Ketogénna strava - zásady, kroky, výsledky Matka a dieťa

Ketogénna diéta propagovaná ako diéta na rekalibráciu zdravia, založená na spaľovaní tukov a malom príjme sacharidov, sa rýchlo stala obľúbenou u tých, ktorí chcú schudnúť a udržať svoju svalovú hmotu nedotknutú.

O ketogénnej strave

Ketogénna strava spočíva v prevažnej konzumácii zdravých tukov (približne 70%) a bielkovín (25%), ktoré v priebehu času spôsobujú, že telo spaľuje tuky z potravy, ale tiež konzumuje tukové tkanivo.

Princíp ketogénnej diéty

Ketogénna strava funguje podľa princípu ketóza, prírodný jav, ktorý sa vyskytuje v tele.

Zvyčajne sa spotrebované sacharidy premieňajú na glukózu, ktorá sa krvou transportuje do všetkých orgánov a všetkých svalov tela, aby im dodala energiu potrebnú na optimálne fungovanie.

Keď znížite spotrebu pečiva, rýchleho občerstvenia a chleba, ale zvýšite spotrebu tukov a bielkovín, mozog spustí proces ketózy - pri nedostatku sacharidov začne spaľovať tuky, ktoré sa premenia na ketolátky (tento proces má miesto v pečeni), ktoré skôr nahrádzajú glukózu a používajú sa ako energia pre telo.

Fázy ketogénnej diéty

Ketogénna strava sa skladá z dvoch stupňov (nazývaných fázovými dietológmi):

Fáza útoku - trvá dva týždne a zahŕňa štyri jedlá denne (najlepšie o 08:00, 11:30, 15:00 a 18:30). V tejto fáze skonzumujete asi 1 500 kalórií denne.
Fáza údržby - má trvanie výberu, nie však dlhšie ako jeden mesiac. Stále budete musieť dodržiavať štyri jedlá denne a príslušné hodiny. V tejto fáze budete schopní skonzumovať až 2 000 kalórií za deň (môžete zahrnúť dva krajce chleba za deň).

Výsledky v ketogénnej strave

Po dodržaní ketogénnej diéty budete môcť stratiť medzi 0,5 a 1 kilogramom tuku týždenne. Neznižujte počet kalórií spotrebovaných podľa odporúčaní, pretože by ste rozrušili svoje telo. Podľa pravidiel sa tuková vrstva zmenší a vaše svaly sa zvýraznia (striedavé cviky ich ešte zvýraznia).

Výhody ketogénnej stravy

Na rozdiel od iných diét, ktoré vás neustále hladujú alebo sa vám z nich točí hlava, je ketogénna strava zdravšia a ľahšie sa udržuje. Nižšie uvádzame všetky výhody ketogénnej diéty:

je efektívny, ak chcete zdravo schudnúť;
znižuje chuť do jedla;
zvyšuje fyzickú energiu;
prispieva k zvýšeniu svalovej hmoty kombináciou s efektívnym tréningom;
dá sa ľahko dodržiavať - musíte dodržiavať niekoľko pravidiel;
znižuje „zlý“ cholesterol;
zvyšuje hladinu rastového hormónu;
zvyšuje hladinu testosterónu;
zmierňuje príznaky depresie;
reguluje hladinu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu;
znižuje riziko vzniku kardiovaskulárnych chorôb;
zvyšuje schopnosť koncentrácie;
poskytuje všeobecný stav pohody.

Riziká dodržiavania ketogénnej diéty

Dodržiavanie diéty má svoje vlastné riziká a vedľajšie účinky, ktoré by ste nemali ignorovať. Tu sú niektoré z nich:

nízky príjem vlákniny - nachádzajú sa hlavne v chlebe, obilninách, cestovinách a môžu byť nahradené vlákninou z orechov, semien a bobúľ;
spotreba vody - Mnoho ľudí môže byť chorých zo spoločného dôvodu, a to z dôvodu, že pijú príliš málo vody. Uistite sa, že počas tejto diéty pijete najmenej 2,5 litra vody denne.
acidobázická nerovnováha - ketolátky aj potraviny bohaté na bielkoviny majú kyslé pH. Aby ste to kompenzovali, môžete jesť zeleninu s nízkym príjmom sacharidov (brokolica alebo špenát), ale aj slnečnicové semienka alebo lieskové orechy.
pre ženy, vedľajšie účinky sú oveľa zložitejšie ako u mužov - patria sem poruchy hormónov štítnej žľazy, zvýšený stresový hormón a menštruačná nerovnováha.

Potraviny povolené v ketogénnej strave

Aj keď budete mať obmedzenie na potraviny bohaté na sacharidy, vaša každodenná strava môže byť veľmi rozmanitá. Ďalej uvádzame potraviny, ktoré máte povolené konzumovať pri dodržaní ketogénnej diéty:

mäso - kuracie, rybie, morské, morčacie, bravčové, kačacie, hovädzie, jahňacie, králičie;
mliečne výrobky - mlieko, jogurt, maslo, syr akéhokoľvek druhu (syr, solené telemea, plesňový syr atď.), nízkotučný alebo tučný jogurt;
vajcia;
tuky - olivový olej, konope, kokos;
avokádo;
semená - mandle, tekvicové semená, ľanové semiačka, lieskové orechy, vlašské orechy, kešu, pistácie, sezam, chia;
arašidové maslo;
zelenina - špenát, kapusta, brokolica, karfiol, uhorky, mrkva, paradajky, zelené fazuľky, cibuľa, cesnak, baklažán, cuketa, šalát, zeler, reďkovky, šampiňóny, kukurica, cuketa;
ovocie - jablká, bobule, ananás, citróny, pomaranče, brusnice, hrušky;
korenie - kajenské korenie, chilli, škorica, oregano, bazalka, rozmarín, petržlen, tymián;
horčica alebo kečup bez cukru;
nesladená káva alebo čaj.

Zakázané potraviny v ketogénnej strave

Nemôžete dodržiavať ketoken diétu bez toho, aby ste brali do úvahy potraviny, ktoré sú počas nej zakázané:

soľ a cukor;
cukrové prípravky - sýtené džúsy, energetické nápoje, čokoláda, zmrzlina, koláče;
výrobky na báze pšeničnej múky - chlieb, buchty, cestoviny, obilniny, koláče, pečivo, ryža;
suchý, jačmeň, pohánka, quinoa;
zemiaky a sladké zemiaky;
trans-tuky - margarín;
ovocie - banány, hrozno;
alkoholické nápoje, najmä obilniny.

Doplnky výživy

Aj keď zdravé tuky a bielkoviny pokrývajú väčšinu kalorických potrieb, ľudia, ktorí dodržiavajú ketogénnu stravu, často pociťujú miernu slabosť.

Môže to byť spôsobené buď nedostatkom vody (nezabudnite počas diéty skonzumovať najmenej 2,5 litra vody), alebo nedostatkom výživných látok obsiahnutých v produktoch bohatých na sacharidy.

Tento nedostatok je možné pokryť konzumáciou doplnkov výživy. Niektoré pomocné látky vám navyše môžu pomôcť rýchlejšie schudnúť (napríklad denná konzumácia nesladeného zeleného čaju). Ďalej uvádzame najbežnejšie odporúčané doplnky výživy, ktoré vám môžu pomôcť pri dodržiavaní ketogénnej diéty:

Cvičenie vhodné pre ketogénnu diétu

Ak máte sedavý životný štýl, najvhodnejšie tréningy, aspoň na začiatku, sú jednoduché: chôdza, lezenie po schodoch atď. Sú tiež žiaduce dlhé prechádzky (najmenej 30 minút).

Osvojte si tieto návyky niekoľko dní, a keď budete mať pocit, že ste sa prispôsobili (5 - 7 dní), môžete ísť ďalej. Môžete si vybrať medzi plávaním, bicyklom, behom vonku a posilňovňou.

Pretože kitogénna strava spaľuje tuky a zvýrazňuje vaše svaly, aby ste ich tonizovali, budete musieť absolvovať silový tréning.

Najskôr vyberte dve 0,5 litrové fľaše vody, potom môžete prejsť k závažiam v posilňovni. Aj keď sa názory na najefektívnejšie tréningy - veľký počet opakovaní verzus niekoľko rýchlych (a intenzívnych) opakovaní - rozchádzajú, jednomyseľnosti sa dosiahne, pokiaľ ide o počet silových cvikov (nemal by presiahnuť 3 - 4 týždenne).

V dňoch prestávky môžu byť športy nahradené bicyklovaním, plávaním alebo joggingom (6 minút behu, po ktorých nasleduje 15-sekundová prestávka). Odporúča sa kombinovať niekoľko druhov cvičení, aby ste sa uistili, že pracujete všetky svoje svaly.

Akonáhle si telo zvykne na stravu založenú na spaľovaní tukov (asi za 2 - 3 týždne) a malom počte sacharidov, budete môcť zvýšiť intenzitu cvičenia.

Chyby, ktorým sa treba vyhnúť pri dodržiavaní ketogénnej diéty

Proces chudnutia môže byť zložitý, aj keď budete postupovať podľa odporúčaní ohľadom stravovania. Môže to byť spôsobené množstvom chýb, ktorým sa dá celkom jednoducho vyhnúť:

Ketogénna diéta vám môže pomôcť schudnúť a regulovať metabolizmus. Vyvážte výhody a riziká tejto stravy a rozhodnite sa, či je pre vás najlepšou voľbou. Vaše telo sa už za pár týždňov zbaví nežiaducich kilogramov a budete mať dobre definované svaly.

O autorovi

Ruxandra Micu

Potravinový tréner a špecialista na výživu a zdravý životný štýl. Tvorca webového plánu stravovacích plánov - www.gourmandelle.com.

8 Komentáre k „Ketogénnej strave: princípy, výhody a riziká“

Za posledné 4 roky som veľmi pribral. A chcem schudnúť. Odišiel som, keď som mal 60 a bolo mi 80. Pred 4 rokmi ma zrazilo auto a odvtedy sa moje telo zbláznilo. Musím a chcem schudnúť

Ahoj. Pri pokuse nájsť materiály o keto diéte v rumunčine som našiel váš článok. Čítal som s radosťou a na moje prekvapenie som našiel vážne chyby, ktoré ohrozujú samotný základ tejto diéty, teda nastolenie stavu „ketózy“, teda práve dosiahnutia štádia, keď telo spaľuje tuky z potravy a tukového tkaniva, a rovnováhu minerály tela.

1. ”Ketogénna strava sa skladá z dvoch stupňov (nazývaných fázovými dietológmi): […]
Fáza údržby - má trvanie výberu, nie však dlhšie ako jeden mesiac. Stále budete musieť dodržiavať štyri jedlá denne a príslušné hodiny. V tejto fáze budete schopní skonzumovať až 2 000 kalórií za deň (môžete zahrnúť dva krajce chleba za deň). “
2. „Potraviny zakázané v ketogénnej strave
Nemôžete dodržiavať ketoken diétu bez toho, aby ste brali do úvahy potraviny, ktoré sú počas nej zakázané: soľ a cukor; cukrové prípravky - sýtené džúsy, energetické zdroje, čokoláda, zmrzlina, koláče;

- A ďalšie zistenie je, že NEMÁ SALTOVÉ OBMEDZENIE. Je pravda, že soľ spracovaná jódom z „Alimentara“ je zakázaná. Odporúča sa dokonca používať himalájsku soľ alebo akýkoľvek druh soli, ktorý môže priniesť ďalší príjem minerálov, aby sa neuchýlilo k minerálnym doplnkom.
A aby ste preukázali vyššie uvedené, odporúčam vám vyhľadať doktora Kena Berryho na sociálnych sieťach a sledovať videá, ktoré zverejnil. Tu je jeho stránka na Facebooku. https://www.facebook.com/pg/kendberry.md/about/?ref=page_internal. Vlastní kliniku v Tennessee a je rodinným lekárom pre viac ako 20 000 pacientov vo veku od 0 do 100 rokov. Nepropaguje žiadne lieky, doplnky výživy, vybavenie ani žiadne iné výrobky súvisiace so stravou a už roky bojuje s Americkou agentúrou pre výživu o opravu potravinovej pyramídy a odporúčaní výživy odporúčaných americkým občanom.

Ketogénnu stravu môžete kombinovať v prerušovanom pôste 8 so 16. A ak áno, koľko jedál môžem skonzumovať do 8 hodín.