Ketogénna strava - o čom musíte vedieť

Hľadáte efektívnu diétu, pomocou ktorej z tela urobíte v defi fáze stroj na spaľovanie tukov bez toho, aby ste stratili príliš veľa svalovej hmoty? Máme pre vás dobrú správu, pretože ketogénna diéta robí práve toto. Objasníme si, ako to funguje, na čo musíte pri výkone dávať pozor a či je ako trvalé riešenie vhodná aj ketogénna strava.

Základy: Čo tvorí ketogénna strava

Ketogénna diéta je extrémnym variantom nízkosacharidovej stravy. Preto je to pri dennej implementácii ešte náročnejšie, pretože podiel sacharidov v distribúcii makronutrientov opäť klesá - nehovoriac, je znížený takmer na nulu. Ale to je presne to, čo to je.

Počas ketogénnej diéty úplne vylúčite zo stravy sacharidy ako zdroje energie. Výslednú medzeru vyplníte kvalitnými bielkovinami a tukmi. Záverom je, že väčšina energie, ktorú prijmete, pochádza z tukov. Nasledujúce pokyny sú dobrým sprievodcom pre prax:

5 percent sacharidov
30-35 percent bielkovín
55-60 percent tuku

Ako to má fungovať?

Pri ketogénnej diéte alebo diéte prijímate zo svojho tela sacharidy ako palivo. Aby bola hladina cukru v krvi stabilná a bolo možné udržiavať prísun energie, organizmus mení svoj metabolizmus. Koniec koncov, pri „normálnej“ zmiešanej strave je telo zvyknuté na neustále spaľovanie sacharidov.

Ak tieto chýbajú, telo premieňa tuky na náhradné palivo, ktoré môžu využívať svaly a mozog rovnako ako glukóza. Premena tukov na takzvané ketónové telieska (alebo ketóny) sa uskutočňuje pomocou pečene. Organizmus samozrejme využíva nielen tuk z potravy, ale aj nepríjemný telesný tuk, pod ktorým sa skrývajú dobre formované brušné svaly a štvorkolky, ak má zodpovedajúci deficit kalórií. Dosiahnutie tohto metabolického stavu, ktorý sa tiež nazýva ketóza, trvá 2 až 4 dni a optimálne funguje.

Tieto potraviny sú tabu

Svojou koncepciou sa ketogénna strava pohybuje v spektre extrémnych diét alebo extrémnych diét, ktoré nie sú úplne vhodné na každodenné použitie. Ak sa zaobídete bez sacharidov, vylúčime tiež množstvo zdravých dodávateľov sacharidov a energie. Medzi inými:

Strukoviny: napríklad šošovica, hrášok, fazuľa, cícer
Ovocie bohaté na cukor: napríklad jablká, hrušky, ananás, banány
Výrobky z obilnín: múka, cestoviny, ryža, ovsené vločky
Cukor: nealkoholické nápoje, sladkosti, ovocné džúsy, pečivo

Ale aj prílohy, ako sú zemiaky, nízkotučné diétne výrobky, hotové jedlá, nezdravé zdroje tukov, koreňová zelenina a samozrejme alkohol, sú v kontexte prísne ketogénnej stravy tabu.

Čo môžem jesť?

Vzhľadom na početné obmedzenia je táto otázka úplne oprávnená. V skutočnosti musíte pokryť veľkú časť svojej energetickej potreby vysokokvalitnými tukmi. Siahnuť po nezdravom jedle, ktoré je plné nasýtených tukov, môže byť ketogénne - váš cieľ však určite neprispieva. Zároveň musíte z kvalitných zdrojov splniť požiadavku na bielkoviny najmenej 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti.

Bielkoviny - otázka kvality

Pohľad na povolené jedlá ukazuje, že ani v „kete“ nemusí byť váš jedálniček jednotvárny. Hlavným zdrojom bielkovín sú mastné ryby (napr. Divoký losos, makrela, tuniak, pstruh) a mäso. Okrem nízkotučného kuracieho, morčacieho a hovädzieho mäsa to môže byť aj jeden alebo druhý steak, kúsok šunky alebo slaniny. Vajcia a mliečne výrobky v plnom tuku sú tiež na vrchole vášho jedálnička.

Vzhľadom na veľké množstvo má však veľa športovcov problémy s uspokojením potreby vysokokvalitných bielkovín prostredníctvom živočíšnych produktov a niekoľkých zdrojov rastlinných bielkovín, ako je sója alebo tofu. Náš viaczložkový proteín HY-PRO je preto ideálnym doplnkom.

S obsahom sacharidov iba 2,4 gramu na porciu je stopercentne vhodný keto. Vďaka rôznym príchutiam od slaného karamelu po škoricové ovsené vločky sa môžete tiež poddať nutkaniu na niečo sladké. Prax ukazuje, že vytrvalosť je týmto spôsobom oveľa ľahšia.

Dôležitá poznámka: Vaše obličky sú namáhané vysokou spotrebou bielkovín alebo zdrojom tukových bielkovín. Takže veľa piť by malo byť samozrejmosťou. Ideálny je dobrý liter na 20 kilogramov telesnej hmotnosti za deň.

Vysoko kvalitné tuky sú tromfom

Zaplaviť telo nekvalitnými tukmi je nesprávna stratégia. „Keto“ bráne sú tak zápalové procesy, vyššia hladina cholesterolu a nečistoty pokožky. Aké dobré je to, že vajcia a mastné morské ryby už obsahujú dôležité omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Na pokrytie enormnej potreby tuku to však nestačí alebo to rýchlo stojí peniaze. Medzi ďalšie ideálne a rozhodne o niečo lacnejšie zdroje tuku pre ketogénnu stravu patria:

Orechy a jadrá: napríklad mandle, vlašské orechy, kešu orechy
Semená: napr. Tekvicové semená, ľanové semienko, slnečnicové semiačko, chia semienka
Oleje: napríklad panenský olivový olej, kokosový olej, ľanový olej, orechový olej
Mastné ovocie: napríklad avokádo

Ani to však často nestačí na uspokojenie potreby obzvlášť dôležitých omega-3 mastných kyselín. S našimi čiapkami omega-3 si môžete pohodlne dopriať svoj denný doplnkový prísun omega-3 mastných kyselín. Aj keď jete málo rýb, nemáte radi ryby alebo ste vegetariáni. Dôležité: Naše viečka sú nielen bez želatíny, ale tiež obsahujú EPA a DHA.

Zelenina ako elementárny stavebný kameň

Dostatočný prísun vitamínov, vlákniny a podobne je zabezpečený aj v „keto“ zelenine. Vynechané sú však najmä škrobové odrody, ako napríklad mrkva. Namiesto toho by ste sa mali zamerať na zelenú zeleninu, ako je kel, brokolica bohatá na bielkoviny, karfiol, špenát, baklažán, cuketa a rôzne druhy šalátov.

Sú ideálne ako príloha s nízkym obsahom sacharidov. Pokiaľ ide o ovocie, je potrebná trochu väčšia zdržanlivosť. Bobule a ovocie s vysokým obsahom vody, napríklad melóny, sú celkom vhodné v malom množstve. Napríklad ako sladký dezert v kombinácii so šľahačkou vyrobenou z nášho viaczložkového proteínu HY-PRO.

Ketogénna strava je vhodná aj ako trvalá forma výživy?

Trvalý prechod na „keto životný štýl“ je v zásade možný bez problémov. Niektoré štúdie to teraz tiež dokázali. [1] Len si uvedomte obmedzenia, ktorým čelíte v každodennom živote. Vaše telo navyše trvale prepne na metabolizmus ketolátok.

Na oplátku, čím dlhšie „keto“ vydrží, čím dlhšie „keto“ vydrží, čiastočne sa „odnaučí“ zo svojho pôvodného prevádzkového režimu. Ak chcete natrvalo zostať na ketogénnej strave, mali by ste v pravidelných intervaloch zaraďovať denný refeed. Takýto deň sa odporúča raz týždenne alebo každé dva týždne. Distribúcia živín sa potom zmení v prospech sacharidov na 10 - 15 percent bielkovín, 30 - 40 percent tukov a 45 - 60 percent sacharidov.