Ketogénna strava Prírodné turbo zvýšenie receptov, sprievodcov, tukov

Ketogénna výživa: Ketóza je v súčasnosti témou konverzácie číslo jeden, pokiaľ ide o výživu a chudnutie. Čo je to vlastne ketogénna strava a ako môžete nahradiť glukózu ako primárny zdroj energie pre organizmus, sa dozviete tu v článku.

Čo to vlastne je ketóza?

Začnime s presnou definíciou ketózy

Ketóza je metabolický stav vytváraný stravou s veľmi nízkym obsahom uhľohydrátov, tukov a bielkovín, v ktorej vaše telo prechádza z použitia glukózy ako primárneho paliva na použitie ketolátok. Ketónové telieska sú produkované spaľovaním tukov. Používajú sa hlavne ako alternatívny zdroj energie, keď nie je k dispozícii glukóza.

Inými slovami, vaše telo sa zmení zo spaľovania cukru na spaľovanie tukov. Výmena môže trvať niekoľko dní, niekoľko týždňov alebo dokonca mesiacov, v závislosti od vašej súčasnej stravy a životného štýlu. Takže „byť v ketóze“ jednoducho znamená, že spaľujete tuky. Trpezlivosť a vytrvalosť sú pri sledovaní ketózy nevyhnutnosťou.

Ketogénna strava od to do Z Z

Na liečbu epilepsie sa predtým používali ketogénne diéty.
Nízkosacharidové diéty s vysokým obsahom tukov sa často považujú za „extrémne“, ale nie sú.
Ketóza spôsobí, že vaše telo prejde zo spaľovania cukru na spaľovanie tukov .
Ketóza je úplne normálny metabolický stav.
Ketónové telieska hrajú dôležitú úlohu v ľudskom zdraví od narodenia.
Vďaka ketolátkam dokázali naši paleolitickí predkovia vydržať nedostatok potravín.
Inuiti uznali dôležitosť keto adaptácie.
Štruktúrne vzorce glukózy a ketolátok sú veľmi podobné.
Ketónové telieska sú preferovaným zdrojom paliva pre svaly, srdce, pečeň a mozog.
Keď ste keto-adaptovaní, vaša energia pochádza z telesného tuku a tuku, ktorý konzumujete.
Ak máte problémy s hmotnosťou alebo zdravím, mali by ste zvážiť ketózu.
Termín ketóza sa, bohužiaľ, často zamieňa s ketoacidózou.
Zdravotnícki pracovníci si niekedy (nesprávne) myslia, že ketolátky sú škodlivé.
Ketoacidóza sa vyskytuje, keď sa súčasne s veľmi vysokou hladinou cukru v krvi vyskytnú veľmi vysoké hladiny ketónov.
Ketóza súvisiaca so stravou sa vyskytuje, keď sa vysoké hladiny ketónu vyskytujú súčasne s nízkou hladinou cukru v krvi.

Ketogénna strava: Prírodné palivo pre telo

Ketónové telieska poskytujú alternatívne palivo pre mozog, srdce a väčšinu ďalších orgánov, keď sú hladiny glukózy v sére a inzulínu nízke - to znamená pri diéte s veľmi nízkym obsahom sacharidov. Ketónové telieska sú uprednostňované srdcom pred glukózou a môžu byť použité vo väčšine častí mozgu rovnako ako glukóza.

Rastie počet výskumov, ktoré potvrdzujú jeho priaznivé účinky na starnutie, zápaly, metabolizmus, poznávanie a športový výkon. Ketóza je tiež vynikajúcim spôsobom, ako stratiť telesný tuk. Ketónové telieska sú vedľajším produktom spaľovania tukov na palivo. Inými slovami, spaľovaním tukov sa vytvárajú ketóny. Ak ste keto-adaptovaní, budete získavať energiu z telesného tuku aj z tuku v potrave.

Prečo ketogénna strava?

Ak však konzumujete prebytočné sacharidy, premenia sa na telesný tuk, ktorý sa nedá jednoducho spáliť ako palivo. Preto chcete dosiahnuť stav ketózy: je to raj spaľovania tukov! Ketogénna diéta s nízkym obsahom sacharidov a tukov je veľmi silný a vysoko efektívny spôsob spaľovania tukov, najmä pre tých, ktorí majú nadváhu alebo obezitu.

Novorodené deti, ktoré sú výlučne dojčené, podľa pediatra Dr. Mary Newport vstúpi do ketózy do dvanástich hodín po narodení a ketolátky poskytujú asi 25 percent ich energetickej potreby. 10 percent tukov v ľudskom materskom mlieku po narodení pozostáva z triglyceridov so stredným reťazcom (MCT alebo MCT), ktoré sa pečeňou premieňajú na ketolátky.

To je jeden z dôvodov, prečo takmer každá počiatočná dojčenská výživa predávaná na trhu obsahuje MCT oleje a kokosový olej, ktoré sú „podobné tukom v materskom mlieku“.

Ketogénna výživa v súťažných športoch a tréningu

Ben Greenfield je špičkový triatlonista, ktorý využíva ketózu na optimalizáciu svojho športového výkonu. Vysvetľuje, že má tri hlavné dôvody, prečo sa venovať ketóze:

nadradenosť tukov ako paliva v metabolizme;
mentálne zlepšenie, ktoré prichádza s primeranou úrovňou ketónového tela;
tým väčšie zdravie a dlhšia životnosť, ktorá je výsledkom prirodzenej kontroly hladiny cukru v krvi za prítomnosti väčšieho množstva ketolátok.

Počas tréningov na súťažiach Ironman Canada a Ironman Hawaii 2013 sa Greenfield 16 týždňov držal prísnej ketogénnej stravy. Konzumoval oveľa menej sacharidov (menej ako 200 gramov) ako typický triatlonista Ironman (ktorý v tréningový deň často zje 600 až 800 gramov sacharidov) a stravu doplnil kokosovým olejom a MCT –L, aby sme pomohli jeho telu prepnúť na tuk na palivo. Tu sú najväčšie výhody, ktoré má zelené pole z ketózy.

Výhody ketogénnej stravy

Zvýšená metabolická účinnosť a lepšie spaľovanie tukov, vďaka čomu je „silnejší a silnejší ako deň pokračuje“: je to užitočné najmä pre vytrvalostných športovcov, ktorí sa zúčastňujú napríklad súťaží Ironman a diaľkových pretekov.
Zachovanie zásob glykogénu, čo tiež vedie k zvýšeniu výdrže: používa menej sacharidov uložených vo svaloch a pečeni, pretože je schopný efektívnejšie spaľovať tuky.
Menej zápalu, čo umožňuje telu rýchlejšiu regeneráciu po tréningu - v dôsledku zníženej tvorby voľných radikálov a reaktívnych foriem kyslíka (molekuly poškodzujúce bunky) v porovnaní s vysokým príjmom cukru.
Stabilnejšia energetická hladina, pretože cukor v krvi nekolíše toľko ako pri diéte na základe sacharidov.

Viac energie prostredníctvom ketogénnej stravy

Ketónové telieska sa stali známymi ako super palivo, pretože poskytujú viac energie na jednotku kyslíka ako iné metabolické palivá. Táto zlepšená metabolická účinnosť bola prvýkrát preukázaná v bunkách spermií, v ktorých prítomnosť ketolátok znížila spotrebu kyslíka a zvýšila mobilitu. Toto sa neskôr potvrdilo v štúdii, ktorá ukázala, že ketolátky zvyšovali hydraulickú pracovnú kapacitu srdca a zároveň znižovali spotrebu kyslíka. To by mohlo vysvetliť, prečo existuje prosperujúca a rýchlo rastúca komunita keto-adaptovaných športovcov.

Ketónové telieska sú preferovaným zdrojom energie pre svaly, srdce, pečeň a mozog. Tieto životne dôležité orgány nie sú dobré pri spracovaní sacharidov; dokonca sa poškodia, keď konzumujeme príliš veľa sacharidov.

28 dobrých dôvodov pre ketogénnu diétu

prirodzená kontrola hladu a chuti do jedla
chudnutie a udržiavanie hmotnosti bez námahy
duševná jasnosť
hlbší a pokojnejší spánok
normalizovaná metabolická funkcia
stabilná hladina cukru v krvi a obnovená citlivosť na inzulín
menej zápalu
Pocit šťastia a celková pohoda
znížiť krvný tlak
vysoký HDL cholesterol (dobrý cholesterol)
znížené triglyceridy
Zníženie alebo vylúčenie LDL cholesterolu (zlý cholesterol)
Schopnosť vydržať dvanásť až 24 hodín bez jedla
Ako zdroj paliva používajte uložený telesný tuk
nekonečná energia
Odstráňte pálenie záhy
zlepšila plodnosť
Prevencia poranenia lebky a mozgu
zvýšený sexepíl
zlepšený imunitný systém
znížené starnutie v dôsledku nižšej produkcie voľných radikálov
Zlepšenie chemizmu krvi
optimalizované kognitívne funkcie a vylepšená pamäť
Redukcia akné a iných kožných problémov
Lepšie pochopenie účinkov potravy na vaše telo
Zlepšenie markerov zdravia v metabolizme
rýchlejšia a lepšia regenerácia po cvičení
znížená úzkosť a zmeny nálady

Je ketogénna strava nebezpečná?

Nadradenosť ketolátok nad energiou glukózy je jasne zrejmá z veľkého množstva trvalej energie, ktorú človek cíti celý deň, každý deň.

Ak je teda ketóza taká žiaduca, prečo o nej zdravotnícke orgány mlčia alebo dokonca odmietajú? Zlú povesť si získala úplne nezaslúžene. To je obzvlášť nešťastné, keď si spomeniete na všetky nespočetné životy, ktoré by mohli zlepšiť. Ako to už v živote býva, je to spôsobené jednoducho strachom a nepochopením toho, čo ketóza skutočne znamená.

Ketóza nie je ketoacidóza!

Časť problému spočíva v samotnom slove ketóza, pretože je veľmi podobné ketoacidóze, lekárskemu výrazu používanému na opísanie život ohrozujúceho stavu u diabetikov 1. typu. Mnoho lekárov považuje za desivú myšlienku umožniť jednému z ich pacientov vstúpiť do ketózy, pretože okamžite premýšľajú o všetkých negatívnych vedľajších účinkoch ketoacidózy.

Táto nejasnosť mohla mnohých pacientov uväzniť v stave choroby, zatiaľ čo ketogénna strava mohla spôsobiť ich zdravie ohromným zlepšením. Je smutnou skutočnosťou, že medzi lekármi i ľuďmi, v ktorých dôverujeme v oblasti zdravotných problémov, ktorým dôverujeme, existuje veľa ignorantov.

Vzťah medzi výživou a funkciou mozgu

DR. William Wilson, praktický lekár a odborník na vzťah medzi výživou a funkciou mozgu, vysvetľuje, že „My ľudia sme po väčšinu našej evolučnej histórie používali ako energiu glukózové aj ketónové telieska.“ Verí, že naši paleolitickí predkovia používali glukózu ako svoje preferované palivo, keď bolo k dispozícii jedlo bez zvierat - ale hádajte, čo ich viedlo v čase nedostatku potravy alebo keď bola živočíšna strava ich hlavným zdrojom kalórií?

Správne: ketolátky! „Takže naši predkovia trávili väčšinu času v stave ketózy,“ uzatvára Dr. Wilson. A dodáva: „Keby naši raní predkovia nevymysleli spôsob, ako využiť ketolátky na energiu, náš druh by bol už dávno na zozname ohrozených druhov!“ Inuiti sú dokonalým príkladom jedného z nich. ketogénni ľudia.

Inuiti ako dokonalý príklad ketogénnych ľudí

Tisíce rokov konzumujú stravu s veľmi vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá im dodáva úplnú energiu a vytrvalosť. V roku 1879 sa Frederick Schwatka, poručík americkej armády, lekár a právnik, vydal na arktickú výpravu hľadať záznamy o dvoch lodiach kráľovského námorníctva, ktoré zmizli v roku 1845. Schwatka začal svoju cestu v apríli 1879 s 18 ľuďmi, vrátane niekoľkých rodov Inuitov.

Mali dostatok potravy na mesiac a dostatok poľovníckej výstroje so sebou. Zistil, že konzumácia inuitského jedla s množstvom živočíšneho tuku mu dodávala silu aj po hodinách chôdze. Bol to jeden z prvých objavov keto adaptácie, teda zmeny metabolizmu. Proces prechodu od spaľovania cukru k spaľovaniu tukov je dodnes známy ako „prikázanie Schwatka“.

Recept na ketogénnu diétu

Pamätajte, že pre dosiahnutie maximálnych ketogénnych účinkov je veľmi dôležité používať tieto druhy mäsa s vysokým obsahom tuku (bez morčacej slaniny alebo mletého moriaka). Používam značku mäsových guľôčok, ktoré obsahujú 13 gramov tuku a 5 gramov bielkovín na jednu guľku - pôsobivo vysoké množstvo tuku (117 zo 140 celkových kalórií) v porovnaní s obsahom bielkovín (iba 20 kalórií). To je to, čo by ste mali hľadať pri výbere jedál.

Recept na ketogénnu diétu prísady

3 hrubé plátky slaniny alebo 2 fašírky
55 • 75 g masla z pasienkov alebo kokosového oleja
4 - 5 biodynamických vajec
morská soľ
Petržlen (alebo vaše obľúbené bylinky)
55 g strúhaného plnotučného syra (voliteľné)
45 g kyslej smotany, na ozdobu
½ avokáda, ako príloha

Príprava receptúry na ketogénnu diétu

Na strednej panvici na strednom ohni opečte slaninu alebo fašírky, kým nebudú uvarené. Slaninou alebo fašírkami vyberte z panvice pomocou skimmera a odložte nabok; tuk zostane v panvici.
Pridajte maslo a po roztopení masla dajte rozšľahané vajcia rovno do panvice. Pridajte soľ, petržlenovú vňať a syr. Všetky ingrediencie zmiešajte spolu so špachtľou, kým nie sú dobre premiešané a podľa chuti uvarené.
Vajcia a mäso podávajte s kyslou smotanou a avokádom.

Autor: Jimmy Moore | Výňatky z jeho knihy Ketogénna výživa pre začiatočníkov

Knižný tip redakčného tímu

Ketogénna strava pre začiatočníkov

Poprední svetoví protagonisti vám poskytnú informácie, ktoré potrebujete, aby ste pochopili, o čom je ketogénna strava a prečo môže byť chýbajúcim kúskom hádanky pre vaše zdravie.

Kniha tiež obsahuje exkluzívne poznatky od viac ako 20 popredných odborníkov v oblasti výživy a lekárstva, ktorí majú bohaté skúsenosti s používaním tohto prístupu k výžive. Vrátane 25 receptov vhodných pre keto, nákupných zoznamov a plánu jedál!

Knihu si môžete objednať hneď tu alebo prostredníctvom Amazonu!