Ketogénna strava pre pracujúcich - blog KetoUp

Nie je to bez ohľadu na účel ketogénnej diéty? Aj keď vám štandardná ketogénna diéta môže pomôcť pri chudnutí, špekulovalo sa, že môže mať problémy s budovaním svalov.

Aj keď výskum toto tvrdenie nepodporil, cyklická ketogénna diéta (ZKD) môže byť pre vás vhodná, ak máte pochybnosti o štandardnej keto diéte.

Cyklická ketogénna diéta je určená pre pokročilých dietujúcich a odporúča sa iba ľuďom, ktorí v minulosti úspešne dodržiavali štandardnú ketogénnu diétu.

ZKD pomáha vášmu telu premieňať sacharidy na svalovú hmotu namiesto toho, aby ich ukladala ako tuk.

Ak však chcete získať výhody budovania svalovej hmoty a straty tuku, môžete konzumovať iba určitý druh sacharidov v rámci daného dňa naloženia.

Aká je cyklická ketogénna diéta?

Cyklická ketogénna diéta (ZKD) dodržiava štandardnú ketogénnu diétu po piatich až šiestich dňoch v týždni. Jete sacharidy najviac jeden alebo dva dni v týždni.

Cieľom je použiť anabolické hormóny, ako je inzulín, na tvorbu svalov a doplnenie zásob glykogénu, aby ste mohli zdvíhať činky alebo prežiť ťažšie tréningy.

Ale zvýšený príjem sacharidov by vás z ketózy nevyhodil?
Áno, ale musíte sa strategicky vymaniť z ketózy, aby ste si po celý týždeň zlepšili svoje tréningy.

Krása cyklickej ketogénnej diéty spočíva v tom, že môžete zlepšiť svoj športový výkon konzumáciou sacharidov jeden alebo dva dni (zvyčajne cez víkend), zatiaľ čo zvyšok týždňa využívate výhody ketózy.

Cesta k vylepšeným anabolickým hormónom

Anabolické hormóny, ktoré sa tiež nazývajú rastové hormóny, sú priamo zodpovedné za tvorbu svalov a tuku, ktorý chcete stratiť.

Mnoho kulturistov a športovcov používa nízkotučné a vysoko sacharidové diéty, pretože je známe, že sacharidy sú účinnejším zdrojom energie pre budovanie svalov. Veda však opakovane ukazuje, že tuky z potravy, ako je testosterón, sú dôležité pre optimálnu produkciu hormónov.

Výskum ukazuje, že diéty s menej ako 25% kalórií v tukoch môžu inhibovať produkciu testosterónu v porovnaní s diétami so 40% kalóriami v tukoch alebo viac.

Jednou z najväčších výhod ZKD je zvýšená produkcia hormónov na tvorbu svalov, vrátane inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1), testosterónu a rastového hormónu.

Vzťah medzi inzulínom a hormónmi na budovanie svalov

Inzulín je hormón, ktorý má negatívnu reputáciu pre zdravie. Ale pokiaľ ide o budovanie svalov, inzulín hrá obrovskú úlohu. Vylučuje sa pankreasom, keď sa sacharidy prijímajú stravou.

Inzulín je zodpovedný za absorpciu cukru v krvi, jeho ukladanie ako glykogén vo svaloch a pečeni a tiež za inhibíciu tukov ako zdroja energie. Ak sú vaše hladiny inzulínu nízke, telo prestane používať glukózu a začne používať tuk ako palivo. Z tohto dôvodu vedie obmedzenie sacharidov ku ketóze.

Správne dodržiavajte cyklickú ketogénnu diétu

Raz alebo dvakrát týždenne, váš inzulín vrcholí počas dňa načítania sacharidov. To transportuje aminokyseliny do svalového tkaniva a tiež doplňuje vyčerpané zásoby svalového glykogénu vo vašom tele.

Svalový glykogén je obdobou plynovej nádrže. Naplní sa sacharidmi, ale vyprázdni sa, keď ich obmedzíme. Nevýhodou veľkého množstva sacharidov je, že keď je nádrž na glykogén plná, vytvárajú sa triglyceridy a ukladajú sa ako tuk. Preto veľa ľudí priberá na tuku súčasne.

Aké dobré je doplniť nádrž na glykogén, keď sa ukladá nadbytočný tuk?

Svalový glykogén dramaticky zvyšuje vašu silu a zlepšuje váš výkon v posilňovni. Ak dodržiavate cyklickú ketogénnu diétu, bude vám prospešné budovanie a sila svalov, ktoré získavate zo sacharidov. Potom, po fáze načítania sacharidov - ak ste vo fáze bez sacharidov - vaše telo vyčerpá nadbytočné zásoby glykogénu a začne spaľovať tuky na palivo pomocou ketózy.

Počas tohto procesu sa buduje svalstvo a zároveň sa môžete ubezpečiť, že si neukladáte tuk ako pri bežnej strave s vysokým obsahom sacharidov.

Pri ZKD zvyšujete inzulín iba počas dňa nasýtenia sacharidmi znížením rastového hormónu jeden alebo dva dni v týždni, po čom nasleduje zníženie sacharidov, čo vám zníži hladinu inzulínu a zvýši rastový hormón po zvyšok týždňa.

Na rozdiel od vysokosacharidových diét vám môže cyklická ketogénna diéta pomôcť nabrať svaly a stratiť tuk a zároveň zachovať najvyššiu hladinu produkcie hormónov.

Čo by ste mali jesť v nakladacích dňoch?

Mali by ste jesť zdravé a komplexné sacharidy namiesto rýchlych a jednoduchých sacharidov.
Komplexné sacharidy sa trávia v tele dlhšie. Skladajú sa z molekúl cukru, ktoré sú navzájom spojené v dlhých, zložitých reťazcoch. To znamená, že získate stály nárast hladiny cukru v krvi, pri ktorom nezaznamenáte nezdravý nárast hladiny inzulínu.

Komplexné sacharidy navyše obsahujú viac vitamínov a minerálov ako jednoduché sacharidy. Jednoduché sacharidy sa často označujú ako „prázdne kalórie“, pretože neobsahujú vitamíny, minerály ani vlákninu.

Tu je zoznam komplexných sacharidov, ktoré môžete jesť počas fázy načítania sacharidov:

Vajcia andského proso
Sladké zemiaky
ovsené vločky
Biela alebo hnedá ryža
100% celozrnný chlieb
kuskus
100% celozrnné cestoviny
Maslová tekvica
Jamy
Repa
Viaczrnné obilniny

Niektoré z jednoduchých uhľohydrátov, ktorým sa treba vyhnúť počas dní načítania, zahŕňajú:

Candy vajce
biely chlieb
Cookies
koláč
šišky
biela múka
ovocný džús
Agávový nektár
med
glukóza
Kukuričný sirup
melasa

Pred zakúpením balených potravín skontrolujte výživové štítky, či neobsahujú skryté cukry. Na trhu existuje veľa takzvaných „zdravých potravín“, ktoré obsahujú pridané cukry, ako sú tie, ktoré sú uvedené vyššie.

Späť na ketózu po dňoch zaťaženia sacharidmi

Po vašich sacharidových dňoch by hlavným cieľom malo byť vyčerpanie tela z glykogénových zásob, ktoré ste nazhromaždili z sacharidových dní. Zbavenie sa nadbytočnej glukózy vám pomôže dostať sa späť do ketózy a znova začať spaľovať tuky.

Tu je efektívny spôsob, ako sa dostať späť do ketózy po dni plného sacharidov:

1. deň: používajte prerušovaný pôst tým, že nejete až do večere. Na večeru jedzte štandardnú ketogénnu stravu s minimálnym príjmom sacharidov.

2. deň: Vykonajte intenzívny intervalový tréning nalačno. Pokračujte v konzumácii jedál vhodných pre ketogény.

3. deň: Po prebudení vykonajte intenzívny intervalový tréning v prázdnom stave. Potom pokračujte v jedení s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov.

Čím dlhšie držíte ketogénnu stravu a čím tvrdšie trénujete, tým rýchlejšie sa vaše telo po dni plného sacharidov vráti do ketózy. To znamená, že vaše telo má zdravšiu metabolickú flexibilitu.

Záver cyklickej ketogénnej diéty

Cyklická ketogénna strava nie je pre začiatočníkov. Skutočné vyskúšanie výhod ZKD si vyžaduje určité skúsenosti s diétou, načasovaním výživy a disciplínou.

Budovanie a posilňovanie svalov počas štandardnej ketogénnej diéty sa zdá byť takmer nemožné kvôli chronicky nízkym hladinám inzulínu a nízkemu ukladaniu glykogénu.

Naopak, strava s nízkym obsahom tukov a sacharidov môže oslabiť životne dôležité hormóny pre budovanie svalov, ako je testosterón a rastový hormón. To je dôvod, prečo si veľa ľudí dopraje tuky pri diéte s vysokým obsahom sacharidov.

Cyklická ketogénna diéta využíva to najlepšie z oboch svetov. Využíva sacharidy na tvorbu svalov, zatiaľ čo pomocou ketózy udržuje optimálnu produkciu hormónov.

Ak ste v minulosti úspešne dodržiavali keto diétu, ale zaznamenali ste pokles športového výkonu, implementácia cyklickej keto diéty vám môže veľa pomôcť pri budovaní svalov pri zachovaní štíhlej postavy.