Ketogénna strava v skratke - 8 praktických tipov pre tých, ktorí si chcú dodržať keto diétu - dr
Rešpektuje ketogénny pomer:
60-75% kalórií by malo byť tukov, 15-30% kalórií by malo byť bielkovín a 5-10% kalórií by malo byť čistých sacharidov.
Začnite dennou konzumáciou čistých sacharidov (tj. Celkových sacharidov bez vlákniny) na menej ako 50 gramov, najlepšie 20 - 30 gramov.
Pomaly zvyšujte príjem sacharidov, aby ste našli optimálny denný príjem.
Väčšina z nich bude schopná zostať v ketóze na úrovni 20 - 30 gramov čistých sacharidov denne.
Nájdite také množstvo sacharidov, ktoré vám umožní zostať v ketóze. Udržujte svoj príjem bielkovín mierny.
Najlepšie je použiť percentuálny podiel telesného tuku, aby ste dosiahli najlepší odhad optimálneho príjmu bielkovín (1,3 až 2,2 gramu na kg čistej telesnej hmotnosti).
Zvyšuje podiel kalórií zo zdravých tukov (nasýtené, omega 3, mononenasýtené).
Ak je váš limit čistých sacharidov veľmi nízky (20 gramov alebo menej), vyhnite sa ovociu.
Jedzte, keď máte hlad, aj keď je to jedno jedlo denne.
Nemali by ste obmedzovať množstvo jedla, ale mali by ste prestať jesť, keď sa cítite plní, aj keď tanier nie je prázdny - nechajte si ho na neskôr.
Zvýšte množstvo vypitej vody - minimálne 2 - 3 litre denne.
2. Naplňte špajzu zdravým jedlom
Naučte sa jesť zdravé jedlá, ako sú vajcia, mäso a zelenina bez škrobu.
Sú dobré pre telo!
Ak potrebujete občerstvenie, vyberte si zdravé jedlá s vysokým obsahom tuku (potraviny, ktoré obsahujú kokosový olej, makadamové orechy, avokádo atď.)
Zahrňte do svojej stravy zdravé jedlá, ako sú fermentované jedlá, domáca polievka z kostí a orgánov.
Nebojte sa nasýtených tukov a používajte ich pri varení (kokosový olej, maslo, ghí, masť, loj, palmový olej - hľadajte iba ekologické výrobky).
Do šalátov používajte nenasýtené tuky (olivový olej, orechové oleje, sezamový olej, ľanový olej, avokádový olej - kupujte organické, extra panenské oleje).
Vyvarujte sa všetkých spracovaných rastlinných olejov: margarínu, hydrogenovaných olejov, čiastočne hydrogenovaných olejov, repkového oleja, sójového oleja, hroznového oleja a kukuričného oleja.
Jedzte surové mliečne výrobky (alebo vôbec, ak máte alergiu).
Nakúpte surové organické mliečne výrobky zo zvierat kŕmených trávami.
Vyhýbajte sa mlieku (s vysokým obsahom sacharidov) alebo používajte malé množstvo nepasterizovaného mlieka s tukom.
Ak jete orechy, predtým ich namočte.
3. Zvýšený príjem elektrolytov (sodík, horčík a draslík)
Makronutrienty (tuky, bielkoviny a sacharidy) nie sú jediné, na čo by ste sa mali zamerať.
Rovnako dôležité sú mikroživiny (vitamíny a minerály).
Elektrolyty sú nedostatočné najmä pri diétach s veľmi nízkym obsahom sacharidov, tj pri diétach, ktoré majú menej ako 20 g čistých sacharidov.
Tu je niekoľko tipov na získanie odporúčaného denného množstva elektrolytov:
Draslík: jedzte avokádo, huby, mastné ryby ako losos a pridajte chlorid draselný do bežnej soli (alebo rozmiešajte ½ čajovej lyžičky na 1 liter vody a pite túto tekutinu po celý deň).
S doplnkami draslíka buďte veľmi opatrní, nikdy neprekračujte odporúčanú dennú dávku!
Horčík: Jedzte každý deň hrsť orechov, aby ste zvýšili príjem horčíka, alebo užívajte doplnky horčíka.
Ak budete jesť menej ako 20 - 25 gramov čistých sacharidov, bude veľmi ťažké získať z potravy iba denný horčík, ktorý potrebujete.
Nebojte sa použiť soľ (najmä himalájsku ružovú soľ) a vypiť domáci kostný vývar alebo ho použiť na každodenné varenie.
4. Pozor na skryté sacharidy a nezdravé prísady
Prečítajte si štítky a vyhýbajte sa skrytým sacharidom (maltitol, sorbitol atď.), Nepotrebným prísadám, konzervačným látkam, farbivám alebo umelým sladidlám.
Môžu sa dokonca nachádzať v žuvačkách a mätových cukríkoch.
Nielenže môžu vyvolať rôzne chute, ale majú aj negatívne účinky na zdravie.
Ak používate sladidlá, vyberte si také, ktoré neovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Vyhýbajte sa výrobkom označeným ako „nízkotučné“ alebo „bez tukov“, pretože tieto výrobky zvyčajne obsahujú umelé prísady a extra sacharidy.
Tiež tieto produkty nesýtia a hneď po ich zjedení budete pociťovať hlad.
Nepoužívajte výrobky označené ako „nízkosacharidové“ alebo „odporúčané pre nízkosacharidové diéty“.
Väčšina z týchto komerčne dostupných produktov nemá nízky obsah sacharidov a nie je zdravá.!
Dávajte pozor na lieky (sirupy proti kašľu, kvapky a ďalšie), ktoré obsahujú cukor, a pokúste sa nájsť možnosti bez cukru.
5. Jedzte zdravé jedlá s nízkym obsahom sacharidov
Vždy si vyberajte nespracované potraviny a vyhýbajte sa spracovaným výrobkom plným prísad a štítkov, ktoré nehovoria pravdu.
Výrobky s nízkym obsahom sacharidov sú často bohatšie na uhľohydráty, ako tvrdia, a často obsahujú umelé prísady.
Nie je žiadnym tajomstvom, že sa ukázalo, že aspartam, umelé sladidlo nachádzajúce sa v sýtených diétnych nápojoch, má niekoľko škodlivých účinkov na naše zdravie.
Nezabudnite tiež, že existujú silné finančné záujmy, keď to nezverejníte, alebo zavádzate spotrebiteľov.
6. Naplánujte si vopred stravovací plán a vyhnite sa „nehodám“
Aby ste ušetrili čas a peniaze, budete si musieť vopred naplánovať stravu, najmä ak s takouto stravou začínate prvýkrát.
Tu je niekoľko tipov, ako začať:
Vylúčte všetko, čo v strave nie je povolené (múka, cukor a sladkosti, chlieb, polotovary atď.), Aby ste sa vyhli pokušeniam.
Verte mi, že ak budem doma, pravdepodobne ich nakoniec zjete.
Vyhnete sa tak „nehodám“ a výletom do chladničky, ktoré zmaria vaše úsilie pri chudnutí.
Ak máte chuť na cukor, vypite pohár čistej (alebo sýtenej) vody s čerstvou šťavou z 1/2 limetky alebo citrónu a 3 - 5 kvapkami stévie.
Pite čaj (zelený, bylinkový alebo čierny) a šľahanú kávu.
Ak chcete ušetriť čas a peniaze, uvarte vajcia a mäso pripravené na použitie v šalátoch alebo na rýchle občerstvenie.
Varené mäso sa dá jesť na veľa rôznych spôsobov (v omelete alebo na šaláte alebo so zeleninou).
Mäso varte na miernom ohni alebo v rúre na nízkej teplote.
Zaistite, aby ste doma mali vždy diétne jedlo (vajcia, avokádo, škrobová zelenina, mäso, syr, orechy alebo dokonca domáce energetické tyčinky s bielkovinami).
Potraviny bohaté na bielkoviny sú veľmi sýte a pomáhajú vám povzbudiť chuť do jedla alebo zabrániť túžbe po nezdravom jedle.
7. Pomocou aplikácie na webe naštartujte stravu a sledujte svoj pokrok
Plánovanie a počítanie vašej stravy sa veľmi odporúča, najmä ak práve začínate.
Je veľmi ľahké prekročiť prípustnú dennú hranicu sacharidov alebo zanedbať bielkoviny.
Verte mi, že nie ste sami
Pripojte sa na facebookovú stránku Doctor Andrei Laslău a podeľte sa o svoje skúsenosti!
Túto skupinu sme vytvorili pre vás, aby ste sa dostali do kontaktu s ďalšími ľuďmi, ktorí držia túto diétu.
Tu môžete uverejňovať svoje obľúbené recepty, zaujímavé články a príbehy o úspechoch.