Ketogénna strava - Všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako si ju môžete vychutnať - H Life - Balance Me!
Ketogénna diéta - všetko, čo potrebujete vedieť o tom, ako si na nej môžete pochutnať
Príprava večere s prísadami s nízkym obsahom sacharidov pre zdravé stravovacie návyky a chudnutie, pohľad zhora. Keto jedlá: mäso, ryby, avokádo, syry, zelenina, orechy. Ketogénna strava, ekologické čisté stravovanie
Ketogénna diéta je v posledných rokoch veľmi populárna, a to viac ako kedykoľvek predtým. Väčšina ľudí, ktorí to vyskúšajú, verí, že to funguje, a veľa vyznávačov tejto diéty je potešených jej výhodami a tým, ako im pomohla zmeniť životný štýl. Aj napriek tomu táto strava nie je ani zďaleka konvenčná alebo veľmi ľahká.
Čo je to ketogénna diéta?
Keto, ako sa tiež nazýva, je strava založená na vysokom príjme tukov, strednom príjme bielkovín a minimálnom príjme sacharidov. Na rozdiel od mnohých iných diét, ktoré odporúčajú jesť veľa zeleniny a ovocia na chudnutie, táto diéta odporúča zvýšenú konzumáciu mäsa, orechov a orechov, vajec a iba určitej zeleniny a nízku spotrebu sacharidov. Cieľom je dostať sa do stavu ketózy.
Ketóza je, keď vaše telo spaľuje kvôli energii namiesto tukov tuky. Ako dobre viete, vaše telo používa ako palivo sacharidy, čo sa však môže zmeniť, ak znížite množstvo sacharidov, ktoré konzumujete, niekoľko dní po sebe. Keď vaše telo vstúpi do ketózy, spálite nielen tuky, ktoré prijímate z potravy, ale aj tuky, ktoré sú už v tele uložené. Preto väčšina z tých, ktorým sa podarilo dokončiť keto diétu, bola potešená tým, ako tónované ich telo vyzerá.
Čo je to Chrípkové keto?
Aj keď sa zdá, že táto diéta je celkom jednoduchá (pretože nemusíte dodržiavať veľmi komplikované pravidlá, pokiaľ rešpektujete povolené jedlá), mnohým prekáža v jej absolvovaní prekážka: Keto chrípka. Toto je názov ubytovacej doby, ktorá zvyčajne trvá 2–3 dni až 2–3 týždne. Počas tohto obdobia prechádza telo od využívania sacharidov ako paliva k používaniu tukov.
Počas tohto prechodného obdobia sa u vás môžu vyskytnúť príznaky podobné chrípke, a preto pochádza aj jej názov. Horúčka, zimnica, upchatý nos, problémy s trávením, potenie, závraty, nespavosť alebo nadmerná ospalosť, slabosť, podráždenosť. Aj keď to môže znieť znepokojujúco, väčšina ľudí, ktorí vyskúšajú túto diétu, nepociťuje všetky príznaky naraz a má tendenciu sa zmenšovať, keď sa telo adaptuje na nový životný štýl.
Aké sú dlhodobé účinky?
Ketogénna diéta je účinná nielen z krátkodobého hľadiska, ale aj z dlhodobého hľadiska. V prvom rade pomáha chudnúť a udržiavať požadovanú váhu. Navyše sa zdá, že táto diéta znižuje chuť na cukor a uhľohydráty, akonáhle nastane ketóza.
Veľkou výhodou pre mnohých ľudí je, že porcie nie sú obmedzujúce. Môžete jesť koľko chcete, koľkokrát chcete, pokiaľ sa obmedzíte na povolené jedlá. Toto je skutočná pomoc pre tých, ktorí nemôžu zvládnuť stravu, ktorá musí obmedzovať množstvo jedla, ktoré konzumujú.
Navyše, ak držíte túto diétu dlhší čas, môžete si dlhšie vychutnať viac energie. Preto veľa športovcov uprednostňuje zachovanie tohto životného štýlu. Keď používate ako palivo sacharidy, spoliehate sa na veľmi obmedzené zdroje; bez ohľadu na to, koľko toho zjete, vášmu telu dôjdu sacharidy za pár hodín. Na druhej strane, ak používate ako palivo tuk, vaše telo má prístup k významnej rezerve.
Aké sú hlavné nevýhody?
Ako si ľahko viete predstaviť, jednou z hlavných nevýhod sú príznaky, ktoré sa prejavia v prvých dňoch. Aj po ich prechode nie je táto strava vhodná pre každého.
Existuje veľa ľudí, ktorí si nepredstavujú, ako by mohli jesť bez konzumácie veľkého množstva sacharidov, ovocia a zeleniny. Pre ľudí s rastlinnou stravou nie je Keto najlepšou voľbou. Je tiež takmer nemožné dodržať pre vegetariánov, pretože výber jedál sa ešte viac znižuje.
Aby táto diéta mala efekt a telo zostalo v stave ketózy, musíte sa ubezpečiť, že počet sacharidov zostáva pod 5% z celkových denných kalórií. To znamená, že by ste nemali jesť napríklad viac ako jednu paradajku denne alebo niekoľko kúskov brokolice v kombinácii s bielkovinami alebo tukmi.
Aké sú hlavné pravidlá?
Najdôležitejšou vecou, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je udržať hladinu sacharidov pod 20 gramami denne alebo sa ubezpečiť, že iba 5% celkových kalórií, ktoré denne konzumujete, pochádza zo sacharidov.
Čo sa týka bielkovín, mali by ste sa obmedziť na priemernú spotrebu. Jedným z dôvodov, prečo mnohí zlyhajú, keď si chcú udržať Keto, je to, že konzumujú príliš veľa bielkovín, čo telu nedovolí dostať sa do ketózy. Je vhodné obmedziť sa na asi 1,5 gramu bielkovín na kg tela.
Tuk teda bude tvoriť podstatnú časť vašej stravy. Máte dovolené každý deň jesť toľko tukov, koľko chcete, pokiaľ neprekročíte podiel bielkovín a sacharidov. Postupom času sa naučíte rozpoznávať, ktoré potraviny sú povolené a ktoré sa v keto diéte neodporúčajú.
Čo jesť?
Ako možno čakáte, väčšina jedál, ktoré konzumujete, nemusí byť práve teraz hlavnou súčasťou vašich jedál. Medzi najodporúčanejšie jedlá v keto diéte patria: kuracie mäso (horná časť stehien, pretože má viac tuku), morčacie, teľacie, chudé bravčové, jahňacie, ryby, vajcia, lieskové orechy a orechy, špenát, brokolica, kapusta, olivy, šampiňóny, uhorky, avokádo, morské plody, maslo, syr, kyslá smotana (všetky mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku a bez pridania cukru). Najvhodnejším ovocím v keto diéte sú bobule.
Čo nejesť?
Všeobecne platí, že každá potravina, ktorá je spracovaná a má pridaný cukor, vychádza z rovnice od prvého okamihu. Sladkosti, pečivo, občerstvenie, cestoviny, cereálie, väčšina ovocia, džúsy, zemiaky, ryža, chlieb, čokoláda, pivo a všetko, čo spadá do kategórie „dezert“.
Ako môžete byť úspešní?
V prvých dňoch Keta pociťuje väčšina ľudí, ktorí sa chcú držať tejto diéty, intenzívny hlad. Je to spôsobené nielen skutočnosťou, že ešte nevstúpili do ketózy, ale aj skutočnosťou, že nejedia dostatok potravy; zvyknutí na sacharidy a jedlá, ktoré ste jedli predtým, nemusíte jesť celkovo dostatok tukov a bielkovín. Budete tak častejšie hladní a budete sabotovať, pretože budete mať chuť na neodporúčané jedlá. Jedzte, až kým sa nebudete cítiť plní a neváhajte si počas dňa dať ďalšie občerstvenie (medzi tými, ktoré sa odporúčajú v keto diéte), keď je to potrebné.
Ďalšia vec, ktorú je potrebné vziať do úvahy, je, že budete musieť nájsť alternatívy keto k mnohým jedlám, ktoré ste jedli predtým. Našťastie existuje veľa receptov, ktoré môžete vyskúšať a ktoré vám pomôžu pripraviť chutné jedlá s veľmi malým počtom sacharidov.
Pri tejto príležitosti môžete venovať väčšiu pozornosť štítkom; zistíte, že veľa jedál, ktoré konzumujete, má oveľa viac cukru a sacharidov, ako by ste si mysleli. Je to spôsobené nadmerným spracovaním a prídavnými látkami v potravinách, ktoré sa používajú na to, aby boli výrobky pre spotrebiteľov chutnejšie a zaujímavejšie.
Ak ste zvyknutí piť ovocné džúsy alebo iné sladké nápoje s vysokým obsahom sacharidov, máte teraz šancu zmeniť to. V Kete sú povolené iba nápoje, voda, bylinkové čaje a káva (bez cukru), ktoré sa môžu konzumovať s mierou. Neodporúčajú sa ani športové nápoje, pretože jedna fľaša obsahuje viac sacharidov, ako sa odporúča človeku, ktorý drží Keta za deň.
Je dlhodobo udržateľný?
Po tom, ako schudnete toľko, koľko chcete, a dosiahnete požadovanú váhu, môžete byť v pokušení náhle zastaviť Keto. To môže viesť k jojo efektu a môžete pribrať ešte viac, ako ste zhodili.
Aby ste sa ubezpečili, že sa tak nestane, a aby ste si z dlhodobého hľadiska udržali keto efekty, je nevyhnutné postupne znovu zavádzať sacharidy späť do vašej stravy a nájsť správny pomer sacharidov k tukom, ktorý vám vyhovuje. Napriek tomu sa nemusíte vracať k nezdravému jedlu a sladkostiam; to vám určite nepomôže udržať si váhu.
Je Keto diéta pre každého? Nie nevyhnutne. Ako každá iná strava, musíte sa najskôr ubezpečiť, že zodpovedá vášmu životnému štýlu a je prospešná pre zdravie. Čo sa týka jeho účinnosti, pokiaľ budete dodržiavať proporcie a pravidlá Keta, budete chudnúť a získate dlhodobé aj krátkodobé výhody.