Ketogénny spaľovač tukov - ako je na tom blog KetoUp
ČO SÚ MAKRONUTRIENTY ALEBO „MAKRA“?
Makroživiny sú molekuly, ktoré naše telo používa na výrobu energie tak, aby „fungovala“. Makroživiny sa dajú porovnať s palivom pre auto: naše telo „nebeží“ bez energie (alebo skôr bez jedla) a rovnako ani auto s prázdnou nádržou.
Medzi makroživiny patrí Sacharidy, bielkoviny a Tuky. Tieto makroživiny sú hlavnými zložkami našej stravy a vyskytujú sa v rôznych množstvách v potravinách. Každý z nich sa meria v gramoch (g).
LEN DÔLEŽITÉ: MIKROŽIVINY
Okrem makroživín existujú aj takzvané mikroživiny: Sú to výživné látky, ktoré nášmu telu nedodávajú energiu, sú však nevyhnutné, pretože riadia mnoho špecifických funkcií v našom tele. Medzi mikroživiny patrí Vitamíny, minerály, stopové prvky a tiež druhotné rastlinné látky.
NAJLEPŠÍ DODÁVATEĽ ENERGIE: TUK
„Bežná“ koncepcia výživy, ktorú DGE nazýva „kompletná výživa“, je založená na princípe metabolizmu glukózy. To znamená, že sacharidy by mali tvoriť základ „zdravej výživy“.
Sacharidy: 4,1 kcal na gram
Bielkoviny: 4,1 kcal na gram
Tuky: 9,3 kcal na gram
Tuky: Základné kamene ketogénnej stravy
Tuky sú najdôležitejším zdrojom energie v ketogénnej strave a alfou a omegou tohto typu stravovania. Pretože väčšina potravinových kalórií v ketogénnej strave vstupuje do tela ako tuk, je o to dôležitejšie, že ide predovšetkým o kvalitné a prírodné tuky. Vysoko kvalitné a prírodné sú predovšetkým tuky z nespracovaných potravín, ako sú avokádo, olivy, orechy, semená, ryby, vajcia atď. Zásobu tukov je možné samozrejme doplniť aj vysoko kvalitnými, správne skladovanými (tesne uzavretými, tmavými a chladnými) olejmi, ako je MCT olej, kokosový olej, olivový olej atď.
Tuky sú pre naše telo nepostrádateľné, pretože transportujú vitamíny rozpustné v tukoch (E, D, K, A), riadia našu hormonálnu rovnováhu a sú okrem iného potrebné ako dôležitý stavebný materiál pre naše bunkové steny. V rámci ketogénnej diéty sa môžete dozvedieť viac informácií o optimálnom príjme tukov tu čítať.
Niektoré zdroje tukov opäť na prvý pohľad:
- Avokádo
- Olivy
- Orechy a semiačka
- ryby
- Vajcia
- Oleje ako MCT olej, kokosový olej, avokádový olej, olivový olej atď.
Bielkoviny: nepostrádateľný stavebný materiál pre telo
Proteíny sa skladajú z mnohých rôznych aminokyselín, základných stavebných prvkov bielkoviny, a sú pre organizmus životne dôležité, pretože sú zodpovedné za všetky opravné procesy (napr. Tvorba buniek a svalov) v tele a plnia mnoho ďalších veľmi dôležitých úloh.
O optimálnom príjme bielkovín v ketogénnej strave sa dozviete viac tu čítaj.
1 gram bielkovín zodpovedá množstvu energie 4 kcal a má inú biologickú hodnotu v závislosti od zdroja bielkovín. Biologická hodnota je hodnota, ktorá naznačuje, ako dobre môže byť bielkovina použitá v tele.
Niektoré zdroje bielkovín sú:
- hovädzie mäso
- ryby
- bravčové mäso
- Hydinové mäso
- Syr a iné mliečne výrobky
- Vajcia
- Niektoré orechy a semená
- Niektoré rastlinné zdroje ako brokolica, špenát atď.
Sacharidy: Rovnako ako tuk, ďalší zdroj energie pre telo
Rovnako ako tuky, aj sacharidy sú zdrojom energie a pozostávajú z cukru a škrobu. Najmenšia jednotka sacharidov sa nazýva monosacharid (jednoduchý cukor) a všetky ostatné sacharidy (cukor) sú tvorené týmito jednotkami. Pretože v ketogénnej strave konzumujeme čo najmenej sacharidov a potom ich prijímame iba v malom množstve, táto makroživina sa tu ďalej nehovorí.
Niektoré typické zdroje sacharidov sú:
- cestoviny
- ryža
- Ovocie a ovocné šťavy
- bochník
- med
- strukoviny
- Zemiaky
- Obilie
Stanovte denné množstvo sacharidov: Dôležité pre ketogénnu stravu
Určite si svoje denné množstvo sacharidov bez vlákniny - patria do triedy sacharidov, ale vylučujú sa v tele nestrávené.
V ketogénnej strave je dôležité určiť svoju spotrebu sacharidov, pretože vaše telo vytvára glukózu alebo cukor zo sacharidov. Pri nákupe sa pozrite na výživové hodnoty výrobkov (bez zohľadnenia vlákniny) a pomocou napríklad jednej z nižšie uvedených aplikácií sledujte množstvo zjedených sacharidov.
Denné množstvo sacharidov sa môže individuálne líšiť medzi 20, 30 a 50 g - ak budete jesť viac sacharidov, vaše telo si nedokáže udržať požadovanú ketózu.
A nezabudnite: 1 gram sacharidov zodpovedá množstvu energie 4 kcal.
Vypočítajte optimálne rozdelenie makroživín pre ketogénnu diétu
Optimálna distribúcia makroživín závisí od mnohých rôznych faktorov, ako sú napríklad vaše zdravie, vek, pohlavie, váha a fyzická aktivita. Každý človek má individuálnu celkovú energetickú potrebu, ktorá sa skladá zo základnej rýchlosti metabolizmu (spotreba energie tela na trávenie, dýchanie, mozog atď. V pokoji) a výkonu (dodatočná energia spálená fyzickou a duševnou aktivitou). Vaša denná potreba kalórií, ktorá sa tiež nazýva celkový obrat, vyplýva z bazálneho metabolizmu a obratu výkonu (celkový obrat = bazálny obrat + obrat výkonu).
Stanovte bazálny metabolizmus pomocou vzorca Mifflin-St.Jeor
Bazálny metabolizmus je energia, ktorú telo potrebuje denne bez fyzickej námahy, aby si dokázalo udržať mnoho životne dôležitých funkcií tela, ako je srdcový rytmus, dýchanie, trávenie atď. To sa dá vypočítať pomocou takzvaného vzorca Mifflin-St.Jeor, ktorý vyzerá takto:
Ženy:
(9,99 x váha v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) - 161
Príklad výpočtu: žena, 62 kg, 160 cm vysoká a 29 rokov
Bazálny metabolizmus = (9,99 x 62) + (6,25 x 160) - (4,92 x 29) - 161
Bazálny metabolizmus = 619 + 1 000 - 142 - 161
Bazálny metabolizmus = 1316 kcal denne
Muži:
(9,99 x hmotnosť v kg) + (6,25 x výška v cm) - (4,92 x vek v rokoch) + 5
Príklad výpočtu: muž, 90 kg, 180 cm vysoký a 31 rokov
Bazálny metabolizmus = (9,99 x 90) + (6,25 x 180) - (4,92 x 31) + 5
Bazálny metabolizmus = 899 + 1125 - 152 + 5
Bazálny metabolizmus = 1877 kcal denne
Určte obrat výkonnosti pomocou Palových faktorov
Silový metabolizmus je energia, ktorú telo využíva okrem bazálneho metabolizmu na fyzické a duševné činnosti. Čím aktívnejší ste po celý deň, tým viac energie vaše telo potrebuje a tým viac je potrebné upraviť váš výživový plán alebo distribúciu makroživín. Na rozdiel od bazálneho metabolizmu sa váš výkonnostný metabolizmus môže zo dňa na deň veľmi líšiť - distribúcia makroživín a vaša strava musia byť zodpovedajúcim spôsobom upravené.
Môžete použiť takzvaný faktor PAL (hysický A.ctivity Ľevel). Pre tento výpočet sú ľudia rozdelení do piatich kategórií v závislosti od ich fyzickej aktivity:
- 1,2: Ľudia, ktorí majú výlučne sediaci alebo ležiaci spôsob života (napr. Starší občania, chorí ľudia)
- 1.3 - 1.5: Ľudia, ktorí pracujú takmer výlučne sedia a majú málo voľného času (napr. Administratívni pracovníci, pokladníci)
- 1.6 - 1.7: Ľudia, ktorí pracujú hlavne v sede a s ďalšími chodiacimi/stojacimi aktivitami (napr. Školáci, študenti, vodiči, laboranti)
- 1.8 - 1.9: Ľudia s prevažne chôdzou/státím (napr. Čašníci, remeselníci, ženy v domácnosti)
- 2.0 - 2.4: Ľudia s fyzicky náročnými činnosťami (napr. Poľnohospodári, konkurencieschopní športovci, kondiční tréneri)
Príklad výpočtu:
Ste mužský súťaživý športovec, trénujte každý deň od pondelka do nedele, a preto si zvoľte Pal faktor 2,4. Potom použite nasledujúci vzorec na výpočet obratu energie:
Obrat aktivity = bazálny metabolizmus x (faktor PAL - 1)
Obrat energie = 1877 kcal (pozri príklad z výpočtu bazálneho metabolizmu) x (2,4 - 1)
Obrat výkonnosti = 1877 kcal x 1,4
Obrat výkonnosti 2627 kcal
Celkový predaj
Celkový obrat je súčtom vášho základného a servisného obratu. Na výpočet môžete použiť nasledujúci vzorec:
Celkový obrat = základný obrat + obrat výkonnosti
Celkový predaj = 1877 + 2627
Celkový predaj 4504 kcal
5 najlepších aplikácií na sledovanie vašich keto makier
Potravinová databáza (FDDB)
Táto aplikácia má obrovskú databázu potravín a je jednou z najlepších aplikácií na výpočet distribúcie makroživín v kontexte ketogénnej diéty, pretože na rozdiel od iných aplikácií automaticky nevypočítava makroživiny na základe odporúčaní DGE (55% sacharidy, 30% tuky a 15% bielkovín) a tak nespôsobuje používateľom zmätok.
Stručný prehľad výhod:
- Nevypočítava automaticky makroživiny podľa odporúčaní DGE (Nemecká spoločnosť pre výživu)
- Veľká databáza potravín so stovkami tisíc potravín
- Často konzumované potraviny môžu byť označené ako „obľúbené“
- Recepty je možné ukladať do časti „Moje zoznamy“, čo uľahčuje prístup k nim
Celková keto diéta
Na rozdiel od mnohých iných aplikácií bola táto užívateľsky príjemná aplikácia vytvorená priamo pre keto a low-carb komunitu. Je to samozrejmé, ľahko použiteľné a dostupné pre Android aj iOS.
Stručný prehľad výhod:
- Zahŕňa stovky keto receptov a každý týždeň sú pridané nové
- Obrovská databáza potravín so stovkami tisíc potravín
- Môžu sa vytvárať nákupné zoznamy
- Vrátane „Keto príručky pre začiatočníkov“ pre keto začiatočníkov
CarbManager
Táto aplikácia bola špeciálne vyvinutá pre nízkosacharidovú diétu, ale môže byť tiež užitočná v súvislosti s ketogénnou diétou. Je ľahko použiteľný, podrobný a slúži na sledovanie vašej dennej distribúcie makroživín.
Výhody na prvý pohľad
- Obsahuje veľa receptov s nízkym obsahom sacharidov, z ktorých niektoré sa dajú použiť aj v ketogénnej strave
- Užívateľsky prívetivé a podrobné
- Denná distribúcia makronutrientov je jasne znázornená pomocou grafiky
MyFitnessPal
Toto je jedna z najpopulárnejších aplikácií na sledovanie distribúcie makroživín, a pretože má dosť rozsiahlu databázu potravín, možno ju použiť aj na ketogénnu diétu.
Výhody na prvý pohľad
- K dispozícii je aplikácia a webová verzia
- Recepty a potraviny je možné nahrať
- Potravinové čiarové kódy je možné skenovať
Cron-O-meter
Rovnako ako MyFitnessPal, aj táto aplikácia má veľkú databázu potravín a je tiež dobrým spôsobom, ako sledovať dennú distribúciu makroživín. Na rozdiel od MyFitnessPal je však pre Ketarianov trochu vhodnejší, pretože je o niečo podrobnejší.
Výhody na prvý pohľad
- K dispozícii je tak aplikácia, ako aj webová verzia
- Aplikácia rozlišuje medzi čistými a hrubými sacharidmi
- Je jednou z najpodrobnejších aplikácií na trhu (zobrazujú sa napríklad nielen proteíny, ale aj aminokyseliny atď.)