Keto a pôst ✓ Výhody prerušovaného pôstu; ketogénna strava
Je možné kombinovať prerušovaný pôst a ketogénnu diétu? Zistite všetko, čo potrebujete vedieť o zdravotných výhodách prerušovaného hladovania v kombinácii s keto a o tom, ako môže viesť k rýchlemu chudnutiu.
Písané podľa najvyšších vedeckých štandardov, kontrolované odborníkmi a dokázané aktuálnymi štúdiami.
V posledných niekoľkých rokoch to tak bolo prerušovaný pôst Získanie popularity v komunite týkajúcej sa zdravia a chudnutia.
To isté platí pre nich ketogénna strava - Stále viac ľudí priťahuje túto diétu s nízkym obsahom sacharidov kvôli jej sľubným prínosom pre zdravie.
Dá sa teda prerušovaný pôst kombinovať s keto diétou?
Ako sa ukázalo, tieto dve formy idú často ruka v ruke. Keto diéta a prerušovaný pôst sa veľmi dobre dopĺňajú.
Krátky pôst vám pomôže na začiatku dostať sa rýchlejšie do ketózy alebo sa dostanete späť do ketózy po jedle s vysokým obsahom sacharidov. Ketogénna strava a prerušovaný pôst majú navyše podobné zdravotné výhody.
Ďalej sa dozviete, čo je to prerušovaný pôst, aké zdravotné výhody s ním súvisí a ako môže byť dobrým doplnkom ketogénnej stravy.
Základy prerušovaného pôstu
Prerušovaný pôst - tiež známy ako intervalový pôst - spočíva v zásade v tom, že budete určitý čas bez jedla.
Každý večer sa v spánku postíme automaticky, bez jedla nasledujúce ráno medzi večerou a raňajkami - obdobie asi 12 hodín.
Keď ľudia dodržiavajú prerušovaný pôst, zvyčajne si toto obdobie predĺžia na 14, 16 alebo dokonca 24 hodín. V pôstnych dňoch pijú iba vodu, čiernu kávu alebo čaj a nekonzumujú žiadne kalórie.
Existuje niekoľko druhov prerušovaného pôstu, ale najbežnejšie je jesť každý deň iba v konkrétnom časovom okne - ktoré sa bežne nazýva „stravovacie okno“. Môžete napríklad jesť iba medzi 12:00 a 18:00 denne. Vaše pôstne okno by bolo 18 hodín, takže váš prerušovaný pôstny pomer je 18/6.
Pôstne okno môže byť kratšie aj dlhšie, v závislosti od toho, aký je váš cieľ a ako vám vyhovuje pôst. Pre niekoho, kto práve začína, je najlepšie začať jednoduchým vynechaním jedla (napríklad raňajkami).
Tí, ktorým vyhovuje prerušované hladovanie, by si mohli predĺžiť svoje pôstne okno na celých 24 hodín (OMAD - One Meal A Day). Iní si predĺžia pôstne okno ešte viac cvičením 48-hodinového pôstu alebo pôstu každý druhý deň.
Výhody pôstu počas keto diéty
Medzi prerušovaným pôstom a keto diétou sa veľa prekrýva.
Tu je prehľad zdravotných výhod prerušovaného hladovania a toho, prečo je to tak výhodné pri nízkokarbohydrátovej keto diéte.
Pôst vám môže pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy
Takto funguje prerušovaný pôst: Keď je vaše telo nalačno, začne spaľovať tukové zásoby energie. Je vám to známe? Je to preto, že vstup do ketózy je veľmi podobný proces.
Keď vaše telo vyčerpá zásoby glukózy, začne spaľovať tukové zásoby alebo ketóny na energiu.
Ide ale o to, že vaše telo si bude mať na výber, vždy, keď si vyberie ako hlavný zdroj paliva glukózu. Preto, aby ste prešli na spaľovanie ketónov (metabolický proces známy ako ketóza), musíte výrazne obmedziť príjem sacharidov (menej ako 30 g sacharidov denne).
Ak diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov nestačí, prerušovaný pôst vám môže pomôcť začať s ketózou. Vďaka tomu sa vaše zásoby glykogénu (uložená glukóza) spotrebujú rýchlejšie, čo znamená, že môžete prejsť do ketogénneho stavu (1).
Preto odporúčam svojim čitateľom, ktorí s keto diétou začínajú prvýkrát, vopred sa držať pôst 1 - 3 dni a potom dodržiavať ketogénnu diétu.
(POZNÁMKA: Chceli by ste začať s ketogénnou diétou? Stiahnite si bezplatný zoznam ketogénnych potravín vo formáte PDF, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktorým sa musíte absolútne vyhnúť, aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu !)
Môže vám pomôcť vyhnúť sa keto chrípke
Ak ste v keto diéte úplne nový, prerušovaný pôst vám môže pomôcť vyhnúť sa niektorým bežným nepríjemným vedľajším účinkom, ako je keto chrípka.
Tieto nepríjemné vedľajšie účinky sa zvyčajne vyskytujú, keď vaše telo prejde do stavu spaľovania tukov.
Teraz vyvstáva otázka, ako prerušovaný pôst môže zabrániť keto chrípke.
Pretože keto chrípka sa zvyčajne vyskytuje, keď sa dostanete do ketózy (a takpovediac zmizne, akonáhle prepnete na metabolizmus), tým rýchlejšie sa dostanete do ketózy, je nepravdepodobné, že sa u vás vyskytnú negatívne vedľajšie účinky.
Pretože krátke pôsty vám môžu pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy, môžu znížiť riziko, že sa u vás vyskytnú príznaky keto chrípky.
Pôst vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť
Jedným z hlavných dôvodov, prečo sa ľudia obrátia na prerušované hladovanie, je odbúravanie tukov.
Pôst vám môže pomôcť prekonať plošiny na chudnutie niekoľkými spôsobmi (2):
- Vaše telo dokáže absorbovať iba určité množstvo kalórií naraz, takže obmedzenie sacieho okna prirodzene obmedzuje celkový denný kalorický príjem.
- Menšie stravovacie okienko pomáha vyhnúť sa zbytočnému občerstveniu, najmä neskoro večer.
- Keta diéta s vysokým obsahom tukov a ketóza znižujú chuť do jedla a zvyšujú sýtosť (3). V takom prípade je oveľa jednoduchšie prerušovať hladovku ako strava plná sacharidových jedál, ktorá iba zvyšuje chuť na sladké.
Ak ste začali s ketoterapiou na chudnutie, pravidelné prerušované hladovanie vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele.
Môže pomôcť stabilizovať hladinu cukru v krvi
Jednou z hlavných výhod keto diéty je, že pomáha vyrovnávať hladinu inzulínu.
Eliminácia sacharidov a cukrov z vašej dennej stravy zabráni tiež prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi, ktoré sa často vyskytuje po konzumácii týchto potravín.
Ak chcete udržať hladinu cukru v krvi na nízkej úrovni, môže vám pomôcť experimentovanie s prerušovaným pôstom. Rôzne štúdie preukázali, že prerušovaný pôst môže vyvážiť hladinu cukru v krvi a viesť k väčšiemu spaľovaniu tukov (4).
To môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a zabrániť inzulínovej rezistencii, čo môže znížiť riziko srdcových chorôb alebo cukrovky typu 2 (5).
Môže to pomôcť vášmu telu samoliečbe
Prerušovaným pôstom sa aktivuje tzv Autofágia, fenomén, ktorý pomáha vášmu telu liečiť sa.
Prerušovaný pôst v zásade pomáha telu vyčistiť si domov, odstrániť škodlivé a toxické zlúčeniny a recyklovať poškodené bielkoviny.
Autofágia sa môže spustiť v čase hladu (prerušovaný pôst) alebo pri výrazne obmedzenom príjme sacharidov (keto diéta) (6).
To by mohlo dokonca pomôcť vášmu telu vyliečiť sa z rakoviny alebo iných chronických chorôb.
Tipy na prerušované hladovanie pre keto
Ak práve začínate experimentovať s prerušovaným pôstom, môže byť začatie zložité.
Ak chcete začať kombinovať pôst s intervalom 16/8 s ketogénnou stravou, tu je niekoľko rád pre váš úspech:
Uistite sa, že jete dosť
Ak ste nalačno a musíte ísť dlho bez jedla, môžete samozrejme jesť menej kalórií po celý deň. Aby ste sa vyhli nedostatku vitamínov alebo metabolickým problémom, mali by ste sa ubezpečiť, že váš príjem kalórií je na zdravej úrovni.
Prísne obmedzenie kalórií môže viesť k strate svalovej hmoty, zníženiu energetickej hladiny a ďalším nezdravým vedľajším účinkom.
Nepoužívajte tiež krátke pôstne obdobia ako zámienku na konzumáciu sladkých, sacharidových jedál počas jedálnička. Namiesto toho sa pri jedle sústreďte na potraviny bohaté na živiny, ako je to opísané vo vašom pláne keto výživy z Keto Starter Package.
Jedzte veľa zdravých tukov z potravín, ako sú avokádo, kokosový olej a MCT olej, vysoko kvalitné bielkoviny zo živočíšnych a rastlinných zdrojov a veľa zelenej listovej zeleniny.
Zmerajte si hladinu ketónu
Aj keď vám pôst skutočne pomôže udržať ketózu, stále je dôležité neprejedať sa sacharidy alebo robiť čokoľvek iné, čo vás môže z ketózy vyhodiť.
(PS: Získajte zoznam keto potravín zadarmo ešte predtým, ako začnete s ketogénnou diétou! Stiahnite si teraz zadarmo PDF so všetkými dôležitými ketogénnymi potravinami, aby ste mali úplný prehľad o všetkých potravinách, ktoré môžete jesť a ktoré nevyhnutne musíte. aby ste sa dostali do ketózy. Viac informácií nájdete tu!)
Pravidelne merajte a sledujte svoje hladiny ketónov (napr. Pomocou testovacích prúžkov v moči), aby ste sa uistili, že ste skutočne v ketóze.
Začnite s miernym prístupom
Ak ste v pôste nováčikom, ponoriť sa priamo do 24-hodinového pôstu asi nie je dobrý nápad.
Namiesto toho začnite v malom - skúste vynechať iba raňajky, potom pomaly predlžujte pôstne okno. Nakoniec, ak sa u vás neobjavia žiadne negatívne vedľajšie účinky, môžete prejsť na pôst na celý deň a konzumovať iba 1 - 2 jedlá denne.
Prerušované keto pôst: Ak sa to urobí správne, môže to pre vás fungovať
Prerušovaný pôst - alebo prerušovaný pôst - je prax dlhého obdobia bez jedla.
Pretože prerušovaný pôst prirodzene vyčerpáva vaše zásoby glykogénu, je skvelým doplnkom k keto diéte.
Začnite s miernym prístupom. Vynechajte raňajky a potom pomaly rozširujte pôstne okno na 14, 16, 18 alebo dokonca na celých 24 hodín. Prerušovaný pôst má podobné zdravotné výhody ako ketogénna strava, vrátane straty telesného tuku, vyváženej hladiny cukru v krvi a rýchlejšieho vstupu do ketózy.
Prerušovaný pôst môže byť chúlostivý proces, takže svojmu telu doprajte trochu času, aby si zvyklo. Jedzte výživné jedlá podľa vášho ketogénneho stravovacieho plánu, zmerajte si hladinu ketónov a konzumujte dostatok kalórií.
Ak si nie ste istí, kde začať, prečítajte si túto príručku pre začiatočníkov o rôznych druhoch prerušovaného pôstu, aby ste sa rozhodli, ktorý prístup je pre vás najlepší.