Ketogénny stravovací plán, zákazy a riziká
Keto diéta: strava, zákazy a riziká
Ketogénna strava je v tomto období na perách každého človeka a teší sa popularite, ktorá prevyšuje aj slávnu Rinu. Táto diéta je založená hlavne na tukoch, pričom umožňuje mierne množstvo bielkovín, ale malé množstvo sacharidov.
Princíp fungovania keto diéty je nasledovný: keď sa vzdáte sacharidov a telu dodáte iba tuk, metabolizmus prejde do fázy ketózy - to znamená, že namiesto sacharidov začne spaľovať tuky, aby získal energiu.
Ketogénna strava preto mení spôsob, akým telo získava energiu, a tak uľahčuje elimináciu tukových usadenín, ako aj udržiavanie hmotnosti po dosiahnutí požadovaného počtu kilogramov.
Existuje niekoľko metód, pomocou ktorých môžete uviesť telo do stavu ketózy, medzi ktoré patrí prerušované hladovanie, ale aj spotreba zásob glukózy intenzívnym cvičením.
Ako funguje ketogénna strava
Ketogénna strava spôsobuje, že telo produkuje molekuly nazývané ketóny, ktoré dodávajú telu energiu pri nedostatku cukru. Ketóny sa vyrábajú, ak konzumujete sacharidy vo veľmi malom množstve alebo vôbec nie a s malým množstvom bielkovín - je to preto, že sacharidy aj bielkoviny si telo dokáže premeniť na cukor.
Ketóny produkuje pečeň, ktorá ich získava z tukov. Mozog potrebuje glukózu alebo ketóny, inak nemá energiu na svoje fungovanie.
Ak dodržiavate ketogénnu stravu, telo začne získavať energiu z tukov, ktoré nepretržite spaľuje. Čím nižší je inzulín, tým viac tuku sa spaľuje.
Výhody ketónovej diéty
Keto diéta má veľa výhod, tu sú niektoré z nich:
- Pomáha vám rýchlo schudnúť, pretože spôsobuje, že telo spaľuje tuky z potravy aj existujúce zásoby tuku.
- Znižuje chuť do jedla potlačením uvoľňovania ghrelinu (n.r. hormónu zodpovedného za pocit hladu)
- Znižuje zápal v tele
- Je to pre mozog veľmi výživné, pretože vieme, že pre správne fungovanie potrebuje tuk - viac ako 60% zloženia mozgu tvorí tuk.
- Poskytuje viac energie, pretože popoludní zmizne pocit letargie, čo je špecifické pre vysokú konzumáciu sacharidov
- Chuť zmizne, pretože tuky veľmi zasýtia a udržujú hlad na uzde hodiny
- Akné sa lieči zníženou spotrebou cukru a spracovaných potravín
- Je možné zlepšiť zdravie srdca, progresiu rakoviny, Alzheimerovu chorobu, epilepsiu alebo Parkinsonovu chorobu, je však potrebný ďalší výskum.
Potraviny povolené v ketogénnej strave
Najdôležitejším pravidlom, ktoré treba mať na pamäti pri ketogénnej strave, je nejesť príliš veľa sacharidov, udržiavať telo v stave ketózy - mali by ste sa obmedziť na 20 - 50 g sacharidov denne. Čím nižší príjem, tým rýchlejšie budete spaľovať tuky, takže budete chudnúť.
Potraviny, ktoré obsahujú dostatok tukov a 0 sacharidov:
- Ryby a morské plody
- Mäso
- Prírodné tuky - olivový olej a iné druhy rastlinných olejov, maslo
Potraviny s nízkym obsahom sacharidov:
- Syry (1/100 g)
- Vajcia (1/100 g)
- Zelenina, ktorá rastie nad zemou (1-5/100 g): paradajky, brokolica, avokádo, baklažán, paprika, uhorky, ružičkový kel atď.
Nápoje povolené v ketogénnej strave:
- Voda
- Káva
- Čo máš
- Príležitostne červené víno
Zakázané potraviny v ketogénnej strave
V ketogénnej strave by sa malo vylúčiť jedlo bohaté na cukry a škroby, čo by malo byť jedlo s vysokým obsahom sacharidov. Vyhnúť sa:
- ovocie
- zemiaky
- Veľkú noc
- Chlieb
- ryža
- Pečivo
- Sladkosti
- džúsy
Odporúča sa tiež vyhýbať sa nízkotučnému jedlu - napríklad nízkotučné mliečne výrobky.
Aké sú riziká ketogénnej stravy?
Ako každá diéta, aj ketogénna diéta prináša množstvo zdravotných rizík.
V prvej fáze, kým sa telo adaptuje na novú stravu, sa môžu objaviť príznaky ako: permanentný hlad, nedostatok energie, poruchy spánku, nevoľnosť alebo tráviace ťažkosti.
Existuje tiež riziko vytvorenia nerovnováhy minerálov v tele, preto by ste mali konzumované jedlá soliť. V prípade potreby sa môžu použiť aj minerálne doplnky.
Vedľajšie účinky keto diéty môžu byť aj dehydratácia a svalové kŕče. Na rozdiel od sacharidov tuky nevyžadujú na skladovanie vodu, čo znamená, že si telo nebude vytvárať dostatočné zásoby vody. Riziko dehydratácie sa preto môže zvýšiť, ak si osvojíte túto diétu. Svalové kŕče sa vyskytujú pri dehydratácii a nerovnováhe elektrolytov.
Ketogénna strava je vhodná pre ľudí s nadváhou alebo ľudí trpiacich cukrovkou alebo inými metabolickými problémami, ale v prípade športovcov to nie je najlepšia voľba. Keto diéta totiž nepodporuje rast svalov.
Ketogénny stravovací plán na 3 dni
Raňajky: 1 paprika plnená syrom, spolu s 1 vajcom uvareným podľa chuti
Obed: 1 Caesar šalát s kuracím mäsom
Večera: grilovaná bravčová kotleta so zeleninou
Raňajky: omeleta s hubami
Obed: tuniakový šalát so zeleninou
Večera: pečené kuracie mäso so smotanovou omáčkou a dusenou brokolicou
Raňajky: pečené avokádo, plnené vajíčkom
Obed: šalát s varenými vajcami, morčacím mäsom, avokádom a syrom s plesňou
Večera: grilovaný losos so špenátom restovaným na kokosovom oleji
Nápady na občerstvenie pre keto diétu:
- Mandle a syr Cheddar
- Guacamole podávané so zeleninou
- Varené vajcia
- Kale chipsy
- Olivy a saláma
- Zelerové tyčinky so smotanovým syrom
- Parmezán
- Zeleninový šalát s avokádovým dresingom
- Bobule s domácou smotanou
Nákupný zoznam pre tých, ktorí majú ketogénnu diétu
- Kuracie, morčacie, bravčové alebo hovädzie mäso
- Mastné ryby ako losos, sardinky, makrela alebo sleď
- Morské plody
- Vajcia
- Mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku
- ORECHY
- Maslo, rastlinné oleje
- Bobule, čerstvé alebo mrazené
- Čerstvá alebo mrazená zelenina s nízkym obsahom sacharidov, ako je karfiol, brokolica, paprika, cibuľa, paradajky
- Korenie: soľ, korenie, bylinky
- olivy
Ako pri každej strave, aj tu je kľúčová umiernenosť. Nepreháňajte to, snažte sa jesť jedlá, ktoré sú čo najviac bohaté na výživné látky, a hlavne prestaňte s diétami a hneď ako si všimnete, že sa cítite zle, choďte k lekárovi.