Ketogénna strava - základné zásady a pravidlá, ktoré treba dodržiavať - ​​Kaila

ktoré

Ketogénna strava Je to strava s vysokým obsahom tukov, ale s nízkym obsahom sacharidov. Môže vám pomôcť zhodiť viac kilogramov ako nízkotučná diéta bez pocitu hladu.

Existuje niekoľko variantov ketogénnej stravy:

  • Štandardná strava (SKD): strava s nízkym obsahom sacharidov, miernym obsahom bielkovín a vysokým obsahom tukov. Zvyčajne obsahuje 75% tuku, 20% bielkovín a iba 5% sacharidov
  • Cyklická diéta (CKD): Táto diéta zahŕňa obdobia s vyššími sacharidmi, napríklad 5 ketogénnych dní, po ktorých nasledujú 2 dni s vysokým obsahom sacharidov. Všeobecne ho používajú kulturisti a športovci.
  • Cieľová diéta (TKD): Táto diéta vám umožňuje pridať si do tréningu sacharidy. Všeobecne ho používajú kulturisti a športovci.
  • Diéta s vysokým obsahom bielkovín: Je obdobou štandardnej stravy, obsahuje však viac bielkovín. Pomer je často 60% tukov, 35% bielkovín a 5% sacharidov.

Najdôležitejšia vec: akékoľvek potraviny bohaté na sacharidy by mali byť obmedzené. Potraviny, ktoré je potrebné v ketogénnej strave obmedziť alebo vylúčiť, sú tieto:

  • Cukor: ovocný džús, pyré, koláče, zmrzlina, cukríky
  • Obilniny alebo škrob: výrobky na báze pšenice, ryže, cestovín, obilnín
  • Ovocie: všetko ovocie okrem jahôd (iba malé porcie)
  • Zelenina: hrášok, fazuľa, šošovica, cícer, zemiaky, mrkva
  • Niektoré koreniny alebo omáčky, ktoré obsahujú cukor a nezdravé tuky
  • Nezdravé tuky: rastlinný olej, majonéza
  • alkoholu

Zamerajte sa na potraviny ako mäso, ryby, vajcia, maslo, orechy, zdravé oleje, avokádo a veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov:

  • Mäso: červené mäso, steak, šunka, slanina, klobásy, kuracie a morčacie mäso.
  • Mastné ryby: losos, pstruh, tuniak, makrela.
  • Vajcia; maslo; kyslá smotana
  • Maslo
  • Syr: céder, kozí, modrý (s plesňou), mozzarella
  • Orechy a semená: mandle, vlašské orechy, ľanové semiačka, tekvicové semiačka, chia semienka
  • Zdravé oleje: extra panenský olivový olej, kokosový olej a avokádový olej
  • Avokádo: Celé avokádo alebo čerstvo vyrobený guacamole
  • Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: zelená zelenina, paradajky, cibuľa, paprika
  • Korenie: soľ, korenie a rôzne bylinky a zdravé korenie.

Ak uvažujete o dlhodobej ketogénnej strave, pokúste sa striedať zeleninu a mäso, pretože každý druh ponúka živiny a zdravotné výhody. Ak máte hlad, medzi jedlami môžete papať kúsky mäsa, syra, olív, varených vajec, orechov a tmavej čokolády.

Tu je príklad plánu na týždeň:

  • Raňajky: Slanina, vajcia a paradajky. Obed: Kurací šalát s olivovým olejom a syrom feta. Večera: losos so špargľou uvarený na masle.
  • Raňajky: miešané vajcia s paradajkami, bazalkou a kozím syrom. Obed: mandľové mlieko, arašidové maslo, kakao a stéviové mlieko. Večera: cibuľa, cédrový syr a zelenina.
  • Raňajky: Mlieko. Obed: krevetový šalát s olivovým olejom a avokádom. Večera: bravčové kotlety s parmezánom, brokolicou a šalátom.
  • Raňajky: Omeleta s avokádom, salsou, paprikou, cibuľou a korením. Obed: hrsť orechov a zeleru s guacamole a salsou. Večera: Kuracie mäso s pestom a syrom, zelenina.
  • Raňajky: jogurt bez cukru s arašidovým maslom, kakaom a stéviou. Obed: Hovädzie mäso varené na kokosovom oleji so zeleninou. Večera: hamburger bez omáčky, so šunkou, vajcami a syrom.
  • Raňajky: Omeleta so šunkou, syrom, zeleninou. Obed: plátky syra a orechový syr. Večera: Biela ryba, vajce a špenát uvarené na kokosovom oleji.
  • Raňajky: Vyprážané vajcia so slaninou a šampiňónmi. Obed: Burger s omáčkou, syrom a guacamole. Večera: Steak a vajcia so šalátom.