Ketogénny stravovací plán - všežravá ketogénna strava

Hľadáte ketogénny stravovací plán? V tomto článku sme pripravili všežravý ketogénny stravovací plán spolu so všetkými podrobnosťami, ktoré potrebujete pre zdravú výživu. >>>

Všežravá strava

A ketogénna, ketogénna alebo keto diéta je potravinový model charakterizovaný nízkym príjmom sacharidov/sacharidov (zemiaky, obilniny, múka, cestoviny), miernym obsahom bielkovín (mäso, vajcia, ryby, strukoviny) a vysokým obsahom tukov (rastlinné oleje, maslo).

Účelom ketogénnej diéty je výroba ketónové telieska, molekuly vytvorené telom, keď nemá prístup k potrave alebo keď je v strave veľmi málo sacharidov, takže nemôžu poskytnúť potrebnú energiu. Telo štiepi tuk v pečeni z príjmu alebo skladovania potravy procesom nazývaným beta-oxidácia. V tomto procese sa objavujú ketolátky, ktoré potom využíva mozog ako palivo.

Hlavnou podmienkou pre to, aby telo začalo metabolizovať tuky v keto diéte, je to, že príjem sacharidov je extrémne nízky. Akonáhle je telo zbavené hlavného energetického zdroja, teda sacharidov, objaví sa metabolický stav nazývaný ketóza, kde sa tuk z potravy a ukladania tela spaľuje na výrobu energie.

Aby telo fungovalo na svojej optimálnej kapacite, je potrebné v keto diéte zvýšiť množstvo tukov z potravy, ako je maslo a rastlinné oleje. Kokosový olej je dôležitou potravinou v tejto strave, pretože obsahuje druh tuku (MCT - KANSO MCT OIL 100%), ktorý uľahčuje vzhľad ketolátok. Pretože keto diéta má vysoký obsah tukov z potravy, porcie budú menšie a kalorická hustota tukov bude vyššia.

V tejto diéte sme stanovili dve dôležité pravidlá, a to príjem s nízkym obsahom sacharidov a zvýšený tuk dodať telu energiu. Vieme, že naše telo s cieľom optimálneho fungovania získava 3 makroživiny z prírody, diskutovali sme o prvých dvoch, bielkoviny zostávajú, majú presne stanovenú štrukturálnu úlohu a ich príjem sa v ketogénnej strave nemení, stále sú prispôsobené potrebám rastu. a rozvoj.

Naša pravidelná strava pozostáva hlavne zo sacharidov, pre väčšinu z nás táto makroživina predstavuje asi 50% našej dennej stravy. Prísna ketogénna strava obmedzuje tento príjem na menej ako 5% celkovej energie za deň, tj. 20 gramov sacharidov pre spotrebu energie 2 000 kcal/deň.

Ketogénna diéta sa však neobmedzuje iba na toto, je možné s ňou manipulovať tak, aby umožňovala väčšiu ľahkosť, takže pre niektorých ľudí možno produkciu ketolátok dosiahnuť o niečo vyšším príjmom sacharidov (30 - 50 g) ), ale to závisí od mnohých faktorov.

Zdrojom sacharidov/uhľohydrátov v ketogénnej strave by mali byť iba tie, ktoré prinášajú komplexné sacharidy s nízkou kalorickou hustotou a glykemickým indexom. To znamená, že strava nemôže obsahovať potravinu, ktorá vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi alebo k vysokej koncentrácii uhľohydrátov v produkte, ako je biele pečivo alebo džem, aj keď to spadá do 5% sacharidov za deň kalorického príjmu.

Ketogénna strava je zároveň reštriktívnou stravou, preto musí byť navrhnutá mimoriadne dobre, aby sa u osoby, ktorá ju dodržiava, nevyvinuli výživové nedostatky. Hrsť ryže alebo stredne veľký zemiak môže obsahovať 20 g sacharidov, čo môže byť celková suma, ktorú potrebujete na celý deň.

Musíme myslieť ako celok a zabezpečiť v strave čo najviac základných vitamínov a minerálov. K každému jedlu zaraďte aj zeleninu, klasickú ryžu môžete tiež nahradiť nasekaným karfiolom, čím získate podobný vzhľad; a ak si kúpite kuchynský robot, môžete si pripraviť cuketové špagety.

Pamätajte, že pre túto diétu potrebujete potravinový denník, kuchynskú váhu a špachtľu, aby ste sa uistili, že každý gram tuku v recepte sa dostane na tanier.

Samozrejme, diétna metóda, ktorú dodržiavate, môže byť uvoľnenejšia v závislosti na potrebách každého, ale čím menej stravy má strava, tým pravdepodobnejší alebo vyšší je stav ketózy, tj. Produkcia ketolátok metabolizmus tukov.

Jednou z metód, ktorá môže byť pri nakupovaní užitočná, je vždy skontrolovať zoznam prísad na výrobkoch pripravených na zabalenie. Všeobecne je pre nich dobré, keď nemajú viac ako 5% celkových kalórií/100 g sacharidov.

Jedzte vysoko kvalitné, minimálne spracované potraviny s nízkym obsahom sacharidov. Snažte sa nakupovať potraviny čo najbližšie k ich prirodzenému tvaru a so zoznamom ingrediencií čo najkratším.

Potraviny, ktorým sa v keto diéte treba vyhnúť, sú:

Cukor - nealkoholické nápoje alebo ovocné džúsy, sladkosti, športové nápoje, čokoláda, koláče, buchty, pečivo, zmrzlina, raňajkové cereálie.
Škrobové jedlá - chlieb, cestoviny, krekry, ovsené vločky, musli, zemiaky, kukuričné výrobky, ryža, fazuľa, šošovica, quinoa, cícer. Vrátane bezlepkových alebo celých potravín na štítku. Môže byť povolené mierne množstvo koreňovej zeleniny (mrkva, paštrnák, zeler).
Spracované mäso - salámy, klobásy, parizéry, klobásy.
Pivo.
Ovocie - povolené sú iba malé množstvá bobúľ.
Polotovary a výrobky označené ako „nízkotučné“ alebo „bez tuku“ - kečup, hotové omáčky, ale aj zmesi tresky.
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov - spracované a označené potraviny s nízkym obsahom sacharidov môžu často obsahovať škrob, múku a sladidlá a prísady.
Aj keď táto diéta vyžaduje veľké množstvo tukov, snažte sa vyhnúť nezdravým jedlám, ako je margarín.

Potraviny, ktoré treba zahrnúť do svojej stravy:

Nespracované mäso - hovädzie, bravčové, kuracie mäso. Aj tie tučnejšie možnosti.
Ryby a morské plody
Vajcia - varené v rôznych formách.
Prírodné tuky a zdroje s vysokým obsahom tukov - napríklad maslo alebo kyslá smotana, olivový olej a kokosový olej.
Mliečne výrobky - najtučnejšie jedlá, ako napríklad smotana so 40% tuku, maslo s viac ako 80% tuku, grécke jogurty a tučné syry.
Pestovanie zeleniny - napríklad karfiol, brokolica, kapusta, kel, kapusta, bok choy, špenát, špargľa, cuketa, baklažán, olivy, huby, uhorky, avokádo (orámované ako ovocie), cibuľa, paprika, šalát a akýkoľvek druh zelenej listovej zeleniny.
Mastné ovocie - v závislosti od typu keto diéty, ktorú dodržiavate, sú akceptované obmedzené množstvá orechov, para orechov, makadamových orechov, pekanové orechy, lieskové orechy, mandle.
Ovocie - mierne množstvo bobúľ.
Prijímajú sa malé množstvá čokolády bez cukru s viac ako 70% kakaovej hmoty alebo odrody špeciálne navrhnuté s prídavkom MCT tuku.
Dietetické potraviny na špeciálne lekárske účely, ako napríklad KANSO OIL MCT 100%, KANSO OIL MCT 77%. Existuje aj špeciálne navrhnuté jedlo, ktoré je možné použiť ako jedinečný zdroj výživy pre deti s indikáciou ketogénnej stravy - KETOCAL X 300 G .

Čo sa týka nápojov, Voda vždy je to najlepšia voľba. Niekedy môžete pridať určité príchute, ktoré neprinášajú veľa kalórií, napríklad trochu citrónu alebo uhorky. Je veľmi dôležité konzumovať dostatok vody, pretože keto diéta prináša zvýšené riziko dehydratácie. Potreba vody sa môže zvýšiť o 20% u ľudí, ktorí dodržiavajú keto diétu, v porovnaní s bežnými dávkami.

Kávu je možné konzumovať s malým množstvom alternatív mlieka z oleja bez cukru alebo so šľahačkou (šľahačkou). Rovnako aj čaj, ale buďte veľmi opatrní, pretože ak konzumujete viac kávy s prísunom kalórií, môžu významne prispieť k celkovému dennému príjmu.

Ukážeme si príklad ketogénneho stravovacieho plánu, ktorý spadá do druhov keto diéty Upravený Atkins, Tento prístup som zvolil, pretože je oveľa tolerantnejší a nevyžaduje presný výpočet pre každé jedlo, zatiaľ čo pre klasickú ketogénnu diétu je niekedy potrebné váženie v miligramoch. Upravená ketogénna strava Atkins je navyše vhodná pre dospievajúcich alebo dospelých. Príklad je náhodný, pre osobu s dĺžkou cca. 70 kg v pokoji.

Ketogénny stravovací plán - 2 000 kcal, 5% sacharidov - 20 g sacharidov/deň

2 kuracie vajcia
15 g masla 82% tuku
3g zelenej cibule
50 hnedých húb
20 g syra čedar
2 gramy zelenej petržlenovej vňate
Lyžička olivového oleja
Soľ a korenie

Spôsob prípravy: Na rozpálenej panvici rozpustíme maslo, potom dáme umyté šampiňóny a nakrájame na pásiky do hneda. Po zhnednutí šampiňónov pridáme cibuľu a rozbité vajcia a vidličkou ich na panvici rozšľaháme, keď ich chytíme, pridáme syr a otočením ich uvaríme zo všetkých strán. Na konci okoreníme.

Umytý špenát sa okorení a pridá sa čajová lyžička olivového oleja, po ktorej sa konzumuje spolu s omeletou. Môže sa tiež pridať do panvice nad vajíčkom.

70 g gréckeho jogurtu 10%
10 g kokosového oleja
15 g bobúľ
15 g mandľových lupienkov

50g brokolice
50 g karfiolu
100 g kuracích pŕs
20 g masla
10 g olivového oleja
50 g remeselného krému
20 g parmezánu
20 g syra Mozzarella
Strúčik cesnaku

Spôsob prípravy: Karfiol a brokolica sú dusené. Na žiaruvzdornú panvicu pridáme maslo a olej, dáme na oheň a kuracie mäso nakrájané na malé kúsky opečieme, keď je hotové, pridáme nasekaný cesnak, kyslú smotanu a syr, necháme niekoľko minút zohriať a pridáme a zelenina. Potom vložte panvicu do predhriatej rúry na 160 stupňov na cca. 15 minút.

15 g vlašských orechov
25 g syra ementál

150 g Špargle
100 g lososa
35 g masla
5-6 g (čajová lyžička) olivového oleja
Lyžička čerstvej petržlenovej vňate
Lyžička čerstvého kôpru
Pol lyžičky dehydrovaného cesnaku
Lyžička citrónovej šťavy
Soľ a korenie

Spôsob prípravy: Pripravte omáčku z rozpusteného masla, olivového oleja, citrónovej šťavy, štipky soli, štipky korenia, petržlenovej vňate a kôpru. Vložte plech na plech a vložte doň umytú špargľu a ryby, potom ich posypte pripravenou omáčkou. Vložte panvicu do vyhriatej rúry na 160 stupňov na 25 minút.

Dôležité! Toto je iba vysvetľujúci príklad. Ľudia s epilepsiou alebo iné patológie, musia mať lekárske odporúčanie skôr, ako sa začnú zaoberať akýmkoľvek stravovacím opatrením, a to iba pod dohľadom špecialistu.

Lorena Crisan - výživová výživová poradkyňa