Ketogénna strava - Vegetariánska strava - BodyGeek

S ketogénna strava je ľahké vylúčiť kilogram navyše za krátky čas. Všeobecne táto strava nie je určená pre vegetariánov, pretože obsahuje ryby a mäso, väčšina kalórií pochádza z tukov. Ketogénna diéta však ponúka aj stravovací plán pre vegetariánov (pre ovo-lakto-vegetariánsky), vynikajúca alternatíva založená na rastlinných potravinách a chutných jedlách. Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú zdravé tuky: avokádo, semená, orechy a ďalšie.

Rýchla navigácia v článku:

Ako funguje ketogénna strava pre vegetariánov?

Ketogénna strava Je tiež známy ako: keto diéta, anabolická strava, ketogénna strava. Je určený predovšetkým pre ľudí, ktorí športujú a chcú sa zdravo stravovať. Táto diéta je považovaná za veľmi efektívnu, ľudia, ktorí s ňou chudli, pomáhali udržiavať svoju telesnú hmotnosť v normálnych medziach, a to aj po ukončení diéty.

V tejto strave telo spaľuje tuky, aby malo energiu. Ketóza znamená spaľovanie mastných kyselín z mitochondrií beta-oxidáciou tvorbou ketónových teliesok. V ketogénnej strave sa aktivuje jav ketózy, spaľovanie tukov.

Ketogénna diéta má za cieľ čo najviac vylúčiť zo stravy sacharidy; to vedie k nižšej hladine inzulínu, aktivácii lipázy, odbúravaniu triglyceridov z tukového tkaniva na mastné kyseliny, ktoré sa dostávajú do krvi, potom do mitochondrií buniek, sú oxidované, tvoria ketóny a tým má telo energiu.

Vysoké stravovacie pravidlá

Ketogénna strava funguje na základe jednoduchých pravidiel:

Zníženie chuti do jedla
Tuky sa trávia pomaly a dodávajú pocit sýtosti
Zníženie počtu spotrebovaných kalórií
Znižovanie hladiny cholesterolu v krvi
Mliečne tuky produkujú ketolátky ktoré sú zdrojom energie pre mozog, môžu eliminovať ospalosť a podporovať pokojný spánok, môžu spustiť určité mechanizmy, pomocou ktorých chránia bunky pred škodlivým útokom voľných radikálov.
65% celkových kalórií musí pochádzať z tukov
30% celkových kalórií musí pochádzať z bielkovín
5% všetkých kalórií musí pochádzať zo sacharidov
Sacharidy tiež prinášajú fytonutrienty, vlákninu, vitamíny, antioxidanty, ak pochádzajú zo zeleniny, bobúľ, orechov
Môžete tiež skonzumovať 30 - 50 g sacharidov denne v závislosti od úrovne tréningu (tí, ktorí chodia do posilňovne, môžu mať aj 50 g sacharidov/deň)
Rafinované sacharidy sa neodporúčajú, pretože vedú k obezite a rôznym závažným chorobám; sú to sacharidy z cukru alebo fruktózového sirupu
Odporúčajú sa 4 jedlá denne a počet kalórií by mal byť o 500 menej ako úroveň údržby
Prvé jedlo je o 7. hodine ráno a posledné jedlo je o šiestej hodine večernej. Počas noci sa nič neje, takže telo spotrebuje všetky sacharidy a ráno bude v stave miernej ketózy.

Väčšina ľudí propaguje ketogénnu stravu nesprávnym spôsobom. Hovorí sa, že diéta znamená jesť mäso a ryby. Rozhodujú však odborníci na výživu vegetariánske plány súvisiace s ketogénnou stravou. Tieto sú odporúčané pre vegetariánov.

Stravovací plán pre vegetariánov

Vegetariáni môžu mäso a ryby nahradiť zeleninou a orechmi. Mliečne výrobky a vajcia konzumujú vegetariáni, takže ich možno zahrnúť do stravovacieho plánu.

Príjem sacharidov je stále nízky. Veľa zeleniny a ovocia obsahuje sacharidy. Existujú potraviny, ktoré obsahujú zdravšie tuky ako sacharidy, môžu to byť: olivy, avokádo, orechy, semená, rastlinné oleje, kokos.

Ketogénna strava pre vegetariánov - Výhody pre telo

Kto by mal vyskúšať tento ketogénny stravovací plán? Všeobecne ľudia, ktorí nechcú konzumovať veľké množstvo živočíšnych produktov, a samozrejme ľudia, ktorí chcú mať vegetariánsky alebo ovo-lakto-vegetariánsky životný štýl.

Túto diétu je možné udržiavať iba 8 týždňov, aby ste schudli, experimentovali a aby ste zistili, aké účinky má na organizmus. Niektorí ľudia môžu túto diétu dodržiavať ešte dlhšie, ak chcú schudnúť, alebo ak považujú stravu za zdravú a dodajú telu potrebnú energiu. Najrýchlejšie výsledky tejto diéty získate, ak sa venujete aj športu.

Hlavné výhody stravy sú:

Znížená sekrécia inzulínu, hlavného hormónu v tele
Strata váhy
Udržiavanie svalovej hmoty
Telo má viac energie
Eliminácia cievok v oblasti pása
Zníženie plutiev na bokoch
Brucho môže byť plochejšie
Udržiavajte hladinu cukru v krvi v dobrých medziach
Zníženie hladiny cholesterolu znížením hladiny triglyceridov
Znížené riziko kardiovaskulárnych chorôb
Zníženie chuti do jedla po začiatku diéty, čo pomôže vylúčiť nadbytočné kilogramy
Znížený systémový zápal a ďalšie.

Aké výhody ponúkajú jedlá špecifické pre túto diétu?

Potraviny, ktoré sú súčasťou ketogénnej stravy pre vegetariánov, ktoré majú pre telo veľa výhod:

Asi po 2 mesiacoch diéty sa metabolizmus zlepšuje
Zelenina obsahuje vlákninu, ktorá pomáha normalizácia hladiny cukru v krvi
Pri chudnutí pomáha vegetariánska strava
Vlašské orechy sú súčasťou tejto stravy a poskytujú telu esenciálne mastné kyseliny pre zdravie tela
Makadamiové orechy majú pre organizmus cenné sacharidy a živiny
Avokádo je hlavnou zložkou tejto stravy a ponúka telu mnoho zdravotných výhod
Avokádo a vajcia poskytujú telu zdravé tuky pre ketózu
vajcia majú pre telo dôležité bielkoviny a tuky, preto by mali byť súčasťou stravy
Zelenina majú nízky obsah sacharidov, sú bohaté na vitamíny a vlákninu (napr. zelená fazuľa, paprika, karfiol, šampiňóny, cuketa, špenát, brokolica a iné)
Živočíšne bielkoviny je možné nahradiť bielkoviny z rastlinných zdrojov - orechy, huby, semená.

Ketogénna strava - možnosti menu

Jedlo povolené v ketogénna strava sú:

Syry všetkého druhu, smotana, maslo, syr, telemea, syrové špeciality z Talianska a Francúzska, syr mascarpone
Vajcia od vidieckych kurčiat alebo ekologické vajcia
Avokádo, kokos, kokosový olej
Olivy a olivový olej
Surové, nesolené orechy a semená skladované v chladničke, ako napríklad - orechy, slnečnicové semená, makadamiové orechy, kešu orechy, para orechy, mandle, lieskové orechy, pistácie, ľanové semená, tekvicové semená, sezamové semienka
Zelenina všetkého druhu - karfiol, brokolica, kapusta, zelené fazule, paprika, paradajky, mrkva, uhorky, cibuľa, zeler, reďkovka, baklažán, cesnak, tekvica, šalát
Ovocie s nižším obsahom cukru - avokádo, kivi, bobule, jablká, ananás, citrusy a iné.

V ketogénnej strave sa odporúčajú nasledujúce nápoje: čistá voda, minerálna voda, čierny čaj, zelený čaj, káva. Nie sú uvedené žiadne sladké nápoje.

Strava zvyčajne zahŕňa mäso, ryby, ktoré však nejedia vegetariáni, takže sa nebudú používať pri diéte.

Výrobky nie sú súčasťou stravy druh: ovocný a cukrový jogurt, múka, cukor, koláče, pečivo, čokoládové croissanty, hranolky, rýchle občerstvenie, čokoláda, veľmi sladké ovocie (napríklad kandizované ovocie, datle, hrozienka, banány, hrozno), hrušky, broskyne, sladké jablká).

Varianty menu

Tu je niekoľko odporúčaní raňajkové menu pre vegetariánov (ovo-lakto-vegetariáni):

Varené vajcia, miešané vajcia alebo miešané vajcia
Vajcia kombinované s rôznymi druhmi syrov, so zeleninou a orechmi
Dva krajce celozrnneho chleba
Maslový chlieb s kravským mliekom, na vrchu plátky uhorky, reďkovky, orechy a mandle
Rôzna zelenina - paradajky, paprika, uhorky, šišky, cibuľa
Konzumovať sa dajú takmer všetky druhy surových semien a orechov
Označené je ovocie, ktoré má nízky obsah cukru, napríklad: bobule, pomaranče, grapefruit, kivi, jablká, ananás, čerešne, jahody
3 vaječná omeleta so syrom, mandľami a vlašskými orechmi
Syr s mandľami, kešu orieškami a lieskovými orieškami
Plody kivi so syrom, syrom, kešu orieškami, lieskovými orechmi, mandľami
Celozrnné chlebíkové sendviče s telemeou, plátkami paradajok, plátkami uhorky a lieskovými orieškami navrchu.

Odporúčania pre obedové menu pre vegetariánov (ovo-lakto-vegetariáni):

Tradičný syr, bobule, prírodné olivy, mascarpone, kešu a ďalšie
Avokádové šaláty, orechy, smotana, kokos, pražená vajcia na masle, lieskové orechy, mandle, semená všetkého druhu
Surové potraviny, zelenina, čerstvé ovocie, ktoré sú bohaté na vitamíny, vlákninu, antioxidanty
Zeleninové šaláty môžu obsahovať šalát, paradajky, cibuľu, uhorky, reďkovky, červenú papriku, papriku, citrónovú šťavu, orechy, krutóny so semiačkami, kocky syra, olivy, kyslé uhorky
Pre potrebných 5% sacharidov/deň môžete skonzumovať 100 g bobúľ (napr. Čučoriedky, ríbezle, černice)
Nie sú uvedené vyprážané jedlá, sladkosti, prepečené ovocie, múka, pečivo, koláče, cukrovinky
Potrebný je proteín aby sa zabránilo strate svalovej hmoty
Zelenina všetkých druhov, pretože má nulové množstvo sacharidov a je bohatá na vitamíny, polyfenoly, minerály, antioxidanty, fytonutrienty, vlákninu
Môžete pridať korenie, bylinky, cesnak, korenie, paradajkovú šťavu.
V prípade tejto diéty sa odporúčajú aj doplnky vitamínu C so Zn, komplex vitamínov B, doplnky Omega-3, multivitamínové a minerálne doplnky (Se, Zn, Mg).

Ďalšie tipy na ketogénnu stravu

Ľudia pri chudnutí nepotrebujú prísne stravovacie pravidlá. Potrebujú jesť dobré, čerstvé, zdravé jedlo a potom zistiť, ako sa cítia.

Pred začatím akejkoľvek diéty je vhodné absolvovať sériu lekárskych testov, aby ste zistili, aký nedostatok živín presne má organizmus, potom je dobré vyhľadať radu výživového poradcu.

Najlepší odborníci na výživu sa domnievajú, že:

Ketogénna strava sa musí stať životným štýlom ľudí
Ľudia si myslia, že ak jedia málo tuku, chudnú, ale je to presne naopak; na chudnutie musíte jesť viac tukov (to znamená striedmo, nie nadbytočne) a musíte výrazne znížiť spotrebu sacharidov a jednoduchých cukrov.
A príjem bielkovín by mal byť mierny, nie vo veľkom množstve
Musíte jesť, keď máte hlad a jete bez toho, aby ste dosiahli sýtosť
Musíte sa dosýta najesť asi 80%
Vždy je dobré jesť pomaly, pokojne, bez stresu a nervozity
Nemusíte hladovať, pretože to nie je tajomstvom zdravého chudnutia
Musíte dodržiavať základné pravidlo tejto diéty - jesť viac zdravých tukov a vylúčiť konzumáciu cukrov a sacharidov (sladkosti, koláče, ryža, zemiaky).

Ľudia, ktorí s touto stravou nedosiahnu výsledky do 4 týždňov, by sa mali vzdať a zvoliť si inú stravu alebo vyváženejšiu možnosť. Odborníci na výživu vo všeobecnosti vedia, aký typ stravovania každému odporúčať. Ketogénna diéta môže poskytnúť rýchlejšie výsledky, ak trénujete, cvičíte, plávate alebo športujete.

Ľudia, ktorí majú určité zdravotné problémy (napríklad chronické choroby), by mali pred vykonaním stravovacieho plánu vyhľadať lekársku pomoc. Ketogénna diéta sa neodporúča pre tehotné a dojčiace ženy.