Keto potraviny Top 15 keto diét
Milujeme kokos!
Radosť z pečenia s kokosovou múkou. EDEKA vysvetľuje, ako sa domáce pečivo s aromatickou kokosovou múkou stáva obzvlášť šťavnatým, prečo je táto bezlepková múka tak dobre harmonizovaná so superpotravinami a zeleninou a prečo dokonale zapadá do každodenného života.
Obsah
3 kritériá pre ketogénne potraviny
Základ ketogénnej stravy tvorí čerstvá zelenina a tučné jedlá, ktoré obsahujú hlavne zdravé nenasýtené mastné kyseliny. V záujme udržania stavu ketózy pri ketogénnej strave sú potraviny s vysokým obsahom sacharidov tabu. Len počítanie sacharidov však nestačí. Mali by ste to urobiť tiež 3 kritériá pre ketogénne potraviny Pri nákupe zdravej keto diéty zvážte nasledujúce skutočnosti:
1. Vysoká kvalita a nízke spracovanie:
Aby ste získali dostatok výživných látok, dávajte prednosť Organické výrobky a čerstvé potraviny. Venujte osobitnú pozornosť pôvodu živočíšnych potravín. Dokonca aj vysoko spracované výrobky, ako napríklad konzervovaná zelenina, poskytujú menej vitamínov a minerálov ako čerstvé.
2. Veľa vysoko kvalitného tuku:
Tuk je hlavným zdrojom energie v keto diéte. Napĺňa teda veľkú časť vašej ketogénnej stravy. V ketogénnej strave je dôležité zahrnúť potraviny s a vysoká kvalita tukov vybrať. Dôležitým zdrojom ketogénneho tuku sú predovšetkým avokádo, mäso a ryby, ako aj orechy a semená.
3. Dostatok zeleniny:
Zelenina je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály a nemala by sa zanedbávať ani v ketogénnej strave. Mnoho kmeňov obsahuje nejaké sacharidy, takže si pripravte svoj Zeleninu vyberajte s rozumom musieť stretnúť. Pravidlom je, že odrody, ktoré chutia sladko, sú škrobové alebo rastú pod zemou, nie sú vhodné.
Zoznam ketogénnych potravín: 15 najlepších potravín
Čo to však konkrétne znamená - ktoré potraviny sú keto potravinami? Naše jasné zoznam ketogénnych potravín v skratke vám ukáže 15 najlepších ketogénnych skupín potravín:
Mäso a hydina
Obsahuje nespracované mäso bez sacharidov takže je ideálny pre ketogénnu stravu. Hovädzie, morčacie a kuracie mäso nám poskytujú Bielkoviny a vitamíny skupiny B.. Klobásové výrobky ako saláma, šunka a párky sú tiež v poriadku, ak neobsahujú žiadne sladké prísady alebo škroby.
Poznámka: Oslovte produkty Pasenie, najlepšie z ekologických fariem. Vyvarujte sa nadmernému množstvu bielkovín: Uprednostňujte časti s vysokým obsahom tuku, napríklad bravčové brucho alebo ribeye.
To je povolené: Hovädzie, morčacie, kuracie, bravčové, jelenie, kačacie, teľacie, kozie, husacie, jahňacie, ovčie, morčacie, diviačie, vnútornosti. Tiež: saláma, šunka, viedenská.
Nízkosacharidová zelenina
Nízkokarbohydrátová zelenina je hlavným zdrojom vitamínov a minerálov na zozname ketogénnych potravín. Hra bohatá na vodu, zelená (listová) zelenina ako napr kapusta dôležitú úlohu. Pri správnom výbere budete jesť každý deň až 900 g Zelenina bez ovplyvnenia ketózy.
Poznámka: Vylúčte z jedálnička koreňovú zeleninu a škrobovú zeleninu, ako sú sladké zemiaky s vysokým obsahom sacharidov.
To je povolené: Zelené šaláty, špenát, brokolica, artičok, špargľa, uhorka, zelené papriky, pak choi, ružičkový kel, biela kapusta, karfiol, čínska kapusta, kel, zeler, baklažán, pór, šampiňóny, cuketa.
Orechy a semiačka
Prírodné orechy, semiačka a semiačka sú vedľa mäsa a avokáda dôležitý zdroj tuku, ktoré nám poskytujú cenné a nevyhnutné Omega-3 mastné kyseliny a Omega-6 mastné kyseliny za predpokladu. Poskytujú tiež vysoko kvalitný výživový balíček minerálov, ako je zinok, železo a horčík, ako aj vitamíny skupiny B. Vďaka obsahu plniacich bielkovín sú vynikajúci ketogénne občerstvenie pre medzi.
Poznámka: Orechy tiež obsahujú niektoré sacharidy a ovplyvnia váš sacharidový účet. Dôležité: Arašidy nie sú orechy, patria do rodiny strukovín.
To je povolené: Mandle, lieskové orechy, makadamiové orechy, pekanové orechy, vlašské orechy, kešu orechy, píniové oriešky, pistácie, tekvicové semiačka, sezam, slnečnicové semienka, chia semienka, ľanové semienko, konopné semiačko.
Tmavá čokoláda a kakaový prášok
Kus (10 g) tmavej čokolády s 85% kakaa poskytuje iba 2 g sacharidov. Pečenie alebo príprava kakaa s nesladeným kakaovým práškom neovplyvní stav vašej ketózy.
Poznámka: Vysoký obsah kakaa v čokoládach je povinný. Používajte nesladený kakaový prášok, ktorý neobsahuje žiadne ďalšie prísady.
To je povolené: Čokoláda zo 70% kakaa, nesladený kakaový prášok, kakaové drviny.
ryby
Prírodné ryby sú tiež ketogénne a poskytujú tiež zdravé jedlo Omega-3 mastné kyseliny veľa bielkovín a udrží vás nasýtený na dlhú dobu. Klasický tuniak s 0 g sacharidov je veľmi populárne, ketogénne jedlo.
Poznámka: Tu sa počíta kvalita pred kvantitou: uprednostňujte čerstvé ryby, najlepšie ulovené na divoko, a jedzte ich dvakrát týždenne.
To je povolené: Tuniak, ančovičky, ostriež, treska, úhor, pleskáč, sleď, makrela, losos, sardinky, kambala, pstruh, zubáč, kapor, pangasius.
Kuracie vajcia majú nízky obsah sacharidov, vysoký obsah bielkovín a vitamínov ako A, B a K. Váš proteín ich má vysoká biologická hodnota. Poskytuje informácie o zložení aminokyselín v potravine a o tom, ako dobre ich môže telo využiť. Čím vyššia je hodnota, tým lepšie sa bielkoviny metabolizujú.
Poznámka: Z ekologických dôvodov pri nákupe používajte ekologické vajcia. Pre vegetariánov sú organické vajcia cenným zdrojom bielkovín v ketogénnej strave. Ako pojedač mäsa obmedzte svoju konzumáciu, aby ste uprednostnili bielkoviny z mäsa a rýb.
To je povolené: Organické kuracie vajcia z voľného chovu.
Tiež veľký výber rôznych druhov syrov pretrváva na ketogénnej strave. Primárne by ste si mali zvoliť syry s nízkym obsahom sacharidov alebo tukov, ako napríklad hermelín, parmezán, feta alebo mozzarella. Tvaroh sa ale etabloval aj na ketogénnej scéne a je obľúbeným dipom alebo nátierkou s nízkym obsahom tuku.
Poznámka: Syr tiež obsahuje trochu nasýtených tukov a mal by sa konzumovať iba s mierou. Ľahké výrobky a syry so zníženým obsahom tuku nie sú ketogénne, a preto sú tabu.
To je povolené: Syr Harz, ovčí syr, Gouda, mozzarella, Brie, camembert, Gorgonzola, tvaroh, ricotta, mascarpone.
Ovocie a bobule
Nájsť ovocie medzi ketogénnymi potravinami nie je ľahké. Povolené sú Berry ako jahody a čučoriedky, ktoré obsahujú 8 až 10 gramov sacharidov na 100 gramov. Nezabudnite do svojho jedálnička zahrnúť dva pomerne netypické druhy ovocia: Avokádo a olivy.
Poznámka: Tropické ovocie obsahuje príliš veľa fruktózy a nie je vhodné ho používať ako ketogénne jedlo.
To je povolené: Ríbezle, maliny, jahody, melón, brusnice, čučoriedky, černice, papája, egreše, citróny, limety.
Zdravé tuky a oleje
Keto zosilňovače sú takzvané MCT tuky so stredne dlhým reťazcom (triglyceridy so stredným reťazcom): Pozostávajú hlavne z mastných kyselín Kyselina kaprónová, Kyselina kaprylová, Kyselina kapricová a Kyselina laurová a sú metabolizované úplne a obzvlášť rýchlo. Naše telo ich rozkladá priamo na ketolátky. Môžete tu použiť kokosový olej, pretože obsahuje veľa z týchto mastných kyselín. Za studena lisovaný olivový olej je vynikajúci do šalátov a studených jedál. Poskytuje nielen zdravé mastné kyseliny, ale má aj antioxidačný účinok.
Poznámka: Uprednostňujte čisté, za studena lisované a kvalitné oleje a vyhýbajte sa lacným rastlinným produktom, ktoré často obsahujú nečistoty.
To je povolené: Kokosový olej, olivový olej, MCT olej, avokádový olej, makadamiový olej, orechový olej, sezamový olej, ghí, kyselina kaprylová, kakaové maslo, masť, palmový olej, orechové maslá.
Nápoje ako nesladený čaj a káva
Pre udržanie zdravej vodnej rovnováhy a doplnenie elektrolytov je nevyhnutnosťou veľa pitia. Okrem vody nie sú s ketogénnou stravou problém ani nesladené čaje a káva.
Poznámka: Prezrite si zoznam prísad a uprednostnite vodu a nápoje s prírodnou príchuťou, ako je napríklad uhorková voda alebo čaj s čerstvým zázvorom.
To je povolené: Voda, sýtená minerálna voda, nesladený čaj, bylinkové čaje, nesladená káva, uhorková voda, kokosové mlieko, nápoje z orechov a mandlí, nepriestrelná káva, citrónová a limetková šťava, zeleninový a mäsový vývar.
Mliečne výrobky
Mliečne výrobky s vysoký obsah tuku tiež obsahujú menej sacharidov. Poskytujú vám bielkoviny a vápnikom posilňujú vaše zuby a kosti. Aby ste mohli získať viac cukru z ovocia a zeleniny, obmedzte spotrebu mliečnych výrobkov. Preto, rovnako ako pri vajciach, platí: Nie príliš veľa, pokiaľ nejedávate ketogénnu vegetariánsku stravu.
Poznámka: Vyberte si čerstvé, kvalitné bioprodukty, dokonca aj ghí alebo čerstvé mlieko priamo z farmy sú skvelé a kvalitné ketogénne potraviny.
To je povolené: Plnotučné mlieko, tvaroh, grécky jogurt, prírodný jogurt, smotana, kyslá smotana, kyslá smotana.
Morské plody a zvieratá
Okrem čerstvých rýb sú ako ketogénne jedlá vhodné aj morské plody a zvieratá. Špeciálne Krabie zvieratá a krevety Ketariáni oceňujú ich veľmi nízky obsah sacharidov a vysoký obsah živín. Mušle, napríklad mušle, majú mierne vyšší obsah sacharidov (7 g na 100 g).
Poznámka: Morské plody a zvieratá dodávajú vašej keto diéte živiny, ale sú to pomerne drahé ketogénne potraviny.
To je povolené: Krevety, kaviár, mušle, krab, morský rak, mušle, ustrice, krevety, lastúry, kalamáre, morský rak, raky.
Ketogénne prísady do pečiva: múka a spojivá
Tradičné múky nie sú ketogénne, ale existuje veľa alternatív, ktoré tiež poskytujú zdravé živiny. Pri pečení sa však správajú inak ako obilné múky. Mnoho bežných spojív, ako sú agar-agar alebo plevy psyllium, je tiež šetrných keto.
Poznámka: Nenahrádzajte múky v receptoch 1: 1 ketogénnymi alternatívami, pretože sa správajú odlišne.
To je povolené: Mandľová múka, kokosová múka, sušený kokos, múka zo šupiek psyllia, múka z tekvicových semien, múka z guakových semien, rohovníková múka, orechové a semiačkové múky, zemiakové vlákna, želatína, jablkový pektín, šupky psyllia, agarový agar, chia semiačka.
Ketogénne sladidlá
Množstvo náhradných cukrov bez obsahu sacharidov umožňuje počas ketogénnej diéty osladiť kávu alebo jogurt. Fermentovaný hroznový cukor Erytritol je šetrný k zubom a je bez kalórií, vďaka čomu je obľúbeným na zozname ketogénnych potravín.
Poznámka: Používajte umelé sladidlá iba v malom množstve a považujte ich za ketogénne „stimulanty“. Upozornenie: veľmi vysoká spotreba môže spôsobiť plyn a hnačky.
To je povolené: Erytrit, stevia, xilitol v malom množstve.
Korenie a bylinky
Korenie a bylinky spestria každú kuchyňu - vrátane tej ketogénnej. Zahrňte obmedzený výber jedál vysoko kvalitné, čisté korenie ochutnajte a vyskúšajte nové kombinácie.
Poznámka: V koreninových zmesiach sa môžu skrývať najmä prísady, cukry a látky zvyšujúce chuť, ktoré nie sú ketogénne. Zoznam ingrediencií teda starostlivo skontrolujte.
To je povolené: (Morská) soľ, korenie, bazalka, chilli prášok, kari, kmín, oregano, tymián, rozmarín, šalvia, kurkuma, petržlen, koriander, škorica, muškátový oriešok, klinčeky, nové korenie, zázvor, kardamón, paprika, kôpor.