Ketogénna strava pre triatlonistov - vlastný experiment trvajúci 2 týždne
Dokázal som to! Na ketogénnej diéte po dobu 2 týždňov od 1. augusta 2018. Toto je pre mňa skutočná novinka, pretože som si donedávna jednoducho nevedel predstaviť, že by som vychádzal s tak malým počtom sacharidov. Inšpirovaný mojou manželkou som sa téme nedávno venoval trochu intenzívnejšie.
Často prechádzala fázami, v ktorých sa do veľkej miery vyhýbala sacharidom. Pre mňa ako bežca maratónu a triatlonistu na dlhé trate to bolo dlho jednoducho nepredstaviteľné. Ale teraz tomu čoraz viac verím ketogénna strava môže fungovať aj pre triatlonistov. Za posledné týždne som strávil hodiny skúmaním článkov a vyvodzovaním záverov z prečítaného.
V posledných týždňoch bol šalát hlavnou položkou denného menu. Avšak pekné a mastné s avokádom, gréckym jogurtom a množstvom olivového oleja
V skratke: môj doterajší záver je jednoznačne pozitívny! Počas prvých dní som mal tiež výrazné „abstinenčné príznaky“, ktoré mi sťažovali život: bolesti hlavy, únava, príznaky chrípky a výrazný pokles výkonu pri behu a bicyklovaní. Ale už som sa tomu prispôsobil.
Telo sa musí najskôr vysporiadať s tým, že zrazu je k dispozícii oveľa menej sacharidov a namiesto toho musí byť primárne energia získavaná z tukových zásob. Čítal som „poruchy“, v ktorých ľudia na ketogénnej strave konzumujú asi 70% tukov, 20% bielkovín a asi 10% (alebo dokonca menej) sacharidov. Prechody na „nízky obsah sacharidov“ sú tu plynulé a každý má odlišné „tolerančné hodnoty“, do ktorých sa môže dostať Ketóza dostať.
Aká je ketogénna strava?
Tým, že sa telo bude vyhýbať hlavne sacharidom a bude predovšetkým konzumovať tuky, ako je panenský olivový olej, kokosový olej a avokádo, má telo prejsť na spaľovanie tukov (namiesto spaľovania cukru) na energiu.
[Mimochodom, nie som vedec a nedávam tu nijaké výživové rady, iba tu zapisujem svoje skúsenosti. Každý, kto je „zručný“, môže nechať opravy komentárov - v „keto diéte“ som stále dosť nováčikom, ale veľmi túžim po vedomostiach:) - Koniec vloženia.]
V závislosti od osoby potom táto výmena trvá kratšie alebo dlhšie. Nemám žiadne presné údaje ani štúdie, ale predpokladám, že potrvá minimálne 8 - 12 týždňov, kým sa telo do veľkej miery adaptuje, najmä čo sa týka športu. Toto sú viac-menej informácie, ktoré som našiel na mnohých fórach a blogoch, najmä v angličtine, pretože podľa môjho názoru nie je na nemecky hovoriacom internete príliš veľa užitočných pre túto tému. Ale možno som práve nevyhľadal dosť dobre ...
Cieľom všetkého je to, čo je známe ako ketóza (ketolýza): v tomto stave je glukóza ako primárny zdroj energie pre telo nahradená ketónmi. Tento stav je možné merať aj pomocou dychu, krvi alebo moču.
Osobne som netestoval od doby, keď som bol na ketóze, ale po dvoch týždňoch som si celkom istý, že moje telo sa relatívne dobre adaptovalo a že som v ketóze. Tu je krátka chronológia mojej „kariéry“ za posledné dva týždne:
1.8.18: Začína sa „experiment“. Na raňajky je vynikajúca omeleta (samozrejme úplne bez chleba) so smaženou slaninou vyprážanou na olivovom oleji. Skvelé je, že s touto diétou by ste nemali šetriť tučnými jedlami. Na obed žiadne cestoviny alebo zemiaky, ale chutný šalát s kuracími prsiami a avokádom. Potom na večeru vynikajúci baklažánový kastról s lúpanými paradajkami (nie som si celkom istý, či je to také „keto“), mozzarella a parmezán. Prvý deň bol vynikajúci.
Avokádo je dôležitým zdrojom tukov v ketogénnej strave
2.8.18: Opäť vynikajúca omeleta na raňajky, tentoraz s červenou paprikou, šampiňónmi, syrom. Plávam prvýkrát a cítim sa trochu „zmätený“. Telo si uvedomuje, že mu chýbajú sacharidy. Ale vydržím, ale bohužiaľ si nepamätám obed a večeru. Ale určite k tomu bol šalát s dostatkom olivového oleja a/alebo gréckeho jogurtu s 10% tuku, mmmhhh chutné.
3.8.18: Bolesť hlavy prichádza a ako. Nepamätám si, kedy som mal naposledy „oheň“ po požití veľkého množstva alkoholu. Ale mám pocit, že po minimálne 3 litroch piva na Oktoberfeste a naozaj nemám dobrú náladu. Viditeľné sú aj ďalšie príznaky chrípky. Vážne začínam pochybovať o celom keto mýte.
4.8.18: Trochu „podvádzam“ a doprajem si roládu (mrkva/slnečnica/celozrnné), pretože ma čaká ešte 2,5 hodinový tréningový plán. Na úteku mám so sebou aj izotonický nápoj, ale po 1,5 hodine si musím urobiť krátku prestávku od chôdze. Môj srdcový rytmus je príliš vysoký a cítim sa mi závrat. Druhá polovica môjho dlhého behu je náročná a ja niekedy bežím tempom 7 min/km, ktoré je pre mňa podzemné. Po 23 km sa cítim vyčerpaný, v nádrži už nie je benzín.
5.8.18: Bolesti hlavy sú horšie, mám skutočnú migrénu. Plávanie, cyklistika a tabata sú dnes na programe tréningov. Neviem ako, ale prejdem si to a večer budem proste všetko.
8.6.18: Bolesť hlavy sa výrazne znížila, opäť chodím plávať a až pri skutočne namáhavom plávaní motýľov („delfínia príhoda“) si trochu cítim hlavu. Zároveň si to prvýkrát všimnem moje myšlienky sa vyjasnia, moja pozornosť sa zdá byť podstatne lepšia. Som všeobecne trochu ostražitejší.
8.7.18: Ráno idem opäť plávať a je to stále lepšie a lepšie. Bolesť hlavy je takmer úplne preč a moje telo sa cíti oveľa lepšie. Posledné dni konzumujem výrazne menej ako 10% sacharidov a telo si akoby pomaly zvyklo. Nechýba mi chlieb, cestoviny, zemiaky, sladkosti alebo alkohol. Obedový šalát je taký štedrý (a samozrejme mastný), že ledva dostanem tanier dole. Pred pár týždňami by som bol hladný aj po troch tanieroch šalátu, trochu smiešne. Všimol som si, že moje ústa majú mierne kovovú chuť - je to pravdepodobne spôsobené stavom ketózy.
Naša vynikajúca alternatíva k tučným zemiakovým lupienkom: ešte mastnejšie, domáce parmezánové-jalapeno chipsy! Recept bude čoskoro k dispozícii.
8.8.18: Strávim dve hodiny na bicykli, konečne som mohol opäť zaradiť šoférsku hru, cítim sa dobre. Nejako sa mi zdá šťastnejší, trochu vyšší. Moja žena pripravuje keto pizzu, ktorá je založená na múke zo slnečnicových semien, veľmi chutná. Všeobecne platí, že v našom jedálničku máme veľa príjemných nových vecí. Zjavne som zhodil pár kíl - niet sa čomu čudovať, pretože moje telo spaľuje veľa vlastného tuku. Čo si však tiež všímam, je to, že posledných pár nocí som spal dosť nepokojne, niekedy som ležal bdelý aj 2-3 hodiny.
9.8.18: Po pár dňoch zaspávam opäť celú noc, ale len na 7 hodín. Zvyčajne ich potrebujem minimálne 8, najmä po náročných dňoch tréningu. Opäť idem ráno plávať a cítim sa potom veľmi fit.
10.8.18: Vrcholom dňa je lahodný hovädzí steak s bylinkovým maslom, bez príloh. Malý dúšok červeného vína (je povolené v keto diéte). Žiadny šport, pretože som mal za sebou ťažké tréningové dni.
11.8.18: Teraz som zdokonalil svoj ranný jogurt: niekoľko lyžíc gréckeho jogurtu (áno, presne, 10% obsah tuku!), Niekoľko bobúľ, chia semiačok, vlašských orechov a/alebo pekanových orechov, prípadne lyžica kokosového oleja na jeden trochu tuku navyše, proste nebeský.
Chia semienka ráno rozptýlia smútok a starosti:)
12.8.18: Moja žena našla lahodný recept na keto palacinky na báze kokosovej múky, skutočných kalorických bômb. A tiež ich potrebujem, pretože idem na 5-hodinovú jazdu na bicykli okolo Ammersee. Popoludní je tiež chutná porcia oštepových rebier na nočnom blšom trhu v Herrsching.
Tieto keto palacinky sú skutočné kalorické bomby: s čučoriedkami, krémovým syrom, maslom a opečenou slaninou
13.8.18: Bez toho, aby som to veľmi premýšľal, sú to teraz celé dva týždne! Už nemám problémy so spánkom, v noci mi už brucho nevrčí a zdá sa mi, že som v ketóze.
14.8.18: Počas ranného plávania sa mi prvýkrát v živote darí preplávať 100m intervaly za 1:30 min. Takto to môže pokračovať! Dnes večer je na pláne ešte 1:15 behu (vodičská hra) a už sa teším na 3muc Triathlon 26. augusta 2018 a môj ďalší Mníchovský maratón (po siedmich rokoch konečne opäť bežím svoj „domáci maratón“) - a najpravdepodobnejšie na ketogénnej strave!
Nie je však jasné, či môžem znížiť svoj čas pod 3:45 h. Bude to určite ešte pár týždňov, kým môžem naplno využiť svoj potenciál. Ale myslím si, že z dlhodobého hľadiska by som mal byť dokonca schopný prekonať svoj osobný rekord 3:36 h. Téma ketogénnej diéty ma určite zamestná ešte dlho a budem sem o nej občas písať.
Každý, kto už mal s touto diétou skúsenosti, by rád zanechal komentár - teším sa na vaše pripomienky a návrhy:)
[Aktualizácia 20. 8. 2018 po troch týždňoch:]
Tretí týždeň bol dosť „rutinný“. Denné tréningy som zvládal oveľa lepšie a intenzívnejšie a hlavne dlhá 26 km dlhá sobota fungovala veľmi dobre - môj pulz bol v zelenej zóne a prvé príznaky únavy sa prejavili až po 22 km. Čo ma stále prekvapuje: Prešiel som úplne bez sacharidových gélov, nieto s pitím.
Vo fľaši som mala iba štipku soli a citrónový klin. Toto je pre mňa veľmi dobré znamenie! Roky som bol presvedčený, že nemôžem prežiť dlhé behy alebo dokonca bežať maratón bez ďalších gélov alebo iso nápojov. Ale teraz som si dosť istý, že nebude veľký problém takto prežiť celých 42,195 km.
Mimochodom, v budúcnosti tu budem zbierať svoje keto recepty - možno jedlá inšpirujú jedného alebo druhého vytrvalostného športovca medzi vami:)
Veľmi super príspevok, ďakujem! Kupodivu, moja priateľka začala s prechodom na keto asi pred týždňom, môžete prepojiť niekoľko receptov alebo plánujete poskytnúť prehľad v budúcich príspevkoch? Veľa pozdravov z Mníchova 😉
Ďakujem! Vlastne som plánoval písať aj o našich obľúbených receptoch:) Je to naozaj vtipné - možno by sme sa mali ešte stretnúť - koniec koncov, momentálne sme tiež v Mníchove;) Téma ketogénnej výživy tu určite zaberie trochu viac miesta v budúcnosti!
Krátka aktualizácia: asi po 2 mesiacoch ketogénnej diéty som pridal do stravy viac sacharidov. Môže to mať rôzne dôvody, napríklad v mojom prípade extrémne zvýšená potreba elektrolytov, ale predovšetkým skutočnosť, že s 5,7% telesného tuku nechcem podľa vyšetrenia športovej medicíny stratiť viac tuku.
Na záver by som rád uviedol, že ketogénna strava má zmysel minimálne po fázach, ale nemá pre mňa zmysel ako trvalá forma výživy.