšovaní hladín HDL a zároveň umožňujú chudnutie (17).
Výskum naďalej ukazuje, že konkrétne keto diéta s nízkym obsahom sacharidov (18):
- Zvyšuje sa veľkosť častíc LDL, takže sú menej náchylné na oxidáciu
- HDL sa zvyšuje, aby bolo schopné vysporiadať sa s LDL predtým, ako oxiduje
- Pomer LDL/HDL sa zlepšuje
- Znižuje triglyceridy a zlepšuje pomer triglyceridov k HDL (19)
Keď účastníci jednej štúdie dodržiavali keto diétu s vysokým obsahom tukov, zaznamenali priemerné zvýšenie hladiny HDL cholesterolu o 20,6% - takmer štyrikrát viac ako v skupine s nízkym obsahom tukov (20).
Ďalšia metaanalýza zdôraznila, že ketogénne diéty s nízkym obsahom sacharidov vedú k významnému zníženiu hmotnosti, zvýšeniu HDL cholesterolu a zníženiu hladiny LDL cholesterolu v priebehu roka (21).
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
A počas klinickej štúdie na 40 dospelých s vysokými triglyceridmi mala keto diéta s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov za následok 51% pokles triglyceridov a 13% zvýšenie HDL (22).
Aj keď tieto výsledky stoja za oslavu, čo tak začať s nízkosacharidovou diétou, ak máte nadváhu, obezitu alebo vysoký cholesterol?
Výskum opäť ukazuje, že strava s nízkym obsahom sacharidov nie je zdraviu škodlivá.
V jednej štúdii obézni účastníci schudli 4,5 kilogramu po keto diéte s nízkym obsahom sacharidov a nezistili žiadne patogénne zmeny v ich hladine celkového cholesterolu (23).
V dlhodobej štúdii obézni účastníci dodržiavali keto diétu 24 týždňov. Vedci boli spokojní s nižšími triglyceridmi, nižšou telesnou hmotnosťou a indexom telesnej hmotnosti a lepšou hladinou cukru v krvi a LDL (24).
Pretože muži majú väčšiu pravdepodobnosť aterosklerózy a srdcových chorôb ako ženy, skupina vedcov skúmala účinky keto diéty na obéznych mužov. Už po 12 týždňoch zistili muži pokles LDL o 8,9%, triglyceridov o 38,6% a HDL o 12% (25).
Záver: pravda o kete a cholesterole
Väčšina toho, čo je známe o tom, ako funguje cholesterol, je založená na štandardnej západnej strave, ktorá je zvyčajne bohatá na sacharidy.
Pretože vedci naďalej ukazujú, že nízkosacharidové diéty, ako je keto, môžu zlepšiť vaše zdravie a viesť k lepšej hladine celkového cholesterolu, bude treba diskutovať o ďalších výskumoch a výsledkoch.
Ak chcete znížiť riziko srdcových chorôb a HDL cholesterolu a zvýšiť LDL cholesterol, skúste do svojho jedálnička čo najskôr pridať zdravé tuky ako avokádový a kokosový olej a mononenasýtené tuky ako olivový olej.
Jedná sa o keto priateľské jedlá a sú skvelé pre zdravie vášho srdca bez ohľadu na to, akú stravu si nakoniec vyberiete.
Až budete pripravení, prečítajte si tiež nášho sprievodcu ketogénnou stravou a pripravte sa na zdravší životný štýl.